Retrae El Estomago y Afina El Abdomen En 3 Semanas

¿A quién no le gusta un estomago delgado y elegante? Yo sé que hacer, y lo que hago para un físico tonificado, es el yoga, en particular, este movimiento y déjenme decirles, ¡que no se arrepentirán!

Al igual que con cualquier ejercicio, cuanto más lo haces, más efectivo será. El mínimo número de repeticiones es 5, y al principio le llevara algún tiempo acostumbrarse. Pero, una vez que se acostumbre a él, se requiere mucho menos esfuerzo para controlar los músculos.

Posición inicial: Acuéstate sobre tu espalda y mantén los brazos cerca del cuerpo. Dobla las rodillas y relaja los músculos. Exhala lentamente y libera el aire de tus pulmones. Los músculos deben permanecer relajados.

Empezar a estirar el estómago. No respirar mientras lo hace. Mantener el estómago en esa posición durante 10 a 15 segundos. Tomar un poquito de aire y mantener la succión.

Respira lentamente y no te desespere en relajar los músculos del estómago. Hunde el estómago otra vez y mantén la respiración durante otros 10-15 segundos Inhala, y mantén tus músculos tensos. Toma una respiración corta si no puedes sostener esa posición por mucho tiempo.

Exhala y relaja los músculos del estómago. Suelta el aire de los pulmones y hunde el vientre lo más que puedas.

Debes sentir cierta tensión en los músculos del estómago. Relaja tu estómago, pero no debes inhalar mientras lo hace. Respira.

En tan sólo 3 semanas, fortaleceras los músculos abdominales internos y se reducira el tamaño de su cintura. Este ejercicio también te dará un mejor aspecto físico.

Ejercicios Para Bíceps

El bíceps suele el grupo muscular al que más atención se le presta, sobre todo en las primeras semanas de entrenamiento (error que debe ser evitado para tener un buen equilibrio natural), debido a que se ubica en la de las partes del cuerpo que más queda a la vista de otros y por tanto, incluso la aparición de los primeros resultados pueden notarse enseguida.

Curl de bíceps alterno con supinación

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronación, inspirar y flexionar los antebrazos hacia los brazos efectuando una rotación externa de la muñeca antes de que los antebrazos alcancen la horizontal. Finalizar el movimiento elevando los codos, espirar al final del movimiento. Este ejercicio solicita los músculos supinador largo, braquial anterior, biceps braquial, deltoides anterior, en menor grado el coracobraquial y el haz clavicular del pectoral mayor.

Curl de bíceps concentrado con apoyo en el muslo

Sentado, con una mancuerna cogida en supinación (palma hacia arriba) y el codo apoyado en la cara interna del muslo, inspirar y efectuar una flexión del antebrazo. Espirar al final del esfuerzo. Este ejercicio de aislamiento permite el control del movimiento en amplitud, velocidad y rectitud. Trabaja, principalmente el biceps y el braquial anterior.

Curl de bíceps tipo alterno o martillos

Sentado, coger la mancuerna en semipronación, es decir, con el dedo pulgar hacia arriba y al igual que en el resto de ejercicios anteriores flexionar el antebrazo y espirar al final del ejercicio. Este ejercicio sirve para alargar el músculo. Se debe tener cuidado de no balancear el torso para tomar impulso, los movimientos deben ser controlados, especialmente durante la fase negativa o de descenso.

Curl de bíceps en polea

Es muy parecido al de mancuernas cogiendo los estribos de la polea con una mano en supinación (palma hacia arriba) efectuar el movimiento de antebrazos hacia arriba y espirar al final del movimiento. Este ejercicio localiza el esfuerzo sobre el biceps ademas de favorecer una intensa congestión del músculo.

