El método Tabata es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.
Es decir, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.
En sólo 4 minutos se completa un entrenamiento de Tabata logrando un trabajo completo e intenso que puede producir verdaderos resultados.
Aunque se puede hacer con un sólo ejercicio, también podemos hacerlo con dos movimientos diferentes, alternando uno y otro en cada serie. O incluso, podemos incluir hasta 4 movimientos diferentes en este método de entrenamiento de 4 minutos
Primera rutina Tábata
Jumping jacks
Flexiones
Si resulta demasiado exigente, se pueden realizar de rodillas. Recordar la importancia de un buen calientamiento, y posteriormente estirar bien el pectoral en varios ángulos, ya que es una musculatura muy propensa a crear agujetas.
Sentadillas
Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.
Plancha
Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.
Una vez hayas realizado estos 4 ejercicios, realízalos de nuevo los intervalos para conseguir completar tu entrenamiento. Estos ejercicios han sido seleccionados para que sea cual sea tu condición física, puedas beneficiarte de él. Si llevas poco tiempo entrenando, es un entrenamiento excelente para empezar a ponerte en forma y, si tienes una buena forma física, te servirá de calentamiento para el siguiente entrenamiento por intervalos.
Segunda rutina Tábata
¿Te ha sabido a poco la primera rutina? Desde luego, tu forma física no está nada mal así que prepárate porque si tienes ganas de más, descansa un de 1 a 2 minutos después de la anterior rutina y empieza con la siguiente. ¡Es más exigente! Por suerte tus músculos ya estarán bien calentados con el anterior entrenamiento por intervalos. Tendrás que sacar lo mejor de ti para conseguir realizar muchas repeticiones durante estos intervalos.
Burpees
Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.
Fondos de triceps
Sobre banco durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.
Zancadas alternas con salto
Durante 20 segundos, asegúrate de aterrizar bien y de mantener la espalda recta durante este ejercicio. ¡Cuidado! Este ejercicio es muy exigente, así que no te excedas porque todavía quedan más intervalos y no hay que quedarse a medias.
Mountain climbers
Durante 20 segundos, para darle un último empujón a tu core, estarás ya sudando pero ánimo que estás muy cerca de terminar. Recuerda no redondear la espalda durante el ejercicio para obtener el máximo beneficio.
Al igual que en la enterior rutina, vuelve a realizar estos ejericios para completar los 8 intervalos del método Tábata.
Perder peso no es sencillo, pero tampoco imposible
Una dieta hipocalórica, con alimentos sanos y de 2 a 4 sesiones semanales de este entrenamiento te permitirán perder más peso del que en un principio pensabas que podías conseguir. No solo eso, también tu forma física en general mejorará y puede combinarse fácilmente con otros entrenamientos como el cardiovascular o el trabajo en gimnasio.
Recuerda que todo entrenamiento debe de ser progresivo. Para obtener grandes resultados deberás incrementar poco a poco la intensidad del entrenamiento, por lo que deberías intentar realizar más repeticiones en cada ejercicio que la semana pasada.
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