Ejercicios De La Vieja Escuela

Basta mirar a las leyendas del fisicoculturismo para darse cuenta de que no se necesitan máquinas o equipos sofisticados para desarrollar los músculos. De hecho, una barra y unos cuantos discos son más que suficientes para cincelar un físico atractivo. Estos ejercicios son un regreso al pasado. Una barra, cuatro ejercicios y una actitud de entrenamiento a toda marcha que desarrollará músculo y agotará el cuerpo.

PALMADAS EN EL ESTÓMAGO

Algunos entrenadores pensaban que al golpear el estómago de alguien haciendo abdominales reforzaría los músculos de su torso, y se crearía una mayor contracción muscular.

La idea era que esto los llevaría a que su abdomen luciera mejor, pero las únicas personas que quizás lo encontraban funcional eran los peleadores de artes marciales mixtas (MMA, por sus siglas en inglés), porque ellos en realidad reciben golpes en la panza.

V-ABDOMINAL MODIFICADO

Prueba mantener la V-Abdominal si quieres recibir un golpe en el estómago.

“Es un ejercicio de estabilidad usado por gimnastas de élite para construir fuerza extrema en los músculos del torso,” comenta Gaddour. Y funciona. Después de todo, ¿cuántos gimnastas has visto sin una alta definición?

Hazlo: Recuéstate en el piso boca arriba o en una colchoneta con tus piernas estiradas y tus brazos en tus costados hacia abajo. Dobla las rodillas y levanta tus pies hasta que tus muslos estén perpendiculares al suelo.

Al mismo tiempo, contrae tus abdominales, levanta la cabeza y los hombros para que no toquen el piso, y levanta tus manos unos pocos centímetros para que se eleven cerca de tu cuerpo.

Para que el movimiento progrese, estira tus piernas y levántalas unos pocos centímetros del suelo. Tu cuerpo debe formar una larga línea.

Para llevarlo a otro nivel, coloca los brazos por encima de tu cabeza para que tu cuerpo tenga la forma de una banana.

JALÓN TRAS NUCA

El movimiento fue utilizado originalmente para enfocarse en la parte superior de la espalda y en los hombros. Pero los entrenadores pronto encontraron que los ejercicioscolocan a las articulaciones de los hombros en una incómoda posición, aumenta las probabilidades de lesionarse esas áreas.

JALÓN FRONTAL

Minimizarás los riesgos de lesionarte, e incrementarás la activación de tus músculos.

Hazlo: Siéntate en una estación de poleas, toma la barra con un agarre un poco más separado que el ancho de tus hombros. Sin mover tu torso, jala la barra hacia tu pecho mientras aprietas la parte superior de tus hombros. Haz una pausa, después regresa lentamente a la posición inicial.

GIRO CON BARRA

Aparentemente, el cargar una barra en tus hombros y girar tu espalda hacia adelante y hacia atrás trabajaba tus oblicuos, pero en realidad es más probable que dañe tu columna vertebral o golpees a otro usuario del gimnasio.

Mientras que tus oblicuos juegan un papel importante en la torsión de tu torso, ellos en realidad trabajan más duro cuando tratas de resistir el movimiento para protegerte la columna vertebral, así es como los debes de trabajar.

PRESS ANTIROTACIÓN CON BANDA DE RESISTENCIA

Tus oblicuos no se torcerán durante el press antirotación con banda de resistencia. En vez de eso, deben luchar contra la banda de resistencia para evitar que tu torso rote.

Hazlo: Coge una banda de resistencia y átala alrededor de un poste justo debajo de la altura de tus hombros. Párate con tus pies separados al ancho de tus hombros, que el lado derecho de tu cuerpo quede de cara al poste.

Estira la banda en frente de ti para que quede justo frente a tu pecho. Sostenla con las dos manos, da un paso o dos para alejarte del poste y crear más tensión en la banda.

Estira tus brazos hacia el frente, alejando la banda de tu cuerpo.

Haz una pausa, y después retrocede el movimiento para que regreses a la posición inicial.

Los Mejores Ejercicios Para Glúteos

Los glúteos son el más grande y poderoso grupo muscular de tu cuerpo. Ellos se contraen para mover tus caderas en todas direcciones. Y, gracias a su tamaño, trabajarlos puede incrementar tu tasa metabólica. 

Sin embargo, pasar demasiado tiempo sentado puede causar que tus glúteos dejen de trabajar. Si no haces algo para modificar esto, puedes acabar con un trasero plano como tabla. 

