Rutinas Para Marcar El Cuerpo En 3 Meses

Tener un abdomen y cuerpo marcado es la meta de muchos hombres y mujeres pero para tenerlo hay que tener muchos cuidados físicos y alimentarios como los que comparto contigo. 

Los alimentos fritos son enemigos de un abdomen plano y marcado, pero el peor enemigo son los alimentos que después de fritos son revolcados en harina o pan rallado. Así que olvídate de las papas fritas, croquetas, nuggets, del pollo frito que se vende dentro de una cajita.. 

Otro enemigo es el pan o bollos, ya que tienen grasa y azucares para intensificar su sabor. Pero el cuerpo almacena esas azucares directamente en el tejido adiposo. 

Por desgracia hasta algunas frutas muy dulces deberán quedar prohibidas como las uvas, los higos, jugos de naranja porque contienen mucha azúcar. Pero algunas frutas serán buenas aliadas como la toronja pues quema la azúcar. No olvides tomar agua pura. 

Las verduras y cereales como la avena, el arroz integral, y las hortalizas. Son tus mejores aliados en la dieta para bajar de peso e ir reduciendo las grasas. Esto debe ser de menos a más no de golpe para que no sea tan brusco el cambio de alimentación. 

En cuanto a las proteínas el pollo o pavo sin piel, el pescado, el huevo. Te darán lo necesario para tus actividades físicas. Recuerda consultar un nutriólogo para que te calcule las cantidades que necesitas pues según el nivel de ejercicio que realices deberá ser tu consumo de proteína y carbohidratos. 

Cuando tu condición física lo permita deberás entrenar con equipo de pesas para ganar más masa muscular pues es la mejor forma de perder grasas y mantener a raya la grasa pues a mayor músculo mas quema de grasa tenemos aun sin tener actividad física. 

Armarse de paciencia pues cuando el cuerpo empieza a perder grasas se auto defiende y por un tiempo parece estancado y de hecho parece aumentar las grasas. Pero al tiempo si eres constante tendrá que despedirse de las grasas. 

Evita caer en los productos milagro pastillas, gel reductor, fajas, etc. la mayoría solo aumentan la sudoración y aparentemente adelgazas la cintura. Solo la persistencia te puede dar resultados duraderos. 

Evita las lesiones, no le exijas de mas a tu cuerpo, según la condición física de cada personas tonificar un abdomen puede llevar meses no porque hagas ejercicios más pesados o te saltes las comidas vas a lograr más, pues si te lastimas tendrás que dejar de ejercitarte y eso trae el estancamiento y la decepción. 

Ahora una vez claros de lo que debemos y no debemos de hacer, les dejo unas rutinas de ejercicios que les ayudaran a marcar tu cuerpo

Rutina CrossFit

El CrossFit son ejercicios de alta intensidad diseñados para fortalecer y tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa entre ellos, para desarrollar fuerza y tono muscular, potencia y resistencia, además de eliminar más rápidamente que en cualquier otra rutina todo aquella grasa que te sobra. Son ejercicios para los que no necesitas aparatos, que puedes hacer en cualquier sitio y que en 3 meses habrán cambiado tu cuerpo.

Esta rutina la puedes practicar en cualquier sitio creo que lo mejor es hacerla al aire libre, en un parque, ya que solo necesitas tu cuerpo. No te cuesta nada, no hace falta que pises el gimnasio, ni que te compres ningún aparato, simplemente necesitas una cierta dosis de voluntad y ganas de ponerte en forma de una vez por todas.

Aunque el tiempo necesario para completar cada una de las tres rutinas no sobrepasa los 50 minutos, te sorprenderá la intensidad del ejercicio y lo exigente de los mismos.

Los principales objetivos de este tipo de rutina son:

• Que los realices al menos 3 veces a la semana, si sigues un solo plan, o al menos 2 veces a la semana cada uno, si los combinas como te indicamos aquí.

• Debes realizar todas las repeticiones que se señalan, aunque te sientas agotado, cosa que sin duda te ocurrirá las primeras semanas. No desfallezcas y acaba siempre todas las repeticiones.

• Trata de hacer los ejercicios en el menor tiempo posible, sin descanso. Cuando creas que no puedes completarlos, recupera el aliento y terminarlos.

