Ejercicios Para Fortalecer Tu Abdomen

Si lo que buscas es reducir la pancita, no solo necesitas hacer abdominales, también debes involucrar este ejercicio.

La clave está en activar y reforzar al transverso, que es el músculo más profundo del abdomen, así que los ejercicios tradicionales simplemente no funcionan.

Los cásicos crunch ya han pasado de moda, necesitas involucrar más tipos de ejercicios para fortalecer tu abdomen; el objetivo es claro: necesitas activar el transverso y reforzarlo en ejercicios más intensos.

Por ello aquí te dejamos tres ejercicios dependiendo el nivel que tengas, ve avanzando poco a poco de dificultad, sin dejar de lado tu rutina base de abdomen, eh.

Nivel 1

En posición de cuatro puntos, contrae el abdomen y realiza varias respiraciones con el diafragma. Tu columna debe mantenerse estable y extendida.

Realiza 4 series manteniendo 15 segundos y recupera el mismo tiempo. Repite 3 veces.

Nivel 2

Con tus manos en la región lumbar, presiona al momento que contraigas tu abdomen. Extiende una pierna y alterna despacio, manteniendo la presión sobre las manos.

Realiza 4 series manteniendo 30 segundos y recupera al menos 2 minutos.

Nivel 3

Mantén la cadera neutra con brazos y piernas extendidas. Recuerda continuar respirando con el diafragma y mantener el diámetro abdominal reducido.

Mantén el ejercicio de 20 a 30 segundos. Repite 4 veces.

Entrenamiento Para Bajar De Peso Rápido

El entrenamiento para bajar de peso rápido se compone de 2 circuitos, uno de calentamiento, compuesto por 4 ejercicios y por el HIIT compuesto por 10 ejercicios.

El circuito de calentamiento no tiene nada de especial, simplemente es para entrar un poco en calor y preparar el cuerpo para el 2º circuito que es de mucha más intensidad.

En el circuito HIIT, se combinan 5 ejercicios de alta intensidad que se harán durante 30 segundos combinado con ejercicios aeróbicos de bajo impacto que se harán durante 60 segundos a modo de descanso activo.

También es necesario que lleves una alimentación adecuada ya que si después de hacer este entrenamiento en el que consigues quemar 400 o 500 kcal con mucho esfuerzo y después te comes un Big mac que tienes 600 o 700 kcal estarás peor que antes de haber empezado, por lo que os recomiendo que sigáis una alimentación saludable para conseguir una pérdida de peso progresiva y continuada.

Estructura de los ejercicios para bajar de peso rápido:

Calentamiento

• Trotar-30s
• Giro de cadera y tocar suelo-30s
• Abrir y cerrar piernas con salto-30s
• Paso lateral y tocar suelo-30s

HIIT

• Skipping-30s
• Paso talón-60s
• Burpees-30s
• Puño rodilla-60s
• Sentadilla y rodillas al pecho-30s
• Codo rodilla-60s
• Zancadas con salto-30s
• Rodillazo derecho-60s
• 2 saltos y rodillas al pecho-30s
• Rodillazo izquierdo-60s

Ejercicios para adelgazar rápido:

Calentamiento:

Trotar. Corre sin moverte del sitio.

Abrir y cerrar piernas con salto. 

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante.

Giro de cadera y tocar suelo. 

Haz rotaciones de tronco, manteniendo los pies inmóviles y las piernas flexionadas, intercalando los giros con el tronco hacia adelante para tocar el suelo con la punta de los dedos. Los movimientos deben ser suaves.

Paso lateral y tocar suelo. 

Ponte de pie, da un paso hacia un lado y agáchate a tocar el duelo. Vuelve a ponerte de pie y repite lo mismo hacia el otro lado.

HIIT

Skipping. 

Corre levantando las rodillas todo lo que puedas a gran velocidad.

Paso talón. 

Da un paso hacia tu derecha al mismo tiempo que cruzas los brazos por delante de la cara. Después levanta tu talón el talón izquierdo todo lo que puedas, mientras llevas las manos hacia tu cintura. Repite hacia los 2 lados.

Burpee. 

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada/o sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente, haz una flexión, manteniendo el tronco recto sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Puño rodilla. 

Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. A continuación con un pequeño salto, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera al mismo tiempo que levantas el brazo contrario hasta la altura de la cara. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite alternando brazos y piernas.

Sentadilla y rodillas al pecho.

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento y termina el ejercicio dando un gran salto y subiendo tus rodillas hacia el pecho todo lo que puedas.

Codo a rodilla. 

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

Zancadas en el sitio

De pie, con una pierna adelantada y otra atrasada. De un salto, intercambia las piernas de posición, acompañado el movimiento con los brazos.

Rodillazo derecho: 

Este ejercicio es muy simple, Con la pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos.

2 saltos y rodillas y rodillas al pecho. 

Da 2 pequeños saltos y un tercero grande en el que se intenta tocar con las rodillas en el pecho.

Rodillazo izquierdo: igual que el rodillazo derecho, pero con la otra pierna.

Si has conseguido finalizar los ejercicios para bajar de peso rápido y sobrevivir al entrenamiento para perder peso rápido, felicidades, si no lo has logrado no te desanimes ya que esta rutina es muy exigente, seguro que al siguiente día lo consigues.

Batidos De Proteínas Para Adelgazar

Algunos estudios han demostrado que una dieta rica en proteínas puede ayudar a perder de 4 a 6 libras por mes, siempre y cuando se reduzcan las calorías y se evite también el alcohol y las bebidas gaseosas.

Normalmente se a conseja que una persona debe comer 1 gramo de proteína por cada libra de su peso corporal. Por tanto, si una persona pesa 130 libras, tendrá que consumir 130 gramos de proteína por día. Cualquiera que sea el importe de las exigencias de proteínas, esta debe dividirse en seis comidas. Pero como para muchos es tarea difícil, se aconseja tomar batidos de proteínas en su lugar para cumplir con la dosis diaria.

Los batidos de proteína de suero de leche también se utilizan para la pérdida de peso. Estos son utilizados especialmente por los culturistas, que quieren deshacerse de las grasas en el cuerpo y quieren bajar de peso al mismo tiempo.

ELABORACIÓN DE BATIDOS DE PROTEÍNAS PARA ADELGAZAR

Los batidos de proteínas para adelgazar se pueden hacer a partir del polvo de proteína, que son realmente los suplementos de proteínas, o con frutas y verduras ricas en proteínas. Para hacerlo en casa, puedes mezclar el polvo de proteína en agua, leche o yogur y mezclar todo en una licuadora junto con una fruta de su elección.

En el caso de que el polvo de batido de proteínas que encuentres sea soso, puedes agregar frutas y muchos otros ingredientes para aumentar el sabor, así como el valor nutritivo del batido. Los suplementos de proteínas más comunes son: proteína de soja, proteína de huevo o proteína láctea.

En el caso que quieras hacer tu propio batido de proteínas sin ningún suplemento proteico, solo tienes que escoger frutas ricas en proteínas naturales como nueces o vegetales, y probar diferentes combinaciones con ingredientes bajos en calorías. Puedes añadirle café, helado de vainilla sin grasa o esencia para darle más sabor. A continuación se presentan algunas recetas de batidos de proteínas que puedes preparar fácilmente en casa.

BATIDO DE CAFÉ MOCHA

Ingredientes

• 2 cucharadas de proteína en polvo con sabor a chocolate
• 1 cucharadita de café instantáneo granulado.
• ½ taza de agua fría
• 5 cubitos de hielo

En este batido puedes usar un polvo de proteínas con sabor a chocolate. Esto no solo le dar a tu cuerpo la cantidad de proteínas que necesita, sino también muchos nutrientes. Para hacer este batido solo mezcla todo en una licuadora a alta velocidad por un minuto y tómalo inmediatamente.

BATIDO DE PROTEÍNAS Y FRESAS

Ingredientes

• ½ taza de clara de huevo
• 2 cucharadas de proteína en polvo
• 2 cucharadas de yogur bajo en grasa
• 6 fresas
• 5 cubitos de hielo

Licua todos los ingredientes y bébelo inmediatamente. Si no te gusta el sabor a fresa puedes cambiarlas por otra fruta de tu preferencia.