Es momento de despertarlos, antes de que la gente comience a preguntarse qué haces para que no se te caigan los pantalones. Incluye los siguientes ejercicios a tu rutina de entrenamiento para obtener un trasero más fuerte y más atractivo. 

STEPUP

Es un movimiento que realizamos todos los días al subir y bajar escaleras. "Si no puedes realizarlo de manera correcta, de manera lenta y controlada, no tienes nada que hacer practicando desplantes, sentadillas, corriendo o saltando". 

HAZLO

Pon un pie en un step o cajón de entrenamiento apoyando tu peso en el centro de tu pie. Haz tus caderas hacia atrás y levántate, apretando el glúteo de tu pierna de apoyo en la parte alta del movimiento. Mantén la posición hasta estar totalmente erguido. Vuelve a aventar tus caderas hacia atrás y baja lentamente, tómate 3 segundos hasta regresar a la posición inicial. 

Una vez que domines este ejercicio, puedes subir la intensidad sosteniendo una mancuerna en cada mano. 

ELEVACIÓN DE CADERAS

Este es uno de los mejores ejercicios para activar tus glúteos. “Es como una plancha para tu trasero”, explica Gaddour. “Es un ejercicio increíblemente seguro y super fácil de aprender, además lo puedes hacer donde y cuando sea”.

Gaddour recomienda realizar 20 segundos de este ejercicio por cada lapso de 20 minutos que pases sentado al día.

HAZLO

Acuéstate en el piso con tus rodillas flexionadas en un ángulo de 90º. Apoya las plantas de tus pies en el piso, separados a lo ancho de tu cadera. Mantén tu espalda baja completamente apoyada en el piso.

Empújate con tus pies y levanta las caderas tan alto como puedas sin arquear tu espalda baja. Mantén la posición por unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

ELEVACIÓN DE CADERAS A UNA PIERNA

Acuéstate en el piso con el pie que vas a trabajar justo debajo de tu rodilla y apoyado completamente, tu pierna formará un ángulo de 90º grados. Flexiona la rodilla de la pierna que no trabajarás y llévala hacia tu pecho.

Aprieta el abdomen y apoya tu espalda baja en el piso. Empuja con el pie de apoyo y levanta las caderas tan alto como puedas sin arquear tu espalda baja. Haz una pausa y lentamente regresa a la posición inicial.

ELEVACIÓN DE CADERAS CON BARRA

Apoya tu espalda en un banco o cajón de entrenamiento con tus rodillas flexionadas y tus pies bien apoyados en el piso. Coloca la barra a la altura de tu cadera, mientras tusglúteos están apoyados en el piso. Aprieta los glúteos y eleva las caderas hasta que formes una línea recta con tu cuerpo paralela al piso.

Trata en todo momento de no arquear tu espalda baja. Regresa a la posición inicial y repite.

SENTADILLA CON BARRA

Sostén una barra sobre tu espalda con un agarre abierto. Manteniendo tu pecho y cabeza erguidos, empuja tu cadera hacia atrás, dobla tus rodillas y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso.

Asegúrate de que tus rodillas estén siempre sobre tus pies para evitar caerte. Regresa a la posición inicial.

PESO MUERTO CON BARRA

El peso muerto trabaja toda la parte trasera de tu cuerpo. Hazlo bien y te ayudará a fortalecer tus glúteos, señala Contreras.

HAZLO

Ponle peso a una barra y ponla frente a tus espinillas. Flexiona tus rodillas y baja las caderas, toma la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de tus hombros.

Levanta tu torso sin arquear la espalda y empuja tus caderas hacia adelante, hasta quedar completamente erguido. Baja la barra al piso y repite.

DESPLANTE CON MANCUERNAS

Al bajar durante el desplante, tu pierna delantera debe formar un ángulo de 90º, explica Contreras. Esto estirará tu glúteo y le añadirá peso en la parte más difícil del movimiento. Es por eso que este ejercicio tiene la mala reputación de evitar que la gente pueda sentarse el día siguiente.

HAZLO

Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano, da un paso largo con el pie izquierdo y baja hasta la posición de desplante (ambas rodillas deben flexionarse en un ángulo de 90º). Empuja hacia arriba, mientras llevas tu pie derecho hacia delante. Esa es una repetición.

Alterna la pierna mientras avanzas.

EXTENSIONES LUMBARES

Seguro haces este ejercicio para fortalecer tu espalda baja, sin embargo con una leve modificación puede servir para los glúteos, según Contreras.

