Rutina De Ejercicios Para Principiantes En El Gimnasio

Si acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes con qué rutina empezar aquí puedes encontrar cierta orientación. Veamos que rutina puedes realizar durante tu primer mes en el gimnasio.

El primer paso de cada actividad es fundamental para el resultado. Si la puesta de la primera piedra de un edificio se pone mal, ésta puede poner en peligro su estabilidad.

Por eso, los primeros meses en el gimnasio son fundamentales para el futuro de todo principiante. El objetivo de esta primera fase será aprender los ejercicios y comenzar a movilizar todos los grupos musculares.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES – PRIMER MES

PRIMER DÍA : PECHO/ ESPALDA / AERÓBICO

• Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)
• Dominadas en barra fija – 3 series al máximo de repeticiones (lentas)
• Remo en polea baja con agarre pronado y estrecho – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

SEGUNDO DÍA : HOMBRO / PIERNA / ABDOMINALES

• Press tras nuca en barra multipower – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Remo al cuello en barra – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sadillas o Squat – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Gemelos en máquina – 3 series de 20 – 20 – 15 (lentas)
• Ejercicios Abdominales

TERCER DÍA : BRAZO / AERÓBICO

• Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Press francés en banco plano – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

CUARTO DÍA : DESCANSO

Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que realices estiramientos.

QUINTO DÍA , A TOPE : PECHO / ESPALDA / HOMBRO / PIERNA / BRAZO

• Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de 10 repeticiones
• Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series al máximo (lentas)
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sentadilla Hack – 3 series al máximo (lentas)
• Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 12 – 12 (lentas)
• Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 2 series de 12 – 12 (lentas)

CONSEJOS PARA QUE EL EJERCICIO SEA MÁS EFECTIVO

No basta con realizar una rutina de entrenamientos. Hay tener que tener en cuenta ciertas premisas:

• Recuerda que la intensidad de la rutina de entrenamiento debe ir en función de la preparación física de cada uno. En este caso estamos hablando de principiantes en esto del ejercicio físico “controlado”, lo cual no quiere decir que estemos en mala condición física.

• La intensidad del ejercicio depende de factores como el número de repeticiones, la cantidad de ejercicios a realizar, el tiempo de entrenamiento o la cantidad de peso a levantar. En este caso, no trates de poner la intensidad por encima de tus posibilidades, por ejemplo, intentando levantar demasiado peso.

• Una de las obligaciones que tienes a la hora de hacer tu rutina es realizar los ejercicios correctamente. Es decir, no basta con hacer los ejercicios, sino que la técnica ha de ser correcta desde el primer momento, para evitar posturas incorrectas que pueden llegar a convertirse en manía. Una postura incorrecta no solo minimiza los resultados del ejercicio físico, sino que también nos exponemos a sufrir lesiones.

• Tan importante como realizar el ejercicio físico es descansar, para que nuestro recupere la energía y los músculos descansen del ejercicio. A medida que vayas mejorando tu condición física verás cómo cada vez te cuesta menos tiempo recuperar y preparar tu cuerpo para una nueva sesión de entrenamiento. Como has podido ver en nuestra rutina para principiantes de un mes, indicamos que cada 3 días debe haber un día de descanso. En caso de que esta rutina sea demasiado para ti y no busques resultados tan inmediatos, puede servir con seguir esta rutina al menos 3 veces a la semana.

• Por supuesto, con descansar no solo nos referimos a tomar alguna jornada de descanso en nuestra rutina, sino a llevar unos horarios adecuados y dormir las horas suficientes. Es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo realiza numerosos procesos metabólicos que nos preparan para afrontar un nuevo día y una nueva jornada de entrenamiento.

• No cabe duda de que para que los resultados de esta rutina sean aún mejores debes seguir una alimentación nutritiva. 

Metodo Tabata Para Quemar Grasa

El método Tabata es un sistema de entrenamiento a intervalos, de alta intensidad y de corta duración. Consiste en en realizar 8 series de un ejercicio determinado de 20 segundos cada una, con la mayor cantidad de repeticiones posibles, y descansando sólo 10 segundos entre cada una de ellas.

Es decir, podemos elegir un ejercicio, como pueden ser las sentadillas, y dejar correr el cronómetro durante 20 segundos, tiempo durante el cual debemos intentar hacer todas las repeticiones que podamos, después descansamos 10 segundos y repetimos 7 veces más, hasta completar las 8 series.

En sólo 4 minutos se completa un entrenamiento de Tabata logrando un trabajo completo e intenso que puede producir verdaderos resultados.

Aunque se puede hacer con un sólo ejercicio, también podemos hacerlo con dos movimientos diferentes, alternando uno y otro en cada serie. O incluso, podemos incluir hasta 4 movimientos diferentes en este método de entrenamiento de 4 minutos

Primera rutina Tábata

Jumping jacks 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Flexiones 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Si resulta demasiado exigente, se pueden realizar de rodillas. Recordar la importancia de un buen calientamiento, y posteriormente estirar bien el pectoral en varios ángulos, ya que es una musculatura muy propensa a crear agujetas.

Sentadillas 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.

Plancha 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso.

Una vez hayas realizado estos 4 ejercicios, realízalos de nuevo los intervalos para conseguir completar tu entrenamiento. Estos ejercicios han sido seleccionados para que sea cual sea tu condición física, puedas beneficiarte de él. Si llevas poco tiempo entrenando, es un entrenamiento excelente para empezar a ponerte en forma y, si tienes una buena forma física, te servirá de calentamiento para el siguiente entrenamiento por intervalos.

Segunda rutina Tábata

¿Te ha sabido a poco la primera rutina? Desde luego, tu forma física no está nada mal así que prepárate porque si tienes ganas de más, descansa un de 1 a 2 minutos después de la anterior rutina y empieza con la siguiente. ¡Es más exigente! Por suerte tus músculos ya estarán bien calentados con el anterior entrenamiento por intervalos. Tendrás que sacar lo mejor de ti para conseguir realizar muchas repeticiones durante estos intervalos.

