Rutina De Abdominales

Una adecuada rutina de abdomen debe incluir ejercicios para las distintas zonas abdominales, es decir, ejercicios para abdominales superiores, inferiores y laterales. De esta forma, se logrará marcar todo el abdomen de forma simétrica y los resultados serán visibles en menor tiempo.

La duración de la misma será de 6 semanas, trabajando 4 días a la semana, en el orden establecido. El nivel de dificultad es intermedio, pudiendo ser ejecutado por aquellos que tengáis una cierta base, pues no es especialmente dura. Los descansos serán de 1 minuto,teniendo que ser muy cuidadosos de llevar este punto a rajatabla.

Rutina de abdominales

Lunes

• 2×25 Crunch
• 2×15 Tijeras verticales
• 2×15 Crunch con disco
• 2×10 Press de banca
• 2×10 Press de banca agarre cerrado
• 2×10 Extensiones con cuerda de tríceps
• 3×12 Flexiones con palmada

Martes

• 2×15 Twist ruso con mancuerna
• 2×20 Encogimiento de rodillas
• 2×15 Rotación de pierna tumbado en 360º
• 3×10 Dominadas
• 3×10 Remo con barra
• 21 de bíceps

Jueves

• 2×1:30 Plancha
• 2×1:30 Plancha lateral
• 2×20 Twist ruso
• 3×10 Sentadillas
• 3×10 Peso muerto
• 3×10 Press Calf

Viernes

• 2×15 Slam de balón medicinal
• 2×15 Lanzamiento de balón
• 2×15 Rotaciones de torso con balón medicinal
• 3×10 Press militar con barra
• 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
• 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna

Rutina De Ejercicios En Casa

Para mantenerse en forma no es necesario entrenar en un gimnasio, basta con realizar una sencilla rutina doméstica que incluya los siguientes 5 ejercicios que pueden hacerse sin implementos o equipos especiales.

El tiempo tampoco es excusa, con media hora al día se pueden trabajar los diferentes grupos musculares y obtener resultados asombrosos en pocas semanas.

Rutina de ejercicios en casa

En la propia imagen, podemos contemplar los ejercicios que incluye esta rutina de ejercicios en casa. Es una simple secuencia de ejercicios, que está pensada para ser realizada por personas de diferentes niveles físicos, aunque esta rutina de ejercicios en casa sin material tiene como público objetivo los principiantes (siempre y cuando sean capaces de realizar los ejercicios que veréis a continuación en condiciones adecuadas).

Los días que deberemos realizarla, son 2 a la semana. Procuraremos dejar un día, al menos, de descanso entre sesión y sesión de entrenamiento. La pausa entre ejercicios, deberá ser de entre 1-2 minutos.

Ejercicios

• 3×0:20 segundos sentadillas ski
• 3×12 Zancadas laterales (6 con cada pierna)
• 3×8 Step (8 con cada pierna)* Cuidado con hacerlo en condiciones de seguridad, pues en caso de que la superficie sea inestable, ni tratemos hacerlo.
• 3×10 metros paso del oso
• 3×8 Sentadilla goblet con silla

Rutina Para Ganar Masa Muscular y Quemar Grasa Corporal

Hoy te vamos a enseñar como ganar masa muscular magra, quemar grasa corporal rebelde y mejorar la condición física en general solo con unas mancuernas y un banco o una caja.

¿CÓMO PUEDES COMBINAR ESTOS EJERCICIOS?

Depende de cuál sea tu objetivo. Nosotros te proponemos estas cinco combinaciones:

1. Incinerador Tábata

Haz el primer ejercicio durante 20 segundos y descansa otros 10. Ahora haz el segundo ejercicio durante 20 segundos y descansa otros 10. Repite la secuencia completa durante 4 minutos. Elige otro par y haz lo mismo, tantas veces como quieras.

> Ejercicios 1+2; 1+7; 8+6; 5 (alternando piernas)

2. Incendio metabólico

Haz 30 segundos de cada uno de los ejercicios de abajo, con 30 segundos de descanso entre ellos. En cada una de las vueltas siguientes, resta 5 segundos al tiempo de descanso. Continúa hasta que no tengas descanso (vuelta 7).