Bíceps en polea alta con los brazos en cruz

De pie o, si eres alto, sentado en un banco entre las dos poleas altas de tu gimnasio, coges los estribos en supinación (palmas hacia arriba) y con los codos hacia atrás siempre flexionas los antebrazos hasta llegar a tocar las orejas con los puños flexionado los puños hacia dentro al final del movimiento. Con este ejercicio se trabaja al final de la sesión como ejercicio de contracción y trabaja la porción larga del biceps.

Curl de bíceps con barra

De pie con la espalda bien recta, si eres de los que no pueden estarse quietos con la espalda apóyate contra una pared e intenta no mover los omoplatos, coges la barra con las palmas hacia arriba con una separación aproximada como la de tus hombros. Flexionas los antebrazos hasta llegar arriba, luego bajas soltando el aire poco a poco. Este ejercicio trabaja sobre todo el biceps braquial, el braquial anterior y, en menor medida, el supinador largo, el pronador redondo y el conjunto de músculos de la muñeca y dedos. Cuanto más separes los brazos, más trabajas la porción corta del bíceps.

Curl de bíceps en banco Scott

Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos. Inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento, bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo. También puede hacerse con una mancuerna, primero un brazo y luego el otro, realizando las repeticiones seguidas para ambos brazos antes de pasar a la fase de descanso.

Rutinas de musculación para bíceps

Estas son solo algunas rutinas básicas de muestra para que comiences a hacer crecer tus brazos.

Rutina de bíceps para principiantes

4 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

Curl con barra recta

Curl alterno con mancuernas

Curl martillo

Rutina de bíceps para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

Curl de bíceps con barra recta

Curl inclinado con mancuernas

Curl predicador

Curl martillo

Estos son solo dos ejemplos de lo que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento para lograr unos bíceps impresionantes, sin mebargo no olvides que ninguna rutina es la mejor de todas, deberás experimentar con unos u otros ejercicios para determinar que es lo mas apropiado para tu plan de entrenamiento según los objetivos que desees alcanzar.

Aqua Step

El Aquastep es una disciplina que combina los ejercicios del step convencional pero llevado al agua. Si alguna vez tomaste una clase de step y pensaste que le diste a tu cuerpo un excelente workout, espera que pruebes hacerlo en el agua.

El Aquastep además de aglutinar las ventajas del step como lo son la resistencia, la tonificación del tren inferior, el trabajo aeróbico y cardiovascular, añade la dificultad de vencer la resistencia que ofrece el agua.

Los ejercicios se realizan por medio de un step sumergido en el agua con plomos. La coreografía es la misma que en el step convencional. Bajo el agua, la rapidez de los ejercicios no es la misma, ya que la resistencia que impone el agua hace más lentos los ejercicios. Pero espera que veas los resultados, te sorprenderán. El consumo calórico aumenta conforme la intensidad del ejercicio, y con ello nuestra masa muscular.

Beneficios que aporta el Aquastep

• Da resistencia al quien lo practica.
• Tonifica el tren inferior.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Mejora las funciones cardiacas y pulmonares.
• Mejora la coordinación de los movimientos

Cabe indicar, que el aquastep es un entrenamiento agresivo para las articulaciones al igual de relajante, por lo tanto, está indicado a personas de todas las edades

Ejercicios Para Tonificar Las Piernas En Casa

Los ejercicios que te ayudan a tonificar las piernas sin incrementar la masa muscular están basados en movimientos con pesos livianos y muchas repeticiones. Generalmente se realizan soportando el propio peso humano o con una carga mínima.

Sentadillas

Puedes realizarlas con apoyo de una silla o con el peso natural de tu cuerpo. Es importante poner atención a la postura, ya que si es inadecuada se puede dañar la columna vertebral.

Dado que este ejercicio “imita” la manera natural de sentarse la forma correcta de ejecutarse es al bajar, hacer los glúteos atrás y pon el peso en los talones; que tus rodillas siempre estén en línea recta con tus talones, nunca por delante.

Zancadas

Los beneficios de este ejercicio van más allá de quemar la grasa, ya que también te ayuda a que fortalecer tus glúteos. Para realizar una serie de zancadas separa los pies al ancho de los hombros y lleva una de tus piernas hacia atrás.