Burpees 

Durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.

Fondos de triceps 

Sobre banco durante 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, antes del siguiente ejercicio.

Zancadas alternas con salto 

Durante 20 segundos, asegúrate de aterrizar bien y de mantener la espalda recta durante este ejercicio. ¡Cuidado! Este ejercicio es muy exigente, así que no te excedas porque todavía quedan más intervalos y no hay que quedarse a medias.

Mountain climbers 

Durante 20 segundos, para darle un último empujón a tu core, estarás ya sudando pero ánimo que estás muy cerca de terminar. Recuerda no redondear la espalda durante el ejercicio para obtener el máximo beneficio.

Al igual que en la enterior rutina, vuelve a realizar estos ejericios para completar los 8 intervalos del método Tábata.

Perder peso no es sencillo, pero tampoco imposible

Una dieta hipocalórica, con alimentos sanos y de 2 a 4 sesiones semanales de este entrenamiento te permitirán perder más peso del que en un principio pensabas que podías conseguir. No solo eso, también tu forma física en general mejorará y puede combinarse fácilmente con otros entrenamientos como el cardiovascular o el trabajo en gimnasio.

Recuerda que todo entrenamiento debe de ser progresivo. Para obtener grandes resultados deberás incrementar poco a poco la intensidad del entrenamiento, por lo que deberías intentar realizar más repeticiones en cada ejercicio que la semana pasada. 

Rutina De Ejercicios Con Mancuernas

Esta rutina de ejercicios con mancuernas para hacer en casa, incluye un punto diferente a las que suelo traer habitualmente, y es que os ofrezco dos opciones diferentes en cuanto a días de entrenamiento semanales que podemos escoger. Adicionalmente, voy a tratar de algunas de las principales cuestiones que soléis preguntarme, haciendo hincapié en cómo debe ser la selección de pesos que deberemos hacer para cada uno de los ejercicios.

¿Qué pesos debemos manejar para cada ejercicio?¿Y en las diferentes series?

Uno de los principales problemas que suelen existir cuando entrenamos con peso libre (en este caso con mancuernas), es que no hay una concepción clara sobre qué cantidad de kilos deberemos emplear para cada ejercicio. La verdad, es que no es una cuestión nada sencilla para alguien que no esté familiarizado con el mundo del entrenamiento de pesas, ya que ni personas que llevan años haciendo ejercicio lo tienen especialmente claro.

Deberemos tener en cuenta que para cada ejercicio, es altamente probable que los pesos manejados serán diferentes. ¿Por qué? La razón es sencilla, y es que nuestro cuerpo no tiene la misma fuerza en todas las zonas, habiendo diferencia increíblemente significativas entre ellas. Para que nos hagamos una idea, alguien que realice peso muerto con mancuernas con 25 kilos, podría costarle manejar con cierta fluidez 6 kilos para hacer un press francés.

Por lo tanto, cobra vital importancia el hecho de que podamos contar con un juego de mancuernas que sea regulable, o un set de mancuernas de diferentes pesos. En caso de no tenerlo, os daré algunos ejercicios alternativos con nuestro peso corporal que sustituyan a los que podemos hacer con mancuernas.

En otro orden diferente de cosas, la carga de peso que deberemos emplear deberá ser la adecuada que nos permita finalizar todas las series y repeticiones indicadas. 

De hecho, para hacerlo perfectamente, lo más adecuado sería que nos quedáramos a 1-2 repeticiones de nuestra capacidad máxima por serie. Existe la falsa idea, de que trabajando al fallo muscular en cada ejercicio vamos a conseguir mejorar más rápido, pero lamentablemente nuestro cuerpo no funciona así. 

Lo más óptimo para esta rutina de ejercicios con mancuernas en casa, es que empleemos el mismo peso para cada una de las series. Pero no es tan importante este último criterio, como el de ajustar la carga de trabajo para realizar las repeticiones indicadas.

Si vemos que semana a semana, si somos capaces de incrementar el peso utilizado porque el anterior lo manejamos con mayor soltura, deberemos aumentarlo. Pero siempre y cuando, podamos trabajarlo con la técnica adecuada y bajo las recomendaciones anteriormente dadas.

Calentamiento

Antes de nada, os voy a dar una serie de pautas importantes que deberemos tener en cuenta respecto el calentamiento, parte que no nos debemos saltar bajo ningún concepto. La secuencia de calentamiento que deberemos realizar se divide en tres partes diferentes:

• Acondicionamiento cardiovascular: Ejercicios cardiovasculares, estiloremo o bicicleta estática, que nos ayudarán a que entre sangre en el cuerpo. La intensidad deberá ser baja, y el tiempo de duración sobre 3 minutos. En caso de no tener dicho material, podemos bajar a la calle a trotar o realizar el galope.

• Fase de estiramientos: Estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en particular que vayamos a entrenar (aquí tenéis un vídeo donde podréis ver diferentes ejercicios de estiramiento)

• Ejercicios de activación: Básicamente, en este punto nos encargaremos de hacer un puñado de repeticiones, menos que las indicadas en el entrenamiento para conseguir adaptar al cuerpo al estímulo. Por ejemplo, para el día que vayamos a trabajar las piernas, sería adecuado realizar un par de series de 5 repeticiones sin peso corporal y un par de series de 5 abdominales de crossfit realizados de forma rápida, y con 20 segundos de descanso entre rondas (en caso del día de hombros, pectorales y brazos, cambiamos las sentadillas por 4 flexiones y mantenemos los abdominales).

