Rutina De Entrenamiento En Casa Para Mejorar Tu Resistencia Cardiovascular

Si estáis buscando un entrenamiento casero que os puede ayudar a mejorar vuestra condición cardiovascular. Además, esta rutina puede ayudarnos a perder peso siempre y cuando la compaginemos con una dieta efectiva, pues la actividad física quema calorías, pero si luego las recuperamos alimentándonos incorrectamente nada conseguiremos (bueno sí, subiremos de peso).

Voy a proceder, a continuación, a explicar cuáles son los principios básicos de esta rutina de entrenamiento casa:

• Descripción básica
• Duración: 8 semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 3
• Dificultad: Intermedia
• Material: Peso corporal
• Tiempos de descanso: 1 minuto

Antes de realizar esta rutina de entrenamiento en casa para ganar resistencia muscular, lo que deberemos hacer es calentar previamente las articulaciones que intervienen en el día que vayamos a realizar. Una adecuada puesta a punto cuando vayamos a entrenar es fundamental para rendir a un mayor nivel y evitar poder padecer algún tipo de lesión a consecuencia de estar fríos.

Para ello, os dejo un patrón antes de comenzar a explicaros cuáles son los ejercicios del entrenamiento:

• Acondicionamiento cardiovascular: Ejercicios cardiovasculares, estilo remo o bicicleta estática, que nos ayudarán a que entre sangre en el cuerpo. La intensidad deberá ser baja, y el tiempo de duración sobre 3 minutos. En caso de no tener dicho material, podemos bajar a la calle a trotar o realizar el galope.

• Fase de estiramientos: Estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en particular que vayamos a entrenar

• Ejercicios de activación: Básicamente, en este punto nos encargaremos de hacer un puñado de repeticiones, menos que las indicadas en el entrenamiento para conseguir adaptar al cuerpo al estímulo. Por ejemplo, para el día que vayamos a trabajar las piernas, sería adecuado realizar un par de series de 5 repeticiones sin peso corporal y un par de series de 5 abdominales de crossfit realizados de forma rápida, y con 20 segundos de descanso entre rondas (en caso del día de hombros, pectorales y brazos, cambiamos las sentadillas por 4 flexiones y mantenemos los abdominales).

Ejercicios

El patrón que deberemos seguir para realizar esta rutina de entrenamiento en casa para ganar resistencia muscular, se basa en los dogmas del entrenamiento por intervalos, pero trabajada de una forma diferente a los últimos programas que vengo publicando.

Son combinaciones de dos ejercicios, que deberemos intercalar, descansando 1 minuto entre secuencias. Es decir, que deberemos realizar la secuencia de dos ejercicios con las repeticiones indicadas en un tiempo estipulado que por en cada secuencia cambiará. Voy con el primero de los “combos” y os explico la dinámica que deberemos seguir:

Parte 1 – Durante dos minutos, dar el máximo de vueltas al siguiente circuito:

• 10 Burpees
• 20 Abdominales de crossfit

Es decir, que deberemos realizar el máximo número posible de repeticiones a la siguiente combinación de ejercicios, pasando de uno a otro tratando de sumar las máximas repeticiones totales que podamos. Si las anotamos, mejor, porque es una buena forma de seguir nuestra evolución.

Dicho ésto, vamos con las restantes secuencias de ejercicios

Parte 2 – Durante 3 minutos, deberemos realizar los siguientes ejercicios

• 6 Flexiones (con rodillas apoyadas, en caso de no poder hacerlas normalmente)
• 12 Sentadillas

Parte 3 – Durante 3 minutos

• 6 Flexiones de hombro (con piernas apoyadas en caso de no poder de hacerlas de otro modo)
• 9 Twist rusos 
• 12 Zancadas (6 con cada pierna)

Parte 4 – Durante 5 minutos

• 6 Sentadillas sumo
• 12 Mountain climbers
• 24 Jumping jacks

Para acabar, os facilito la plantilla con los descansos para que os quede más claro. Veréis así, como es bastante más fácil de lo que parece:

• Parte 1
• 1 minuto de descanso
• Parte 2
• 1 minuto de descanso
• Parte 3
• 1 minuto de descanso
• Parte 4

Entrenamiento Por Intervalos Para Quemar Calorías

Muchos conocéis que el funcionamiento los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, que es el sistema de ejercicio que deberemos seguir para la rutina de hoy. Además de ser un método fabuloso para quemar calorías, nos ayudará a ganar resistencia y tono muscular.