• Si no puedes realizar los ejercicios tal y como indicamos abajo, te indicamos una manera más sencilla de hacerlos. En unas semanas podrás hacerlo.

• Debes de realizar cada rutina completando varias súper series.

Las tres clases de rutinas acentúan el trabajo sobre una parte determinada del cuerpo, que combinadas entre si, completan tu acondicionamiento. Ejercicios para tonificar la musculatura en general (TM); para tonificar los abdominales (TA) y para potenciar tu sistema cardiovascular (TC).

Durante la semana puedes realizar una combinación de los tres programas.

Lunes: Tonificación muscular (TM)

Martes: Tonificación abdominal (TA)

Miércoles: Tonificación muscular (TM)

Jueves: Tonificación abdominal (TA)

Viernes: Tonificación muscular (TM)

Sábado: Tonificación Cardiovascular (TC)

Incluso si te ves con fuerza y tienes tiempo, puedes combinar los ejercicios cardiovasculares con los abdominales.

El CrossFit puede practicarse en cualquier parte. (Corbis)

Tonificación muscular

Debes realizar una serie completa de cada ejercicio y repetirlo 3 veces más, para realizar en total 4 súper series. Entre cada súper serie debes descansar 2 minutos, pero todos los ejercicios de una serie debes de realizarlos de forma seguida y sin descanso. Acaba todas las repeticiones, no dejes ninguna, aunque tengas que parar. Recuerda, se trata de que seas capaz de acabar todas las repeticiones en un tiempo determinado, el que sea y que luego vayas reduciéndolo.

Súper serie

25 fondos. Bien ejecutados. El cuerpo como una tabla. No bajes la cabeza más que el tronco. Baja hasta que el pecho toque el suelo. Si no puedes hacerlo correctamente, empieza apoyando las rodillas en el suelo.

15 dominadas. En cualquier parque encontraras una barra a la que agarrarte, las barras traseras de una portería, o las de algún juego infantil. Si no puedes realizar las 15 dominadas, comienza impulsándote con un salto desde el suelo en cada una.

20 triceps. Apoyando las manos en un banco, y las piernas estiradas al frente, baja lentamente y sube impulsándote. Si no puedes hacerlo correctamente, acerca los pies al banco.

35 abdominales, tumbado boca arriba con piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con las manos toca el suelo al lado de la cabeza y sube el torso hasta tocar con las manos en el suelo al lado de los pies, después baja, hasta tocar de nuevo con las manos al lado de la cabeza.

30 sentadillas. De pie, con los pies a la altura de los hombros, y la espalda recta, baja hasta que el glúteo sobrepase la línea de las rodillas.

Al acabar la súper serie, descansa 2 minutos.

Tonificación abdominal

Realiza 3 súper series, sin descansar entre ningún ejercicio ni entre súper series. Al principio te costará acabar y necesitarás tomar algún respiro que otro entre ejercicios. Trata de ir progresando y sobre todo realizarlos de forma correcta y sin descanso. Luego trata de reducir el tiempo del mismo.

75 multisaltos. De pie, en el sitio, salta abriendo las piernas, al tiempo que tocas con las manos sobre la cabeza.

25 burpees. De pie, agáchate apoyando las manos en el suelo hasta la posición de cuclillas, estira los pies hacia atrás como si hicieras un fondo, vuelve a subir y da un salto.

50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva las piernas hasta formar, un angulo de 90º con el torso. Vuelve a bajar lentamente las piernas hasta tocar el suelo.

75 multisaltos de nuevo.

50 abdominales. Tumbado boca arriba, eleva el tronco hasta tocar con las manos el suelo junto a los pies que están apoyados en el suelo.

25 burpees.

Tonificación cardiovascular

Realiza tres súper series sin descansar entre ejercicios, ni entre súper series. Al principio necesitaras tómartelo con calma para completar todas las repeticiones, pero no lo dejes, acábalas.

Skipping delantero. De pie, sin moverte del sitio, imita el movimiento de carrera, elevando las rodillas y acompañándolas con braceo. 15 repeticiones.

Burpees 15 repeticiones.

Salida de tacos alternos. En el suelo, en posición, como si fueras a salir en un carrera de velocidad, ve alternando cada pie hasta colocarlo de un “salto” al lado de las manos. 15 repeticiones.

