Rutina Con Peso Corporal De 30 Minutos

Hoy vamos a darte una rutina de ejercicios que es fantástica para quemar grasas en casa y trabajar absolutamente todo tu cuerpo en media hora. Se trata de un par de circuitos diseñados para hacerse uno tras otro con un mínimo de descanso y cuyo objetivo principal es tonificar quemando tanta grasa como sea posible.

Dips

Busca un borde, puedes usar una silla o el borde de una cama, algo donde te puedas sostener con las palmas de tus manos. Estando de espalda al borde, sostén con ambas manos y coloca tus pies lo mas lejos que puedas frente a ti. Baja suavemente y sube.

Haz 10 repeticiones o mas y cambiar al siguiente ejercicio. Este movimiento trabaja los triceps.

Montañista o Mountain Climber

Apóyate en el piso con tus 4 extremidades. Extiende una pierna y trae la otra lo mas cerca de tu cuerpo. Rápidamente intercambia las piernas. Hazlo por 10 a 15 minutos y muévete al siguiente ejercicios.

Puente para glúteos

Si quieres un trasero de acero este ejercicio para ti. Acuéstate en una superficie plana sobre tu espalda. Apoya ambos pies sobre el suelo y levanta tus caderas alejándola lo mas que puedas del piso. Sostén el movimiento con las caderas en el aire el tiempo que puedas y luego desciende. Hazlo 10 veces.

Squat o sentadilla

Párate con tus pies separados con la misma separación que tienen tus hombros. Tus dos brazos estirados al frente tuyo. Y debes hacer el movimiento como si te fueses a sentar en una silla. Hasta que hagas un angulo de 90 grados con respecto al suelo. Haz 10 repeticiones sosteniendo el movimiento cuando estés ” sentado”.

Push up (lagartijas o flexiones)

Acuéstate en el piso boca abajo con tus pies juntos. Usando solo tus brazos álzate a ti mismo. Haz todas las que puedas de forma lenta y controlada.

Descansa entre 30 y 40 segundos, y si todavía no completas los 30 minutos entonces haz dos ciclos mas de todos los ejercicios. Puedes hacer esta rutina de peso corporal 3 veces por semana.

Press Svend

El press Svend, es un movimiento muy efectivo e interesante con el cual podemos conseguir mejorar nuestra fuerza y tono muscular en el tren superior. Guarda ciertas similitudes con el apretón isométrico de pecho, sirviendo para mejorar nuestras capacidades de una forma pareja, aunque el press Svend es más complicado de realizar.

Se trata de un ejercicio para hacer en casa excelente, pues únicamente deberemos poder contar con un disco, no siendo el espacio un inconveniente, pues no necesitaremos más que un par de metros libres en nuestro hogar para realizarlo.

Press Svend

• De pie, piernas ligeramente abiertas y pies a la altura de los hombros, sostén el disco entre las palmas de las manos, que se miran. 
• Debes hacer presión con las manos para evitar que el disco se caiga al suelo. 
• El torso ha de estar durante todo el ejercicio completamente recto, para evitar lesiones. Sujetando bien el disco, extenderemos los brazos hasta que queden casi completamente estirados.
• La presion de las manos contra el disco hará que trabaje el pecho. El peso del disco incrementará el volumen de la espalda, los hombros y el trapecio. Volveremos a la posición inicial.

Músculos que se ejercitan al realizar el Press Svend

El press Svend, es un ejercicio que no sólo va a servir para trabajar las fibras pectorales. En el siguiente listado, podemos ver con más exactitud algunos de los principales músculos ejercitados:

• Pectoral mayor externo
• Pectoral clavicular
• Deltoides frontal
• Braquiradial
• Tríceps braquial
• Trapecio superior

Rutina Para Bajar De Peso En 5 Minutos

Cinco minutos de ejercicio intenso es todo lo que necesitas para adelgazar. No se trata de ir al gimnasio, ni de adquirir sofisticados aparatos para perder peso. La solución a tus kilos de más te la ofrece tu propio cuerpo, en tu espacio habitual. Toma nota de estos 5 ejercicios para adelgazar rápido.

En efecto, para perder peso no requieres de largas sesiones en el gym o de un equipamiento especial en casa. Si tu objetivo no es dibujar tus músculos, sino simplemente adelgazar michelines, existen 5 ejercicios que puedes hacer, con sólo disponer de 5 minutos.