No obstante, este entrenamiento por intervalos para quemar calorías, es una rutina que puede parecer bastante fácil pero os aseguro que es bastante más compleja de lo que pueda parecer. En sí, los ejercicios no son duros, pero trabajados con alta intensidad y con periodos cortos de descanso, su dificultad se incrementará significativamente.

Descripción general

• Duración: 3 semanas
• Días de entrenamiento por semana: 2
• Objetivo: Perder peso y tonificar masa muscular
• Material: Ninguno, basta con ejercicios con el propio peso
• Nivel: Intermedio

Ejercicios

Antes de comenzar a realizar este entrenamiento por intervalos para quemar calorías,deberemos calentar concienzudamente. Es apropiado que realicemos estiramientos específicos en diferentes articulaciones, especialmente los del tren inferior.

Además, vendría bien realizar algo de cardio previamente, también para evitar lesiones y mejorar el rendimiento durante la realización de este entrenamiento. Insisto mucho en el tema de realizar un calentamiento adecuado, y es que puede que inicialmente no nos ocurra nada si no lo hacemos.

Pero a la larga, el riesgo potencial de lesión, se incrementa notablemente, por la rigidez articular y por el estado de aletargamiento que está el cuerpo antes de entrenar. Por lo tanto, es de vital importancia que realicemos un calentamiento tan meditado y estudiado como el propio entrenamiento.

Y en cuanto el entrenamiento en sí, la dinámica que deberemos seguir es la siguiente:

• Durante 40 segundos, deberemos realizar el ejercicio, tratando de hacer el mayor número posible de repeticiones. Es importante que las anotemos, para monitorizar nuestros progresos y comprobar con el tiempo si vamos o no mejorando

• Antes de pasar al siguiente ejercicio, deberemos descansar durante 20 segundos. De esta manera, conseguiremos recuperar el aliento y coger fuerzas antes de ponernos con la siguiente movimiento.

Entrenamiento por intervalos para quemar calorías

• Burpees
• Jumping jacks
• Mountain climbers
• Sentadillas sin peso
• Zancadas
• Saltamontes
• Elevaciones de pierna
• Burpee jack

Rutina De Ejercicios Para Brazos

Esta rutina de ejercicios, es perfecta para conseguir ganar masa muscular en una de las zonas favoritas de nuestro cuerpo: nuestros brazos. Adicionalmente, al igual que hacemos con otras rutinas de entrenamiento, hemos decidido hacer un programa completo donde explicamos cómo se entrenan las restantes partes de nuestro cuerpo.

No obstante, está pensada esta rutina de ejercicios para brazos y dar prioridad a los bíceps, tríceps y hombros. Básicamente, he querido satisfacer una de las necesidades, por lo que voy a proceder sin más demoras a entrar con con la descripción y los ejercicios.

Descripción

• Duración: 6 Semanas
• Días de entrenamiento por semana: 5
• Nivel de dificultad: Intermedio
• Objetivos: Ganar masa muscular en los bíceps, tríceps y hombros.
• Material: Mancuernas, barras, discos y barra de dominadas (consiga aquí la suya al mejor precio)

Ejercicios

Antes de iniciar esta rutina de ejercicios para brazos, es importante que tengamos en cuenta que no deberemos de entrenar más de 3 días seguidos para permitir descansar a nuestro organismo. Para ello, os dejaré un esquema interesante que podemos seguir para entrenar durante la semana:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Descanso
• Viernes: Día 4
• Sábado: Día 5
• Domingo: Descanso

De hecho, está pensada, para que los músculos principales se trabajan después de los días de descanso con el fin de mejorar los resultados que podamos obtener mediante este programa de entrenamiento.