> Ejercicios 4, 1, 2, 8, 6, 7

3. Entreno a ritmo variable

Elige tres ejercicios y hazlos en forma de circuito alternando 60 segundos de esfuerzo y 60 segundos de descanso. Completa 5 circuitos. En cada circuito, alterna entre bajar en 3 segundos o hacer una breve pausa a mitad del recorrido. 

> Ejercicios 1, 2, 4, 5, 8

4. Series quemagrasas de 5 minutos

Elige un ejercicio de abajo y haz todas las repeticiones que puedas en 5 minutos (con mancuernas, elige un peso que seas capaz de levantar aprox. 20 veces en una serie normal). Elige otro ejercicio y repite. Haz tantos como quieras.

> Ejercicios 1, 2, 3, 5, 7

5. Superseries para definir

Haz el primer ejercicio durante 30 segundos y descansa otros 15. Haz el segundo ejercicio durante un minuto y descansa otros 15 segundos. Eso es una vuelta. Completa 4 vueltas y luego repite con el resto de pares de ejercicios.

> Ejercicios 1+2; 3+2; 4+7; 6+7

1. FLEXIONES CON PUNTO MUERTO

Ponte en la posición de hacer flexiones con los pies juntos, el cuerpo recto y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja hasta el suelo. Levanta las manos, para un instante, apóyalas otra vez y sube de manera explosiva.

2. SENTADILLA CÁLIZ

Sujeta una mancuerna frente al pecho envolviendo el extremo superior con las dos manos. Echa las caderas atrás y flexiona las rodillas para hacer una sentadilla. Para un instante e incorpórate de nuevo.

3. BEAR CRAWL (PASO DEL OSO)

Ponte en la posición de hacer flexiones y avanza con los pies hasta que tanto las caderas como las rodillas estén flexionadas en ángulo recto. Ésa es la posición inicial. Sin flexionar los brazos, adelanta la mano izquierda y el pie derecho unos pocos centímetros. Repite con la mano y pie contrarios. Continúa avanzando.

4. ELEVACIÓN DE CADERAS

Apoya la parte superior de la espalda contra una caja o un banco con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo. Tensa los glúteos y eleva las caderas hasta que estén alineadas con el cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite.

5. SENTADILLA BÚLGARA

Colócate de espaldas a un banco o una caja. Apoya el empeine del pie derecho sobre el banco. Ésa es la posición inicial. Con el tronco vertical, flexiona la rodilla izquierda y baja hasta que esa pierna forme un ángulo de al menos 90 grados, levantando los brazos por delante al bajar. Regresa a la posición inicial.

6. SALTO DEL PATINADOR

De pie, flexiona ligeramente la rodilla derecha y levanta el pie izquierdo del suelo. Baja el cuerpo y salta hacia tu izquierda con la pierna derecha. Aterriza sobre el pie izquierdo y cruza el pie derecho por detrás. Invierte el movimiento y continúa 

7. BALANCEO CON MANCUERNA

Sujeta una mancuerna por la barra con las dos manos. Dóblate por la cintura, echa las caderas atrás y baja el tronco, pasando la mancuerna por entre las piernas. Adelanta las caderas con fuerza a la vez que levantas la pesa hasta la altura de los hombros, y acto seguido vuelve a bajar por entre las piernas. Continúa el balanceo.

8. REMO INCLINADO CON MANCUERNAS

Coge un par de mancuernas, flexiona las rodillas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo, con los brazos colgando en vertical. Flexiona los codos y levanta las pesas por los costados. Para un instante y baja otra vez despacio.

Entrenamientos De Cardio Para Quemar Grasa Corporal Rapidamente

Hoy te enseñamos cómo emparejar una pesa rusa con una cuerda para saltar para crear uno de los mejores entrenamientos de cardio y para el core de tu vida.

El swing con pesa rusa construye poder de cuerpo completo, especialmente en los hombros y caderas. De hecho, estudios muestra que los swings pueden proveerte de una quema de calorías similar a la que consigues al correr, sin el castigo que le pones a tus articulaciones. 