BATIDO DE CLARA DE HUEVO Y PIÑA

Ingredientes

• 1 taza de clara de huevos
• ½ taza de jugo de naranja
• ½ taza de jugo de piña
• 5 cubitos de hielo

Lava el huevo correctamente antes de romperlo ya que vas a utilizar el huevo crudo y puede infectarse por las bacterias de salmonella presente en la cáscara. Simplemente mezcla todo en una licuadora y licúalo por 1 minuto. A este batido también puedes agregarle frutas en lugar de jugo para espesar la consistencia.

No es aconsejable sustituir cada comida con batidos de proteínas. El mejor momento para tomarlo es por la mañana. Después de tu última comida en la noche o después de haber ayunado durante aproximadamente 8 horas. Otro buen momento para tomar un batido de proteínas es después de tus sesiones de entrenamiento ya que contiene nutrientes y alta cantidad de proteínas, que son requeridos por el cuerpo para reparar y reconstruir los músculos.

Ejercicios Para Unas Piernas Tonificadas

Tener unas piernas bonitas y tonificadas no debería ser un problema... Si tienes la constancia suficiente. Basta sólo con sacar unos minutos al día para poder ejecutar una rutina que ataque, desde todos los frentes, tus piernas (y glúteos). Aquí te ofrecemos 10 ejercicios que puedes combinar o incorporar a tu entrenamiento. En unas semanas notarás el cambio a mejor: unas piernas más sexys y definidas.

Sentadillas

Si quieres incrementar su dificultad siempre puedes probar a añadir peso o incrementar el número. De pie, con las piernas separadas por unos 20 centímetros, bajaremos el tronco hasta que nuestros muslos estén paralelos al suelo. Repetir. Muy buenas para los glúteos, realizarlas correctamente te garantiza el éxito. 

Zancadas

Aún más efectivas que las sentadillas, las zancadas o 'lunges' sirven para incrementar la elasticidad y la firmeza de cuadríceps y glúteos. Son un ejercicio muy exigente, por lo que te recomendamos que te lo tomes con calma en un principio. Su técnica también es muy depurada, así que asegúrate de hacerlas bien antes que hacer muchas.

Elevaciones de talón

Cómo su propio nombre indica, para realizar este ejercicio nos situaremos de pie y nos pondremos de puntillas, para después regresar a la posición inicial. Sonideales para mejorar los gemelos.

Jumping Jacks

También llamados saltos con separación de las piernas, son un ejercicio intenso y que requiere de una buena técnica. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajarás las caderas.

Sentadillas sumo

Una variante de sentadillas muy efectiva para definir la parte externa de tus glúteos y las caderas. Se realizan como una sentadilla normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador de sumo. 

Elevaciones de piernas

Tumbado boca arriba, los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta hacer un ángulo de 90º con respecto al suelo. Con este ejerciciotrabajarás los cuadríceps de tus piernas y endurecerás tus abdominales.

Mountain climbers

Un ejercicio de alta intensidad que te exigirá mucho en muy poco tiempo. Ponte en posición de 'salida' como si se tratara de una carrera de atletismo, apoyando las palmas de las manos en el suelo y el tronco paralelo al suelo. Comienza a 'correr' en el sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho. Una rutina muy completa que exigirá al máximo de tus cuadríceps, gemelos y glúteos.

El puente

Un clásico de los ejercicios para las piernas. Acuéstate sobre una esterilla boca arriba y deja dobladas las piernas, convenientemente separadas. Levanta la espalda hasta formar un 'puente' ayudándote con los antebrazos, que estarán colocados en el suelo. Mantén un segundo completamente recto y baja sin apoyar los glúteos. Repite. Perfecto para unos glúteos firmes.

Pretzels

Este ejercicio, muy poco conocido, toma su nombre de las famosas galletas saladas. El pretzel sirve para atacar las piernas desde los laterales. Apóyate sobre una de tus piernas, doblada encima de una esterilla y por delante tuyo. Dobla la otra y ejecuta con ella un movimiento de arriba hacia abajo. Repite cambiando de pierna.

Burpees

Otro ejercicio intenso y que ya hemos analizado con anterioridad. Con ellostrabajarás pectorales, bíceps y tríceps, la faja abdominal, el glúteo y los cuádriceps. No debes abusar de ellos y, si eres principiante, deberías evitar el salto del final.