Día 1

• 3×10 Curl de bíceps con barra
• 3×10 Curl de bíceps invertido con barra
• 3 Dominadas agarre neutro al fallo
• 3×10 Flexiones diamante
• 3×10 Press de banca agarre cerrado
• 3×10 Tate press

Día 2

• 5×10 Sentadilla trasera con barra
• 3×10 Prensa inclinada a una pierna
• 5×10 Curl femoral tumbado 
• 5×10 Elevaciones de gemelo
• 5×20 Abdominales de crossfit

Día 3

• 5×10 Press de banca
• 3×10 Aperturas con mancuerna
• 3×10 Press militar con barra
• 3×12 Elevaciones laterales
• 3×12 Pájaros
• 3×20 Twist rusos

Día 4

• 4×6 Peso muerto
• 3×10 Sentadilla frontal
• 3×20 Zancadas (10 por pierna)
• 4×10 Dominadas estrictas
• 3×12 Remo con mancuerna
• 3×10 Abdominales pies a la barra

Día 5

• 3×10 Dominadas supinas
• 3×12 Curl de bíceps martillo
• 3×10 Curl de bíceps predicador
• 3x Fondos de tríceps al fallo
• 3×10 Press francés con mancuernas
• 3×10 Tate press

Elementos De Una Rutina De Fitness Completa

Tanto para los principiantes como para los deportistas experimentados que quieren optimizar sus entrenamientos, una rutina completa de fitness debe combinar cinco elementos:

• Ejercicios de estiramiento. La mayoría de las rutinas aeróbicas y de fuerza muscular hacen que los músculos se contraigan y flexionen, por lo tanto es importante incluir también otros ejercicios para estirarlos. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar lesiones, mejoran la flexibilidad y hasta pueden ayudar a reducir el estrés. Lo ideal es hacer estiramientos después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes.

• Ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la parte medular de la mayoría de las rutinas de fitness. Al hacer cardio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y por lo tanto el flujo de oxígeno. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos transportan oxígeno a través del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son la caminata, el jogging, la natación, el baile y el ciclismo. Una buena rutina de fitness debe incluir por lo menos 2.5 horas de cardio por semana, de preferencia repartidas en varios días.

• Ejercicio de fuerza muscular. Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener una musculatura sana, también fortalecen la masa ósea. Estos ejercicios pueden retrasar el debilitamiento de la masa ósea y muscular que se presenta con el envejecimiento. Además, ayudan a mantener la masa muscular durante los programas de reducción de peso. Estos ejercicios pueden hacerse con pesas, con máquinas de resistencia, con bandas elásticas, con pesas hechas en casa o hasta cargando nuestro propio peso, por ejemplo, haciendo sentadillas, desplantes y planchas. El ejercicio de fuerza muscular debe incluirse dos veces por semana en una buena rutina de fitness.

• Ejercicios de estabilidad central. Los ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis ayudan a proteger la columna vertebral y a utilizar los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo más efectivamente. Los ejercicios en que tiene que trabajarse el tronco sin apoyo, como los crunches pueden servir para este fin.

• Ejercicios de equilibrio. El equilibrio puede mejorarse a través del entrenamiento. Esto es importante pues un equilibrio pobre con el envejecimiento puede conducir a caídas y fracturas. Mantener el equilibrio parándose sobre un solo pie e ir incrementando el tiempo puede ayudar. Disciplinas como el tai chi también favorecen el equilibrio.

Peck-Deck

El peck deck, es un ejercicios que se centra en desarrollar los pectorales, así como congestionarlo y definirlo. Es un movimiento muy sencillo de hacer, y que no es necesario tener mucha técnica para hacerlo adecuadamente.

La máquina en que se hace este movimiento es bastante famosa, pues en muchos hogares y centros deportivos tienen una de ellas. El peck deck es un ejercicio excepcional con el que poder conseguir mejorar la cantidad de masa muscular de nuestro pecho.