Saltos al pecho. De pie, saltando sobre las puntas de los pies, acerca las rodillas al pecho. Si no puedes, salta, impulsando las rodillas, hasta donde lleguen. 12 repeticiones.

Ejercicios Para Piernas

Cuando vamos al gimnasio, son pocas las personas que realmente tienen un físico bien desarrollado que haga girar nuestras cabezas, pero aún son menos los que tienen unas piernas bien desarrolladas.

Ver unas buenas piernas es raro, por lo que aquellos que las poseen destacan entre la gente que va al gimnasio. Aquí están 6 de los mejores ejercicios para empezar desde hoy a recorrer el camino de conseguir unas buenas piernas.

Extensiones de cuadriceps

Son tomadas por la mayoría como un ejercicio de calentamiento en la fase previa del entrenaiento de piernas, o en el mejor de los casos, como una alternativa a incluir en la fase de definición muscular realizando series de 15 a 20 repeticiones con poco o moderado peso.

En estas condiciones el peso utilizado no supone ningún desafío a pesar de que se pueda sentir dolor debido a la acumulación de ácido láctico; la resistencia es insuficiente para tocar las fibras rápidas que son las responsables del crecimiento.

Consejos para mejorar en las extensiones de cuádriceps

• Aumenta el peso a manejar. al contrario de lo sugerido en otros ejercicios, cuando te subas a la máquina de extensiones incrementa el peso de forma tal que puedas hacer de doce a veinte repeticiones. Considera que es un excelente ejercicio de aislamiento y con el peso suficiente puedes construir músculo.

• Contracciones. Se obtiene el máximo beneficio de este ejercicio si se aprietan fuerte los cuadriceps al final del movimiento, házlo bloqueando la rodilla al final para una contracción efectiva. Notarás una gran diferencia.

• Series descendentes. Las extensiones son quizás el ejercicio en el que resulta mas cómodo aplicar el principio de series descendentes con el descanso justo para bajar el peso. Comienza con un peso que te permita hacer 10 repeticiones correctamente, para la siguiente disminuye el peso a la mitad para otras 10 repeticiones, para la tercera disminuye de nuevo a la mitad y has la misma cantidad de repeticiones; notarás una quemazón profunda durante todo el ejercicio y cambiará tu forma de entender las extensiones de cuádriceps.

La prensa de piernas

Este ejercicio es uno de los mejores, junto a las sentadillas, para ganar masa en el tren inferior.

Está especialmente indicado para las personas de piernas largas a quienes se les hace difícil mantener la postura erguida y alcanzar la profundidad adecuada en las sentadillas.

Por otra parte, si tienes la espalda baja lesionada o débil la prensa de piernas es la alternativa mas segura de entrenar los cuádricpes con potencia.

Consejos para mejorar en la prensa de piernas

• Utiliza el peso que puedas manejar para realizar la totalidad del movimiento. No basta con flexionar las rodillas un poco y regresar a la posición inicial, para hacerlo bien asegúrate que al bajar la plataforma tus muslos quedan paralelos con ella.

• Movimientos lentos y controlados. A medida que la plataforma desciende controla esa bajada con tus cuádriceps, para eso es el ejercicio; tampoco rebotes al final del movimiento para facilitar el retorno a la posición inicial.

• Cuida tus rodillas. A menudo es tentador bloquear las rodillas al final de la repetición y coger aliento durante un momento para continuar, pero hacer esto puede causarte problemas ya que el peso es soportado por el tejido conectivo en lugar de los músculos.

Para mantener la salud de las rodillas, en cualquier movimiento que las involucre, es preciso mantenerlas ligeramente flexionadas.

La sentadilla Hack o Hack Squat

En su versión original, desarrollada por el luchador ruso George Hackenschmid, es un ejercicio realmente extraño que se ejecuta levantando una barra colocada por detrás de los pies.

En la actualidad disponemos en los gimnasios de una máquina diseñada para simular este movimiento y ofrece una mayor facilidad de ejecución.

Este ejercicio es una buena forma de trabajar el vasto externo de la pierna, aunque en realidad las cuatro cabezas del cuadriceps intervienen en su ejecución.

