El burpee es un movimiento completo que combina flexiones de cadera, planchas, lagartijas, sentadillas y saltos.
Si no eres bueno para realizar alguno de esos ejercicios, ya sea debido a la falta de fuerza, de movilidad o de control motriz, te prometo que tu burpee será aún peor. Durante la ejecución pasan muchas cosas, más de las necesarias para lograr la pérdida de peso que estás buscando.
Tengo tres criterios tratándose de seleccionar ejercicios para entrenamientos de acondicionamiento físico.
- Deben involucrar a todo tu cuerpo, especialmente a los hombros y caderas.
- Ser de bajo impacto
- Deben ser seguros para realizar muchas repeticiones con pocos periodos de descanso.
A mí me gustan los movimientos que son fáciles de realizar, pero aún así me dejan empapado. Aquí hay 13 simples y más seguras maneras de quemar grasa que los burpees.
SENTADILLA CON COPA
Esta es probablemente la mejor manera de hacer sentadillas, punto.
La carta frontal del peso te permite mantener tu tronco más derecho. Esto le quita estrés a tu columna y trabaja más tus muslos.
La sentadillas con mancuerna en copa son más fáciles de realizar que las sentadillas con barra, especialmente en un entrenamiento de muchas repeticiones para perdergrasa.
Todo lo que necesitas es una mancuerna (fácil) o una pesa rusa (difícil). Solo sube y baja con la espalda recta y repite. Estas son geniales para hacer muchas repeticiones y exigirles a tus hombro y al core.
Una de las mejores maneras de hacer este movimiento es realizar 10 repeticiones por minuto durante 10 minutos seguidos, sosteniendo un peso que sea al menos la mitad del tuyo.
LEVANTAMIENTO CON MANCUERNA O BARRA
Los levantamientos olímpicos trabajan todo el cuerpo, enfocándose en los altamente metabólicos músculos de la parte trasera de tu cuerpo. Sin embargo son muy técnicos y difíciles de aprender.
Con excepción del levantamiento con mancuerna o barra.
Este ejercicio, es una versión modificada del levantamiento olímpico, se realiza sosteniendo la barra en vez de desde el piso. Esto disminuye el rango de movimiento y elimina posibles problemas de movilidad.
Además, al combinar un remo vertical y un press sobre la cabeza, no hay cargada, que es donde todos los problemas se manifiestan.
Finalmente, todo lo que necesitas hacer es estirar por completo tus tobillos, rodillas y caderas y pararte completamente erguido en la parte más alta del movimiento.
Otra variante requiere que al hacer el envión, hagas una sentadilla para cargar el peso. Esto exige mucha estabilidad y movilidad, algo que querrás evitar cuando estés muy cansado.
A mí me gusta hacer este ejercicio ya sea con una barra o un par de mancuernas. Practica el movimiento sin peso en la barra para encontrar tu ritmo, luego lentamente ve agregando discos. Series de 10 o 20 repeticiones o periodos de entrenamiento de dos a tres minutos, son mortales para la grasa.
SWING CON PESA RUSA ALTERNADO
Está comprobado que el swing te ayuda a mejorar tu forma física y a perder grasa tanto como correr, sin someter a tus articulaciones al estrés que viene al consumir kilómetros.
Además, de hecho crea músculo, estimula el metabolismo y trabaja la parte trasera de tu cuerpo. La mayoría de los hombres necesitan más músculos en la espalda, muslos y glúteos, y el swing es perfecto para esto.
Si utilizas mancuernas, te recomiendo que hagas un swing del esquiador.
Requiere que tus pies estén cerca uno del otro para que el peso no golpee tus muslos. Esto también te fuerza a mover más tus caderas y menos las rodillas, lo que buscas en los swings ya que son un ejercicio explosivo para las caderas.
Si utilizas pesa rusa, te recomiendo el swing alternado manos.
Cambiar de mano te permite hacer el movimiento más continuo y por más tiempo, lo que es ideal para perder grasa.
Además, trabajar cada lado de tu cuerpo por separado, hace que tu core trabaje más y le quita esfuerzo a tu columna.
