Rutina Ejercicios Para Ganar Volumen Muscular

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. 

Rutina ejercicios para ganar volumen muscular

Día 1 – pecho y tríceps

Día 2 – Espalda y Biceps

Día 4 – Hombros

Día 5 – Piernas

Día 1

Press de banca (Ver progesión al final)

3×10-8-6 Press de banca inclinado con barra

4×10 Aperturas con mancuerna

4×15 Extensiones de tríceps con polea (45 segundos de descanso)

4×15 Rompecráneos (45 segundos de descanso)

Día 2

Peso muerto (ver progresión abajo)

1×50 Dominadas supinas (en las tandas que sean necesarias, descansando 1 minuto por cada una)

2 series de calentamiento de remo kroc de 10 repeticiones con poco peso y 1×20 al fallo

3×10 Remo con mancuerna tumbado

4×15 Curl con barra (45 segundos de descanso entre series)

4×15 Curl de bíceps inclinado (45 segundos de descanso entre series)

Día 3

Press Militar (ver progresión abajo)

3×15-12-10 Cargadas con mancuerna

3×15 Elevaciones laterales

3×15-12-10 Pájaros

3×12-12-10 Encogimientos con mancuerna

Día 4

Sentadillas (ver progresión más abajo)

2×30 pasos Zancadas con mancuerna

3×15-12-10 Extensión de cuádriceps

3×10-8-6 Peso muerto con mancuernas

3×10-8-6 Prensa inclinada

Triserie de gemelo **

** Después de calentar los gemelos, empezaremos a hacer elevaciones de gemelo en prensa a 20 repeticiones. Posteriormente, haremos lo mismo, pero en vez de en la prensa, en el suelo, con nuestro peso corporal realizando 25 repeticiones.

Por último, volveremos de nuevo a hacer 20 elevaciones de gemelo en prensa. repetiremos este proceso 3 veces, descansando durante 2-3 minutos entre series.

El tiempo de descanso, para levantamientos principales es de 3-5 minutos, mientras que en los ejercicios asistenciales es de 1:30, salvo que indique lo contrario. Deberemos seguir dicha rutina durante 16 semanas seguidas, siendo conveniente, haber realizado una semana de descanso previa a comenzarla.

Progresiones de peso para los 4 levantamientos principales

Primera semana – 5x10x60 % no hay peso muerto

Segunda semana – 5x8x65 %

Tercera semana – 5x5x70 %

Semana Cuatro – 5x3x75 %

Quinta semana – 5x10x60 % no hay peso muerto

Sexta semana – 5x8x70 %

Semana Seven – 5x5x75 %

Semana Ocho – 5x3x80 %

Semana Nueve – 5x10x60 % no hay peso muerto

Semana Ten – 4x8x75 %

Semana Once – 4x5x80 %

Semana Doce – 4x3x85 %

Semana Trece – 5x10x60 % no hay peso muerto

Semana Catorce – 3x8x80 %

Semana Quince – 3x5x85 %

Semana Dieciséis – 3x3x90 %