Como el peso que se empuja se coloca como un arnés sobre los hombros, la sentadilla hack no permite el mismo tonelaje masivo que la prensa de piernas.

Una ventaja distintiva de la sentadilla hack sobre la prensa y las sentadillas convencionales es que es mucho más efectiva aislando los cuadriceps mientras se minimiza el reclutamiento de los glúteos.

Consejos para mejorar en la sentadilla hack

• Movimiento completo. Tal y como sucede con la prensa de piernas, los resultados serán mejores si se utiliza un rango completo de movimiento.

• Postura correcta. La mayor parte de los problemas con las rodillas son resultado de colocar incorrectamente los pies en la plataforma. Los pies han de estar directamente debajo o un poco adelante de las caderas,nunca los coloques más atrás. Además asegúrate de mantener la espalda plana y el trasero en contacto con el respaldo del asiento.

El curl de piernas

Los muslos tienen músculos tanto por delante como por detrás, no descuides tus femorales. Cuando estructures tu rutina para piernas considera comenzar un dia por los cuádriceps y la siguiente vez por los femorales, así podrás trabajarlos intensamente.

Sin embargo, si tu plan es realmente pesado quizá lo mas adecuado sea dividir el entrenamiento de piernas. En este caso, trabaja los cuádriceps y los femorales en dias diferentes.

Cuando se realiza estando fresco, el curl de piernas puede ser el ejercicio más efectivo para el femoral; intenta hacerlo en primer lugar en tu rutina de piernas, puede que te sorprendas de cuanto más poderosas son las contracciones y como se congestionan tus músculos, además de ser capaz de utilizar más peso que antes.

Los femorales crecerán si les das la oportunidad, es algo que notarás en unos meses de entreno correcto cuando observes tus piernas de lado frente al espejo, notarás la misma curvatura que tienen los cuadriceps dando una impresión de desarrollo más completa a tus piernas.

Consejos para un mejorar en el curl de piernas

• Movimientos completos y controlados. Dejar extender la pierna hasta casi bloquear completamente la rodilla, y apretar en la parte más alta como harías en un curl de biceps. Una velocidad lenta del movimiento, algo así como 2 segundos de subida, medio segundo de apretar y 2 segundos en la parte negativa dará los mejores resultados.

• Peso apropiado. Al igual que en muchos otros ejercicios, carga la máquina con el peso que te permita realizar el movimiento siguiendo la técnica correcta; recuerda que se trata de hacerlo bien, no de impresionar a los demás.

Peso muerto a piernas rígidas

Para desarrollar el femoral en plenitud es preciso estimularlo en su totalidad, así que además del curl de piernas es necesario incluir otros ejercicios como el peso muerto a piernas rígidas que puede realizarse con una barra o sujetando un par de mancuernas.

Si tienes problemas de espalda, especialmente en la zona lumbar, no incluyas este ejercicio en tu entrenamiento.

Consejos para mejorar en el peso muerto

• Técnica correcta. La mejor opción consiste en la variante conocida como peso muerto rumano, la espalda baja se mantiene recta y el pivote es la articulación de la cadera. En esencia, se mueve el trasero hacia atrás al descender mientras que la espalda y las rodillas permanecen bloqueadas.

• Rango de movimiento. Los femorales se estiran completamente en el punto en que la barra baja hasta las rodillas o un poco más abajo, por lo que nunca llegará al suelo como en la versión convencional de peso muerto.

• Apoyo. Los brazos han de ser como simples ganchos que transfieren la resistencia al femoral. Es preferible que los biceps y el agarre no sean el eslabón más débil cuando se está trabajando un músculo tan poderoso como el femoral, por lo que puede ser buena idea usar correas.

Zancadas

Este es uno de los ejercicios considerado como para mujeres” y dejado de lado por la mayoría, sin embargo grandes culturistas como Shawn Ray y Ronnie Coleman, han confiado en las zancadas para construir sus piernas utilizando incluso unos 200 kg para varias repeticiones.

Las zancadas trabajan los gluteos, los femorales y los cuadriceps. Pueden realizarse con barra o mancuernas, en el mismo sitio o caminando, a nivel del suelo o subiendo a un banco. Requieren un alto nivel de concentración y coordinación, por lo que quizás esta sea la verdadera razón de que algunos acaben dejándolas tan rápido.

