Diferentes Tipos De Sentadillas Para Aumentar Glúteos

Las sentadillas son uno de los ejercicios más comunes realizados en la rutina de cualquier atleta, y es que debido a todos los músculos implicados en su realización, permite la quema de grasas de manera considerable. Y lo mejor, es que a diferencia de lo que muchos novatos creen, es que las sentadillas pueden realizarse de múltiples formas para hacer que las rutinas sean más dinámicas y entretenidas.

Eso sí, nada mejor que dominar primeramente las sentadillas clásicas y a la larga ir experimentando con otras técnicas, para salir de lo cotidiano, con la seguridad de no sufrir algún tipo de lesión durante el proceso.

Sentadilla clásica

Desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.

Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o "ATG", vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda, ATG son las siglas de ass to ground, que significa literalmente “culo hacia el suelo”, para que te hagas a la idea de lo mucho que has de bajar.

Sentadilla frontal

Como la sentadilla anterior, pero sujetando la carga por delante del cuerpo y apoyada en los hombros, buscando la posición de apoyo más cómoda posible.

Sentadilla Over head

Un ejercicio que sale del mundo de la halterofilia, y muy usado en los box de crossfit, que no solo hará que trabajen tus piernas, sino que los brazos y hombros también entrenan lo suyo.

Sentadilla con salto 

Un ejercicio excelente para trabajar tus glúteos, por la cantidad de fibras que tienes que usar para generar la potencia que te haga saltar. Además, es un movimiento muy útil para ayudarnos a adelgazar.

No te recomiendo que uses una carga adicional en este ejercicio, para evitar que tus articulaciones sufran por realizar un gesto para el que no están preparadas.

Sentadilla isométrica

Apoya tu espalda en la pared, flexiona las rodillas y mantén la posición unos segundos, así de fácil. 

Las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza en los cuádriceps, sin embargo solo ganarás fuerza en el ángulo en el que estás haciendo el ejercicio, te sugiero que uses varios ángulos de la rodilla dentro de la misma serie, por ejemplo20" a 90º - 20" a 120º - 20" a 140º - ...

Sentadilla búlgara

Una mezcla entre sentadilla y zancada o lunge, bastante exigente y eficaz para unas piernas bien tonificadas.

En este ejercicio necesitarás un banco para poder apoyar la pierna de atrás, y deberás vigilar especialmente que la rodilla de la pierna adelantada no pase por delante de la punta del pie, a la vez que no sientas ninguna molestia ni en la cadera, ni en la zona lumbar.

Sentadilla Ballet

Separa tus pies, algo más que la anchura de tus hombros, y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, desde esta posición flexiona las rodillas y baja la cadera, siempre con la espalda recta.

Puedes hacer aun más completo este ejercicio, si una vez abajo la cadera te punes de puntillas, así trabajarás también los gemelos.

Sentadilla con rebote

Es una sentadilla normal, pero con un ROM (range of movement / rango de movimiento) mucho más corto, es decir, una vez has iniciado el movimiento y has llegado abajo, en lugar de subir por completo, haces pequeños rebotes abajo, 3, 4, 5,... los que aguantes, ya que la sensación de quemazón que se acumula en las piernas es bastante intensa.

Sentadilla con desplazamiento lateral

Vamos con unos sencillos pasos, desde la posición inicial de sentadilla, da un paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una sentadilla, vuelve a la posición inicial y repite al otro lado.

Sentadilla a una sola pierna

Para el final la más difícil de todas, este ejercicio requiere de una gran técnica, mucha fuerza y un buen equilibrio, apoyada sobre una pierna baja la cadera, manteniendo la espalda recta y evitando movimientos bruscos.

En función de tu fuerza y tu grado de experiencia en este gesto, podrás bajar más o menos la cadera, no te preocupes si al principio no sale todo lo bien que te gustaría, tan solo sigue intentándolo!!