Ejecución de las aperturas en Peck-Deck

• Ajusta el asiento del aparato de Peck-Deck para que la parte superior de los brazos quede alineada con los hombros o ligeramente por debajo. Apoya la espalda con firmeza contra el respaldo y coloca los antebrazos contra los acolchados a cada lado. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados contra el acolchado cuando cojas los agarres.

• Apoya los pies sobre el suelo separados a una anchura equivalente a la de los hombros, con las rodillas flexionadas a unos 90 grados.

• Inspira y aguanta la respiración mientras haces press sobre los agarres del aparato hasta que queden el uno frente al otro; Expulsa el aire una vez que hayas pasado el punto de estancamiento del movimiento.

• En la posición final, aprieta con fuerza y aguanta la posición durante 1 o 2 segundos para conseguir la máxima contracción.

• Cuando regreses a la posición inicial, detente, invierte el movimiento y haz más repeticiones.

Consejos de entrenamiento

• No lleves los codos demasiado hacia atrás a menos que tengas la flexibilidad y la fuerza necesarias en los hombros en esta parte del intervalo de recorrido, ya que provoca un gran estrés en ellos y puede provocar una lesión.

• Para hacer el ejercicio más seguro y aumentar la contracción muscular durante la fase de empuje, no relajes del todo los músculos cuando regreses a la posición inicial.

• Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio. Cuando inspiras, la caja torácica se expande y se estabiliza el torso.

• Para que el ejercicio sea más efectivo y seguro, junta los agarres sin dar tirones, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra el soporte acolchado.

• Antes de comenzar, ajusta el asiento para asegurarte de que los hombros y los codos quedan en un ángulo de unos 90 grados. Cuando contraigas los músculos, aplica la fuerza con los codos en lugar de con las manos, lo que podría provocar que los codos se despegaran de los acolchados.

Fuentes De Proteínas Para Perder Peso

Perder peso va mas allá que cortar calorías y dejar de comer lo que más te gusta. Para perder peso con éxito debes encontrar una manera de comer menos pero sintiéndote llena y satisfecha.

Comer proteínas limpias será tu arma secreta para combatir ese peso extra debido a que te satisfará sin la necesidad de comer calorías extras y te ayudará a acelerar tu metabolismo. Si estas buscando perder peso aquí tienes las mejores fuentes de proteínas para lograrlo.

Claras de huevo

En general son una gran fuente de proteína, la yema contiene un poco de grasa así que si estas buscando perder peso lo mejor es que uses solo lo clara. Las claras de huevo son grandiosas porque son muy versátiles ya que pueden ser añadidas a casi cualquier comida.

Puedes hacer un delicioso omelet o usarlas en un batido, en cualquiera de ellas te satisfará y te hará sentir lleno. Contienen solo 40 calorías por cada media taza y están libres de carbos y colesterol por lo tanto son ideales para bajar de peso.

Espirulina

Es probable que no hayas escuchado hablar de la espirulina antes, pero es una proteína que en definitiva debes añadir a tu dieta si quieres bajar de peso.

La espirulina es una alga que contiene 4 gramos de proteínas por cucharadita. Con que añadas un poco en alguna de tus comidas el beneficio es tremendo.

Al ser alta en proteína ayuda a incrementar tu metabolismo y a desintoxicar tu cuerpo.

Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es una excelente fuente de proteína magra natural. La que compras en las delicateses rebanada como el jamón de pavo no funciona ya que es procesada y contiene altos niveles de azúcar y químicos. Elige aquellas que tengan menos grasa y poco sodio.

La carne de pavo contiene triptofano que ha demostrado promover el crecimiento de masa muscular y reducir el estrés.

Pescado blanco

Con este alimento encontrarás dos beneficios en uno, ya que es bajo en calorías y alto en proteínas, por lo que es doblemente efectivo a la hora de perder peso. Puedes cocinarlo en distintas formas y te ofrecerá una gran cantidad de nutrientes y un buen sabor ya sea que este a la parrilla, horneado , etc.