Consejos para mejorar en las zancadas

• Técnica correcta. Sigue estas instrucciones: Comienza separando las piernas a la anchura de hombros y con la espalda baja recta. El torso ha de mantener la postura erguida a través de toda la serie. Da un profundo paso adelante con el pie derecho dejando el pie izquierdo atrás. Desciende con el pie derecho hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo y el pie izquierdo se encuentre de puntillas.

Por último, empuja con el pie derecho hasta recuperar la posición de pie y lleva el pie izquierdo hacia delante al lado del derecho. Tienes la opción de seguir dando zancadas con la pierna derecha hasta fatigarla o alternar las piernas.

• Peso adecuado. Una vez que hayas dominado la técnica es hora de pasar a manejar pesos para obtener los verdaderos resultados. Puedes colocar una barra con discos sobre tus hombros, aunque lo mas fácil consiste en sujetar un par de mancuernas; en todo caso nunca descuides la técnica por intentar mover mas peso.

Entrenamiento de piernas

A continuación dos rutinas de ejemplo para entrenar piernas considerando los ejercicios mencionados anteriormente. Complementa con ejercicios para los gemelos y los abductores, obtendrás así un plan para piernas poderosas.

Rutina 1 para piernas

• Prensa de piernas: 4 series de 12 a 20 repeticiones
• Peso muerto a piernas rígidas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
• Extensiones de cuádriceps: 3 series de 12 a 20 repeticiones
• Curl de piernas; 4 series de 10 a 12 repeticiones

Rutina 2 para piernas

• Curl de piernas: 4 series de 8 a 12 repeticiones
• Peso muerto a piernas rígidas: 4 series de 10 a 12 repeticiones
• Sentadilla Hack: 3 series de 12 a 20 repeticiones
• Zancadas: 3 series de 12 a 15 repeticiones

Entrenamiento Funcional En Casa

El entrenamiento funcional o functional training se caracteriza por entrenar movimientos y no músculos, es decir, a diferencia del entrenamiento convencional, se compone de ejercicios que involucra diferentes grupos o cadenas musculares y no ejercita un músculo aislado.

Los ejercicios funcionales entonces, involucran uno o más músculos que se contraen, músculos que ayudan a mantener la posición o estabilizadores y además, nos enseñan a realizar correctamente movimientos que después podemos reproducir en actividades cotidianas o en un deporte específico.

Se busca mejorar capacidades físicas como la fuerza, la velocidad, la resistencia, la agilidad, lamovilidad, la estabilidad, la coordinación o el equilibrio. Por eso es muy adecuado para evitar o recuperarse de lesiones, para tonificar y mejorar nuestro aspecto o como complemento en cualquier dieta para bajar de peso.

Los ejercicios de entrenamiento funcional en casa

Les proponemos estos 5 ejercicios de entrenamiento funcional en casa que podréis realizar en poco tiempo, con pocos recursos y en lugares como playas, parques, piscinas, etc.

Tumbarse y levantarse (lie down -stand up) 

• Partiendo de la posición vertical (en pie) y con los brazos extendidos por encima de la cabeza nos tumbamos boca arriba en el suelo, extendiendo los brazos y las piernas todo lo que podamos. Nos levantamos y volvemos a la posición inicial. Es uno de los ejercicios de entrenamiento funcional en casa más sencillos y efectivos. 
• El ejercicio se repite, sin prisas, entre 15 y 25 veces. 

Como variantes podemos: 

• Tumbarnos boca abajo 
• Dar un salto al llegar a la posición vertical 
• Tumbarnos o levantarnos sin apoyar las manos en el suelo 

Agrupamientos (burpees)

• Las clásicas burpees o agrupamientos Comenzamos de pie, nos agachamos, apoyamos las manos en el suelo y extendemos con un pequeño salto las piernas hacia atrás. Nos agrupamos de nuevo (de ahí el nombre) y volvemos a levantarnos. 
• Entre 15 y 25 repeticiones 

Variantes: 

• Hay muchísimas variantes. Saltando al llegar a la posición vertical, saltando hacia adelante, haciendo una flexión de brazos, con una mano, etc. 

