Ejercicios Con Anillas para Nivel Experto

Casi todos nosotros conocemos las anillas, un aparato que se utiliza habitualmente en gimnasia para realizar demostraciones y demás ejercicios a la hora de competir. Desde luego que las anillas parecen una cosa muy alejada de cualquiera de nosotros, aunque puede ser una manera diferente de entrenar determinadas partes del cuerpo que no solo está al alcance de los deportistas.

Por esta razón quiero compartir estos ejercicios con anillas para Nivel Experto

Muscle up

Un gran ejercicio, que combina una dominada con un fondo en anillas. Requiere técnica, fuerza y potencia. El muscle up ejercita todo el tren superior y nos enseña a superar de manera eficiente cualquier obstáculo que puedas alcanzar con las manos.

Para realizarlo, es recomendable utilizar un tipo de agarre muy específico, el denominado agarre falso. Con este agarre apoyas el peso del cuerpo en la muñeca, en lugar de los dedos y la mano. La muñeca debe colocarse en la parte más baja de la anilla, en el centro. El dedo pulgar deberá rodear la anilla por abajo, para una mejor sujeción.

Para elevarnos, podemos impulsarnos con las piernas (kipping), aprovechando el movimiento de la cadera echando hacia atrás las piernas y hacia delante el torso, pegando un fuerte impulso al elevar el tronco. Cuando subamos, deberemos invertir el movimiento, es decir echando el torso hacia atrás y las piernas hacia delante.

Cuando nuestra cabeza llegue a las anillas, adelántala rápidamente, a la vez que giras las anillas para quedar en la posición inicial de fondo. Una de las ventajas del agarre falso es que facilita llegar a esta postura. Sin pausa en el movimiento hacemos un fondo en anillas, estirando completamente los brazos. Para volver a la posición de inicio, debemos deshacer el movimiento.

También puedes hacer un muscle up estricto, sin kipping, pero es más complejo y requiere más fuerza del cuerpo superior.

Front lever

Para hacer el front lever debemos agarrarnos a las anillas como si fuésemos a hacer una dominada prono. Empuja hacia abajo con los brazos para contraer los músculos superiores del cuerpo y crear tensión, con el objetivo de mantener el cuerpo suspendido, paralelo al suelo, no permitiendo que descienda la cadera.

Puedes también utilizar al principio una banda elástica para ayudarte a elevar la cadera.

Ejemplos de rutinas para hacer con anillas

Para finalizar esta mini guía de entrenamiento con anillas, un par de modelos de rutinas a seguir:

Modelo de entrenamiento con anillas 1

Este entrenamiento debe realizarse por estaciones de 1 minuto de duración, en los que vamos a ir disminuyendo la dificultad del ejercicio en cada una de ellas. Además de ayudarnos a mejorar nuestra fuerza funcional, optimizaremos nuestra capacidad cardiovascular:

• Durante 1 minuto, realiza el máximo número de muscle ups (o el ejercicio más difícil que puedas realizar)
• 1 minuto de descanso
• Durante 1 minuto, realiza el máximo número dominadas en pronación
• 1 minuto de descanso
• Durante 1 minuto, mantén el L-sit. Si no eres capaz de hacerlo seguido, toma descansos breves y suma el tiempo de cada mini-serie, hasta llegar a 60 segundos
• 1 minuto de descanso
• Durante 1 minuto, realiza el máximo número de fondos
• 1 minuto de descanso
• Durante 1 minuto, deberemos realizar el máximo número de remos
• 1 minuto de descanso y repite 2-3 rondas más

Modelo de entrenamiento con anillas 2

El segundo método de entrenamiento va más enfocado a ganar fuerza funcional:

• 5×12 Fondos en anillas (usa lastre si puedes hacer más)
• 5×12 Remo en anillas
• 2xFallo Dominadas (una serie en supino y otra en prono)
• 3×10 Skin the cat
• 3×6 Trunk Front lever
• 3xFallo L-sit (el máximo tiempo que puedas en cada serie)

Si estas listo para empezar, compra unas anillas (como estas) y ponte a entrenar.