Hoy te vamos a enseñar como ganar masa muscular magra, quemar grasa corporal rebelde y mejorar la condición física en general solo con unas mancuernas y un banco o una caja.
¿CÓMO PUEDES COMBINAR ESTOS EJERCICIOS?
Depende de cuál sea tu objetivo. Nosotros te proponemos estas cinco combinaciones:
1. Incinerador Tábata
Haz el primer ejercicio durante 20 segundos y descansa otros 10. Ahora haz el segundo ejercicio durante 20 segundos y descansa otros 10. Repite la secuencia completa durante 4 minutos. Elige otro par y haz lo mismo, tantas veces como quieras.
> Ejercicios 1+2; 1+7; 8+6; 5 (alternando piernas)
2. Incendio metabólico
Haz 30 segundos de cada uno de los ejercicios de abajo, con 30 segundos de descanso entre ellos. En cada una de las vueltas siguientes, resta 5 segundos al tiempo de descanso. Continúa hasta que no tengas descanso (vuelta 7).
> Ejercicios 4, 1, 2, 8, 6, 7
3. Entreno a ritmo variable
Elige tres ejercicios y hazlos en forma de circuito alternando 60 segundos de esfuerzo y 60 segundos de descanso. Completa 5 circuitos. En cada circuito, alterna entre bajar en 3 segundos o hacer una breve pausa a mitad del recorrido.
> Ejercicios 1, 2, 4, 5, 8
4. Series quemagrasas de 5 minutos
Elige un ejercicio de abajo y haz todas las repeticiones que puedas en 5 minutos (con mancuernas, elige un peso que seas capaz de levantar aprox. 20 veces en una serie normal). Elige otro ejercicio y repite. Haz tantos como quieras.
> Ejercicios 1, 2, 3, 5, 7
5. Superseries para definir
Haz el primer ejercicio durante 30 segundos y descansa otros 15. Haz el segundo ejercicio durante un minuto y descansa otros 15 segundos. Eso es una vuelta. Completa 4 vueltas y luego repite con el resto de pares de ejercicios.
> Ejercicios 1+2; 3+2; 4+7; 6+7
1. FLEXIONES CON PUNTO MUERTO
Ponte en la posición de hacer flexiones con los pies juntos, el cuerpo recto y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Baja hasta el suelo. Levanta las manos, para un instante, apóyalas otra vez y sube de manera explosiva.
2. SENTADILLA CÁLIZ
Sujeta una mancuerna frente al pecho envolviendo el extremo superior con las dos manos. Echa las caderas atrás y flexiona las rodillas para hacer una sentadilla. Para un instante e incorpórate de nuevo.
3. BEAR CRAWL (PASO DEL OSO)
Ponte en la posición de hacer flexiones y avanza con los pies hasta que tanto las caderas como las rodillas estén flexionadas en ángulo recto. Ésa es la posición inicial. Sin flexionar los brazos, adelanta la mano izquierda y el pie derecho unos pocos centímetros. Repite con la mano y pie contrarios. Continúa avanzando.
4. ELEVACIÓN DE CADERAS
Apoya la parte superior de la espalda contra una caja o un banco con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies sobre el suelo. Tensa los glúteos y eleva las caderas hasta que estén alineadas con el cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite.
5. SENTADILLA BÚLGARA
Colócate de espaldas a un banco o una caja. Apoya el empeine del pie derecho sobre el banco. Ésa es la posición inicial. Con el tronco vertical, flexiona la rodilla izquierda y baja hasta que esa pierna forme un ángulo de al menos 90 grados, levantando los brazos por delante al bajar. Regresa a la posición inicial.
6. SALTO DEL PATINADOR
De pie, flexiona ligeramente la rodilla derecha y levanta el pie izquierdo del suelo. Baja el cuerpo y salta hacia tu izquierda con la pierna derecha. Aterriza sobre el pie izquierdo y cruza el pie derecho por detrás. Invierte el movimiento y continúa
7. BALANCEO CON MANCUERNA
Sujeta una mancuerna por la barra con las dos manos. Dóblate por la cintura, echa las caderas atrás y baja el tronco, pasando la mancuerna por entre las piernas. Adelanta las caderas con fuerza a la vez que levantas la pesa hasta la altura de los hombros, y acto seguido vuelve a bajar por entre las piernas. Continúa el balanceo.
8. REMO INCLINADO CON MANCUERNAS
Coge un par de mancuernas, flexiona las rodillas y dóblate por la cintura hasta que el tronco esté casi paralelo al suelo, con los brazos colgando en vertical. Flexiona los codos y levanta las pesas por los costados. Para un instante y baja otra vez despacio.
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