Es importante que sigamos antes de entrenar este protocolo de calentamiento, pues sinceramente se trata de una de las partes más importantes que hay. Mejora sustancialmente nuestro rendimiento, y reduce sensiblemente el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión.

Ejercicios

Antes de entrar de lleno con los días de entrenamiento, y los ejercicios que deberemos realizar, quiero realizar un apunte sobre la distribución óptima de la misma a lo largo de la semana. Si vamos a decidir entrenar 3 días, en donde la carga de trabajo es más intensa, lo adecuado es que entrenemos un día y descansemos al siguiente. Una distribución adecuada seria la siguiente:

Lunes: Día 1

Martes: Descanso

Miércoles: Día 2

Jueves: Descanso

Viernes: Día 3

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Para aquellos que escojáis entrenar 4 días a la semana, el esquema cambia ligeramente, ya que la intensidad y volumen es menor, y se puede estructurar de forma diferente esta rutina de ejercicios con mancuernas. La estructura que mejor encajaría, sería la siguiente:

Lunes: Día 1

Martes: Día 2

Miércoles: Descanso

Jueves: Día 3

Viernes: Día 4

Sábado: Descanso

Domingo: Descanso

Una vez explicada cuál sería un buen esquema para distribuir este entrenamiento con mancuernas, ahora sí, vamos con los ejercicios.

Rutina enfocada para 3 días de ejercicio a la semana

Como indiqué anteriormente, para cada ejercicio con mancuernas, os voy a dar una alternativa que podemos realizar con nuestro peso corporal. En caso de no venir un número de repeticiones, o tiempo de duración distinto, se asumirá que deberemos realizar las mismas repeticiones y series que en la variante con mancuernas.

Todas son bastante asequibles, salvo las que vendrán incluidas para el día 3 en el cual se incluyen ejercicios que se necesita trabajar con barra de dominadas como alternativa.

Día 1

• 5×10 Sentadilla con mancuernas/5×16 Sentadillas con peso corporal
• 4×8 Zancadas con mancuernas (con cada pierna)/4×12 Zancadas
• 3×12 Peso muerto rumano/Leg slide
• 3×0:30 Plancha abdominal

Día 2

• 4×12 Press de banca con mancuernas/Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas normales)
• 3×10 Aperturas con mancuernas/0:10 segundos apretón isométrico
• 3×12 Press militar con mancuernas/Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
• 3×10 Press francés con mancuernas/Flexiones diamante (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
• 3×15 Abdominales de crossfit

Día 3

• 4×12 Remo con mancuernas/Remo invertido con peso corporal
• 4×12 Curl de bíceps con mancuernas/Dominadas supinas (excéntricas en caso de no poder)
• 3×10 Curl de bíceps martillo/Dominadas neutras (excéntricas en caso de no poder)
• 3×10 Sentadilla goblet/3×15 Sentadillas con peso corporal
• 5×10 Burpees
• 3×10 Twist ruso

Rutina enfocada para 4 días de ejercicio a la semana

Es igual que para el modelo anterior, salvo para el caso del pullover, vendrá la alternativa que podremos hacer con nuestro peso corporal al lado. Por lo demás, es exactamente igual.

Día 1

• 3×10 Sentadilla con mancuernas/3×15 Sentadillas con peso corporal
• 3×8 Zancadas con mancuernas (con cada pierna)/3×12 Zancadas
• 3×8 Peso muerto rumano/Leg slide
• 3×0:30 Plancha abdominal

Día 2

• 5×8 Press de banca con mancuernas/Flexiones (con rodillas apoyadas en caso de no poder hacerlas normales)
• 3×10 Aperturas con mancuernas/0:10 segundos apretón isométrico
• 3×12 Press militar con mancuernas/Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
• 3×10 Press francés con mancuernas/Flexiones diamante (con rodillas apoyadas en caso de no poder)
• 3×15 Abdominales de crossfit

Día 3

• 3×10 Sentadilla goblet/3×15 Sentadillas con peso corporal
• 3×12 Sentadilla búlgara (6 con cada pierna)
• 3×8 Peso muerto con mancuernas/Leg slide
• 3×0:20 Plancha abdominal lateral (20 segundos por lado)

Día 4

• 3×12 Remo con mancuernas/Remo invertido con peso corporal
• 3×12 Pullover (si no contamos con mancuernas, le podemos sustituir añadiendo una serie más al remo. No es lo óptimo)
• 3×10 Curl de bíceps con mancuernas/Dominadas supinas (excéntricas en caso de no poder)
• 3×10 Curl de bíceps martillo/Dominadas neutras (excéntricas en caso de no poder)
• 3×10 Twist ruso
• 3×15 Mountain climbers

Diferencias entre 3-4 días de entrenamiento

Como no todo el mundo tiene facilidad para poder entrenar los días que desee a la semana, he decidido dar diferentes opciones a escoger. Como se ha dejado entrever, la diferencia sustancial consiste en un incremento de intensidad y volumen de trabajo para la semana de entrenamiento de 3 días respecto a la de 4. Al tener más días para hacer ejercicio disponibles, se distribuye la carga total de trabajo haciéndola algo menor. Sin embargo, hay mayor carga de trabajo global en la rutina de 4 días que en la de 3 (aunque no es sustancialmente más elevada, lo cierto es que el cambio es sensible).

Pero no os preocupéis tanto por la intensidad y el volumen total al escoger los días de entrenamiento. Lo más importante es que elijamos aquella opción que mejor se ajuste a nuestro ritmo de vida, y podamos conseguir entrenar de manera más efectiva durante los días que podamos hacerlo.

Ejercicios Para Aumentar Glúteos

Hoy te proponemos el desafío “glúteos arriba”, reto con el cual facilitarás la hipertrofia de tus músculos mediante la realización de 7 sencillos ejercicios localizados que te detallaremos a continuación. 

