Entrenamiento de Daniel Craig

Daniel Craig es probablemente el James Bond con mejor físico en toda la historia del mítico 007 creado por Ian Fleming. Cuando se puso en la piel del personaje para “Casino Royal”, en 2006, se buscaba darle una identidad distinta, pero sin perder la esencia. El inglés dijo que no quería imitar a nadie, sino hacer su propia versión del agente secreto.

Ya cerca de los 45, es la muestra de que se puede estar muy en forma, con un cuerpo bien definido pero sin parecer una mole de músculos. Según la distribución de grasa, huesos y músculos, hay tres categorías de cuerpo: ectomorfo(delgado), mesomorfo (naturalmente musculoso) y endomorfo (con tendencia a engordar). Craig tiene un físico privilegiado por ser ectomorfo, pero con la cualidad de desarrollar músculos fácilmente, con un metabolismo muy activo que le impide acumular adiposidad.

Entrenamiento de Daniel Craig 

Para quemar la grasa subcutánea y conservar la masa muscular que el actor ya tenía; Daniel entrenaba 3 veces por semana, cada entrenamiento incluía 7 ejercicios, los cuales se ejecutaban uno tras otro (circuito de entrenamiento). El actor hacía 3 repeticiones de cada ciclo (es decir 21 series en total).

Además, Daniel hacía un ciclo adicional de calentamiento, con poco peso para que el cuerpo se aliste para la carga que está por recibir. Es importante mencionar que una rutina así es apropiada sólo para personas de nivel “avanzado” en el deporte, no para novatos ni principiantes.

Ejercicios para entrenamiento cíclico

• Peso muerto con press frontal (levantando la barra por encima de los hombros)
• Sentadillas con barra
• Press de banca acostado
• Cristos
• Fondos en barras paralelas (dips)
• Curl de bíceps con barra
• Elevaciones laterales de mancuernas

Peso muerto con press frontal

Este ejercicio combina el peso muerto con el press militar. Posición inicial: tal como en peso muerto, pies mirando hacia afuera separados por la distancia entre hombro y hombro, la barra reposa en el suelo (al nivel de las puntas de los pies), rodillas un poco flexionadas y espalda un poco encorvada.

Despacio y sin tirones, levante la barra siendo atento a la posición de las muñecas, éstas no deben torcerse exageradamente. Cuando la barra esté a la altura del pecho, póngase de pie y ponga el pie derecho adelante para equilibrarse; después, levante la barra por encima de la cabeza.

Rutina para Pectoral y Tríceps

• Press de banca inclinado con peso: 4 series x 6-10 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
• Press de banca estirado con peso: 3 series x 6-10 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
• Aperturas de pecho sobre banco poco inclinado (30º): 4 series – 12, 10, 8, 6 (30-60 segundos de descanso, mismo peso en cada serie)
• Press francés: 3 series x 6-10 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)
• Extensión con cuerda: 2 series x 8-12 repeticiones (1 minutos de descanso entre series)

Rutina para Espalda y Bíceps

• Dominadas con peso: 4 series x 6-10 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
• Peso muerto: 3 series x 4-6 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
• Remo sentado: 4 series – 12, 10, 8, 6 (30-60 segundos de descanso, mismo peso en cada serie)
• Curl con barra: 3 series x 6-10 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)
• Curl con mancuernas sobre banco inclinado: 2 series x 8-12 repeticiones (1 minuto de descanso entre series)

Rutina para Hombro y Piernas

• Press de hombro sentado con mancuernas: 4 series x 6-10 repeticiones (3 minutos de descanso entre series)
• Elevaciones laterales: 3 series x 8-12 repeticiones (2 minutos de descanso entre series)
• Remo vertical con barra: 4 series – 12, 10, 8, 6 (30-60 segundos de descanso, mismo peso en cada serie)
• Sentadilla búlgara: 3 series x 6-10 repeticiones por pierna (2 minutos de descanso entre series)
• Gemelo de pie sobre una pierna: 3 series x 10-15 repeticiones por pierna (1 minuto de descanso entre series)

Rutina para abdomen

• Después de haber ejecutado 4 ciclos (uno de calentamiento) de siete ejercicios cada uno, sigue la rutina de ejercicios para abdomen y cardio. Debe hacerse la mayor cantidad de repeticiones posibles en cada serie; se deben hacer dos ciclos de los siguientes ejercicios y cardio al final.
• Abdominales tradicionales con pies fijos (en banco romano).
• Abdominales con pies sobre banca.
• Levantamiento de piernas en barra fija.
• Ejercicios de respiración abdominal (vaciando el aire del estómago).
• Trote con intervalos de velocidades — 20 minutos.

Dieta y esquema de alimentación

La regla del menú de Daniel Craig era restringir al máximo los carbohidratos comunes y los almidones: tenía prohibido el consumo de pan, arroz y otros cereales, la pasta, la papa (patata), así como la mayoría de las frutas. Comía pequeñas porciones cada dos horas.

Además, Daniel consumía grandes cantidades de proteínas y grasas, principalmente ácidos grasos Omega-3. La norma diaria de calorías fue disminuida en un 20%; de igual forma, consumía suplementos deportivos antes y después de entrenar.