En esta rutina usarás 3 variantes del swing para trabajar abdominales, hombros y glúteos. Entre tus swings, saltarás la cuerda para mantener acelerado tu ritmo cardiaco y mejorar tu ritmo y coordinación.

Aquí cómo hacerlo: Toma un cronómetro. Realiza los ejercicios en el orden mostrado, haciendo las repeticiones indicadas durante al iniciar un minutos, descansa el resto de ese minuto en caso de que quede tiempo e iniciando el ejercicio siguiente al iniciar el siguiente minuto.

MINUTO 1: Salta la cuerda 50 veces

MINUTO 2: Swings con pesa rusa 20 repeticiones

MINUTO 3: Salta la cuerda 50 veces

MINUTO 4: Swing con pesa rusa a una mano, 20 repeticiones (10 por lado)

MINUTO 5: Salta la cuerda 50 veces

MINUTO 6: Swing con cambio de mano, 20 repeticiones (10 por lado)

Esa es una serie, haz 5 en total para tener un entrenamiento de 30 minutos.

Para los saltos con cuerda, hazlo más difícil añadiéndole entre 5 y 10 saltos por minuto. Una vez que llegues a los 100 saltos, cambia a 50 saltos con cada pie o usa una cuerda más pesada.

Aumenta Tu Masa Muscular Con Este Licuado De Proteínas Casero

Este licuado esta pensado para optimizar tus ganancias de masa muscular, especial para la etapa de volumen.

Se recomienda ingerir este licuado para despues de realizar un entrenamiento intenso, en ese momento el aporte de proteínas que le debes de dar al cuerpo es mayor, ya que es el principal alimento de los músculos.

La preparacion del licuado casero de proteína es bastante sencilla:

Ingredientes

• 355 ml de leche deslactosada
• 1 plátano
• 50 gramos de nueces
• 1 taza de yoghurt light.
• 3 claras de huevo (previamente hervidos)
• 1/2 taza de hielo

Preparación

• Añadimos medio litro de leche en un vaso para licuadora
• Incorporamos las claras de huevo, plátanos, nueces, yogurt y los hielos
• Batimos la mezcla hasta que quede perfectamente licuada. (Aproximadamente 1 minuto)
• Ya esta listo tu licuado de proteína casero, solo te faltaba beberla.

Informacion nutrimental

• Calorías: 554
• Proteínas: 59g
• Carbohidratos: 68.2g
• Grasas: 6,1 g

Cómo Calcular El Porcentaje De Grasa Corporal

Cuando se quiere perder unos kilos, algo muy común es dejar de comer para intentar alcanzar un peso que nos hemos puesto como objetivo de una forma aleatoria. Pero lo cierto es que lo mejor siempre va a sercalcular el porcentaje de grasa corporal para saber de forma más precisa cuanto peso necesitamos perder y poder actuar en consecuencia, puesto que muchas veces no nos sobran tantos kilos como en un principio nos creíamos.

Por eso hoy vamos a enseñaros cómo medir la grasa corporal paso a paso, para que podáis comenzar vuestro proceso de pérdida de peso conociendo a la perfección vuestra composición corporal.

Como estuvimos hablando anteriormente, existen varias formas de calcular el porcentaje de grasa corporal

Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Pliegues cutáneos

El primer método para calcular consiste en medir los pliegues del cuerpo en unas zonas determinadas. Para ello es necesario tener un plicómetro o adipometro. El resultado se obtiene en milímetros y después es comparado con una tabla en la que se tiene en cuenta la edad y el sexo. Hay numerosas fórmulas para hacer las mediciones, la fórmula de los 7 pliegues, la de 6 pliegues, la de 4 pliegues y la de 3 pliegues.

Ventajas:

Es el método más fiable, si las mediciones se hacen de forma correcta, barato, ya que puedes comprar un plicómetro por muy poco precio y se puede repetir cuantas veces se desee.