Lo bueno de esta rutina es que una vez que la incorpores, podrás llevarla a todas partes contigo. Ya sea que tengas que viajar por negocios o por placer, estos 5 ejercicios para perder peso te acompañarán donde quiera que vayas, con que tan sólo te tomes 5 minutos.

BURPEES

Con los pies juntos, realiza una sentadilla, y a continuación coloca las manos en el suelo, frente a tus pies. Desde esa posición, impulsa los pies hacia atrás de un salto. A continuación, realiza una flexión de brazos. Vuelve a echar los pies hacia delante de un salto y colócalos bajo tu cuerpo. En esa posición, efectúa un salto vertical y cae con las piernas flexionadas y los pies juntos. Repite la secuencia.

PUENTE A TABLON

Partimos desde una posición con las piernas estiradas y apoyadas sobre las puntas de los pies y los brazos rectos. A continuación bajamos un antebrazo y lo apoyamos contra el suelo y después el otro. Desde esa posición, realizamos el mismo movimiento a la inversa, apoyando de nuevo la palma de una mano en el suelo y a continuación la otra hasta retornar a la postura inicial. Repetimos.

ESCALADOR

Con las manos apoyadas en el suelo separadas a la anchura de los hombros, y los codos rectos, se coloca una pierna extendida y otra flexionada, con las puntas de los pies apoyadas en el suelo. Alternativamente vamos acercando las rodillas al pecho, simulando un movimiento de carrera o escalada.

SENTADILLA Y PRESS DE HOMBROS

De pie, con los pies abiertos a la anchura de los hombros, sujetamos un par de mancuernas o botellas de agua cerca de los hombros. Desde esa posición realizamos una sentadilla y al incorporarnos realizamos un press militar. Volvemos a la posición inicial y repetimos..

ABDOMINALES DE BICICLETA

Tumbados en el suelo , extendemos las piernas y dejamos los pies ligeramente levantados, colocando las manos a ambos lados de la cabeza. Desde esa posición inicial doblamos la rodilla izquierda al tiempo que giramos la parte superior derecha del cuerpo para que rodilla y codo se toquen. Repetimos idéntico movimiento con la rodilla y el codo contrarios.

Rutina De Piernas Con Peso Corporal

Si no tienes tiempo para ir al gym a entrenar piernas, no importa, te traemos una rutina de entrenamiento de piernas con peso corporal que puedes hacer en la comodidad de tu casa. Y no necesitas de ninguna maquina o pesa, solo hace falta tu cuerpo y tu peso para ejecutarlos.

El beneficio de esta rutina no solo se ve en las piernas tambien sentiras el beneficio en tus gluteos, abdomen bajo, espalda baja.

El tiempo aproximado para realizarse es de 15 minutos en usuarios medio y avanzados, si tardas un poco más no te veas apurado, pero si es recomendado terminarla, es recomendable realizarla 3 veces por semana para ver buenos resultados.

ENTRENAMIENTO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Squats	1	20	3 minutos
Lunges	1	30	2 minutos
Calf raises	1	40	1 minutos
Second wall squat	1	50 segundos	1 minutos
Jumping Jacks	1	100	2 minutos
Second wall squat	1	50 segundos	1 minutos
Sumo squats	1	40	1 minutos
Leg raises	1	30	1 minutos
Squats	1	20	1 minutos

 

Ejercicios de la rutina

La siguiente imagen te dará las claves para realizar todos los ejercicios de la rutina.

Rutina De Piernas Para Mujeres

A continuación te mostramos un entrenamiento de piernas específico para la mujer. Puedes incorporarlo en tu rutina de pesas habitual y puedes realizarla hasta dos veces por semana. Es importante esforzarse con los kilajes y mantener la concentración en los tiempos de descanso durante todo el entrenamiento. También es importante realizar un calentamiento para evitar las lesiones.

Rutina para Pierna completa

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES	DESCANSO
Elevación pantorrillas sentado	4	30	90 segundos
Elevación pantorrillas parado	4	30	90 segundos
Femoral tumbado	4	10 – 12	90 segundos
Extension de Cuádriceps	3	10 – 12	90 segundos
Sentadillas con peso o Zancadas	4	10 – 12	90 segundos
Peso muerto	3	8 – 10	90 segundos

Información importante de esta rutina: La pantorrilla es diferente al resto de los músculos lo que ocupa para crecer no es más peso si no subir las repeticiones es por esto que son tres series de 30 repeticiones. Y siempre hacerlas con una máxima contracción, desde abajo hasta lo más arriba que puedas con un movimiento lento.