Sentadillas

Las sentadillas son el abc de un trasero perfecto. Para hacerlas, debes pararte con los pies levemente separados y paralelos. Coloca tus manos al costado de tus piernas y comienza a bajar -poniéndote en cuclillas- y subir poco a poco. Contrae los glúteos y los abdominales al hacerlo.

Sentadillas “sumo”

Las sentadillas “sumo” se practican de la misma manera, agregando un pequeño levantamiento de brazos. Puedes usar mancuernas al hacerlas, aumentando el peso progresivamente.

Zancadas

Para hacer las zancadas, debes mantener el equilibrio e intentar no sobrepasar la punta del pie con la rodilla. Se trata de un ejercicio exigente, que también puede ser acompañado con peso. 

Estocadas sobre cajón

Las estocadas re realizan manteniendo los pies juntos, descendiendo con una de las rodillas hacia el suelo, intentando que la rodilla de adelante no sobrepase la punta de tu pie. Las estocadas sobre cajón sin embargo, se practican de la misma manera, pero utilizando un cajón de unos pocos centímetros. 

Escaleras y/o “steps”

Subir escaleras es un ejercicio muy efectivo para los glúteos. Puedes hacerlo en casa, usando repeticiones adecuadas para lograr buenos resultados.

Puente

Para hacer el puente, debes tener tu espalda apoyada sobre el suelo, con las piernas flexionadas y los pies en una buena posición. Debes levantar tu cuerpo (especialmente el torso) hacia arriba, contrayendo los abdominales y los glúteos. La idea, es que formes un arqueado desde tus hombros hasta tus rodillas. 

Levantamiento de piernas

Levantamiento de piernas son perfectos para contraer los glúteos. Para hacerlos, recuéstate sobre el suelo (boca abajo), contrae los músculos y levanta las piernas levemente desde el suelo, siempre manteniendo una buena posición. Luego cambia de pierna y repite el mismo procedimiento.

Entrenamiento De Cardio En Casa

Es una rutina que únicamente consta de dos días de entrenamiento, los cuales no serán nada fácil de afrontar, pues no os voy a engañar y la mecánica de trabajo no es nada sencilla. Tiene cierta similitud con entrenamientos de alta intensidad, pero es más similar al trabajo en superseries que al de los wod de crossfit.

Vamos con la descripción y el entrenamiento en sí.

• Entrenamiento de cardio para hacer en casa – Descripción básica
• Duración: 6 Semanas
• Días de entrenamiento a la semana: 2
• Tiempo de descanso entre series: 5 minutos entre vuelta y vuelta
• Nivel de dificultad: Intermedio
• Material: Ejercicios con peso corporal y mancuernas
• Objetivos: Adelgazar, ganar fuerza y resistencia cardiovascular.

Entrenamiento de cardio para hacer en casa 

Vamos con el entrenamiento de cardio para hacer en casa de hoy. Antes de nada, os voy a dar una pauta fundamental para calentar antes de ponernos manos a la obra:

• Acondicionamiento cardiovascular: Ejercicios cardiovasculares, estilo remo obicicleta estática, que nos ayudarán a que entre sangre en el cuerpo. La intensidad deberá ser baja, y el tiempo de duración sobre 3 minutos.

• Fase de estiramientos: Estiramientos generales, haciendo hincapié en la zona en particular que vayamos a entrenar.

• Ejercicios de activación: Básicamente, en este punto nos encargaremos de hacer un puñado de repeticiones, menos que las indicadas en el entrenamiento para conseguir adaptar al cuerpo al estímulo.

Es importante que sigamos antes de entrenar este protocolo de calentamiento, pues sinceramente se trata de una de las partes más importantes que hay. Mejora sustancialmente nuestro rendimiento y evita que podamos sufrir cualquier tipo de lesión.

Habiendo explicado el calentamiento, vamos con los dos días de ejercicios que deberemos realizar:

Día 1

El día 1 de entrenamiento, se compone de tres series al siguiente esquema de trabajo. Únicamente deberemos parar a descasar, entre ejercicio y ejercicio el tiempo que necesitemos para preparar el material (en caso de que fuera necesario, sino deberíamos hacerlo continuamente).

• 12 Sentadillas con mancuernas
• 12 Burpees
• 12 Zancadas con mancuernas
• 24 Abdominales de crossfit
• 12 Peso muerto rumano con mancuernas
• 0:30 Plancha

El peso que deberemos emplear para ajustar el peso de las mancuernas, no deberá ser para nada alto. El objetivo no es desafiar nuestra fuerza máxima, sino que tratar poder hacer con cierta fluidez este esquema de trabajo.

Día 2

Al igual que ocurre con el día 1, en el día 2 deberemos también hacer 3 series a la siguiente estructura de entrenamiento que os facilito a continuación. Recordad, que entre vuelta y vuelta, deberemos descansar 5 minutos:

• 12 Flexiones (con rodillas en caso de no poder hacerlas normalmente)
• 12 Curl de bíceps alterno
• 12 Press militar alterno
• 12 Remo con mancuerna
• 12 Press francés con mancuerna
• 24 Hiperextensiones
• 12 Aperturas con mancuernas

Circuito Para Adelgazar Desde Casa

Antes de entrar de lleno con este circuito para hacer en casa, es importante que realicemos un debido calentamiento con el fin de que incrementemos nuestro rendimiento durante el entrenamiento, y que además reduzcamos notablemente el riesgo de padecer cualquier tipo de lesión.

El método de calentamiento que suelo recomendar, es el siguiente:

• Actividad cardiovascular a baja intensidad: Trotar, bicicleta estática, elíptica, cinta de correr o sino tenemos dicho material o no podemos bajar a correr, podemos hacer series cortas de abdominales de crossfit, flexiones y sentadillas antes de comenzar, haciendo combinaciones de 5 abdominales, 4 sentadillas y 3 flexiones (con rodillas si fuera necesario) a un ritmo suave para entrar en calor. Mínimo 5 vueltas, pero no es necesario ir rápido ni mucho menos, pues queremos poner el cuerpo a tono.