Desventajas:

Este método, también tiene desventajas, ya que puede haber variaciones entre las distintas mediciones si no se mide siempre en el mismo punto exactamente. Para hacer las mediciones de forma fiable, no es aconsejable medirse a uno mismo.

Si nunca antes has utilizado un plicómetro, toma cada medida por lo menos 3 veces para sacar una media fiable.

Lo ideal con este método es que se lleve a cabo por una persona con mucha experiencia y que haya echo mediciones de grasa corporal muchas veces.

Además las personas con demasiado sobrepeso no pueden utilizar este sistema, puesto que sus pliegues no cogen dentro del plicómetro.

BIA

El Análisis de impedancia bioeléctrica o BIA, determina la impedancia eléctrica o la oposición al flujo de una corriente eléctrica a través del cuerpo. El músculo tiene alto contenido de agua y es altamente conductor, mientras que la grasa tiene un contenido de agua inferior y no es altamente conductor. Sobre la base de la oposición al flujo de corriente eléctrica y teniendo en cuenta la estatura y peso, la escala BIA estima la masa magra corporal y el porcentaje de grasa corporal.

Debido a que la prueba de BIA se basa en el equilibrio de agua en el cuerpo el estado de hidratación puede afectar a la precisión de la prueba.

Ventajas:

La principal ventaja de este método es la facilidad con la que se puede realizar. Además es muy barato ya que existen muchas básculas en el mercado que cuentan con este sistema a un precio reducido.

Desventajas:

Es un método poco preciso y varía en función del estado de hidratación. Además en las personas con poco porcentaje de grasa corporal tiende a ofrecer unos valores muy inexactos.

Este método puede ser el recomendado para las personas con mucha obesidad, hasta que reduzcan su peso lo suficiente para poder utilizar un Plicómetro.

Antropometría

Este es un método muy utilizado y solo necesitas una cinta métrica para llevarlo a cabo.

La antropometría consiste en medir la circunferencia de distintas partes del cuerpo y con esas medidas aplicar ecuaciones para conseguir la estimación de grasa corporal.

Ventajas:

Es un método muy fácil de realizar y muy barato.

Desventajas:

Como principal desventaja está la falta de precisión, puesto que la grasa corporal no es medida de forma directa y en personas musculosas puede alterar el resultado. Por lo que si no dispones ni de una báscula con BIA ni de plicómetro este puede ser un buen método para ti.

Si estos 3 métodos anteriores no te convencen y quieres ir más allá puedes recurrir a pruebas más especializadas y profesionales.

Densimetría

Este método se considera el patrón de referencia en la medición de la grasa corporal.

Durante la densimetría o pesaje hidrostático es necesario ser sumergido en un tanque especializado de agua y básicamente consiste en pesarse bajo el agua. Debido a que los huesos y músculos son más densos que el agua, una persona con un mayor porcentaje de la masa libre de grasa pesará más dentro del agua y por el contrario, una persona con una gran cantidad de masa grasa tendrá un cuerpo más ligero dentro del agua.

Ventajas:

es una prueba muy precisa

Desventajas:

Es una prueba cara y solo puede ser llevada a cabo por personal especializado. Por lo que lo hace poco práctico para las personas que simplemente quieren perder peso.

DXA

La densitometría ósea conocida como DXA se está convirtiendo en el nuevo estándar de referencia para la medición de grasa corporal.

Esta prueba es capaz de medir cantidad de tejido magro, hueso, minerales y grasa en cada una de las zonas de tu cuerpo, mostrando no solamente los porcentajes sino que también muestra donde se acumulan la mayor parte de esa grasa y músculo.

Ventas:

Es la mejor y más precisa de las pruebas, permitiéndote conocer con exactitud todos los datos que puedes necesitar.

Desventajas:

Es cara y difícil de encontrar por lo que la convierte en una prueba poco práctica para las personas que simplemente quieren quitarse unos kilos de encima.

A ojo:

Si no tienes acceso a ninguno de los métodos anteriores o simplemente lo único que buscas es una ligera aproximación, puedes utilizar esta tabla utilizada por el ejercito de los EEUU en el que podrás hacerte una idea de en que grupo te encuentras.

Ventajas:

Es muy rápido y cómodo

Desventajas:

Obviamente calcular el porcentaje de grasa corporal de forma visual no es muy preciso.

Ejercicios Para Aumentar Busto

El busto es la zona del cuerpo donde la mujer extrema su estética para sentirse bien consigo misma y aumentar su autoestima. Es símbolo de femineidad, razón por la cual, cómo hacer para lucir un busto bello y atractivo, constituye casi un imperativo. Para responder a él, estos ejercicios para agrandar el busto pueden ser de invalorable ayuda.

Los senos están constituidos por tejido glandular y adiposo y se ubican por delante de un músculo llamado pectoral. Por eso, al aumentar el tono de este músculo, se logra mejorar el aspecto general del busto.

Hoy quiero enseñarte estos 5 ejercicios básicos que me ayudaron a aumentar mi busto, sin nunca perder de vista la constancia y disciplina. Todas sabemos que debemos hacer algo de ejercicio por nuestro cuerpo, y una vez que incluyas el ejercicio a diario, este se hará parte de tu vida y no podrás dejar de hacerlo, porque es adictivo, revitalizante y además, te dará algo que siempre hemos buscado: un cuerpo lindo.

Ya que los músculos son el pilar de los ejercicios y de nuestro cuerpo, no es descabellado pensar que con este podrás mejorar cualquier parte de tu cuerpo donde haya músculo, es decir, todo tu cuerpo! Los músculos se hacen más grandes gracias a las proteínas, algunas hormonas y una buena cantidad de ejercicio, por lo que tu pecho igualmente se hará más grande al tener un mejor y más abultado soporte muscular. Hoy quiero que conozcas 5 ejercicios básicos que te dirán como aumentar el busto naturalmente.

Lagartijas o PushUps

Las flexiones de pecho son uno de esos ejercicios que serán de gran ayuda ya que además de fortalecer los brazos, fortalecerán tu músculo pectoral, el cual se encuentra debajo del tejido mamario, el cual cuando se encuentra bien formado impulsa el tejido mamario hacia adelante, haciendo ver más volumen en tus senos. Puedes hacer varias repeticiones, dependiendo de la intensidad de este ejercicio, la que varía con la distancia que pongas entre tus brazos.

Pies Arriba

Otro ejercicio super eficaz para aumentar tu busto es poner los pies arriba acostada con las manos bajo la cadera, pero con los codos doblados hacia afuera. Luego debes tratar de estirar los brazos, levantando el pecho sólo con la fuerza de mismos brazos. Hazlo una vez y descansa diez segundos, luego repite. Haz lo mismo por 20 veces. Cada vez que haces este ejercicio podrás sentir con los músculos de tu pecho y brazos se tensionan y relajan.

Palmas Juntas

El tercer ejercicio estimulará directamente tu músculo pectoral. Debes juntar tus palmas abiertas y justo en frente de tu pecho. Luego presiona muy fuerte una palma contra la otra, haciendo fuerza con tus brazos y no sólo con tus manos. Luego, debes dejar de hacer presión pero sin dejar de juntar tus palmas. Sabrás que los estás haciendo bien pues sentirás como tu pecho se relaja y tensiona con cada movimiento.

Natación sin Piscina

Si puedes ir a practicar natación de forma seguida, sería fantástico! pero mientras muchas no tenemos esa facilidad, puedes hacerlo pero sin agua. Debes ponerte de pie, muy derecha y mover los brazos como si estuvieras haciendo estilo libre, siempre con tus brazos tensionados y tratando de mover lo menos posible tu tronco. Haz más de 10 repeticiones por cada lado a diario.

Pesas en el suelo

Toma dos pesas de 1 KG, cada una en una mano, con los brazos extendidos y con las palmas hacia arriba. Luego, dobla los codos hacia adentro, llevando cada pesa hacia el pecho, y sin apoyar de nuevo las manos en el suelo haz mínimo 10 repeticiones. Con este ejercicio y los demás seguramente podrás decir: supe como aumentar el busto naturalmente con ejercicios.