Al girar tus pies hacia fuera, en un ángulo de 45º, cambias la carga a tus glúteos, explica. Asegúrate de estar contrayendo tu espalda baja apretando tus glúteos en la parta alta del movimiento en cada repetición.

HAZLO

Móntate en el aparato para extensiones lumbares, gira los pies como si quisieras que tus pulgares se separaran, hasta que formen un ángulo de 45º con respecto a la línea de tus piernas.

Baja tu torso hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90º, regresa hasta alinearlo por completo con tus piernas, aprieta tus glúteos.

Cómo Ganar Masa Muscular Rápido

Descubrir cómo ganar masa muscular rápido es uno de los puntos que más preocupan a todas las personas que comienzan a ir a un gimnasio.

Esto es lógico, ya que cuando un hombre o una mujer comienza a entrenar, siempre querrá reemplazar la grasa corporal por masa muscular y ver su cuerpo grande y bien formado.

Es allí donde pueden encontrar opciones sintéticas como suplementos de proteínas y vitaminas o algunas soluciones naturales que ayudarán a mantener el cuerpo sano, mientras consiguen un incremento notorio en la masa y la fuerza de sus músculos.

Cómo Ganar Masa Muscular Rápido:

Levanta peso, es nuestro primer gran consejo. Las actividades que haces (spinning, cinta, aeróbicos, etc.) son perfectas para quemar grasa, pero no hacen que aumentes el músculo, así que comienza a hacer pesas.

Pero para que tus músculos crezcan debes hacerlo por encima de tus límites (con cuidado para que no te lesiones). Si piensas que no puedes, inténtalo una vez más; verás que sí.

Volumen. Eso significa más peso y más repeticiones, pues el volumen lo da el peso multiplicado por estas repeticiones. Si haces pocas con mucho peso, sólo aumentarás la fuerza pero no el tamaño muscular.

Intensidad. No tienes que pasar toda la mañana en el gimnasio para saber cómo ganar músculo, además de que es una muy mala idea.

Si lo que deseas es saber cómo ganar músculos, recomendamos que las sesiones no duren más de 45-50 minutos, pues los músculos almacenan una energía limitada en forma de glucógeno, cuando la agotas no podrás efectivamente lograr más masa, debes lograr llevarlo al límite con la energía que tienes.

Medición y progreso. Advertirás que tus músculos se acostumbran rápidamente al esfuerzo, por ello te resultará de gran importancia llevar un diario de entrenamiento en el que anotes cuánto peso llevas levantado y de tus progresos, para así levantar más peso cada día.

Puedes hacer las mismas repeticiones con más peso, o más repeticiones con el mismo peso.

Descanso. ¿A que no adivinas cuándo crece el músculo? Pues no es en el gimnasio, sino cuando duermes. Así es, y por eso resulta tan importante que respetes el descanso y duermas lo suficiente. Debes dejar al menos uno o dos días libres en tu entrenamiento para que las fibras musculares se regeneren y crezcan.

Comida adecuada. Ganar músculo no es perder peso. Obviamente tienes que comer más (aunque no debes pasarte para no engordar). Calcula un 15% adicional de más comida sobre la habitual.

¿Y qué comer? Pues el alimento de los músculos, la proteína; pero también suficientes carbohidratos complejos, como legumbres, arroz integral, etc. No te olvides de la grasa (aceite de oliva) y muchos vegetales de hoja verde.

Dile no al estrés. La hormona del crecimiento es la responsable del control del peso y del aumento de masa muscular. Al estar estresado, el cuerpo se llena de cortisol, que bloquea a la otra hormona, e incluso a la testosterona. Debilita tu sistema inmune. Toma las cosas con calma.

Rutina Para Quemar Grasa y Adelgazar En Casa

Quemar grasa no es lo difícil, resulta mas difícil sacar tiempo para entrenar. Quiero que sepas que No eres la única, por eso quiero compartir contigo esta sencilla pero efectiva rutina que te ayudara a quemar grasa en menos de 45 minutos al día. Ya veras como planificar tu tiempo ahora en adelante será mucho más fácil. 

De esta manera, no hay excusas, y si no tienes tiempo para ir al gimnasio, puedes hacer este rápido entrenamiento en el hogar o en un paseo marítimo o en un parque, y te sentirás increíble .

Este entrenamiento bien hecho te dejará sin aliento y empapada en sudor. No necesitaras un gimnasio, sólo tu cuerpo y una actitud positiva.

