Rutina De Entrenamiento En Casa Para Mejorar Tu Resistencia Cardiovascular

Si estáis buscando un entrenamiento casero que os puede ayudar a mejorar vuestra condición cardiovascular. Además, esta rutina puede ayudarnos a perder peso siempre y cuando la compaginemos con una dieta efectiva, pues la actividad física quema calorías, pero si luego las recuperamos alimentándonos incorrectamente nada conseguiremos (bueno sí, subiremos de peso).

Voy a proceder, a continuación, a explicar cuáles son los principios básicos de esta rutina de entrenamiento casa:

• Descripción básica
• Duración: 8 semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 3
• Dificultad: Intermedia
• Material: Peso corporal
• Tiempos de descanso: 1 minuto

Antes de realizar esta rutina de entrenamiento en casa para ganar resistencia muscular, lo que deberemos hacer es calentar previamente las articulaciones que intervienen en el día que vayamos a realizar. Una adecuada puesta a punto cuando vayamos a entrenar es fundamental para rendir a un mayor nivel y evitar poder padecer algún tipo de lesión a consecuencia de estar fríos.

Para ello, os dejo un patrón antes de comenzar a explicaros cuáles son los ejercicios del entrenamiento:

• Acondicionamiento cardiovascular: Ejercicios cardiovasculares, estilo remo o bicicleta estática, que nos ayudarán a que entre sangre en el cuerpo. La intensidad deberá ser baja, y el tiempo de duración sobre 3 minutos. En caso de no tener dicho material, podemos bajar a la calle a trotar o realizar el galope.

• Fase de estiramientos: Estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en particular que vayamos a entrenar

• Ejercicios de activación: Básicamente, en este punto nos encargaremos de hacer un puñado de repeticiones, menos que las indicadas en el entrenamiento para conseguir adaptar al cuerpo al estímulo. Por ejemplo, para el día que vayamos a trabajar las piernas, sería adecuado realizar un par de series de 5 repeticiones sin peso corporal y un par de series de 5 abdominales de crossfit realizados de forma rápida, y con 20 segundos de descanso entre rondas (en caso del día de hombros, pectorales y brazos, cambiamos las sentadillas por 4 flexiones y mantenemos los abdominales).

Ejercicios

El patrón que deberemos seguir para realizar esta rutina de entrenamiento en casa para ganar resistencia muscular, se basa en los dogmas del entrenamiento por intervalos, pero trabajada de una forma diferente a los últimos programas que vengo publicando.

Son combinaciones de dos ejercicios, que deberemos intercalar, descansando 1 minuto entre secuencias. Es decir, que deberemos realizar la secuencia de dos ejercicios con las repeticiones indicadas en un tiempo estipulado que por en cada secuencia cambiará. Voy con el primero de los “combos” y os explico la dinámica que deberemos seguir:

Parte 1 – Durante dos minutos, dar el máximo de vueltas al siguiente circuito:

• 10 Burpees
• 20 Abdominales de crossfit

Es decir, que deberemos realizar el máximo número posible de repeticiones a la siguiente combinación de ejercicios, pasando de uno a otro tratando de sumar las máximas repeticiones totales que podamos. Si las anotamos, mejor, porque es una buena forma de seguir nuestra evolución.

Dicho ésto, vamos con las restantes secuencias de ejercicios

Parte 2 – Durante 3 minutos, deberemos realizar los siguientes ejercicios

• 6 Flexiones (con rodillas apoyadas, en caso de no poder hacerlas normalmente)
• 12 Sentadillas

Parte 3 – Durante 3 minutos

• 6 Flexiones de hombro (con piernas apoyadas en caso de no poder de hacerlas de otro modo)
• 9 Twist rusos 
• 12 Zancadas (6 con cada pierna)

Parte 4 – Durante 5 minutos

• 6 Sentadillas sumo
• 12 Mountain climbers
• 24 Jumping jacks

Para acabar, os facilito la plantilla con los descansos para que os quede más claro. Veréis así, como es bastante más fácil de lo que parece:

• Parte 1
• 1 minuto de descanso
• Parte 2
• 1 minuto de descanso
• Parte 3
• 1 minuto de descanso
• Parte 4