Hay una gran cantidad de pescados que caen en esta categoría como la tilapia, el atún, bacalao, halibut, etc. El salmón es una muy buena fuente de proteína también.

Proteína Isolate

Seguramente ya has oído hablar de ella. En el mercado de productos y suplementos hay una gran variedad de proteínas en polvo. Las whey protein te ayudan a generar masa muscular y a sentirte lleno. Solo debes saber cual es el tipo de proteína que te conviene mas a ti.

Elige la marca que use sustitutos al azúcar como la stevia. Si te ejercitas bastante entonces la isolate es perfecta para ti. Eso si nunca abuses de ella.

Yogurt griego 0 grasas

El yogurt ha demostrado ser una fuente saludable de antioxidantes, los cuales son componentes claves en la perdida de peso.

También son altos en calcio y magnesio lo que ayuda a combatir el estrés y a dar fuerza

Este tipo de comida cuando es combinada con una buena dieta balanceada y ejercicio puede ayudarte a perder peso y a alcanzar las metas que te hayas planteado.

Ejercicios De Biceps y Triceps Para Mujeres

Las mujeres no solo se preocupan por ejercitar su abdomen, sus glúteos y sus piernas, algunas también buscan unos brazos tonificados y fuertes. No precisamente para parecer como un hombre si no por razones estéticas y saludables.

Por eso, no se alarmen porque hay algunos ejercicios ideales para ustedes y de una vez por todas eliminar la flacidez de la piel en la parte del antebrazo.

El principal consejo es no excederse con el peso porque claramente lo que puede levantar un hombre no es lo mismo que puede hacer una mujer. Entonces sé consciente de cuánto puedes levantar para evitar lesiones musculares.

Además, acompaña tu rutina de brazos con una dieta balanceada en la que se eliminen las grasas y haya abundancia de verduras, frutas, proteínas y agua.

• Empieza con un completo calentamiento para estirar las articulaciones y los músculos. Trata que este dure entre 8 y 10 minutos.

• Los curls son ideales para tonificar los bíceps y tríceps. Empieza con unos curls concentrados, los puedes realizar sentada en un banco o en una pelota de estabilidad, lo cual le dará un mayor grado de dificultad al ejercicio.

• Con una pesa en la mano, apoya el codo sobre el muslo o rodilla, mientras mantienes el abdomen y el pecho contraídos. Cada vez que subas la mancuerna aspira y exhala lentamente mientras la devuelves a la posición inicial. Realiza tres series de 15 repeticiones con cada brazo.

• Otros tipos de curls que puedes realizar son los de martillo. De pie, toma una mancuerna con cada mano. Con la espalda recta y el abdomen contraído, lleva las dos pesas hacia el pecho, sin elevar los codos. Has 3 series de 10 repeticiones cada una.

• Intenta también curls con barra, con polea baja y con polea alta, ideales para lograr el objetivo de tener unos brazos tonificados.

• Si quieres realizar otro tipo de ejercicio, prueba con los dips en banco. Para esta rutina ubica dos bancos o sillas frente a frente con 70 o 90 cm de distancia entre sí. Con las palmas de las manos en uno de estos y los talones en el otro, flexiona los codos hasta lograr un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial sin extender completamente los codos para mantener la contracción muscular. Realiza 2 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

• Con un disco, con una mancuerna o, en su defecto, con un balón realiza elevaciones frontales. De pie, con los brazos estirados sostén alguno de los elementos ya mencionados y elévalo un poco más arriba de los hombros. Lo ideal es que el peso supere los 10 kilogramos. Practícalo en 4 series de 15 o 20 repeticiones.

Como siempre, el principal consejo es seguir una rutina constante y dedicada a cada una de las partes de tu cuerpo que desees trabajar. No tienes que matarte en un gimnasio, si no lograr un balance entre la actividad física y una alimentación balanceada y saludable.