Cuando se quiere perder unos kilos, algo muy común es dejar de comer para intentar alcanzar un peso que nos hemos puesto como objetivo de una forma aleatoria. Pero lo cierto es que lo mejor siempre va a sercalcular el porcentaje de grasa corporal para saber de forma más precisa cuanto peso necesitamos perder y poder actuar en consecuencia, puesto que muchas veces no nos sobran tantos kilos como en un principio nos creíamos.
Por eso hoy vamos a enseñaros cómo medir la grasa corporal paso a paso, para que podáis comenzar vuestro proceso de pérdida de peso conociendo a la perfección vuestra composición corporal.
Como estuvimos hablando anteriormente, existen varias formas de calcular el porcentaje de grasa corporal
Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal
Pliegues cutáneos
El primer método para calcular consiste en medir los pliegues del cuerpo en unas zonas determinadas. Para ello es necesario tener un plicómetro o adipometro. El resultado se obtiene en milímetros y después es comparado con una tabla en la que se tiene en cuenta la edad y el sexo. Hay numerosas fórmulas para hacer las mediciones, la fórmula de los 7 pliegues, la de 6 pliegues, la de 4 pliegues y la de 3 pliegues.
Ventajas:
Es el método más fiable, si las mediciones se hacen de forma correcta, barato, ya que puedes comprar un plicómetro por muy poco precio y se puede repetir cuantas veces se desee.
Desventajas:
Este método, también tiene desventajas, ya que puede haber variaciones entre las distintas mediciones si no se mide siempre en el mismo punto exactamente. Para hacer las mediciones de forma fiable, no es aconsejable medirse a uno mismo.
Si nunca antes has utilizado un plicómetro, toma cada medida por lo menos 3 veces para sacar una media fiable.
Lo ideal con este método es que se lleve a cabo por una persona con mucha experiencia y que haya echo mediciones de grasa corporal muchas veces.
Además las personas con demasiado sobrepeso no pueden utilizar este sistema, puesto que sus pliegues no cogen dentro del plicómetro.
BIA
El Análisis de impedancia bioeléctrica o BIA, determina la impedancia eléctrica o la oposición al flujo de una corriente eléctrica a través del cuerpo. El músculo tiene alto contenido de agua y es altamente conductor, mientras que la grasa tiene un contenido de agua inferior y no es altamente conductor. Sobre la base de la oposición al flujo de corriente eléctrica y teniendo en cuenta la estatura y peso, la escala BIA estima la masa magra corporal y el porcentaje de grasa corporal.
Debido a que la prueba de BIA se basa en el equilibrio de agua en el cuerpo el estado de hidratación puede afectar a la precisión de la prueba.
Ventajas:
La principal ventaja de este método es la facilidad con la que se puede realizar. Además es muy barato ya que existen muchas básculas en el mercado que cuentan con este sistema a un precio reducido.
Desventajas:
Es un método poco preciso y varía en función del estado de hidratación. Además en las personas con poco porcentaje de grasa corporal tiende a ofrecer unos valores muy inexactos.
Este método puede ser el recomendado para las personas con mucha obesidad, hasta que reduzcan su peso lo suficiente para poder utilizar un Plicómetro.
Antropometría
Este es un método muy utilizado y solo necesitas una cinta métrica para llevarlo a cabo.
La antropometría consiste en medir la circunferencia de distintas partes del cuerpo y con esas medidas aplicar ecuaciones para conseguir la estimación de grasa corporal.
Ventajas:
Es un método muy fácil de realizar y muy barato.
Desventajas:
Como principal desventaja está la falta de precisión, puesto que la grasa corporal no es medida de forma directa y en personas musculosas puede alterar el resultado. Por lo que si no dispones ni de una báscula con BIA ni de plicómetro este puede ser un buen método para ti.
Si estos 3 métodos anteriores no te convencen y quieres ir más allá puedes recurrir a pruebas más especializadas y profesionales.
Densimetría
Este método se considera el patrón de referencia en la medición de la grasa corporal.
Durante la densimetría o pesaje hidrostático es necesario ser sumergido en un tanque especializado de agua y básicamente consiste en pesarse bajo el agua. Debido a que los huesos y músculos son más densos que el agua, una persona con un mayor porcentaje de la masa libre de grasa pesará más dentro del agua y por el contrario, una persona con una gran cantidad de masa grasa tendrá un cuerpo más ligero dentro del agua.
Ventajas:
es una prueba muy precisa
Desventajas:
Es una prueba cara y solo puede ser llevada a cabo por personal especializado. Por lo que lo hace poco práctico para las personas que simplemente quieren perder peso.
DXA
La densitometría ósea conocida como DXA se está convirtiendo en el nuevo estándar de referencia para la medición de grasa corporal.
Esta prueba es capaz de medir cantidad de tejido magro, hueso, minerales y grasa en cada una de las zonas de tu cuerpo, mostrando no solamente los porcentajes sino que también muestra donde se acumulan la mayor parte de esa grasa y músculo.
Ventas:
Es la mejor y más precisa de las pruebas, permitiéndote conocer con exactitud todos los datos que puedes necesitar.
Desventajas:
Es cara y difícil de encontrar por lo que la convierte en una prueba poco práctica para las personas que simplemente quieren quitarse unos kilos de encima.
A ojo:
Si no tienes acceso a ninguno de los métodos anteriores o simplemente lo único que buscas es una ligera aproximación, puedes utilizar esta tabla utilizada por el ejercito de los EEUU en el que podrás hacerte una idea de en que grupo te encuentras.
Ventajas:
Es muy rápido y cómodo
Desventajas:
Obviamente calcular el porcentaje de grasa corporal de forma visual no es muy preciso.
Coloca una pelota bosu en el suelo. Luego apoya la parte alta de la espalda sobre ella, mientras sujetas una mancuerna con cada mano al frente del pecho con los brazos estirados. Baja las mancuernas hasta que casi toquen el pecho y regresa a la postura de arranque. Esta es una repetición; haz 10.
Ponte de pie, con las piernas abiertas al mismo ancho de los hombros. Sostén unas mancuernas a la altura de los hombros con las palmas viendo al frente. Ahora haz una sentadilla profunda y, mientras elevas la pelvis, estira los brazos hacia arriba. Regresa a la posición de arranque.
De pie, con las piernas un poco abiertas, da un paso al frente con la pierna izquierda. Baja las caderas hasta que la rodilla derecha casi toque el piso. Simultáneamente, haz un curl con el brazo derecho. Regresa y repite pero con las otras extremidades. Este ejercicio continuo implica caminar 10 pasos al frente (mientras haces curls) con cada pierna.
De pie, con las piernas abiertas al ancho de los hombros, sostén un par de mancuernas. Echa un poco la pelvis hacia atrás para que apoyes las pesas al frente de las espinillas. Sin cambiar la posición de media sentadilla, eleva las mancuernas hasta los hombros; y, mientras enderezas el cuerpo, estira los brazos hacia arriba. Esta es una repetición; realiza 10. 
Inicia de pie, con las piernas más abiertas que el ancho de los hombros. Echa un poco para atrás la pelvis, mientras sostienes una barra a la altura de las rodillas con un agarre de pronación. Esta es la posición de arranque. Ahora, sin arquear la espalda, jala la barra hasta el estómago y regresa a la posición de inicio. Esta es una repetición. Haz 10.