Zancadas (lunges) 

• Dar amplias zancadas hacia adelante, bajando el tronco tras cada zancada hasta que la rodilla de atrás roza el suelo. Un trabajo excéntrico que te causará unas importantes agujetas en los isquiotibiales las primeras veces que lo hagas. Será señal de que los has hecho correctamente. 
• Entre 10 y 20 repeticiones 

Variantes: 

• Zancadas en el sitio, volviendo al lugar inicial tras cada paso. 
• Zancadas laterales 

Sentadillas (squats) 

• Sentadillas con las piernas separadas aproximadamente la anchura de los hombros. Bajar hasta que los muslos queden a la altura de las rodillas. No es necesario bajar más. Procura tener la espalda recta y echar siempre el culo hacia atrás como si te fueras a sentar en un taburete. 
• Entre 15 y 30 repeticiones 

Variantes: 

• Con peso (botellas de agua, una mochila o lo que tengas a mano) 
• Si estás muy fuerte puedes probar con una pierna, pero cuidado con las rodillas. 

Flexiones de brazos (push ups) 

• Tumbado boca abajo realizar flexiones y extensiones de los brazos. Apoyar las manos a la altura del pecho aproximadamente. Un clásico del entrenamiento funcional en casa. 
• Entre 15 y 35 

Variantes: 

• Con desplazamientos laterales o adelante / atrás tras cada flexión 
• Con palmadas entre cada flexión 
• Apoyando cada mano a diferente altura 
• Cambiando la posición de las manos 
• Si estás muy fuerte prueba a hacerlas con un solo brazo.

Cómo realizar el entrenamiento funcional en casa

Para realizar el entrenamiento funcional en casa puedes comenzar con el mínimo de repeticiones para adaptarte a los ejercicios e iraumentando hasta que seas capaz de llegar al máximo de repeticiones. Ese será el momento de intentar hacer varias series, en las que puedes ir disminuyendo el número de repeticiones. Para ello haz por ejemplo 20 repeticiones de cada uno de los ejercicios, luego otra serie con 10 y una última con 5.

Es un entrenamiento funcional que puedes hacer todo lo intenso y efectivo que quieras y que podrás realizar en cualquier lugar (en casa, la playa, un parque, etc.). Si buscas mantenerte en forma o perder algo de peso deberás combinarlo con algunas sesiones deejercicios para adelgazar de tipo aeróbico.

Ejercicio Aeróbico Contra Ejercicio Anaeróbico

A muchos de ustedes les sonarán estas dos palabras que a menudo se suelen utilizar en gimnasio, revistas y charlas deportivas. Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.

Ejercicio aeróbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.

Ejercicio anaeróbico: son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aqui no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATPmuscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).

Ejercicio aeróbico contra ejercicio anaeróbico

Calorías y pérdida de peso

Quemar grasa durante un entrenamiento suena bien, pero en la realidad no importa de dónde vengan tus calorías. Mientras estés quemando un número más alto de calorías de las que consumes durante un día, perderás peso. Para poder perder una libra, necesitas quemar aproximadamente 3,500 calorías, algo que no va a pasar simplemente dando haciendo una excursión casual en la caminadora. Este es el motivo por el que equilibrar un régimen de entrenamiento con la dieta y nutrición apropiados es esencial para encontrar tu peso ideal en la báscula.

Zona de quema de grasa

Existe el mito en la industria del acondicionamiento físico de que el ejercicio aeróbico de baja intensidad te mantiene en una zona ideal de quema de grasa, mientras que los ejercicios anaeróbicos enfocan tu metabolismo en la quema de carbohidratos. Aunque es verdad que los ejercicios aeróbicos queman más grasa en relación a los carbohidratos, los ejercicios anaeróbicos de alta intensidad queman más calorías totales de ambas fuentes. Adicionalmente, los entrenamientos anaeróbicos ponen a tu cuerpo en un periodo de consumo de energía post-ejercicio, en el que continúas quemando calorías a un ritmo acelerado por horas después de que llegas a casa después de ejercitarte en el gimnasio.

Conclusión

Uno de los beneficios intangibles asociados con el entrenamiento anaeróbico es que impulsan la liberación de un grupo específico de hormonas que producen crecimiento muscular y oxidación de grasa. Mientras que los ejercicios anaeróbicos parecen ser el método ideal para tanto quemar calorías como crear músculo, son intensos en naturaleza y no deberán realizarse en días consecutivos. De manera ideal, deberás alcanzar un equilibrio entre el ejercicio aeróbico y anaeróbico para desarrollar una rutina de entrenamiento completo.