Rutinas De Entrenamiento Para Pecho En Casa

Si quieres entrenar desde la comodidad del hogar, ir a un parque o en definitiva, quieres realizar ejercicios para pectorales en casa porque no quieres acudir a un gimnasio comercial no te preocupes ya que a continuación te ofreceremos una rutina completamente personalizada para la cual no necesitarás ningún tipo de equipamiento extra, únicamente tu cuerpo y las ganas de entrenar.

Vamos a demostrar a todas aquellos/as que dicen que sin material no se puede entrenar convenientemente. La calistenia, que es la metodología en la que se fundamenta este entrenamiento para pecho en casa sin material, es un sistema muy efectivo para entrenar desde casa. Y de hecho, lo probaréis en vuestras propias carnes, a aquellas personas que se decidan a realizarlo.

Entrenamiento para pecho en casa sin material

Duración: 4 semanas

Días a la semana: 2 (mirar más abajo)

Descanso entre ejercicios: Entre 1-2 minutos

Material: Ninguno!

Objetivos: Ganar fuerza funcional y tono muscular en los pectorales

Dicho entrenamiento para pecho en casa sin material, se trata de una especialidad para pectoral, que únicamente describe una parte de lo que debe ser una rutina.Deberemos acompañar estos dos días de entrenamiento, con sesiones que se encarguen de ejercitar las diferentes partes de nuestro cuerpo, como por ejemplo el tren inferior y diferentes secciones del tren superior que aquí no se trabajan (los bíceps, por ejemplo).

Ejercicios

• 4x al fallo Flexiones (para aquellos que no podáis realizarlas al completo, deberéis realizar flexiones con las rodillas apoyadas)
• 4×8 Flexiones declinadas (con rodillas apoyadas, en caso de no poder hacerlas normalmente)
• 4×8 Flexiones inclinadas (con rodillas apoyadas, en caso de no pdoer hacerlas normalmente)
• 4×0:30 Apretón isométrico de pecho
• 4×10 Press Svend

Al fallo, significa que deberemos trabajar el ejercicio hasta que no seamos capaces de realizar ni una repetición adicional.

Para las flexiones declinadas e inclinadas, he asignado un rango de repeticiones aunque debe de ser ajustado, ya que con los ejercicios con nuestro propio peso corporal pasa algo diferente que con los ejercicios con peso libre. Es decir, cuando manejamos una carga variable, lo que debemos es ajustarla para trabajar a dicha cantidad de series/repeticiones indicadas. Pero con nuestro peso corporal, a no ser que contemos con laste, la solución que deberemos aplicar es algo diferente.

¿Cómo solucionamos este contratiempo? Fácil, deberemos ajustar un rango de repeticiones para el que nos veamos capacitados de completar las series/repeticiones indicadas,tratando de que podamos realizar entre 1-2 repeticiones adicionales para cada uno de los juegos. Es decir, que si fuéramos capaces de realizar 18 repeticiones seguidas, podría trabajar a 4 series de 12 repeticiones para que sea capaz de acabar con cierta holgura el ejercicio.

Por tanto, más allá que quedarnos con 4 series de 8 repeticiones, para las flexiones declinadas e inclinadas, debemos buscar nuestro número propio. Para los restantes ejercicios, deberemos aplicar la estructura que se marca más arriba

Rutina En 30 Días Para Reducir La Cintura y Abdomen

Estar en forma, saludables y lucir una bella figura, jamás será un tema fácil, pero sabemos que hay áreas que cuestan más trabajo que otras, por ejemplo, para nosotras, tener una cintura de concurso es sumamente complicado y generalmente claudicamos por no ver resultados y creer que perdemos el tiempo.

En primer lugar te diré que la constancia es la clave, pero una rutina bien enfocada créeme que acortará el camino, y por eso tomamos cartas en el asunto, te presentamos una rutina que te hará reducir considerablemente la grasita del abdomen y sobretodo de la cintura, pues miles de abdominales no son la solución pues en la en la curva más sobresaliente del cuerpo femenino, conlleva ejercitar una serie de músculos que las abdominales por sí mismas no lograrían jamás.

Esta serie de 5 movimientos cada mañana y de preferencia acompañados de 15 minutos de cardio y en 30 días notarás la diferencia en la reducción de tu cintura.

Natación aérea.