• Estiramientos: Posteriormente, es adecuado que hagamos una serie de estiramientos localizados en tobillos, rodillas, codos, cuello, hombro y muñecas para evitar sufrir lesiones y mejorar nuestro rendimiento durante el desarrollo de dicha rutina.

• Series de aproximación: La razón por la que se realizan series de aproximación es para activar nuestro sistema nervioso central y mejorar nuestro rendimiento a la hora de entrenar. La siguiente combinación propuesta, sí que debe ser realizada a toda velocidad, pues queremos acelerar el ritmo de nuestro corazón, incrementando el número de pulsaciones: 5 vueltas, con 15 segundos de descanso en cada una de ellas de 7 abdominales de crossfit, 5 sentadillas, 3 flexiones. Cabe matizar, que entre ejercicio y ejercicio no habrá descanso, sólo entre vuelta y vuelta.

Una vez realizado, es la hora de ponernos con el circuito para adelgazar desde casa:

• 30 Sentadillas
• 15 Flexiones
• 5 Thruster con mancuerna

2 Minutos de descanso

• 25 Zancadas (25 con cada pierna)
• 10 Flexiones de hombro
• 5 Arrancada con mancuerna (5 con cada brazo)

2 Minutos de descanso

• 30 Abdominales de crossfit
• 10 Push press con mancuerna
• 20 Abdominales de crossfit
• 10 Push press con mancuernas
• 10 Abdominales de crossfit
• 10 Push press con mancuernas

*El peso que manejemos al realizar los push press con mancuerna no debe ser particularmente elevado, pues el objetivo es algo diferente.

Una vez finalizado, es importante estirar, para conseguir mejorar nuestra recuperación después del entrenamiento, y evitar una pérdida de flexibilidad por el agarrotamiento muscular.

Entrenamiento HIIT Para Principiantes

Empezar a entrenar con rutinas HIIT o Tabata no es nada fácil, por eso podrás empezar poco a poco con un entrenamiento adaptado a tu nivel. Lo más importante es que realices los ejercicios de forma controlada para no hacerte daño.

No te desanimes y no olvides que todos hemos empezado desde cero en algún momento. ¡Así que vamos a ello! 

Entrenamiento HIIT para principiantes:

• Correr en el sitio suave/60 segundos a ritmo suave.
• Skipping/15 segundos a ritmo fuerte.
• 2 directos de izquierda + directos de derecha/60 segundos a ritmo suave.
• Talones atrás con salto/15 segundos a ritmo fuerte.
• Caminar en el sitio/60 segundos a ritmo suave.
• Saltos y rodillas al pecho/15 segundos a ritmo fuerte.
• Rodillazo derecho/60 segundos a ritmo suave.
• Medio burpee/15 segundos a ritmo fuerte.
• Rodillazo izquierdo/60 segundos a ritmo suave.
• Sentadilla y salto/15 segundos a ritmo fuerte.
• Caminar/60 segundos a ritmo suave.

Como hacer los ejercicios para principiantes:

Correr en el sitio:

Corre ritmo suave sin moverte del sitio.

Skipping:

Corre sin moverte del sitio y levantando las rodillas todo lo que puedas. Repítelo lo más rápido que puedas.

Dos directos de izquierda + directo de derecha:

Lanza dos puñetazos rectos con tu mano izquierda y otro con tu derecha, acompañando en movimiento de los brazos con la cadera. Mantén las manos cerca de la cara y los codos cerca de los costados. Si quieres más información sobre entrenamientos de boxeo haz clic en el enlace.

Talones atrás con salto:

De un salto levanta tus pies e intenta tocar con los talones en los glúteos.

Caminar en el sitio:

Camina sin moverte del sitio.

Salto y rodillas al pecho:

De un salto intenta tocar con las rodillas en el pecho.

Rodillazo derecho:

Con la pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos.

Burpees

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada sobre las puntas de los pies y las palmas de las manos. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto.

Rodillazo izquierdo:

Con la pierna derecha adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna izquierda al mismo tiempo que bajas tus brazos.

Sentadilla y salto:

De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo recto manteniendo la espalda recta en todo momento. Vuelve a la posición inicial pero termina dando un salto.

Caminar en el sitio:

Camina en el sitio para bajar las pulsaciones y volver al estado de reposo.

Después de 2 semanas puedes aumentar el nivel del entrenamiento.

Ejercicios Mejores Que Los Burpees Para Perder Peso

El burpee es un movimiento completo que combina flexiones de cadera, planchas, lagartijas, sentadillas y saltos.

Si no eres bueno para realizar alguno de esos ejercicios, ya sea debido a la falta de fuerza, de movilidad o de control motriz, te prometo que tu burpee será aún peor. Durante la ejecución pasan muchas cosas, más de las necesarias para lograr la pérdida de peso que estás buscando.

Tengo tres criterios tratándose de seleccionar ejercicios para entrenamientos de acondicionamiento físico.

• Deben involucrar a todo tu cuerpo, especialmente a los hombros y caderas.
• Ser de bajo impacto
• Deben ser seguros para realizar muchas repeticiones con pocos periodos de descanso.

A mí me gustan los movimientos que son fáciles de realizar, pero aún así me dejan empapado. Aquí hay 13 simples y más seguras maneras de quemar grasa que los burpees.

SENTADILLA CON COPA

Esta es probablemente la mejor manera de hacer sentadillas, punto.

La carta frontal del peso te permite mantener tu tronco más derecho. Esto le quita estrés a tu columna y trabaja más tus muslos.