Flexiona ligeramente la pierna de adelante con el pie firme en el piso y la de atrás con el talón el alto. Apoyándote en la pierna que se encuentra enfrente flexionada sube y baja, la idea es que la pierna que se encuentra detrás toque el suelo con la rodilla.

Saltos cruzados

Si bien implica el movimiento de todo el cuerpo el impacto quema grasa principal se refleja en las piernas.

La manera de realizarlos consiste en que parada con las piernas abiertas hacia los lados comiences a dar pequeños saltos cruzando las piernas del lado contrario, regreses a la posición original y lo hagas en viceversa

Bicicleta

Este ejercicio te ayudará a trabajar la parte inferior del cuerpo y quemar las grasas de manera aeróbica, además de que ayuda a mejorar el ritmo cardiaco.

Si no cuentas con una bicicleta fija en casa, puedes sustituirla recostándote sobre una superficie plana, flexiona ambas piernas a 90 grados y elévalas sobre tu cuerpo. Comienza a realizar con las piernas movimientos circulares de manera alternada.

Escaleras

Para trabajar las piernas una de las mejores recomendaciones es subir y bajar escaleras, el peso de tú cuerpo es soportado por las piernas orillando a que los músculos realicen un trabajo quema grasa importante.

Si no tienes unas escaleras cerca puedes sustituirlas con un banquito, pon el pie derecho sobre el banco y después el izquierdo. Vuelve a ponerlos en el suelo siguiendo el mismo orden y repite.

Cuando se es principiante lo mejor es hacer estas rutinas al despertar, tres veces a la semana para que el músculo pueda descansar y no sufra ninguna lesión. Si realizas 3 series con 10 repeticiones de cada ejercicio verás increíbles resultados.

Ejercicios De Fuerza

Las rutinas de fuerza no solo proporcionan aumento de fuerza, sino también aumento de masa muscular y potencia. Son rutinas que normalmente los culturistas realizan durante unos pocos meses antes de pasar a rutinas mas propias de volumen, de esta forma pueden aplicar su nueva fuerza obtenida a la ganancia de masa muscular.

A continuación encontrará los ejercicios más efectivos para incrementar la fuerza muscular en diferentes zonas corporales. Estos ejercicios presentan diferentes características que los convierten en los más eficaces para lograr el desarrollo de la fuerza física.

Ejercicios de Fuerza para Biceps

Curl con Barra

Ejecución del ejercicio:

• De pie, sostenga una barra con las manos colocadas a una separación ligeramente mayor que la anchura de sus hombros, con las palmas hacia adelante.

• Flexione ambos brazos sin impulsarse con el cuerpo.

• Descienda la barra de forma lenta. Mantenga la espalda derecha durante todo el ejercicio.

Entrenamiento de fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

Dominadas para Biceps

Ejecución del ejercicio:

• Sostengase de una barra horizontal alta con las palmas de las manos hacia atrás, quedando "colgado" con sus manos.

• Eleve su cuerpo por medio de la flexión de ambos brazos.

• Luego descienda su cuerpo por medio de la extensión controlada de ambos brazos.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones. Los ejercicios de dominadas son uno de los mejores ejercicios de fuerza.

Ejercicios de Fuerza para Triceps

Extension Posterior para Triceps

Ejecución del ejercicio:

• Sentado, sostenga dos mancuernas como se observa en la imagen.

• Extienda ambos brazos hacia atrás con movimiento exclusivo de los antebrazos.

• Regrese a la posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

Fondos

Ejecución del ejercicio:

• Colóque sus manos apoyadas en una banca plana y su cuerpo en la posición que se muestra en la imagen.

• Flexione los brazos para descender el cuerpo.

• Luego extienda los brazos para elevar su cuerpo a la posición inicial.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones. Si logra realizar mas de 8 ejecuciones, coloquese un disco de hierro sobre sus muslos, para aumentar la carga.