• Recuéstate en la colchoneta de ejercicio boca abajo.
• Estirarás todo tu cuerpo de manera que tus brazos y piernas queden suspendidas en el aire, solo sostenidas por tus músculos abdominales.
• Ahora, de manera alternada mueve tus brazos y piernas en forma de tijera, por lapsos de 20 segundos.
• Repite lo anterior 10 veces, puedes descansar 10 segundos entre uno y otro.
• Recuerda que sin constancia no hay nada, date 30 días para constatar si funciona o no, los resultados te harán no querer parar.

Abdominales y oblicuos.

• Siéntate en la colchoneta, toda la planta de los pies debe estar firme en el suelo, por lo que las piernas se flexionarán ligeramente, la espalda debe estar en un ángulo de 45°
• La imagen muestra una pesa, es de pocas libras, puedes hacerlo también con una pelota o incluso con una botella con agua, es para ayudarte a mantener la postura y poner más presión en los músculos mencionados.
• Gira la cintura hacia la derecha de manera que el disco, la pelota o la botella toquen el muro imaginario que tienes a tus espaldas, repite para el otro lado.
• Repite 30 veces el movimiento.
• Siéntate en una colchoneta con la espalda recta, y las piernas estiradas, formando una “V” con ellas y un ángulo de 90° con respecto al cuerpo.
• Los brazos también irán rectos a la altura de los hombros.
• Gira tu cuerpo con el abdomen apretado, hasta que tu mano derecha toque tu pie izquierdo, regresa al centro y has lo mismo con la mano izquierda y el pie derecho.
• Repite 30 veces, sin despegar las piernas de la colchoneta ni curvar la espalda.

Baile de piernas

• Acuéstate boca arriba en una colchoneta, asegúrate de tener bien plantada la espalda, coloca los brazos a los costados del cuerpo.
• Vas a levantar las piernas (SIEMPRE JUNTAS) en un ángulo de 45°, asegúrate de no levantar la espalda alta o el cuello, solo las piernas, no queremos que te lastimes.
• Una vez arriba, girarás tu cuerpo, a la derecha, hasta que sientas como se estiran tus músculos, luego, lleva las piernas de nuevo al centro, descansa 2 segundos ahí, y lleva las piernas ahora a lado izquierdo.
• Haz 15 repeticiones de cada lado, has las más que te sean posible de manera seguida sin bajar las piernas, si las debes bajar, descansa solo 2 segundos y sigue la cuenta.
• 
  

Cuerpo de lado arriba y abajo.

• Primero debes asumir la posición que vez en la figura A.
• Tensarás las piernas y el abdomen para levantar tu peso y sostenlo solo en tus piernas y un brazo.
• Regresarás a la posición inicial lo más lento que puedas, lo más recomendable es contar lentamente hasta 8 para llegar de nuevo a la postura A.
• Repite 15 veces, voltea, cambia de lado y comienza otra vez.

Rutina De 10 Minutos Para Transformar Tu Cuerpo En Sólo 4 Semanas

Con el creciente problema de la obesidad, muchas personas están tratando de encontrar maneras de perder los kilos extra. Voy a ser muy honesta, ganar peso es muy fácil, pero tratar de bajar unos 5 kilos es mucho más difícil. Ser capaz de bajar de peso requiere de paciencia, fortaleza y la más grande fuerza de voluntad! La fuerza de voluntad es la mayor cualidad que hay que tener para bajar de peso. Usted tiene que aprender a cambiar sus hábitos perjudiciales al comer por un nuevo estilo de vida. En este artículo te presentamos una sencilla rutina de 10 minutos diarios que cambiará todo tu cuerpo en sólo 4 semanas. La puedes hacer en casa, no necesitas implementos especiales, no gastas ni un centavo en inscripciones al gimnasio y en menos de lo que imaginas estarás más en forma que nunca.

Plancha

Para hacer la plancha de manera correcta debes adoptar la posición que ves en la foto: todo el peso de tu cuerpo debe apoyarse únicamente en codos, antebrazos y puntas de los pies. Es importante que tus piernas y espalda formen una línea horizontal recta. Tu trasero no debe estar ni muy arriba ni muy abajo y durante todo el tiempo que permanezcas en esta posición debes mantener el abdomen tenso, haciendo fuerza hacia arriba.