La sentadillas con mancuerna en copa son más fáciles de realizar que las sentadillas con barra, especialmente en un entrenamiento de muchas repeticiones para perdergrasa.

Todo lo que necesitas es una mancuerna (fácil) o una pesa rusa (difícil). Solo sube y baja con la espalda recta y repite. Estas son geniales para hacer muchas repeticiones y exigirles a tus hombro y al core.

Una de las mejores maneras de hacer este movimiento es realizar 10 repeticiones por minuto durante 10 minutos seguidos, sosteniendo un peso que sea al menos la mitad del tuyo.

LEVANTAMIENTO CON MANCUERNA O BARRA

Los levantamientos olímpicos trabajan todo el cuerpo, enfocándose en los altamente metabólicos músculos de la parte trasera de tu cuerpo. Sin embargo son muy técnicos y difíciles de aprender.

Con excepción del levantamiento con mancuerna o barra.

Este ejercicio, es una versión modificada del levantamiento olímpico, se realiza sosteniendo la barra en vez de desde el piso. Esto disminuye el rango de movimiento y elimina posibles problemas de movilidad.

Además, al combinar un remo vertical y un press sobre la cabeza, no hay cargada, que es donde todos los problemas se manifiestan.

Finalmente, todo lo que necesitas hacer es estirar por completo tus tobillos, rodillas y caderas y pararte completamente erguido en la parte más alta del movimiento.

Otra variante requiere que al hacer el envión, hagas una sentadilla para cargar el peso. Esto exige mucha estabilidad y movilidad, algo que querrás evitar cuando estés muy cansado.

A mí me gusta hacer este ejercicio ya sea con una barra o un par de mancuernas. Practica el movimiento sin peso en la barra para encontrar tu ritmo, luego lentamente ve agregando discos. Series de 10 o 20 repeticiones o periodos de entrenamiento de dos a tres minutos, son mortales para la grasa.

SWING CON PESA RUSA ALTERNADO

Está comprobado que el swing te ayuda a mejorar tu forma física y a perder grasa tanto como correr, sin someter a tus articulaciones al estrés que viene al consumir kilómetros.

Además, de hecho crea músculo, estimula el metabolismo y trabaja la parte trasera de tu cuerpo. La mayoría de los hombres necesitan más músculos en la espalda, muslos y glúteos, y el swing es perfecto para esto.

Si utilizas mancuernas, te recomiendo que hagas un swing del esquiador. 

Requiere que tus pies estén cerca uno del otro para que el peso no golpee tus muslos. Esto también te fuerza a mover más tus caderas y menos las rodillas, lo que buscas en los swings ya que son un ejercicio explosivo para las caderas.

Si utilizas pesa rusa, te recomiendo el swing alternado manos.

Cambiar de mano te permite hacer el movimiento más continuo y por más tiempo, lo que es ideal para perder grasa.

Además, trabajar cada lado de tu cuerpo por separado, hace que tu core trabaje más y le quita esfuerzo a tu columna.

Mi entrenamiento favorito de swings incluye:

• Intervalos de 30 segundos de ejercicio por 30 de descanso, durante entre 10 y 20 minutos.
• Minutos pesados: Haz 10 repeticiones cada minuto con mucho peso durante entre 10 y 20 minutos.
• Minutos ligeros: Haz 20 repeticiones cada minuto con poco peso durante entre 10 y 20 minutos.
• Realizar swings continuamente durante entre cinco y 10 minutos, descansando solo si es necesario.

PASEO DEL GRANJERO CON MANCUERNAS

Caminar es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable a largo plazo y es algo que debes poder hacer hasta el día que te mueras.

Te ayuda a quemar calorías continuamente con bajo impacto y no necesitas mucho entrenamiento. Si agregas peso, se incrementará la intensidad y construirás músculo yquemarás grasa por todos lados.

Me gusta alternar entre las variantes a una mano y a dos manos.

Sin embargo, me gusta más la opción a una mano porque te permite seguir con el trabajo con solo cambiar de mano cuando te canses. Además es bueno para fortalecer los estabilizadores de tus caderas y columna.

También me gusta variar la altura. Ir de cargar la pesa por arriba de la cabeza, al nivel del pecho y luego al de la cadera, en orden de dificultad desde el punto de vista de la estabilidad.

Series de uno o dos minutos son mejores para eliminar grasa. Puedes hacer hasta 10 minutos seguidos para finalizar tu entrenamiento, descansando solo cuando no puedas más.

SALTOS EN BANCO CON SENTADILLA

Los ejercicios pliométricos son mejores para estimular tus músculos de contracción rápida y para quemar grasa, aunque el impacto puede pasarte factura con el tiempo, sobre todo si tienes sobrepeso.

Sentarte entre repeticiones mejora la mecánica del aterrizaje, lo que los hace mucho más sencillas para tus rodillas. También puedes ajustar la altura del banco o el cajón, con base en tu nivel de movilidad y forma física.

SALTOS EN BANCO ALTERNANDO PIERNAS

Al igual que los saltos en banco con sentadilla, este ejercicio provee de una manera de entrenar la parte baja de tu cuerpo sin impacto y quemar calorías a la velocidad de la luz.

Este ejercicio involucra más las caderas, así que es más fácil para tus rodillas.

Además, los glúteos son el músculo más grande del cuerpo (o deberían serlo). Estar sentado mucho tiempo, provoca que tu trasero desaparezca, así que mientras más puedas ejercitarlos, mejor.

OLAS CON CUERDAS

Cuando me siento estresado y mis niveles de energía están bajos, puede que me cueste trabajo pararme para ir a entrenar. ¿Te pasa lo mismo?

Pero hay un tipo de ejercicio para el que siempre me puedo parar, sin importar lo que pase en mi vida. No requiere calentamiento y solo necesito poner algo de música, poner una alarma y hacerlo realmente rápido.

