Ejercicios Para Fortalecer Los Músculos Del Suelo Pélvico

El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en posición correcta y en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios de los siguientes trastornos: incontinencia urinaria de esfuerzo, prolapsos (caída de los órganos intrabdominales) y disfunciones sexuales.

¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?

Embarazo: por el peso del útero

Parto: al pasar el bebé a través de la vagina

Posparto: ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.

Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto"

Menopausia: por los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad y atrofia e hipotonía.

Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.

Hábitos cotidianos: retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto, tocar instrumentos de viento.

Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otras.

Existen métodos para identificar las acciones de estos músculos como la autointroduccion de los dedos o de conos vaginales ideados específicamente para este fin. Te hemos preparado esta sección dividida en dos tipos de trabajo, por una parte, la activación de las acciones musculares a través del control de los esfínteres, ejercicios con un alto carácter propioceptivo y posteriormente, involucrar estas acciones en ejercicios dinámicos donde el suelo pélvico se ve solicitado.

1. Control de los esfínteres:Los ejercicios de Kegel

El lento

Aprieta los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba. Contráelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Luego, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces.

Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.

El rápido

Aprieta y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 ó 3 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50 repeticiones diarias.

El ascensor

Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos. Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguántalo durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal y como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

La onda

Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae éstos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.

Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecerte incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta.

Al principio, al practicar el ejercicio lento, puedes notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos. También es posible que te canses enseguida con el rápido. Pero si perseveras, verás que en pocos días no te supondrán ningún esfuerzo.

2. Ejercicios dinámicos:

En primer lugar conviene tener un control sobre el movimiento de la pelvis. De pie bascular la cadera en su movimiento de anteversión y retroversión. Relaja los esfínteres en el movimiento de anteversión (al "sacar culo") y contrae esfínteres en el movimiento de retroversión (acercar pubis hacia el abdomen)

Sobre el fitness ball, coloca tus manos debajo de la cadera para notar el movimiento de los ísquiones y musculatura del suelo pélvico. Realiza un movimiento lateral cambiando el peso de un isquion a otro.

Después prueba a hacer el movimiento de alante hacia atrás.

En equilibrio sobre la cadera, activa toda la musculatura abdominal para estabilizar la columna y cadera, activa la musculatura del suelo pélvico durante unos segundos. En este ejercicio es necesario realizar una respiración diafragmática y no abdominal.

Sentada sobre un balón, con la pared abdominal contraída, separa y aproxima tus piernas. Coordina el movimiento de aproximación de piernas con la activación del suelo pélvico, aprovecha también esta fase para expulsar el aire.

Con este ejercicio intentaremos coordinar el trabajo abdominal con el del suelo pélvico. Separa las piernas apoyando las rodillas y antebrazos en el suelo, contrae los músculos abdominales realizando una elevación de la zona lumbar acercando el esternón hacia el pubis al tiempo que intentamos realizar presión con las rodillas como si quisiéramos cerrar las piernas y activando los esfínteres.

Tumbada con una pelota entre tus rodillas, eleva la cadera y mantén la posición durante unos segundos activando al suelo pélvico. En este ejercicio, además de activarse el suelo pélvico, también intervendrán los músculos abdominales, paravertebrales, glúteos y adductores.

Siéntate sobre un fitness-ball y realiza botes sobre él. Al recepcionar y volver a tomar impulso, se activará los músculos del periné.

Sentada en el suelo, camina hacia delante cambiando el peso del cuerpo sobre los ísquiones de la cadera. Intenta llevar la musculatura abdominal profunda y suelo pélvico activo e intenta "crecer" con la cabeza hacia arriba. 

Tumbada sobre el fitness-ball coge aire llenado tus pulmones para obligar al diafragma a contraerse, posteriormente realizar presión intrabdominal activando a la musculatura abdominal reduciendo el diámetro abdominal y al tiempo acerca las piernas poniendo en acción a los músculos adductores y al suelo pélvico. Mantén esta posición unos 4 o 5 segundos y finalmente suelta el aire y relaja abdomen y piernas.

Tumbada sobre un fitness ball y sujetando un balón entre las rodillas para involucrar a los adductores elevar las piernas. La presión del balón nos obligará a mantener contraída la zona abdominal, el movimiento de las piernas activará a glúteos e isquiotibiales. Mantener unos segundos arriba para activar el suelo pélvico.

Sentada sobre un banco o pelota, sujeta una pelota con tus rodillas. Eleva la cadera del apoyo y continúa sujetando la pelota entre las rodillas. El elevar la cadera los músculos del glúteo y musculatura paravertebral se pondrán en acción.