En lugar de gastar en bebidas energéticas comerciales no saludables, considera alternativas naturales. Aunque puedes tener la tentación de recurrir a las bebidas energéticas para una tarde "pick-me-up" ("levantón"), éstas pueden ser envasadas con azúcar y colorantes artificiales. Puedes hacer fácilmente bebidas energéticas naturales, saludables, deliciosas y de bajo costo en casa, en vez de buscar un poco de cafeína o una inyección de vitaminas.
Batidos energéticos naturales
Estos batidos son ricos en energía (Kilocalorías), por lo general serán bajos en grasa saturada, aunque con cantidades nada despreciables de ácidos grasos insaturados, y ricos en hidratos de carbono de absorción media-baja. Pueden ser más o menos energéticos y más o menos proteicos en función de los requerimientos de la actividad deportiva y del momento en que se tomen (pre-ejercicio o post-ejercicio).
Los ingredientes básicos son:
Alimentos naturalmente ricos en proteínas, como lácteos bajos en grasa y derivados (leche desnatada, yogur desnatado, leche fermentada desnatada, quesos variados bajos en grasa, petit suisse), helado de leche y frutos secos crudos (almendras, nueces, avellanas).
Alimentos ricos en hidratos de carbono, como frutas desecadas (orejones, pasas, ciruelas, dátiles, higos, arándanos), cereales (galletas, copos de avena, muesli, arroz cocido), que se pueden combinar con frutas, zumos, licuados y endulzantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel, chocolate, cacao en polvo, etc.
Se pueden realizar con la con la fruta que se desee. Los frutos secos también son un buen ingrediente para nuestro batido casero, nos aportarán proteínas, ácidos grasos esenciales y fibra. Lo más recomendado son las nueces crudas, aunque se pueden hacer con otro fruto seco preferiblemente crudo.
Para mejorar la textura de los batidos energéticos se les añadirá leche desnatada, agua, zumo o hielo.
Para las personas intolerantes a la lactosa se puede usar leche sin lactosa o bebidas vegetales (de soja, arroz, avena o almendras) enriquecidas en calcio.
Para enriquecerlos en proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cucharada sopera de leche en polvo, una clara de huevo cocida, una cucharada de levadura de cerveza o una medida de proteína en polvo.
También se pueden enriquecer en minerales, vitaminas y grasas con germen de trigo, levadura de cerveza, polen, sésamo, semillas de lino o lecitina de soja.
Si se trata de un batido energético para la fase pre-ejercicio, este debará ser rico en hidratos de carbono, bajo en grasa, bajo en proteínas y bajo en fibra. Si el batido es para la etapa post-ejercicio, deberá ser rico en minerales para recuperar los electrolitos perdidos a través del sudor, rico en hidratos de carbono para recuperar el glucógeno consumido, rico en proteínas para reparar los tejidos y preservar la masa muscular, y bajo en grasa.
Hay tantos batidos como imaginación para combinar alimentos que aportan algo especial para el deporte.
Sugerencias de batidos energéticos y proteicos caseros:
- Leche desnatada con helado de nata, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.
- Zumo de naranja y helado de vainilla.
- Yogur natural desnatado con frutas en almíbar.
- Yogur natural desnatado y petit suisse batido con trozos de frutas.
- Leche desnatada con piña en almíbar y nata líquida para cocinar.
- Queso quark o batido 0%, leche desnatada, miel, frutas desecadas (orejones, dátiles, higos, pasas, ciruelas) y frutos secos (nueces, almendras.
- Leche fermentada desnatada con fresas, pasas y avena.
- Zumo de frutas, yogur desnatado, petit suisse o queso batido 0% y avena o muesli.
- Leche desnatda, queso fresco batido desnatado, copos de avena y plátano.
- Leche desnatda, nueces, galletas de avena, plátano, dátiles.
- Leche desnatada, plátano, cacao en polvo, copos de avena.
- Leche desnatada, frutas variadas, genjibre, miel, hielo.
- Yogur desnatado con sabor a limón, copos de avena, frutas y pasas.
- Yogur desnatado, muesli, melón, melocotón y miel.
Las proporciones y cantidades de los distintos ingredientes pueden variar en función del gusto y necesidades de cada uno.
A continuación presentamos la valoración nutricional de algunos de estos batidos energéticos caseros con las medidas de cada uno de sus ingredientes.