La rutina consiste en:

• Saltos en sitio x 15 repeticiones
• Sentadillas estática x 30 segundos
• Flexiones x 15 repeticiones
• Abdominales x 15 repeticiones
• Step con sillas x 20 repeticiones
• Sentadillas x 15 repeticiones
• Triceps con sillas x 15 repeticiones
• Plancha frontal x 30 segundos
• Skipping x 20 repeticiones
• Zancadas x 20 repeticiones
• Flexiones con rotación x 15 repeticiones
• Plancha lateral x 30 segundos

Haz las repeticiones que te indico por cada ejercicio hasta realizar una ronda completa. Una vez termines la primera ronda, toma un par de minutos de descansos y empieza de nuevo. Repite 3 veces seguidas la secuencia.

Hazlo tres o cuatro veces por semana para quemar grasa y conseguir excelentes resultados. Te recomiendo que descargues la imagen y la imprimas así te sera mas fácil seguir la secuencia. Anímate, tan solo necesitaras 45 minutos al día para tu bienestar.

Ejercicios Para Tonificar Las Piernas En Casa

Los ejercicios que te ayudan a tonificar las piernas sin incrementar la masa muscular están basados en movimientos con pesos livianos y muchas repeticiones. Generalmente se realizan soportando el propio peso humano o con una carga mínima.

Sentadillas

Puedes realizarlas con apoyo de una silla o con el peso natural de tu cuerpo. Es importante poner atención a la postura, ya que si es inadecuada se puede dañar la columna vertebral.

Dado que este ejercicio “imita” la manera natural de sentarse la forma correcta de ejecutarse es al bajar, hacer los glúteos atrás y pon el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante.

Zancadas

Los beneficios de este ejercicio van más allá de quemar la grasa, ya que también te ayuda a que fortalecer tus glúteos. Para realizar una serie de zancadas separa los pies al ancho de los hombros y lleva una de tus piernas hacia atrás.

Flexiona ligeramente la pierna de adelante con el pie firme en el piso y la de atrás con el talón el alto. Apoyándote en la pierna que se encuentra enfrente flexionada sube y baja, la idea es que la pierna que se encuentra detrás toque el suelo con la rodilla.

Saltos cruzados

Si bien implica el movimiento de todo el cuerpo el impacto quema grasa principal se refleja en las piernas.

La manera de realizarlos consiste en que parada con las piernas abiertas hacia los lados comiences a dar pequeños saltos cruzando las piernas del lado contrario, regreses a la posición original y lo hagas en viceversa

Bicicleta

Este ejercicio te ayudará a trabajar la parte inferior del cuerpo y quemar las grasas de manera aeróbica, además de que ayuda a mejorar el ritmo cardiaco.

Si no cuentas con una bicicleta fija en casa, puedes sustituirla recostándote sobre una superficie plana, flexiona ambas piernas a 90 grados y elévalas sobre tu cuerpo. Comienza a realizar con las piernas movimientos circulares de manera alternada.

Escaleras

Para trabajar las piernas una de las mejores recomendaciones es subir y bajar escaleras, el peso de tú cuerpo es soportado por las piernas orillando a que los músculos realicen un trabajo quema grasa importante.

Si no tienes unas escaleras cerca puedes sustituirlas con un banquito, pon el pie derecho sobre el banco y después el izquierdo. Vuelve a ponerlos en el suelo siguiendo el mismo orden y repite.

Cuando se es principiante lo mejor es hacer estas rutinas al despertar, tres veces a la semana para que el músculo pueda descansar y no sufra ninguna lesión. Si realizas 3 series con 10 repeticiones de cada ejercicio verás increíbles resultados.

Ejercicios Con Mancuernas Para Hombros

Los ejercicios para hombros con mancuernas son una buena elección para aislarlos y trabajarlos con intensidad, además de tener un bajo riesgo de lesión si los comparamos con los ejercicios con barra, los cuales además de ser menos efectivos, son mucho más lesivos e incómodos.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo

Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado

Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros Sentado

Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Prensa de Hombros con Respaldo

Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Vuelos Laterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.

Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.

Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos Laterales, Sentado

Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.

Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado

Siéntate sobre uno de los extremos del banco y baja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.

Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Posteriores

Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.

Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.

Círculos para Deltoides Posteriores

Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.

Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.

Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Remo Vertical

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.

Vuelos Frontales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Encogimiento de Hombros

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.

Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Prensa Superior

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.

Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.

Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio.