Rutina De Entrenamiento En Casa Para Mejorar Tu Resistencia Cardiovascular

Si estáis buscando un entrenamiento casero que os puede ayudar a mejorar vuestra condición cardiovascular. Además, esta rutina puede ayudarnos a perder peso siempre y cuando la compaginemos con una dieta efectiva, pues la actividad física quema calorías, pero si luego las recuperamos alimentándonos incorrectamente nada conseguiremos (bueno sí, subiremos de peso).

Voy a proceder, a continuación, a explicar cuáles son los principios básicos de esta rutina de entrenamiento casa:

• Descripción básica
• Duración: 8 semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 3
• Dificultad: Intermedia
• Material: Peso corporal
• Tiempos de descanso: 1 minuto

Antes de realizar esta rutina de entrenamiento en casa para ganar resistencia muscular, lo que deberemos hacer es calentar previamente las articulaciones que intervienen en el día que vayamos a realizar. Una adecuada puesta a punto cuando vayamos a entrenar es fundamental para rendir a un mayor nivel y evitar poder padecer algún tipo de lesión a consecuencia de estar fríos.

Para ello, os dejo un patrón antes de comenzar a explicaros cuáles son los ejercicios del entrenamiento:

• Acondicionamiento cardiovascular: Ejercicios cardiovasculares, estilo remo o bicicleta estática, que nos ayudarán a que entre sangre en el cuerpo. La intensidad deberá ser baja, y el tiempo de duración sobre 3 minutos. En caso de no tener dicho material, podemos bajar a la calle a trotar o realizar el galope.

• Fase de estiramientos: Estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en particular que vayamos a entrenar

• Ejercicios de activación: Básicamente, en este punto nos encargaremos de hacer un puñado de repeticiones, menos que las indicadas en el entrenamiento para conseguir adaptar al cuerpo al estímulo. Por ejemplo, para el día que vayamos a trabajar las piernas, sería adecuado realizar un par de series de 5 repeticiones sin peso corporal y un par de series de 5 abdominales de crossfit realizados de forma rápida, y con 20 segundos de descanso entre rondas (en caso del día de hombros, pectorales y brazos, cambiamos las sentadillas por 4 flexiones y mantenemos los abdominales).

Ejercicios

El patrón que deberemos seguir para realizar esta rutina de entrenamiento en casa para ganar resistencia muscular, se basa en los dogmas del entrenamiento por intervalos, pero trabajada de una forma diferente a los últimos programas que vengo publicando.

Son combinaciones de dos ejercicios, que deberemos intercalar, descansando 1 minuto entre secuencias. Es decir, que deberemos realizar la secuencia de dos ejercicios con las repeticiones indicadas en un tiempo estipulado que por en cada secuencia cambiará. Voy con el primero de los “combos” y os explico la dinámica que deberemos seguir:

Parte 1 – Durante dos minutos, dar el máximo de vueltas al siguiente circuito:

• 10 Burpees
• 20 Abdominales de crossfit

Es decir, que deberemos realizar el máximo número posible de repeticiones a la siguiente combinación de ejercicios, pasando de uno a otro tratando de sumar las máximas repeticiones totales que podamos. Si las anotamos, mejor, porque es una buena forma de seguir nuestra evolución.

Dicho ésto, vamos con las restantes secuencias de ejercicios

Parte 2 – Durante 3 minutos, deberemos realizar los siguientes ejercicios

• 6 Flexiones (con rodillas apoyadas, en caso de no poder hacerlas normalmente)
• 12 Sentadillas

Parte 3 – Durante 3 minutos

• 6 Flexiones de hombro (con piernas apoyadas en caso de no poder de hacerlas de otro modo)
• 9 Twist rusos 
• 12 Zancadas (6 con cada pierna)

Parte 4 – Durante 5 minutos

• 6 Sentadillas sumo
• 12 Mountain climbers
• 24 Jumping jacks

Para acabar, os facilito la plantilla con los descansos para que os quede más claro. Veréis así, como es bastante más fácil de lo que parece:

• Parte 1
• 1 minuto de descanso
• Parte 2
• 1 minuto de descanso
• Parte 3
• 1 minuto de descanso
• Parte 4

Entrenamiento Por Intervalos Para Quemar Calorías

Muchos conocéis que el funcionamiento los entrenamientos por intervalos de alta intensidad, que es el sistema de ejercicio que deberemos seguir para la rutina de hoy. Además de ser un método fabuloso para quemar calorías, nos ayudará a ganar resistencia y tono muscular.

No obstante, este entrenamiento por intervalos para quemar calorías, es una rutina que puede parecer bastante fácil pero os aseguro que es bastante más compleja de lo que pueda parecer. En sí, los ejercicios no son duros, pero trabajados con alta intensidad y con periodos cortos de descanso, su dificultad se incrementará significativamente.

Descripción general

• Duración: 3 semanas
• Días de entrenamiento por semana: 2
• Objetivo: Perder peso y tonificar masa muscular
• Material: Ninguno, basta con ejercicios con el propio peso
• Nivel: Intermedio

Ejercicios

Antes de comenzar a realizar este entrenamiento por intervalos para quemar calorías,deberemos calentar concienzudamente. Es apropiado que realicemos estiramientos específicos en diferentes articulaciones, especialmente los del tren inferior.

Además, vendría bien realizar algo de cardio previamente, también para evitar lesiones y mejorar el rendimiento durante la realización de este entrenamiento. Insisto mucho en el tema de realizar un calentamiento adecuado, y es que puede que inicialmente no nos ocurra nada si no lo hacemos.

Pero a la larga, el riesgo potencial de lesión, se incrementa notablemente, por la rigidez articular y por el estado de aletargamiento que está el cuerpo antes de entrenar. Por lo tanto, es de vital importancia que realicemos un calentamiento tan meditado y estudiado como el propio entrenamiento.

Y en cuanto el entrenamiento en sí, la dinámica que deberemos seguir es la siguiente:

• Durante 40 segundos, deberemos realizar el ejercicio, tratando de hacer el mayor número posible de repeticiones. Es importante que las anotemos, para monitorizar nuestros progresos y comprobar con el tiempo si vamos o no mejorando

• Antes de pasar al siguiente ejercicio, deberemos descansar durante 20 segundos. De esta manera, conseguiremos recuperar el aliento y coger fuerzas antes de ponernos con la siguiente movimiento.

Entrenamiento por intervalos para quemar calorías

• Burpees
• Jumping jacks
• Mountain climbers
• Sentadillas sin peso
• Zancadas
• Saltamontes
• Elevaciones de pierna
• Burpee jack

Rutina De Ejercicios Para Brazos

Esta rutina de ejercicios, es perfecta para conseguir ganar masa muscular en una de las zonas favoritas de nuestro cuerpo: nuestros brazos. Adicionalmente, al igual que hacemos con otras rutinas de entrenamiento, hemos decidido hacer un programa completo donde explicamos cómo se entrenan las restantes partes de nuestro cuerpo.

No obstante, está pensada esta rutina de ejercicios para brazos y dar prioridad a los bíceps, tríceps y hombros. Básicamente, he querido satisfacer una de las necesidades, por lo que voy a proceder sin más demoras a entrar con con la descripción y los ejercicios.

Descripción

• Duración: 6 Semanas
• Días de entrenamiento por semana: 5
• Nivel de dificultad: Intermedio
• Objetivos: Ganar masa muscular en los bíceps, tríceps y hombros.
• Material: Mancuernas, barras, discos y barra de dominadas (consiga aquí la suya al mejor precio)

Ejercicios

Antes de iniciar esta rutina de ejercicios para brazos, es importante que tengamos en cuenta que no deberemos de entrenar más de 3 días seguidos para permitir descansar a nuestro organismo. Para ello, os dejaré un esquema interesante que podemos seguir para entrenar durante la semana:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles: Día 3
• Jueves: Descanso
• Viernes: Día 4
• Sábado: Día 5
• Domingo: Descanso

De hecho, está pensada, para que los músculos principales se trabajan después de los días de descanso con el fin de mejorar los resultados que podamos obtener mediante este programa de entrenamiento.

Día 1

• 3×10 Curl de bíceps con barra
• 3×10 Curl de bíceps invertido con barra
• 3 Dominadas agarre neutro al fallo
• 3×10 Flexiones diamante
• 3×10 Press de banca agarre cerrado
• 3×10 Tate press

Día 2

• 5×10 Sentadilla trasera con barra
• 3×10 Prensa inclinada a una pierna
• 5×10 Curl femoral tumbado 
• 5×10 Elevaciones de gemelo
• 5×20 Abdominales de crossfit

Día 3

• 5×10 Press de banca
• 3×10 Aperturas con mancuerna
• 3×10 Press militar con barra
• 3×12 Elevaciones laterales
• 3×12 Pájaros
• 3×20 Twist rusos

Día 4

• 4×6 Peso muerto
• 3×10 Sentadilla frontal
• 3×20 Zancadas (10 por pierna)
• 4×10 Dominadas estrictas
• 3×12 Remo con mancuerna
• 3×10 Abdominales pies a la barra

Día 5

• 3×10 Dominadas supinas
• 3×12 Curl de bíceps martillo
• 3×10 Curl de bíceps predicador
• 3x Fondos de tríceps al fallo
• 3×10 Press francés con mancuernas
• 3×10 Tate press

Elementos De Una Rutina De Fitness Completa

Tanto para los principiantes como para los deportistas experimentados que quieren optimizar sus entrenamientos, una rutina completa de fitness debe combinar cinco elementos:

• Ejercicios de estiramiento. La mayoría de las rutinas aeróbicas y de fuerza muscular hacen que los músculos se contraigan y flexionen, por lo tanto es importante incluir también otros ejercicios para estirarlos. Estos ejercicios pueden ayudar a evitar lesiones, mejoran la flexibilidad y hasta pueden ayudar a reducir el estrés. Lo ideal es hacer estiramientos después de hacer ejercicio, cuando los músculos están calientes.

• Ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico o cardiovascular es la parte medular de la mayoría de las rutinas de fitness. Al hacer cardio aumenta la frecuencia cardiaca y respiratoria y por lo tanto el flujo de oxígeno. Este tipo de ejercicio mejora la eficiencia con la que el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos transportan oxígeno a través del cuerpo. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son la caminata, el jogging, la natación, el baile y el ciclismo. Una buena rutina de fitness debe incluir por lo menos 2.5 horas de cardio por semana, de preferencia repartidas en varios días.

• Ejercicio de fuerza muscular. Los ejercicios de fuerza no solo ayudan a mantener una musculatura sana, también fortalecen la masa ósea. Estos ejercicios pueden retrasar el debilitamiento de la masa ósea y muscular que se presenta con el envejecimiento. Además, ayudan a mantener la masa muscular durante los programas de reducción de peso. Estos ejercicios pueden hacerse con pesas, con máquinas de resistencia, con bandas elásticas, con pesas hechas en casa o hasta cargando nuestro propio peso, por ejemplo, haciendo sentadillas, desplantes y planchas. El ejercicio de fuerza muscular debe incluirse dos veces por semana en una buena rutina de fitness.

• Ejercicios de estabilidad central. Los ejercicios que se enfocan en los músculos del abdomen, la parte baja de la espalda y la pelvis ayudan a proteger la columna vertebral y a utilizar los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo más efectivamente. Los ejercicios en que tiene que trabajarse el tronco sin apoyo, como los crunches pueden servir para este fin.

• Ejercicios de equilibrio. El equilibrio puede mejorarse a través del entrenamiento. Esto es importante pues un equilibrio pobre con el envejecimiento puede conducir a caídas y fracturas. Mantener el equilibrio parándose sobre un solo pie e ir incrementando el tiempo puede ayudar. Disciplinas como el tai chi también favorecen el equilibrio.

Peck-Deck

El peck deck, es un ejercicios que se centra en desarrollar los pectorales, así como congestionarlo y definirlo. Es un movimiento muy sencillo de hacer, y que no es necesario tener mucha técnica para hacerlo adecuadamente.

La máquina en que se hace este movimiento es bastante famosa, pues en muchos hogares y centros deportivos tienen una de ellas. El peck deck es un ejercicio excepcional con el que poder conseguir mejorar la cantidad de masa muscular de nuestro pecho.

Ejecución de las aperturas en Peck-Deck

• Ajusta el asiento del aparato de Peck-Deck para que la parte superior de los brazos quede alineada con los hombros o ligeramente por debajo. Apoya la espalda con firmeza contra el respaldo y coloca los antebrazos contra los acolchados a cada lado. Todo el antebrazo y el codo deberían estar apoyados contra el acolchado cuando cojas los agarres.

• Apoya los pies sobre el suelo separados a una anchura equivalente a la de los hombros, con las rodillas flexionadas a unos 90 grados.

• Inspira y aguanta la respiración mientras haces press sobre los agarres del aparato hasta que queden el uno frente al otro; Expulsa el aire una vez que hayas pasado el punto de estancamiento del movimiento.

• En la posición final, aprieta con fuerza y aguanta la posición durante 1 o 2 segundos para conseguir la máxima contracción.

• Cuando regreses a la posición inicial, detente, invierte el movimiento y haz más repeticiones.

Consejos de entrenamiento

• No lleves los codos demasiado hacia atrás a menos que tengas la flexibilidad y la fuerza necesarias en los hombros en esta parte del intervalo de recorrido, ya que provoca un gran estrés en ellos y puede provocar una lesión.

• Para hacer el ejercicio más seguro y aumentar la contracción muscular durante la fase de empuje, no relajes del todo los músculos cuando regreses a la posición inicial.

• Es muy importante inspirar y aguantar la respiración durante el ejercicio. Cuando inspiras, la caja torácica se expande y se estabiliza el torso.

• Para que el ejercicio sea más efectivo y seguro, junta los agarres sin dar tirones, manteniendo la espalda firmemente apoyada contra el soporte acolchado.

• Antes de comenzar, ajusta el asiento para asegurarte de que los hombros y los codos quedan en un ángulo de unos 90 grados. Cuando contraigas los músculos, aplica la fuerza con los codos en lugar de con las manos, lo que podría provocar que los codos se despegaran de los acolchados.

Fuentes De Proteínas Para Perder Peso

Perder peso va mas allá que cortar calorías y dejar de comer lo que más te gusta. Para perder peso con éxito debes encontrar una manera de comer menos pero sintiéndote llena y satisfecha.

Comer proteínas limpias será tu arma secreta para combatir ese peso extra debido a que te satisfará sin la necesidad de comer calorías extras y te ayudará a acelerar tu metabolismo. Si estas buscando perder peso aquí tienes las mejores fuentes de proteínas para lograrlo.

Claras de huevo

En general son una gran fuente de proteína, la yema contiene un poco de grasa así que si estas buscando perder peso lo mejor es que uses solo lo clara. Las claras de huevo son grandiosas porque son muy versátiles ya que pueden ser añadidas a casi cualquier comida.

Puedes hacer un delicioso omelet o usarlas en un batido, en cualquiera de ellas te satisfará y te hará sentir lleno. Contienen solo 40 calorías por cada media taza y están libres de carbos y colesterol por lo tanto son ideales para bajar de peso.

Espirulina

Es probable que no hayas escuchado hablar de la espirulina antes, pero es una proteína que en definitiva debes añadir a tu dieta si quieres bajar de peso.

La espirulina es una alga que contiene 4 gramos de proteínas por cucharadita. Con que añadas un poco en alguna de tus comidas el beneficio es tremendo.

Al ser alta en proteína ayuda a incrementar tu metabolismo y a desintoxicar tu cuerpo.

Pechuga de pavo

La pechuga de pavo es una excelente fuente de proteína magra natural. La que compras en las delicateses rebanada como el jamón de pavo no funciona ya que es procesada y contiene altos niveles de azúcar y químicos. Elige aquellas que tengan menos grasa y poco sodio.

La carne de pavo contiene triptofano que ha demostrado promover el crecimiento de masa muscular y reducir el estrés.

Pescado blanco

Con este alimento encontrarás dos beneficios en uno, ya que es bajo en calorías y alto en proteínas, por lo que es doblemente efectivo a la hora de perder peso. Puedes cocinarlo en distintas formas y te ofrecerá una gran cantidad de nutrientes y un buen sabor ya sea que este a la parrilla, horneado , etc.

Hay una gran cantidad de pescados que caen en esta categoría como la tilapia, el atún, bacalao, halibut, etc. El salmón es una muy buena fuente de proteína también.

Proteína Isolate

Seguramente ya has oído hablar de ella. En el mercado de productos y suplementos hay una gran variedad de proteínas en polvo. Las whey protein te ayudan a generar masa muscular y a sentirte lleno. Solo debes saber cual es el tipo de proteína que te conviene mas a ti.

Elige la marca que use sustitutos al azúcar como la stevia. Si te ejercitas bastante entonces la isolate es perfecta para ti. Eso si nunca abuses de ella.

Yogurt griego 0 grasas

El yogurt ha demostrado ser una fuente saludable de antioxidantes, los cuales son componentes claves en la perdida de peso.

También son altos en calcio y magnesio lo que ayuda a combatir el estrés y a dar fuerza

Este tipo de comida cuando es combinada con una buena dieta balanceada y ejercicio puede ayudarte a perder peso y a alcanzar las metas que te hayas planteado.

Ejercicios De Biceps y Triceps Para Mujeres

Las mujeres no solo se preocupan por ejercitar su abdomen, sus glúteos y sus piernas, algunas también buscan unos brazos tonificados y fuertes. No precisamente para parecer como un hombre si no por razones estéticas y saludables.

Por eso, no se alarmen porque hay algunos ejercicios ideales para ustedes y de una vez por todas eliminar la flacidez de la piel en la parte del antebrazo.

El principal consejo es no excederse con el peso porque claramente lo que puede levantar un hombre no es lo mismo que puede hacer una mujer. Entonces sé consciente de cuánto puedes levantar para evitar lesiones musculares.

Además, acompaña tu rutina de brazos con una dieta balanceada en la que se eliminen las grasas y haya abundancia de verduras, frutas, proteínas y agua.

• Empieza con un completo calentamiento para estirar las articulaciones y los músculos. Trata que este dure entre 8 y 10 minutos.

• Los curls son ideales para tonificar los bíceps y tríceps. Empieza con unos curls concentrados, los puedes realizar sentada en un banco o en una pelota de estabilidad, lo cual le dará un mayor grado de dificultad al ejercicio.

• Con una pesa en la mano, apoya el codo sobre el muslo o rodilla, mientras mantienes el abdomen y el pecho contraídos. Cada vez que subas la mancuerna aspira y exhala lentamente mientras la devuelves a la posición inicial. Realiza tres series de 15 repeticiones con cada brazo.

• Otros tipos de curls que puedes realizar son los de martillo. De pie, toma una mancuerna con cada mano. Con la espalda recta y el abdomen contraído, lleva las dos pesas hacia el pecho, sin elevar los codos. Has 3 series de 10 repeticiones cada una.

• Intenta también curls con barra, con polea baja y con polea alta, ideales para lograr el objetivo de tener unos brazos tonificados.

• Si quieres realizar otro tipo de ejercicio, prueba con los dips en banco. Para esta rutina ubica dos bancos o sillas frente a frente con 70 o 90 cm de distancia entre sí. Con las palmas de las manos en uno de estos y los talones en el otro, flexiona los codos hasta lograr un ángulo de 90 grados. Regresa a la posición inicial sin extender completamente los codos para mantener la contracción muscular. Realiza 2 series de 10 o 15 repeticiones cada una.

• Con un disco, con una mancuerna o, en su defecto, con un balón realiza elevaciones frontales. De pie, con los brazos estirados sostén alguno de los elementos ya mencionados y elévalo un poco más arriba de los hombros. Lo ideal es que el peso supere los 10 kilogramos. Practícalo en 4 series de 15 o 20 repeticiones.

Como siempre, el principal consejo es seguir una rutina constante y dedicada a cada una de las partes de tu cuerpo que desees trabajar. No tienes que matarte en un gimnasio, si no lograr un balance entre la actividad física y una alimentación balanceada y saludable.

Alimentación Deportiva Básica

Con el fin de lograr y mantener una buena salud en general, el ejercicio físico moderado no es sólo una opción, ya que es más una obligación que cualquier otra cosa. Ciudadanos de todo el mundo, al llevar estilos de vida cada vez más sedentarios, deterioran su estado de salud a límites bastante enfermizos, atrofiando e inutilizando su organismo a medida que pasan los años. Tener una noción general sobre la alimentación deportiva, es por tanto primordial si decidimos hacer ejercicio y mejorar nuestra condición física y de salud.

Nosotros/as, no necesitamos una dieta especial para impulsar actividades de ejercicio físico, pero se requiere una dieta sana y equilibrada rica en alimentos frescos con el fin de aprovechar las ventajas que nos aporta el deporte. ¿Cuánto y qué deberemos comer?Depende básicamente de nuestros objetivos. Si seguimos estos 4 consejos para alimentación deportiva, nos ayudará a optimizar nuestra dieta, y redundará en mejores niveles de salud.

Hidratación

El ejercicio físico aumenta las demandas del cuerpo por consumir agua. Al iniciar procesos de respiración intensos, nuestro cuerpo pierde agua. Si se suda, se pierde aún más agua.

Nos deberemos de asegurar de beber de 2 a 3 litros de agua antes, durante y después del ejercicio. Cuanto más ejercicio hacemos, más líquido vamos a necesitar. En base a investigaciones recientes, el hombre promedio necesita alrededor de 3 litros de agua cada día, y la mujer promedio necesita 2,2 litros. Si nuestra orina es de color amarillo pálido, es un buen indicativo de que estamos bien hidratados.

Dieta equilibrada

Obtener un equilibrio entre el consumo de carbohidratos, proteínas y grasas saludables en cada comida es primordial. No nos deberemos limitar a comer y abusar de un macronutriente. Los tres nutrientes son esenciales para el abastecimiento de combustible y la recuperación de la actividad que realicemos.

Comer con frecuencia

Realizar comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día es importante. Nuestro cuerpo no quiere comer una única vez al día, sino que deberemos hacerlo con frecuencia y más cuando la demanda energética es grande. Esto no sólo ayuda a alcanzar los objetivos de fitness, pero puede mantener sus niveles de energía altos y evitar los picos y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre.

Deberemos tratar de responder la demanda de nuestro cuerpo de calorías, para que tenga fuerza para seguir operando correctamente. El cuerpo, va procesando lo que consume al poco tiempo, dependiendo el nutriente que sea y si no es empleado, es susceptible de que se almacene como grasa, de ahí que tengamos que comer cada poco tiempo.

Nutrición antes y después del ejercicio

Comer antes y después del ejercicio. Lo ideal, es comer algo sobre una hora antes de entrenar, una media hora, 40 minutos después de hacer ejercicio. El reabastecimiento de combustible es importante, sobre todo después de un entrenamiento intenso. Una vez que hayamos quemado calorías y agotado el glucógeno (energía), un almuerzo nutritivo nos ayudará a nuestro cuerpo a recuperarse antes.

Alimentos Para Adelgazar

Os voy a mostrar un listado con los alimentos para adelgazar muy efectivos. Quizá algunos de ellos os sorprendan, pues quizá el efecto que pueda tener sobre nosotros a corto plazo es el contrario al que buscamos, que es perder peso.

Además de que nos permitirán adelgazar, son alimentos que suelen estar en las dietas de diferentes culturistas para conseguir ganar músculo y mantener sus niveles de grasa corporal a ralla.

Aunque los carbohidratos son necesarios o más eficaz cuando se mira a largo plazo, la investigación ha demostrado que hay ventajas significativas en cuanto a una dieta basada en una toma carbohidratos baja y un alto consumo de proteínas. A parte del efecto inmediato en la reducción de calorías consumidas, tienen un mayor efecto térmico de los alimentos y el control de calorías automático.

El enfoque en el que vamos a basar la creación de esta lista con 40 alimentos para adelgazar es el siguiente:

• Construir un programa de alimentación del que podamos disfrutar a la vez que perdemos peso
• Llevar una dieta equilibrada que nos permita no disminuir nuestro rendimiento a la hora de entrenar
• Controlar las calorías consumidas sin sufrir carencias alimenticias

La respuesta a todo esto es comer una amplia variedad de alta densidad de nutrientes, que nos permitan reducir el consumo de calorías de forma inteligente sin que nuestros músculos se resientan por esta bajada.

Voy a proceder a separar este listado de alimentos en diferentes categorías, para que tengáis claro a qué grupo pertenecen.

Hidratos de carbono procedentes del almidón y de los granos

• Harina de avena
• Batata
• Arroz integral
• Patata
• Pan 100% integral
• Frijoles
• Crema de arroz
• Pasta 100% de trigo integral

Verduras

• Brócoli
• Espárragos
• Espinacas
• Lechuga
• Tomate
• Pimientos (verde, rojo o amarillo)
• Cebolla
• Champiñones
• Pepino
• Calabacín
• Acelga
• Canónigos

Proteínas magras

• Claras de huevo
• La proteína del suero de leche o caseína
• Pechuga de pollo
• Salmón
• Pechuga de pavo
• Ternera
• Emperador
• Solomillo
• Bisón
• Trucha

Fruta

• Pomelo
• Manzana
• Arándano
• Mandarina
• Naranja
• Plátano
• Pera
• Uva
• Fresas
• Piña

Faltarían fuentes de grasa saludable, pero prefiero incluirlas al margen. Entre mis favoritas incluyo las siguientes:

• Nueces
• Aceite de oliva
• Almendras
• Aguacate

Por último, pero no menos importante, por lo general cumplo mi dieta a raja tabla, por lo que a la semana, permito hacer dos o tres comidas por semana de lo que quiera (pizza, postres caseros o comida china).

Rutina De 10 Minutos Para Adelgazar

Se trata de una mezcla de efectivos ejercicios que nos ayudarán a mejorar nuestra resistencia cardiovascular, fuerza funcional…y si seguimos una dieta adecuada, podremos perder peso también.

Para ello, deberemos hacer 3 veces por semana el siguiente entrenamiento que os facilito a continuación. Es adecuado que entre sesión y sesión de entrenamiento, dejemos un día de descanso. Os dejo un esquema de ejemplo para tener una idea de cómo podemos distribuirnos los días de trabajo:

• Lunes: Entrenamiento
• Martes: Descanso
• Miércoles: Entrenamiento
• Jueves: Descanso
• Viernes: Entrenamiento
• Sábado: Descanso
• Domingo: Descanso

De todos modos, os recuerdo que es a modo orientativo el esquema que podemos aplicar. Los días pueden variar y cambiar, lo único que os fijéis en la estructura y entrenamiento realizada.

Otra de las ventajas de esta rutina combo en 10 minutos, es que no necesitaremos contar con ningún tipo de material para poder ejecutarla. El único complemento que necesitaremos para realizarla, es nuestro propio peso corporal.

El nivel de dificultad es para personas que estén acostumbradas a entrenar. No obstante, para aquellas personas que no gocen de un estado de forma especialmente grande, os recuerdo que el ritmo que podemos reducir las repeticiones a un tercio de las que veréis más adelante. De tal forma, será mucho más asequible para todo el mundo.

Rutina combo de 10 minutos para ayudarnos a adelgazar

Vamos con los ejercicios que incluye esta rutina combo en 10 minutos. Os recuerdo, que deberemos de tratar y lo más rápido que podamos con tal de acabar el menor tiempo posible este entrenamiento. Es fundamental que monitoricemos nuestros progresos, anotando el tiempo empleado en cada una de las sesiones que hagamos para comprobar cómo vamos mejorando a medida que entrenamos.

• 30 Elevaciones de rodillas
• 30 Araña
• 15 Descanso
• 30 Elevaciones de rodillas
• 30 Burpee Jack
• 15 Descanso
• 30 Elevaciones de rodillas
• 30 Araña
• 15 Descanso
• 30 Elevaciones de rodillas
• 30 Burpee jack
• 15 Descanso
• 30 Elevaciones de rodillas
• 30 Araña
• 15 Descanso
• 30 Elevaciones de rodillas
• 30 Burpee jack
• 15 Descanso
• 30 Elevaciones de rodillas
• 30 Araña
• 15 Descanso
• 30 Elevaciones de rodillas
• 30 Burpee jack
• 15 Descanso

Finalmente, os dejo sobre estas líneas el vídeo de esta rutina combo de 10 minutos para hacer en casa. 

Rutina De Entrenamiento De 10 Minutos

Vuelvo a la carga con una rutina de entrenamiento para hacer en casa rápidamente, que es perfecta para aquellas personas que disponéis de poco tiempo diario para hacer ejercicio. Los movimientos que incluye, no son especialmente complejos, por lo que es perfecta para para personas que no tienen una excesiva pericia entrenando.

Además, otra de las grandes ventajas de esta rutina de entrenamiento para hacer en casa rápidamente, es que no necesitaremos nada de material para poder realizarla. Por lo que, no hay excusas para no poder entrenar!

Rutina de entrenamiento para hacer en casa rápidamente

Lo primero de todo, os voy a facilitar una descripción general para que tengáis las principales características que deberéis seguir a la hora de entrenar:

• Duración: 2 semanas
• Días a la semana: 3
• Descanso entre ejercicios: Ninguno!Pues deberemos de tratar realizar lo más rápido que nos sea posible el entrenamiento
• Material: Ejercicios con peso corporal
• Objetivos: Tonificar músculo y ayudarnos a perder peso

Tras haber enmarcado esta rutina de ejercicios casera, vamos con los movimientos. Es importante que tengáis en cuenta que deberemos de realizarla lo más rápidamente que podamos, y que los descansos deberán ir acorde a nuestra capacidad cardiovascular. No es cuestión de ir muy rápido al inicio, sino que deberemos de tratar mantener un ritmo constante.

Ejercicios

Deberemos de tratar de dar las máximas vueltas en 10 minutos que podamos a la siguiente secuencias de ejercicios. Andes de volver a empezar con los burpees, deberemos haber acabado las 24 abdominales, momento en el cual habremos dado 1 vuelta.

Anotar los resultados conseguidos, es óptimo para poder monitorizar nuestros progresos y saber si estamos evolucionando o no. De todos modos, como siempre indico, es mejor calidad que cantidad, así que concentraos en realizar correctamente los ejercicios antes de intentar realizar el máximo de repeticiones que nos sea posible.

• 12 Burpees
• 24 Zancadas (12 con cada pierna)
• 12 Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas completas con cierta fluidez)
• 24 Abdominales de crossfit

Ejercicios Para Brazos

Los brazos, son una de las partes del cuerpo que más suele gustar entrenar a aquellas personas que entrenan en casa. Una de las principales razones, es que es una de las zonas del cuerpo más visible, gustando que los resultados sean aparentes. Pero uno de los principales problemas, es que muchas de las personas que a diario entrenan en casa, no saben qué ejercicios para brazos seleccionar a la hora de armar una rutina.

No os preocupéis, pues a continuación os ayudaré a resolver este problema, con una selección de 5 ejercicios para brazos que podemos realizar en nuestro hogar:

Curl de bíceps

Posiblemente, el curl de bíceps con mancuernas es el ejercicio más afamado que existe para trabajar los brazos. No obstante, por mucho que sea el más famoso, no significa necesariamente que sea el mejor, tal y como se demuestra en este vídeo donde se ve que la efectividad comparada con las dominadas en pronación.

Indistintamente de esto, el curl de bíceps se trata de un ejercicio bastante efectivo para conseguir desarrollar nuestro brazo si se hace debidamente. Hace énfasis en el bíceps braquial, aunque todas las cabezas del bíceps se ejercitan gracias al curl de bíceps.

Curl de bíceps martillo

El curl martillo de bíceps es un ejercicio movimiento excelente para conseguir incrementar nuestra fuerza funcional, y mejorar nuestro tono muscular en el braquioradial. Este músculo, es uno de los más importantes que hay, ya que contribuye indirectamente en otros importantes ejercicios como en el peso muerto, las dominadas o el remo.

Dominadas supinas

Aunque para este caso, necesitaremos una barra de dominadas son un ejercicio completo y bastante interesante a la hora de ejercitar los bíceps. Adicionalmente, las dominadas supinas, nos sirve para trabajar otros músculos adicionales como pueden ser los dorsales, ya que se trata de un ejercicio compuesto que nos sirve para fortalecer de manera simultánea distintas partes corporales.

Dieta De Definición Muscular

Son muchas las preguntas sobre una dieta de definición para este verano (aunque ya es tarde) queréis para marcar los abds, pues aquí os pongo una que a mi parecer está perfecta. Ya me contaréis resultados.