Batido 1:
- Medio vaso de leche desnatada (125 ml)
- Un yogur natural desnatado (125 g)
- Un platano grande (150 g)
- Una cucharada de miel (10 g)
- Una cucharadita rasa de canela en polvo
Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 234 Calcio [mg] 371 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,15
Proteína [g] 11,4 Hierro [mg] 2,1 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,53
Hidratos carbono [g] 42,9 Yodo [µg] 22,9 Eq. niacina [mg] 3,6
Fibra [g] 4,2 Magnesio [mg] 90,8 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,53
Grasa total [g] 1,0 Zinc [mg] 1,5 Ac. Fólico [µg] 33,7
AGS [g] 0,39 Selenio [µg] 5,1 Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,88
AGM [g] 0,32 Sodio [mg] 140 Vit. C Ac. ascórbico [mg] 16,6
AGP [g] 0,12 Potasio [mg] 807 Retinol [µg] 0,90
AGP/AGS Fósforo [mg] 283 Carotenos [µg] 227
(AGP + AGM)/AGS Vit. A Eq. Retinol [µg] 39,5
Colesterol [mg] 4,5 Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0 Vit. E Tocoferoles [µg] 0,26
Agua [g] 302
Batido 2:
- Medio vaso de zumo de frutas (125 ml)
- 1 yogur desnatado (125 g)
- 2 cucharadas soperas de muesli (50 g)
Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 351 Calcio [mg] 214 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,49
Proteína [g] 9,9 Hierro [mg] 3,9 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,59
Hidratos carbono [g] 62,1 Yodo [µg] 11,1 Eq. niacina [mg] 5,1
Fibra [g] 4,0 Magnesio [mg] 60,5 Vit. B6 Piridoxina [mg] 1,1
Grasa total [g] 6,1 Zinc [mg] 1,5 Ac. Fólico [µg] 113
AGS [g] 1,4 Selenio [µg] 10,1 Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,93
AGM [g] 1,9 Sodio [mg] 176 Vit. C Ac. ascórbico [mg] 30,3
AGP [g] 0,96 Potasio [mg] 666 Retinol [µg] 82,9
AGP/AGS Fósforo [mg] 275 Carotenos [µg] 0
(AGP + AGM)/AGS Vit. A Eq. Retinol [µg] 83,0
Colesterol [mg] 1,3 Vit. D [µg] 2,1
Alcohol [g] 0 Vit. E Tocoferoles [µg] 1,5
Agua [g] 293
Batido 3:
- 1 vaso leche desnatada (200 ml)
- 4 nueces (20 g)
- 5 galletas maria (25 g)
- 1 plátano (150 g)
- 4 dátiles medianos (20 g)
Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 467 Calcio [mg] 306 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,23
Proteína [g] 13,8 Hierro [mg] 2,1 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,47
Hidratos carbono [g] 59,5 Yodo [µg] 25,2 Eq. niacina [mg] 4,4
Fibra [g] 5,9 Magnesio [mg] 132 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,66
Grasa total [g] 18,0 Zinc [mg] 2,0 Ac. Fólico [µg] 51,3
AGS [g] 4,1 Selenio [µg] 8,0 Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,60
AGM [g] 3,8 Sodio [mg] 163 Vit. C Ac. ascórbico [mg] 15,8
AGP [g] 9,1 Potasio [mg] 912 Retinol [µg] Trazas
AGP/AGS Fósforo [mg] 331 Carotenos [µg] 237
(AGP + AGM)/AGS Vit. A Eq. Retinol [µg] 39,5
Colesterol [mg] 21,7 Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0 Vit. E Tocoferoles [µg] 0,93
Agua [g] 264
Batido 4:
- 200 ml de leche desnatada
- 1 plátano (150 g)
- 1 cucharada sopera de cacao en polvo (10 g)
- 5 cucharadas soperas de avena (50 g)
Valoración nutricional por ración para la relación de alimentos y cantidades indicadas
Energía [kcal] 384 Calcio [mg] 303 Vit. B1 Tiamina [mg] 0,48
Proteína [g] 15,3 Hierro [mg] 3,8 Vit. B2 Riboflavina [mg] 0,55
Hidratos carbono [g] 66,3 Yodo [µg] 28,7 Eq. niacina [mg] 4,8
Fibra [g] 7,7 Magnesio [mg] 166 Vit. B6 Piridoxina [mg] 0,93
Grasa total [g] 4,6 Zinc [mg] 3,0 Ac. Fólico [µg] 48,4
AGS [g] 1,3 Selenio [µg] 8,6 Vit. B12 Cianocobalamina [µg] 0,73
AGM [g] 1,6 Sodio [mg] 162 Vit. C Ac. ascórbico [mg] 15,0
AGP [g] 1,6 Potasio [mg] 915 Retinol [µg] 0,10
AGP/AGS Fósforo [mg] 419 Carotenos [µg] 226
(AGP + AGM)/AGS Vit. A Eq. Retinol [µg] 37,7
Colesterol [mg] 5,8 Vit. D [µg] Trazas
Alcohol [g] 0 Vit. E Tocoferoles [µg] 0,70
Agua [g] 265
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