Es muy sencillo para las articulaciones de la parte baja de tu cuerpo y te puedes recuperar de él casi instantáneamente.

Intenta hacerlo durante entre 10 y 20 segundos, luego descansa entre 40 y 50. Alterna entre las diferentes variantes y simplemente hazlo tan duro como puedas mientras contraes el abdomen y mantienes la espalda recta.

Obtendrás un entrenamiento espectacular para tu corazón y los músculos. ¿Qué más quieres?

PASO DE OSO

Aprendiste a gatear antes de aprender a caminar o correr, o al menos debiste hacerlo así.

El paso de oso tiene más beneficios que casi cualquier otro movimiento.

Mejora la posición de las costillas y la pelvis y la mecánica de tu respiración. Incrementan la estabilidad de tus hombros y fortalecen tus manos, muñecas y torso. E involucra a tus muslos y tren superior, convirtiéndolos en una fiesta de quemar calorías.

Me gusta mezclar el paso del oso con los desplantes caminando (el siguiente ejercicio) para tener lo mejor de ambos mundos. De hecho, el paso del oso mejora tu movilidad para hacer desplantes.

Realiza paso de oso durante un minuto, luego desplantes por dos minutos. Esa es una serie. Haz un total de 10. Es un gran entrenamiento que además puedes hacer en todos lados.

DESPLANTES CAMINANDO

Este ejercicio es la versión fortalecedora y estabilizadora de correr.

Puedes hacerlo continuamente porque te estás moviendo de un lado a otro, lo que estimula la pérdida de grasa al máximo. Este aumento en el rango de movimiento activa en gran medida tu metabolismo.

Si tu meta es quemar grasa, termina cada entrenamiento con 10 minutos de este ejercicio.

Mejorará la movilidad de tus caderas, hará tus rodillas a prueba de balas, derretirá lagrasa y mejorará tu condición física. Así mismo, correrás, harás sentadillas y saltarás mejor.

THRUSTER EN BANCO

Seguro has escuchado de este ejercicio (se ha popularizado gracias al crossfit), una combinación de movimientos que involucran una sentadilla y un press por arriba de la cabeza.

Este ejercicio es muy regular en los entrenamientos de acondicionamiento metabólico, y con justa razón, trabaja todo tu cuerpo y realmente aumenta tu ritmo cardiaco.

Sin embargo, mucha gente no tiene la movilidad o la técnica para realizarlo correctamente y si a esto le suman muchas repeticiones y poco descanso, puede resultar peligroso.

Puedes evitar esto sentándote en un banco. Esto te ayuda a mejorar tu sentadilla sin sacrificar la quema de calorías.

Trata de realizar 20 segundos, descansando 10, durante 10 series.

REMO CON SALTO EN TRX

Mucha gente asegura que la máquina de remo es lo mejor para perder grasa. ¿Cómo discutírselos?

Es un aparato que involucra tu tren superior e inferior en un poderoso movimiento de impacto mínimo.

Sin embargo, no todos tienen acceso a una máquina de remo y mucha gente no tiene la movilidad en las caderas o los tobillos para remar adecuadamente.

Por eso me gusta el remo en TRX

Al sostenerte con las correas puedes hacer mejores sentadillas y más profundas durante más tiempo.

Además, el remo es más fácil de realizar que en la máquina tradicional, especialmente para gente más alta o pesada.

Puedes agregarle un salto al final para que la grasa en tu cuerpo suplique piedad. Intenta hacerlo sin parar por entre uno o dos minutos, después descansa la misma cantidad de tiempo. Si entre 5 y 10 repeticiones de esto no te cambian, nada lo hará.

LAGARTIJA DE ARRANQUE

Esta es la mejor lagartija de todas.

Es como si agregaras un press para piernas a tu lagartija y pondrá tu metabolismo en alerta máxima.

También desafía más tu tren superior y los músculos del core debido a que tienes que frenar tu cuerpo una vez que tus piernas lo impulsan hacia delante. Además, moviliza tus caderas.

Agrega este movimiento a un circuito de cuerpo completo como un ejercicio del core o del tren superior.

También puedes emparejarlo con cualquier movimiento para tren inferior de los que hemos mencionado. Realiza las lagartijas durante 20 segundos, descansa 10 y realiza un movimiento para la parte baja del cuerpo durante otros 20 segundos y, de nuevo, descansa 10. Repite. Te dejarán en el piso.

SALTO DE PATINADOR

Los saltos de patinador mueven tu cuerpo de lado a lado en vez de adelante a atrás.

Esto fortalece los músculos a los músculos a los lados de tus caderas, mejora tu atleticismo y es menos estresante para tus rodillas que los movimientos que van de atrás para adelante.

LA RUTINA

Si lo que estás buscando es un excelente entrenamiento para quemar calorías solo con tu peso corporal, realiza esta rutina sin descanso entre movimientos.

• Saltos en banco con sentadilla durante 40 segundos
• Saltos en banco alternando piernas durante 40 segundos
• Saltos de patinador durante 40 segundos

Descansa un minuto. Esa es una serie. Haz mínimo cinco.

Ejercicios Para Fortalecer Tu Abdomen

Si lo que buscas es reducir la pancita, no solo necesitas hacer abdominales, también debes involucrar este ejercicio.

La clave está en activar y reforzar al transverso, que es el músculo más profundo del abdomen, así que los ejercicios tradicionales simplemente no funcionan.

Los cásicos crunch ya han pasado de moda, necesitas involucrar más tipos de ejercicios para fortalecer tu abdomen; el objetivo es claro: necesitas activar el transverso y reforzarlo en ejercicios más intensos.

Por ello aquí te dejamos tres ejercicios dependiendo el nivel que tengas, ve avanzando poco a poco de dificultad, sin dejar de lado tu rutina base de abdomen, eh.