Push ups

Para hacer los push ups deberás asumir la posición de la plancha como base. En seguida te impulsarás hacia arriba moviendo sólo tus brazos. Procura que al hacer esto la fuerza provenga tanto de tus extremidades superiores como de tu abdomen. Una vez que hayas extendido tus brazos por completo, tu espalda y piernas deben formar una línea diagonal recta, ten cuidado de no sacar tu trasero al hacer este movimiento. El último paso de los push ups, y tal vez el más difícil, es volver a bajar el peso de tu cuerpo doblando los brazos lo más lentamente posible hasta volver a quedar en la posición de la plancha. 

Tonificación glúteos

Para inciar este movimiento debes asumir la posición de base que ves en la imagen de arriba: de gateo o en «cuatro patas» apoyando el peso de tu cuerpo en rodillas y manos. En seguida levantarás una pierna recta intentando hacerla permanecer lo más cerca a la otra posible, es decir sin abrirla hacia afuera. Simultáneamente levantarás el brazo del lado opuesto de la pierna que elegiste. Cuando vuelvas a la posición inicial repite el movimiento con la otra pierna y el otro brazo.

Sentadillas

Para hacer las sentadillas como es debido, es preciso que te pares con las piernas ligeramente abiertas (separadas de manera que iguale entre sí la distancia que hay entre tus hombros) y la espalda recta. Enseguida, comenzarás a bajar, como si quisieras sentarte en un asiento bajo imaginario. En este movimiento tus rodillas dobladas nunca deberán estar más adelante que tus pies. Tu trasero deberá ir tan atrás y abajo como te sea posible. para mantener el equilibro puedes levantar tus brazos frente a ti como ves en la foto. Vuelve a subir a la posición inicial lo más despacio posible. 

Abdominales

Para llevar a cabo este movimiento deberás acostarte completamente sobre una colchoneta en el suelo. En seguida levanta lentamente tus rodillas y dóblalas como la chica de la foto. Simultáneamente mueve tus brazos para que tus manos puedan tocar tus rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite. Puedes alternar moviendo sólo un brazo y pierna, como en la segunda fotografía.

Abdominales + glúteos

Este completo ejercicio se realiza de la siguiente manera: Apoya tus brazos y pies en la colchoneta levantando tu trasero y formando un triángulo con tu cuerpo. Ahora levanta una de tus piernas llevándola tan atrás y arriba como te sea posible. Al bajarla intenta tocar con tu rodilla la punta de tu nariz y en seguida regresa a la posición inicial. Ahora repite el anterior movimiento con la otra pierna.

Cintura

Para este ejercicio deberás apoyar tu espalda recta contra un muro, tener las rodillas ligeramente flexionadas llevando tu trasero hacia abajo y levantar tus brazos rectos frente a ti (puedes hacerlo con una pelota como en la imagen o simplemente entrelazando los dedos de tus dos manos). Ahora lleva «la pelota» hasta que toque el muro detrás ti del lado derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento llevando «la pelota» al lado izquierdo.

Reto de 4 semanas:

Ayúdate de un cronómetro para contar el tiempo que inviertes en cada ejercicio

Rutina semana 1:

Durante seis días repite esta secuencia de movimientos.

• 2 minutos: la plancha.
• 1 minuto: Push ups.
• 1 minuto: tonificación glúteos.
• 1 minutos: abdominales.
• 1 minuto: abdominales + glúteos.
• 1 minuto: cintura.
• 2 minutos la plancha.

Descansa 10 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Rutina semana 2:

Alterna estas rutinas durante 6 días.

Rutina 1:

• 3 minutos: la plancha.
• 3 minutos: abdominales.
• 3 minutos: tonificación glúteos.

Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.

Rutina 2:

• 3 minutos: cintura.
• 3 minutos: push ups.
• 3 minutos: abdominales + glúteos

Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.

Semana 3: repite la rutina de la semana 1.

Semana 4: repite la rutina de la semana 2.

Al cabo de un mes deberías ver resultados en todo tu cuerpo y haber adquirido el hábito de llevar a cabo esta sencilla rutina de ejercicios que sólo te toma 10 minutos al día. Si quieres continuar con el resto y ver aún más cambios en tu cuerpo, vuelve a comenzar y duplica el tiempo de cada ejercicio en las rutinas.