Sentadilla Goblet

Este tipo de sentadilla es una variante un poco diferente de la sentadilla clásica sin peso, lo que permite entrenar en el hogar sin problemas, con la ayuda de un kettlebell o mancuerna, lo cual nos permite ganar fuerza en las piernas y tonificar los glúteos de una manera única, pues su efectividad fue popularizada por el entrenador Dan Johnson, pues en realidad permite obtener mayor profundidad que otros ejercicios en cuclillas trabajando especialmente los bíceps, deltoides, y por supuesto los glúteos y cuádriceps.

Para desarrrollar el movimiento, la técnica es sencilla, recordando mantener el torso ergido, pues de lo contrario se puede tirar el peso; por otro lado cuando se desee levantar pesos pesados, la parte superior del cuerpo no tendrá la fuerza necesaria, porque estará en cuclillas. En este punto se puede realizar el dropset con un número predeterminado de repeticiones, aprovechando los beneficios de la Sentadilla Goblet para el tronco y para incrementar el efecto del entreno en las piernas.

Como desarrollar el ejercicio

PASO 1

Párese erguido con los pies separados a la altura de los hombros, tome la cabeza de la mancuerna con ambas manos y sosténgala en posición vertical enfrente del cuerpo. 

PASO 2

Mantenga la espalda erguida, baje en posición de sentadilla hasta que el pliegue de la cadera quede por debajo de la rodilla y la parte superior de los músculos queden al menos paralelos al piso. Extienda la cadera y las rodillas y regrese a la posición inicial.

Diferentes Tipos De Sentadillas Para Aumentar Glúteos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes realizados en la rutina de cualquier atleta, y es que debido a todos los músculos implicados en su realización, permite la quema de grasas de manera considerable. Y lo mejor, es que a diferencia de lo que muchos novatos creen, es que las sentadillas pueden realizarse de múltiples formas para hacer que las rutinas sean más dinámicas y entretenidas.

Eso sí, nada mejor que dominar primeramente las sentadillas clásicas y a la larga ir experimentando con otras técnicas, para salir de lo cotidiano, con la seguridad de no sufrir algún tipo de lesión durante el proceso.

Sentadilla clásica

Desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.

Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o "ATG", vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda, ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”, para que te hagas a la idea de lo mucho que has de bajar.

Sentadilla frontal

Como la sentadilla anterior, pero sujetando la carga por delante del cuerpo y apoyada en los hombros, buscando la posición de apoyo más cómoda posible.

Sentadilla Over head

Un ejercicio que sale del mundo de la halterofilia, y muy usado en los box de crossfit, que no solo hará que trabajen tus piernas, sino que los brazos y hombros también entrenan lo suyo.

Sentadilla con salto 

Un ejercicio excelente para trabajar tus glúteos, por la cantidad de fibras que tienes que usar para generar la potencia que te haga saltar. Además, es un movimiento muy útil para ayudarnos a adelgazar.

No te recomiendo que uses una carga adicional en este ejercicio, para evitar que tus articulaciones sufran por realizar un gesto para el que no están preparadas.

Sentadilla isométrica

Apoya tu espalda en la pared, flexiona las rodillas y mantén la posición unos segundos, así de fácil. 

Las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza en los cuádriceps, sin embargo solo ganarás fuerza en el ángulo en el que estás haciendo el ejercicio, te sugiero que uses varios ángulos de la rodilla dentro de la misma serie, por ejemplo20" a 90º - 20" a 120º - 20" a 140º - ...

Sentadilla búlgara

Una mezcla entre sentadilla y zancada o lunge, bastante exigente y eficaz para unas piernas bien tonificadas.

En este ejercicio necesitarás un banco para poder apoyar la pierna de atrás, y deberás vigilar especialmente que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie, a la vez que no sientas ninguna molestia ni en la cadera, ni en la zona lumbar.

Sentadilla Ballet

Separa tus pies, algo más que la anchura de tus hombros, y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas y baja la cadera, siempre con la espalda recta.

