El Síndrome Doloroso Lumbar o Lumbago es un término para el dolor de espalda baja, en la zona lumbar, causado por un síndrome músculo esquelético, es decir, trastornos relacionados con las vértebras y sus estructuras adyacentes como los tejidos blandos, músculos, ligamentos, nervios y discos intervertebrales. Se origina por distintas causas y formas, siendo las más comunes el estrés, el sobreesfuerzo físico y las malas posturas.
El 80% de las personas van a tener una crisis de lumbago en algún momento a lo largo de la vida. Además de la reducción de la calidad de vida, el dolor de espalda es una de las molestias con mayor coste sanitario, representandohasta un 20% de las invalideces laborales, es la segunda causa más común de ausentismo laboral. Existe un pico de afección entre los 25-45 años.
En cuanto se advierte un Síndrome Doloroso Lumbar, habría que plantearse que posturas mantenidas diarias o sobreesfuerzos. Conviene EVITAR:
- Realizar abdominales con las piernas estiradas.
- Levantar ambas piernas cuando está acostado boca arriba.
- Levantar mucho peso por encima de la cintura (o ejercicios para los bíceps).
- Tocarse los dedos de los pies mientras está de pie.
A continuación le presentamos una serie de ejercicios que debe realizar si sufre molestias en las lumbares
Pose de gato
Así es como se hace: Ubícate en apoyo sobre las rodillas y las manos, inhala y levanta la cabeza, arqueando la espalda y empujándola hacia el suelo, con suavidad. El siguiente paso es exhalar dejando la cabeza hacia abajo y arquear la espalda en la dirección opuesta, es decir hacia arriba. Esta secuencia se denomina pose de gato ya se daran cuenta porqué.
Elevación y circonducción de pierna
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las rodillas flexionadas e inhale profundamente. Exhala y lleva la rodilla izquierda hacia el pecho, sujetándola con las manos, luego inhala y extiende la pierna hacia arriba. Repite 3 veces. Luego mantén tanto la pierna como el pie extendidos y realiza círculos en el aire hacia ambos lados. Al finalizar, realiza el mismo proceso con la pierna derecha.
Puente
Acuéstate en el suelo con la cara en alto, los brazos a los lados y las palmas en el suelo. Inhala y levanta los glúteos hasta que tu cuerpo forme una diagonal desde las rodillas hasta el cuello, luego exhala y regresa a la posición inicial.
Aducciones
Acuéstate en el suelo sobre la espalda, con las rodillas dobladas y mirando hacia afuera con los pies juntos, es decir formando una especie de rombo. Inhala profundamente, contrae los muslos y lleva lentamente las rodillas hacia adentro hasta que se unan mientras vas exhalando.
Isométrico
Acuéstate boca abajo. Inspira y levanta el torso dejando los brazos extendidos en el suelo. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha tanto como sea posible. Mantén esta posición durante unos segundos y luego repite con la otra pierna.
Aunque parecen sencillos los ejercicios y que no representan mayor trabajo para el cuerpo son en realidad una gran herramienta para ayudar a corregir problemas posturales y musculares crónicos por lo que practicarlos a diarios te ayudará a reducir poco a poco los dolores de espalda y a conseguir un mejor nivel de relajación.