Ejercicios de Fuerza para Pectorales

Press Sentado para Pectorales

Ejecución del ejercicio:

• Sentado en una máquina para press de pectorales (como la que se observa a su izquierda).

• Empuje hacia adelante hasta la completa extensión de sus miembros superiores

• Regrese a la posición inicial con movimiento controlado.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6 repeticiones con el máximo peso posible.

Dominadas para Pectorales

Ejecución del ejercicio:

• Coloque sus manos en las barras para dominadas y eleve su cuerpo como se observa en la imagen.

• Descienda por medio de la flexión de sus brazos hasta el menor nivel posible.

• Luego eleve su cuerpo al extender de forma completa sus brazos.Es considerado uno de los mejores ejercicios para incrementar la fuerza.

Entrenamiento de Fuerza:4 series de 6-8 repeticiones.

Rutina Para Definir Los Abdominales y Tonificar Las Piernas En 30 Días

Hoy los traemos un desafío combinado con el cual podremos definir los abdominales y tonificar las piernas de forma simultánea. Consistente en realizar un pequeño circuito todos los días que nos ayude a perder peso y a ganar tono muscular.

No os preocupen, que no es un estilo de ejercicio que nos haga ganar una gran cantidad de masa muscular, sino que más bien nos ayuda a definir. Deben ser meticulosos y cuidadosos con los ejercicios que deberemos realizar, así como el orden en que se tienen que ejecutar.

Con este desafío para definir los abdominales y tonificar las piernas en 30 días pueden conseguir resultados en poco tiempo. Los recomendamos, que una vez que lo finalicemos, descansemos durante 3 días antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios diferente.

Definir los abdominales y tonificar las piernas – Metodología de entrenamiento

Antes de empezar, os vamos a dejar los artículos donde vienen los ejercicios a realizarpara que veáis cómo se realizan: 

• Abdominales de crossfit

• Sentadillas

• Crunch

A continuación, os dejamos la tabla con los ejercicios a realizar y los días en que se deben hacer:

Rutina De Ejercicios Para Abdominales y Piernas

Esta rutina de ejercicios abdominales y piernas, está diseñada para conseguir ganar tono muscular y fuerza en dichos músculos. Pero, para conseguir tales objetivos deberemos ser bastante meticulosos y estrictos con la forma de seguir este entrenamiento, y para ello os voy a tratar de ayudar con diferentes posibilidades que podéis realizar a la hora de sacarle partido:

• Como parte de un entrenamiento: En este sentido, podemos incluir esta rutina de ejercicios abdominales y piernas al final de cualquier programa de entrenamiento completo, sustituyendo la parte de cardio. Es importante, si finalmente escogemos esta modalidad, que no lo realicemos más de dos veces por semana ya que es un método de cardio bastante intenso y puede interferir en nuestra recuperación.

• Como entrenamiento en sí: Básicamente, es que esta rutina sea el único modelo de entrenamiento que seguimos para entrenar. Sin embargo, para este caso, los días de entrenamiento se incrementarán a 3 a la semana, debiendo dejar un día de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento.

Habiendo matizado los aspectos importantes que deberemos saber antes de escoger esta rutina de ejercicios abdominales y piernas, es momento de que os deje con los ejercicios que incluye y con la forma en los cuales deberemos realizarlos.

• 20 Sentadillas
• 10 Descanso
• 20 Plancha
• 10 Descanso
• 20 Sentadillas con salto
• 10 Descanso
• 20 Plancha lateral izquierda
• 10 Descanso
• 20 Zancada Izquierda
• 10 Descanso
• 20 Plancha lateral derecha
• 10 Descanso
• 20 Zancada Derecha
• 10 Descanso
• 20 Crunch
• 10 Descanso
• 20 Zancadas con salto
• 10 Descanso
• 20 Abdominales CrossFit
• 10 Descanso
• 20 Sentadilla tornado