Rutina Para Mujeres Principiantes

Las rutinas para mujer principiante tienen muchos ejercicios y técnicas en común que las rutinas realizadas normalmente por los hombres. 

Les presentamos una rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles; Descanso
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 3

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Rutina dividida de 3 días para mujeres principiantes: 

Día 1: Pierna-Gemelo 

• Extensiones en máquina: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Sentadilla: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Splits con mancuerna: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Peso muerto piernas estiradas: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Gemelo sentado: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Gemelo en máquina de pie: 4 Series Rep. 20-15-12-10 

Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen 

• Aperturas inc. con mancuerna: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Fondos paralelas en máquina: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Curl con barra: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Curl martillo mancuernas: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Jalones en polea: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Press Francés barra Z: 4 Series Rep. 20-15-12-10 

Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen 

• Jalones frontales: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Remo en máquina: 4Series Rep. 20-15-12-10 
• Remo con mancuerna a una mano: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Press Sentado Mancuernas: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Elevaciones laterales: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Pájaro sentado: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Encogimientos invertidos: 4 Series Rep. 30 
• Encogimientos: 4 Series Rep. 30 
• Lumbares: 4 Series Rep. 10

Rutina De Ejercicios Para Tu Segundo Mes En El Gimnasio

Tras ver la rutina de entrenamiento recomendada para tu primer mes de entrenamiento en el gimnasio seguiremos con la rutina para el segundo mes.

El objetivo de este segundo mes es aprender nuevos ejercicios y comenzar a sentir trabajar los grupos musculares desde distintos ángulos.

El segundo mes seguiréis con tres sesiones semanales, porque eso permitirá que el cuerpo tenga un día de recuperación después de uno de entrenamiento, ya que el entrenamiento seguirá siendo todavía para el organismo una tensión nueva y las agujetas seguirán estando ahí debido a que los ejercicios son nuevos.

Rutina completa del segundo mes de entrenamiento

Pautas para la realización de la rutina

Cada ejercicio se realiza el número de series que se indica (en este caso siempre tres veces) con las repeticiones que se estipulan en la columna correspondiente. Entre serie y serie se debe descansar el tiempo que se marca en la columna de ese ejercicio, y cuando pasemos al siguiente ejercicio debemos descansar 2 minutosantes de iniciarlo.

De momento vamos a coger un peso de carga para ejercicio que nos permita hacer las repeticiones correctamente, sin sufrir un fallo muscular en ninguna de las series ni repeticiones, salvo en aquellas que ponga fallo.

El ejercicio debe tener por tanto una intensidad moderada, ni un peso que muevas muy fácil en esas repeticiones ni un peso que te impida llegar a ellas. De momento usamos el mismo peso para todas las repeticiones. En las que pone fallo se debe realizar hasta que no se puede realizar ni una sola repetición más con la técnica correcta.

Todos los ejercicios se deben de realizar correctamente, la técnica debe ser depurada, nunca realizarla deprisa, por un lado la parte positiva o concéntrica del ejercicio (por ejemplo subida de la barra en press de banca) se debe realizar controladamente (más o menos en 1 segundo) y la parte negativa o excéntrica (la bajada de la barra) en el doble de tiempo.

Cuando ponemos una serie con un número de repeticiones debemos de mover el mismo peso todo el rato, o como mucho subirlo sólo en la última serie, pero si pone una serie descendente se debe ir subiendo el peso en cada serie. Ejemplo, si pone 10-10-8-8, la primera hacemos 10 repeticiones con 40kg, la siguiente 10 repeticiones con 45kg, la siguiente 8 repeticiones con 50kg y la última 8 repeticiones con 55kg. Se debe subir el peso poco a poco, sin llegar al fallo.

Si tienes alguna duda de cómo se realizan los ejercicios siempre puedes acudir a la guía para principiantes, buscar en google una imagen del ejercicio también te ayudará o puedes dejar un comentario en el post del ejercicio que no sabes cómo se realiza y entre todos te ayudaremos a aprender a realizarlo con la técnica correcta.

La rutina es semanal y se debe realizar tres días en dicha semana, aunque ya en la 4 semana (octava de todo el entrenamiento) metemos 4 días. Lo ideal sería dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento, pero se pueden entrenar los tres días seguidos. No te inicies con prisas es mejor que vayas aumentado los días que acudes al gimnasio poco a poco para que tu cuerpo se adapte al cambio.