Nivel 1

En posición de cuatro puntos, contrae el abdomen y realiza varias respiraciones con el diafragma. Tu columna debe mantenerse estable y extendida.

Realiza 4 series manteniendo 15 segundos y recupera el mismo tiempo. Repite 3 veces.

Nivel 2

Con tus manos en la región lumbar, presiona al momento que contraigas tu abdomen. Extiende una pierna y alterna despacio, manteniendo la presión sobre las manos.

Realiza 4 series manteniendo 30 segundos y recupera al menos 2 minutos.

Nivel 3

Mantén la cadera neutra con brazos y piernas extendidas. Recuerda continuar respirando con el diafragma y mantener el diámetro abdominal reducido.

Mantén el ejercicio de 20 a 30 segundos. Repite 4 veces.

Entrenamiento Para Bajar De Peso Rápido

El entrenamiento para bajar de peso rápido se compone de 2 circuitos, uno de calentamiento, compuesto por 4 ejercicios y por el HIIT compuesto por 10 ejercicios.

El circuito de calentamiento no tiene nada de especial, simplemente es para entrar un poco en calor y preparar el cuerpo para el 2º circuito que es de mucha más intensidad.

En el circuito HIIT, se combinan 5 ejercicios de alta intensidad que se harán durante 30 segundos combinado con ejercicios aeróbicos de bajo impacto que se harán durante 60 segundos a modo de descanso activo.

También es necesario que lleves una alimentación adecuada ya que si después de hacer este entrenamiento en el que consigues quemar 400 o 500 kcal con mucho esfuerzo y después te comes un Big mac que tienes 600 o 700 kcal estarás peor que antes de haber empezado, por lo que os recomiendo que sigáis una alimentación saludable para conseguir una pérdida de peso progresiva y continuada.

Estructura de los ejercicios para bajar de peso rápido:

Calentamiento

• Trotar-30s
• Giro de cadera y tocar suelo-30s
• Abrir y cerrar piernas con salto-30s
• Paso lateral y tocar suelo-30s

HIIT

• Skipping-30s
• Paso talón-60s
• Burpees-30s
• Puño rodilla-60s
• Sentadilla y rodillas al pecho-30s
• Codo rodilla-60s
• Zancadas con salto-30s
• Rodillazo derecho-60s
• 2 saltos y rodillas al pecho-30s
• Rodillazo izquierdo-60s

Ejercicios para adelgazar rápido:

Calentamiento:

Trotar. Corre sin moverte del sitio.

Abrir y cerrar piernas con salto. 

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos pegados al cuerpo. De un salto abre tus piernas hasta la altura de tus hombros al mismo tiempo que pones los brazos en cruz. Vuelve a la posición inicial y repite con un ritmo constante.

Giro de cadera y tocar suelo. 

Haz rotaciones de tronco, manteniendo los pies inmóviles y las piernas flexionadas, intercalando los giros con el tronco hacia adelante para tocar el suelo con la punta de los dedos. Los movimientos deben ser suaves.

Paso lateral y tocar suelo. 

Ponte de pie, da un paso hacia un lado y agáchate a tocar el duelo. Vuelve a ponerte de pie y repite lo mismo hacia el otro lado.

HIIT

Skipping. 

Corre levantando las rodillas todo lo que puedas a gran velocidad.

Paso talón. 

Da un paso hacia tu derecha al mismo tiempo que cruzas los brazos por delante de la cara. Después levanta tu talón el talón izquierdo todo lo que puedas, mientras llevas las manos hacia tu cintura. Repite hacia los 2 lados.

Burpee. 

De pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Agáchate hasta tocar con las palmas de las manos en el suelo, a continuación con un pequeño salto, estira las piernas para quedar apoyada/o sobre la punta de los pies y las palmas de las manos. Seguidamente, haz una flexión, manteniendo el tronco recto sin llegar a tocar con el pecho en el suelo. Vuelve a la posición inicial de forma inversa pero acabando el ejercicio con un salto. Si no aguantas o no tienes fuerza para hacer la flexión de brazos, apóyate sobre las rodillas en lugar de la punta de los pies.

Puño rodilla. 

Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. A continuación con un pequeño salto, levanta una rodilla hasta la altura de la cadera al mismo tiempo que levantas el brazo contrario hasta la altura de la cara. Vuelve a la posición inicial de forma inversa y repite alternando brazos y piernas.

Sentadilla y rodillas al pecho.

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Flexiona tus rodillas sin inclinar el tronco hacia adelante, hasta que tus piernas formen un ángulo recto. Vuelve a la posición inicial y repite, manteniendo la espalda recta en todo momento y termina el ejercicio dando un gran salto y subiendo tus rodillas hacia el pecho todo lo que puedas.

Codo a rodilla. 

Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y las manos detrás de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posición inicial y repite alternando brazos y piernas.

Zancadas en el sitio

De pie, con una pierna adelantada y otra atrasada. De un salto, intercambia las piernas de posición, acompañado el movimiento con los brazos.

Rodillazo derecho: 

Este ejercicio es muy simple, Con la pierna izquierda adelantada y los brazos levantados delante de la cara, lanza un rodillazo con la pierna derecha al mismo tiempo que bajas tus brazos.

2 saltos y rodillas y rodillas al pecho. 

Da 2 pequeños saltos y un tercero grande en el que se intenta tocar con las rodillas en el pecho.

Rodillazo izquierdo: igual que el rodillazo derecho, pero con la otra pierna.

Si has conseguido finalizar los ejercicios para bajar de peso rápido y sobrevivir al entrenamiento para perder peso rápido, felicidades, si no lo has logrado no te desanimes ya que esta rutina es muy exigente, seguro que al siguiente día lo consigues.