Puedes hacer aun más completo este ejercicio, si una vez abajo la cadera te punes de puntillas, así trabajarás también los gemelos.

Sentadilla con rebote

Es una sentadilla normal, pero con un ROM (range of movement / rango de movimiento) mucho más corto, es decir, una vez has iniciado el movimiento y has llegado abajo, en lugar de subir por completo, haces pequeños rebotes abajo, 3, 4, 5,... los que aguantes, ya que la sensación de quemazón que se acumula en las piernas es bastante intensa.

Sentadilla con desplazamiento lateral

Vamos con unos sencillos pasos, desde la posición inicial de sentadilla, da un paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una sentadilla, vuelve a la posición inicial y repite al otro lado.

Sentadilla a una sola pierna

Para el final la más difícil de todas, este ejercicio requiere de una gran técnica, mucha fuerza y un buen equilibrio, apoyada sobre una pierna baja la cadera, manteniendo la espalda recta y evitando movimientos bruscos.

En función de tu fuerza y tu grado de experiencia en este gesto, podrás bajar más o menos la cadera, no te preocupes si al principio no sale todo lo bien que te gustaría, tan solo sigue intentándolo!!

Entrenamiento Con Push Up Gain

Push Up Gain es un sencillo y pequeño aparato que podrás incoporar a tus entrenamientos diarios y hará que tus flexiones sean mucho más eficaces a la hora de definir y moldear tus brazos y parte superior del tronco.

Disponible en cuatro colores diferentes y un diseño simple y efectivo, Push Up Gain es un aparato muy versátil y polivalente. Con él podrás practicar flexiones en modo estable o en desequilibrio, usando uno o ambos brazos y practicar variados ejercicios que te permitirán potenciar tanto los músculos de la parte superior de tu cuerpo y como dinamizar tus abdominales.

Abdominales escalador 

Nos tumbamos en el suelo, y ponemos en posición de tabla, cuidando que los abdominales estén contraídos en todo momento. Flexionamos la rodilla y la llevamos hacia el lado contrario, repetimos el ejercicios 15 veces o de manera isométrica aguantando 15 segundos. Cuando terminemos con una, repetimos el mismo ejercicio con la otra pierna.

Repetimos 3 veces con cada pierna.

Pectoral isométrico  

 

Adoptamos nuestro cuerpo como si fuéramos a realizar una flexión, pero dejamos una pierna levantada y la otra apoyada en el Push up Gain.

Bajamos hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo. Cuiamos que nuestros codos permanezcan siempre a 90º grados.

Repetimos el ejercicio 15 veces o aguantamos 15 segundos durante 3 series.

Isométrico de abdominales

Tumbados boca abajo con los codos apoyados, tendremos el cuerpo totalmente recto y el abdomen contraído. Levantamos una pierna, manteniendo la otra pierna levantada 15 segundos, una vez concluído este movimiento, lo haremos con la otra pierna.

Hacemos 3 series de 15 segundos.

Fondos de tríceps

Seguimos tumbados en el suelo, boca abajo, pero esta vez vamos a apoyar las dos manos en el Push up gain.

Bajamos como si quisiéramos hacer una flexión, pero mantenemos los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento.

Repetimos el ejercicio 15 veces o aguantamos 15 segundos durante 3 series.

Pectoral alternando push up

Igual que en el ejercicio anterior, seguimos en posición de flexión. Ahora apoyamos una mano encima del Push up Gain y hacemos una flexión con una mano encima del accesorio y otra tocando el suelo. Vamos alternando las manos.

Repetimos 15 veces el ejercicio o aguantamos 15 segundos durante 3 series.

Abdominales plancha lateral

Nos colocamos de lado y agarramos el Push up Gain con una mano de lateral. Subimos completamente el cuerpo en bloque, cuidamos que el abdomen esté contraído. (Si os resulta complicado, podéis iniciaros en este movimiento dejando la rodilla que está más cerca del suelo apoyada y estirando la otra pierna).

Repetimos el ejercicio 3 veces durante 15 segundos de cada lado.

Pectoral cambiando el agarre

Ahora agarramos un Push up Gain con cada mano. Hacemos una flexión simple, y vamos cambiando el agarre después de cada flexión.

Repetimos el ejercicio 15 veces durante 3 series.