DESAYUNO

• 3 claras de huevo cocidas sin condimento graso (condimentadas con hierbas,especias o un poco de mostaza si apetece)
• 250 cc de leche desnatada o leche de soja o yogur natural desnatado (sin azúcar, si se desea endulzar se hará con edulcorante artificial o un poco de fructosa) con café descafeinado y/o té verde.
• 1 manzana con piel (opcional)

Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones que completarán el desayuno:

• 60 gramos de cereales de fibra tipo “all-bran”
• 30 gramos de cereales tipo “all-bran” + 30 gramos de avena natural en hojuelas
• 40 gramos de avena natural en hojuelas + 20 gramos de salvado de avena
• 50 gramos de pan integral ó integral con semillas tostado, condimentado si se desea con una cucharadita de mermelada “sin azúcar”.

MEDIA MAÑANA

Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones:

• 50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas
• 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga
• 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras o avellanas crudas o tostadas sin sal
• 30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light) + una ensalada verde pequeña.

COMIDA

• Ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…) a placer.
• 150 gramos de pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera, cocinada a la parrilla o asada + 100 gramos de brócoli, col, calabacín, berenjena, champiñón o alcachofas cocidas o ligeramente rehogadas.
• Un café descafeinado sólo (sin azúcar) ó té verde (sin azúcar).

MEDIA TARDE

Dieta "Extra definición" Elegir una de las opciones:

• 50 gramos de pechuga de pavo + 10 aceitunas
• 1 lata pequeña de atún en aceite de oliva + unas hojas de lechuga
• 1 lata pequeña de atún al natural + 10 almendras crudas o tostadas sin sal
• 30 gramos de queso curado o semi-curado (no Light ni descremado) + una ensalada verde pequeña.

CENA

Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas de hoja (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…) a placer.

Dieta "Extra definición" Elegir una de las 2 opciones:

• 150 gramos de pescado blanco o azul (merluza, lubina, atún, salmón, sardinas, pez espada…) cocinado a la plancha, al vapor, en papillote, cocido, asado…
• 150 gramos de langostinos, gambas o mejillones, cocinados a la plancha, cocidos, al vapor…

-Infusión sin azúcar (edulcorada)

NOTA: No se debe consumir azúcar, patatas, pasta, arroz, maíz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolatinas, dulces, harinas blancas (refinadas).

IMPORTANTE: Es necesario consumir 1 cucharada (sopera) de aceite de oliva Virgen para condimentar la comida y 1 cucharada más para condimentar la cena.

Cocinar con poca sal y utilizar hierbas aromáticas siempre que se desee.

Beber un mínimo de 1,5- 2 litros de agua diarios.

Rutina De 15 Minutos Para Conseguir Un Abdomen Plano

Te mostraremos los ejercicios y la cantidad de repeticiones que deberías hacer. También te agregamos el tiempo sugerido de descanso pero, si te cuesta mucho, tomate algunos segundos de más. ¡No te olvides de hidratarte mientras tanto! 

2 series de 30 segundos de curva de gluteos con descanso intermedio.

30" de plancha. 

30" de pilar lateral por lado con 20" de pausa entre lado y lado.

¡PAUSA! Ahora tomate 20" de descanso.

Seguimos con 30" de flexión de abdomen en movimiento. 

2 series de 30" de cangrejo, con 30" de pausa entre serie y serie (La idea es imitar la forma de mesa. Si estirás más, como la chica de foto, elongarás los abdominales en lugar de trabajarlos).

3 x 20 de flexión lateral de cadera o limpiaparabrisa. Con las piernas a 90° fijas, como en la foto, movelas de derecha a izquierda.

3 x 10 de abdominales con las piernas a 90°.

¡Descanso! Tomate 1 minuto de pausa.

3 x 10 de abodminales cruzados con las piernas a 45°. 

¡No te olvides de elongar toda la zona del abdomen al terminar!

Si necesitás, podés descansar 20" entre ejercicio y ejercicio pero lo importante es que sea continuado para que el cuerpo no se enfríe. Lo ideal es salir a correr al menos 10 minutos antes para entrar bien en calor.

Rutina De Ejercicios Para Principiantes En El Gimnasio

Si acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes con qué rutina empezar aquí puedes encontrar cierta orientación. Veamos que rutina puedes realizar durante tu primer mes en el gimnasio.

El primer paso de cada actividad es fundamental para el resultado. Si la puesta de la primera piedra de un edificio se pone mal, ésta puede poner en peligro su estabilidad.

Por eso, los primeros meses en el gimnasio son fundamentales para el futuro de todo principiante. El objetivo de esta primera fase será aprender los ejercicios y comenzar a movilizar todos los grupos musculares.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES – PRIMER MES

PRIMER DÍA : PECHO/ ESPALDA / AERÓBICO

• Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)
• Dominadas en barra fija – 3 series al máximo de repeticiones (lentas)
• Remo en polea baja con agarre pronado y estrecho – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

SEGUNDO DÍA : HOMBRO / PIERNA / ABDOMINALES

• Press tras nuca en barra multipower – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Remo al cuello en barra – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sadillas o Squat – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Gemelos en máquina – 3 series de 20 – 20 – 15 (lentas)
• Ejercicios Abdominales

TERCER DÍA : BRAZO / AERÓBICO

• Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Press francés en banco plano – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

CUARTO DÍA : DESCANSO

Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que realices estiramientos.

QUINTO DÍA , A TOPE : PECHO / ESPALDA / HOMBRO / PIERNA / BRAZO

• Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de 10 repeticiones
• Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series al máximo (lentas)
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sentadilla Hack – 3 series al máximo (lentas)
• Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 12 – 12 (lentas)
• Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 2 series de 12 – 12 (lentas)

CONSEJOS PARA QUE EL EJERCICIO SEA MÁS EFECTIVO

No basta con realizar una rutina de entrenamientos. Hay tener que tener en cuenta ciertas premisas:

• Recuerda que la intensidad de la rutina de entrenamiento debe ir en función de la preparación física de cada uno. En este caso estamos hablando de principiantes en esto del ejercicio físico “controlado”, lo cual no quiere decir que estemos en mala condición física.

• La intensidad del ejercicio depende de factores como el número de repeticiones, la cantidad de ejercicios a realizar, el tiempo de entrenamiento o la cantidad de peso a levantar. En este caso, no trates de poner la intensidad por encima de tus posibilidades, por ejemplo, intentando levantar demasiado peso.

• Una de las obligaciones que tienes a la hora de hacer tu rutina es realizar los ejercicios correctamente. Es decir, no basta con hacer los ejercicios, sino que la técnica ha de ser correcta desde el primer momento, para evitar posturas incorrectas que pueden llegar a convertirse en manía. Una postura incorrecta no solo minimiza los resultados del ejercicio físico, sino que también nos exponemos a sufrir lesiones.

• Tan importante como realizar el ejercicio físico es descansar, para que nuestro recupere la energía y los músculos descansen del ejercicio. A medida que vayas mejorando tu condición física verás cómo cada vez te cuesta menos tiempo recuperar y preparar tu cuerpo para una nueva sesión de entrenamiento. Como has podido ver en nuestra rutina para principiantes de un mes, indicamos que cada 3 días debe haber un día de descanso. En caso de que esta rutina sea demasiado para ti y no busques resultados tan inmediatos, puede servir con seguir esta rutina al menos 3 veces a la semana.

• Por supuesto, con descansar no solo nos referimos a tomar alguna jornada de descanso en nuestra rutina, sino a llevar unos horarios adecuados y dormir las horas suficientes. Es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo realiza numerosos procesos metabólicos que nos preparan para afrontar un nuevo día y una nueva jornada de entrenamiento.

• No cabe duda de que para que los resultados de esta rutina sean aún mejores debes seguir una alimentación nutritiva. 

Metodo Tabata Para Quemar Grasa

El método Tabata es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.

Es decir, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.

En sólo 4 minutos se completa un entrenamiento de Tabata logrando un trabajo completo e intenso que puede producir verdaderos resultados.

Aunque se puede hacer con un sólo ejercicio, también podemos hacerlo con dos movimientos diferentes, alternando uno y otro en cada serie. O incluso, podemos incluir hasta 4 movimientos diferentes en este método de entrenamiento de 4 minutos

Primera rutina Tábata

Jumping jacks 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Flexiones 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Si resulta demasiado exigente, se pueden realizar de rodillas. Recordar la importancia de un buen calientamiento, y posteriormente estirar bien el pectoral en varios ángulos, ya que es una musculatura muy propensa a crear agujetas.

Sentadillas 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.

Plancha 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.

Una vez hayas realizado estos 4 ejercicios, realízalos de nuevo los intervalos para conseguir completar tu entrenamiento. Estos ejercicios han sido seleccionados para que sea cual sea tu condición física, puedas beneficiarte de él. Si llevas poco tiempo entrenando, es un entrenamiento excelente para empezar a ponerte en forma y, si tienes una buena forma física, te servirá de calentamiento para el siguiente entrenamiento por intervalos.

Segunda rutina Tábata

¿Te ha sabido a poco la primera rutina? Desde luego, tu forma física no está nada mal así que prepárate porque si tienes ganas de más, descansa un de 1 a 2 minutos después de la anterior rutina y empieza con la siguiente. ¡Es más exigente! Por suerte tus músculos ya estarán bien calentados con el anterior entrenamiento por intervalos. Tendrás que sacar lo mejor de ti para conseguir realizar muchas repeticiones durante estos intervalos.

Burpees 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Fondos de triceps 

Sobre banco durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.

Zancadas alternas con salto 

Durante 20 segundos, asegúrate de aterrizar bien y de mantener la espalda recta durante este ejercicio. ¡Cuidado! Este ejercicio es muy exigente, así que no te excedas porque todavía quedan más intervalos y no hay que quedarse a medias.

Mountain climbers 

Durante 20 segundos, para darle un último empujón a tu core, estarás ya sudando pero ánimo que estás muy cerca de terminar. Recuerda no redondear la espalda durante el ejercicio para obtener el máximo beneficio.

Al igual que en la enterior rutina, vuelve a realizar estos ejericios para completar los 8 intervalos del método Tábata.

Perder peso no es sencillo, pero tampoco imposible

Una dieta hipocalórica, con alimentos sanos y de 2 a 4 sesiones semanales de este entrenamiento te permitirán perder más peso del que en un principio pensabas que podías conseguir. No solo eso, también tu forma física en general mejorará y puede combinarse fácilmente con otros entrenamientos como el cardiovascular o el trabajo en gimnasio.

Recuerda que todo entrenamiento debe de ser progresivo. Para obtener grandes resultados deberás incrementar poco a poco la intensidad del entrenamiento, por lo que deberías intentar realizar más repeticiones en cada ejercicio que la semana pasada. 

Rutina De Ejercicios Con Mancuernas

Esta rutina de ejercicios con mancuernas para hacer en casa, incluye un punto diferente a las que suelo traer habitualmente, y es que os ofrezco dos opciones diferentes en cuanto a días de entrenamiento semanales que podemos escoger. Adicionalmente, voy a tratar de algunas de las principales cuestiones que soléis preguntarme, haciendo hincapié en cómo debe ser la selección de pesos que deberemos hacer para cada uno de los ejercicios.

¿Qué pesos debemos manejar para cada ejercicio?¿Y en las diferentes series?

Uno de los principales problemas que suelen existir cuando entrenamos con peso libre (en este caso con mancuernas), es que no hay una concepción clara sobre qué cantidad de kilos deberemos emplear para cada ejercicio. La verdad, es que no es una cuestión nada sencilla para alguien que no esté familiarizado con el mundo del entrenamiento de pesas, ya que ni personas que llevan años haciendo ejercicio lo tienen especialmente claro.

Deberemos tener en cuenta que para cada ejercicio, es altamente probable que los pesos manejados serán diferentes. ¿Por qué? La razón es sencilla, y es que nuestro cuerpo no tiene la misma fuerza en todas las zonas, habiendo diferencia increíblemente significativas entre ellas. Para que nos hagamos una idea, alguien que realice peso muerto con mancuernas con 25 kilos, podría costarle manejar con cierta fluidez 6 kilos para hacer un press francés.

Por lo tanto, cobra vital importancia el hecho de que podamos contar con un juego de mancuernas que sea regulable, o un set de mancuernas de diferentes pesos. En caso de no tenerlo, os daré algunos ejercicios alternativos con nuestro peso corporal que sustituyan a los que podemos hacer con mancuernas.

En otro orden diferente de cosas, la carga de peso que deberemos emplear deberá ser la adecuada que nos permita finalizar todas las series y repeticiones indicadas. 

De hecho, para hacerlo perfectamente, lo más adecuado sería que nos quedáramos a 1-2 repeticiones de nuestra capacidad máxima por serie. Existe la falsa idea, de que trabajando al fallo muscular en cada ejercicio vamos a conseguir mejorar más rápido, pero lamentablemente nuestro cuerpo no funciona así. 

Lo más óptimo para esta rutina de ejercicios con mancuernas en casa, es que empleemos el mismo peso para cada una de las series. Pero no es tan importante este último criterio, como el de ajustar la carga de trabajo para realizar las repeticiones indicadas.

Si vemos que semana a semana, si somos capaces de incrementar el peso utilizado porque el anterior lo manejamos con mayor soltura, deberemos aumentarlo. Pero siempre y cuando, podamos trabajarlo con la técnica adecuada y bajo las recomendaciones anteriormente dadas.

