Concuerdo en que entrenar las piernas es agotador y tortuoso, pero es a mi entender el más importante de los entrenamientos. Hoy nos concentraremos en los cuádriceps. Mientras que para muchos es un músculo que crece bastante bien, a otros nos cuesta mucho conseguir volumen en los cuádriceps.
SPRINTS
Es la manera más fácil de comenzar a calentar la zona, no necesitas recorrer grandes distancias ya que este ejercicio es muy completo, combina movimientos aeróbicos y anaeróbicos, para mejorar además de tus piernas tu resistencia y tu sistema cardiovascular.
Evita correr sobre superficies duras, lo mejor son superficies blandas que te darán un cierto grado de tracción, superficies como la madera, hierba o senderos. Si estas limitado en el tema de espacio, como por ejemplo estas en una ciudad, puedes hacer sprints en las escaleras.
La manera en la que corres es importante, lo óptimo es levantar los brazos para ganar impulso y a la vez levantar las rodillas para realmente trabajar tus piernas.
STEP-UPS CON BARRA
Una de las mejores maneras que tienes para entrenar tu cuerpo es trabajar a través de ejercicios funcionales. Entendemos como ejercicio funcional cualquier entrenamiento que imita los movimientos de la vida real, que puedes realizar todos los días ya sea en casa o en el trabajo.
Para establecer este ejercicio debes utilizar una barra (o pesas), primero debes hacer un paso adelante en una pequeña caja o banco a una altura baja, asegúrate de que el elemento esta en una buena posición para poder soportar el peso. Cuando estés en esta posición y con la barra justo detrás de tus hombros, utiliza la pierna que has avanzado para propulsarte hacia arriba. Una vez arriba del banco o la caja con el pie que se encuentra detrás súbelo lo mas alto posible.
ZANCADA CON BARRA
Este ejercicio es muy similar al anterior, pero esta vez no utilizaremos ningún elemento de apoyo. Puedes utilizar o una barra o unas pesas, dependiendo del peso que te quieras poner o si lo prefieres hacer sin peso también se puede hacer, es cuestión de preferencia.
Primeramente un pie hacia delante y el otro atrás, seguidamente bajar recto con las rodillas flexionadas pero sin tocar el suelo. La posición correcta es la que muestra la imagen.
SENTADILLAS CON BARRA
Es el rey de todo los ejercicios de piernas. La sentadilla activa todos los grupos musculares de las piernas, requiere estabilización del cuerpo por lo que lo convierte en uno de los ejercicios más exigentes físicamente. Este ejercicio requiere de hombros fuertes ya que la barra se mantiene en ellos.
Al realizar la sentadilla es importante mantener la espalda recta y seguidamente baja el cuerpo lentamente bajo tensión hasta que estés paralelo al suelo.
LA PRENSA
El uso de esta máquina y las diversas posiciones de los pies, hacen que este ejercicio tenga una gran cantidad de variantes. Si tu objetivo es tonificar los músculos y grupos de las piernas esta es una opción ideal para complementar los ejercicios anteriores.
TABLAS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento para principiantes:
Sprints
Sentadillas con barra – 2 series de 12 repeticiones
Prensa – 2 series de 10 repeticiones
Entrenamiento Intermedio
Sprints
Estocadas con barra – 2 series de 12-15 repeticiones con cada pierna
Sentadillas con barra – 3 series de 8 repeticiones
Sprints
Entrenamiento Avanzado
Sprints
Sentadillas con barra - 3 series de 5 repeticiones
Step Up con barra – 2 series de 10 repeticiones con cada pierna
Prensa – 3 series de 8 repeticiones
Estocadas con barra – 2 series de 12 repeticiones con cada pierna
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