Calentamiento

Antes de nada, os voy a dar una serie de pautas importantes que deberemos tener en cuenta respecto el calentamiento, parte que no nos debemos saltar bajo ningún concepto. La secuencia de calentamiento que deberemos realizar se divide en tres partes diferentes:

• Acondicionamiento cardiovascular: Ejercicios cardiovasculares, estiloremo o bicicleta estática, que nos ayudarán a que entre sangre en el cuerpo. La intensidad deberá ser baja, y el tiempo de duración sobre 3 minutos. En caso de no tener dicho material, podemos bajar a la calle a trotar o realizar el galope.

• Fase de estiramientos: Estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en particular que vayamos a entrenar (aquí tenéis un vídeo donde podréis ver diferentes ejercicios de estiramiento)

• Ejercicios de activación: Básicamente, en este punto nos encargaremos de hacer un puñado de repeticiones, menos que las indicadas en el entrenamiento para conseguir adaptar al cuerpo al estímulo. Por ejemplo, para el día que vayamos a trabajar las piernas, sería adecuado realizar un par de series de 5 repeticiones sin peso corporal y un par de series de 5 abdominales de crossfit realizados de forma rápida, y con 20 segundos de descanso entre rondas (en caso del día de hombros, pectorales y brazos, cambiamos las sentadillas por 4 flexiones y mantenemos los abdominales).

Es importante que sigamos antes de entrenar este protocolo de calentamiento, pues sinceramente se trata de una de las partes más importantes que hay. Mejora sustancialmente nuestro rendimiento, y reduce sensiblemente el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.

Ejercicios

Antes de entrar de lleno con los días de entrenamiento, y los ejercicios que deberemos realizar, quiero realizar un apunte sobre la distribución óptima de la misma a lo largo de la semana. Si vamos a decidir entrenar 3 días, en donde la carga de trabajo es más intensa, lo adecuado es que entrenemos un día y descansemos al siguiente. Una distribución adecuada seria la siguiente:

Lunes: Día 1

Martes: Descanso

Miércoles: Día 2

Jueves: Descanso

Viernes: Día 3

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Para aquellos que escojáis entrenar 4 días a la semana, el esquema cambia ligeramente, ya que la intensidad y volumen es menor, y se puede estructurar de forma diferente esta rutina de ejercicios con mancuernas. La estructura que mejor encajaría, sería la siguiente:

Lunes: Día 1

Martes: Día 2

Miércoles: Descanso

Jueves: Día 3

Viernes: Día 4

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Una vez explicada cuál sería un buen esquema para distribuir este entrenamiento con mancuernas, ahora sí, vamos con los ejercicios.

Rutina enfocada para 3 días de ejercicio a la semana

Como indiqué anteriormente, para cada ejercicio con mancuernas, os voy a dar una alternativa que podemos realizar con nuestro peso corporal. En caso de no venir un número de repeticiones, o tiempo de duración distinto, se asumirá que deberemos realizar las mismas repeticiones y series que en la variante con mancuernas.

Todas son bastante asequibles, salvo las que vendrán incluidas para el día 3 en el cual se incluyen ejercicios que se necesita trabajar con barra de dominadas como alternativa.

Día 1

• 5×10 Sentadilla con mancuernas/5×16 Sentadillas con peso corporal
• 4×8 Zancadas con mancuernas (con cada pierna)/4×12 Zancadas
• 3×12 Peso muerto rumano/Leg slide
• 3×0:30 Plancha abdominal

Día 2

• 4×12 Press de banca con mancuernas/Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas normales)
• 3×10 Aperturas con mancuernas/0:10 segundos apretón isométrico
• 3×12 Press militar con mancuernas/Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
• 3×10 Press francés con mancuernas/Flexiones diamante (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
• 3×15 Abdominales de crossfit

Día 3

• 4×12 Remo con mancuernas/Remo invertido con peso corporal
• 4×12 Curl de bíceps con mancuernas/Dominadas supinas (excéntricas en caso de no poder)
• 3×10 Curl de bíceps martillo/Dominadas neutras (excéntricas en caso de no poder)
• 3×10 Sentadilla goblet/3×15 Sentadillas con peso corporal
• 5×10 Burpees
• 3×10 Twist ruso

Rutina enfocada para 4 días de ejercicio a la semana

Es igual que para el modelo anterior, salvo para el caso del pullover, vendrá la alternativa que podremos hacer con nuestro peso corporal al lado. Por lo demás, es exactamente igual.

Día 1

• 3×10 Sentadilla con mancuernas/3×15 Sentadillas con peso corporal
• 3×8 Zancadas con mancuernas (con cada pierna)/3×12 Zancadas
• 3×8 Peso muerto rumano/Leg slide
• 3×0:30 Plancha abdominal

Día 2

• 5×8 Press de banca con mancuernas/Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas normales)
• 3×10 Aperturas con mancuernas/0:10 segundos apretón isométrico
• 3×12 Press militar con mancuernas/Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
• 3×10 Press francés con mancuernas/Flexiones diamante (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
• 3×15 Abdominales de crossfit

Día 3

• 3×10 Sentadilla goblet/3×15 Sentadillas con peso corporal
• 3×12 Sentadilla búlgara (6 con cada pierna)
• 3×8 Peso muerto con mancuernas/Leg slide
• 3×0:20 Plancha abdominal lateral (20 segundos por lado)

Día 4

• 3×12 Remo con mancuernas/Remo invertido con peso corporal
• 3×12 Pullover (si no contamos con mancuernas, le podemos sustituir añadiendo una serie más al remo. No es lo óptimo)
• 3×10 Curl de bíceps con mancuernas/Dominadas supinas (excéntricas en caso de no poder)
• 3×10 Curl de bíceps martillo/Dominadas neutras (excéntricas en caso de no poder)
• 3×10 Twist ruso
• 3×15 Mountain climbers

Diferencias entre 3-4 días de entrenamiento

Como no todo el mundo tiene facilidad para poder entrenar los días que desee a la semana, he decidido dar diferentes opciones a escoger. Como se ha dejado entrever, la diferencia sustancial consiste en un incremento de intensidad y volumen de trabajo para la semana de entrenamiento de 3 días respecto a la de 4. Al tener más días para hacer ejercicio disponibles, se distribuye la carga total de trabajo haciéndola algo menor. Sin embargo, hay mayor carga de trabajo global en la rutina de 4 días que en la de 3 (aunque no es sustancialmente más elevada, lo cierto es que el cambio es sensible).

Pero no os preocupéis tanto por la intensidad y el volumen total al escoger los días de entrenamiento. Lo más importante es que elijamos aquella opción que mejor se ajuste a nuestro ritmo de vida, y podamos conseguir entrenar de manera más efectiva durante los días que podamos hacerlo.