Mi entrenamiento favorito de swings incluye:
- Intervalos de 30 segundos de ejercicio por 30 de descanso, durante entre 10 y 20 minutos.
- Minutos pesados: Haz 10 repeticiones cada minuto con mucho peso durante entre 10 y 20 minutos.
- Minutos ligeros: Haz 20 repeticiones cada minuto con poco peso durante entre 10 y 20 minutos.
- Realizar swings continuamente durante entre cinco y 10 minutos, descansando solo si es necesario.
PASEO DEL GRANJERO CON MANCUERNAS
Caminar es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable a largo plazo y es algo que debes poder hacer hasta el día que te mueras.
Te ayuda a quemar calorías continuamente con bajo impacto y no necesitas mucho entrenamiento. Si agregas peso, se incrementará la intensidad y construirás músculo yquemarás grasa por todos lados.
Me gusta alternar entre las variantes a una mano y a dos manos.
Sin embargo, me gusta más la opción a una mano porque te permite seguir con el trabajo con solo cambiar de mano cuando te canses. Además es bueno para fortalecer los estabilizadores de tus caderas y columna.
También me gusta variar la altura. Ir de cargar la pesa por arriba de la cabeza, al nivel del pecho y luego al de la cadera, en orden de dificultad desde el punto de vista de la estabilidad.
Series de uno o dos minutos son mejores para eliminar grasa. Puedes hacer hasta 10 minutos seguidos para finalizar tu entrenamiento, descansando solo cuando no puedas más.
SALTOS EN BANCO CON SENTADILLA
Los ejercicios pliométricos son mejores para estimular tus músculos de contracción rápida y para quemar grasa, aunque el impacto puede pasarte factura con el tiempo, sobre todo si tienes sobrepeso.
Sentarte entre repeticiones mejora la mecánica del aterrizaje, lo que los hace mucho más sencillas para tus rodillas. También puedes ajustar la altura del banco o el cajón, con base en tu nivel de movilidad y forma física.
SALTOS EN BANCO ALTERNANDO PIERNAS
Al igual que los saltos en banco con sentadilla, este ejercicio provee de una manera de entrenar la parte baja de tu cuerpo sin impacto y quemar calorías a la velocidad de la luz.
Este ejercicio involucra más las caderas, así que es más fácil para tus rodillas.
Además, los glúteos son el músculo más grande del cuerpo (o deberían serlo). Estar sentado mucho tiempo, provoca que tu trasero desaparezca, así que mientras más puedas ejercitarlos, mejor.
OLAS CON CUERDAS
Cuando me siento estresado y mis niveles de energía están bajos, puede que me cueste trabajo pararme para ir a entrenar. ¿Te pasa lo mismo?
Pero hay un tipo de ejercicio para el que siempre me puedo parar, sin importar lo que pase en mi vida. No requiere calentamiento y solo necesito poner algo de música, poner una alarma y hacerlo realmente rápido.
Es muy sencillo para las articulaciones de la parte baja de tu cuerpo y te puedes recuperar de él casi instantáneamente.
Intenta hacerlo durante entre 10 y 20 segundos, luego descansa entre 40 y 50. Alterna entre las diferentes variantes y simplemente hazlo tan duro como puedas mientras contraes el abdomen y mantienes la espalda recta.
Obtendrás un entrenamiento espectacular para tu corazón y los músculos. ¿Qué más quieres?
PASO DE OSO
Aprendiste a gatear antes de aprender a caminar o correr, o al menos debiste hacerlo así.
El paso de oso tiene más beneficios que casi cualquier otro movimiento.
Mejora la posición de las costillas y la pelvis y la mecánica de tu respiración. Incrementan la estabilidad de tus hombros y fortalecen tus manos, muñecas y torso. E involucra a tus muslos y tren superior, convirtiéndolos en una fiesta de quemar calorías.
Me gusta mezclar el paso del oso con los desplantes caminando (el siguiente ejercicio) para tener lo mejor de ambos mundos. De hecho, el paso del oso mejora tu movilidad para hacer desplantes.
Realiza paso de oso durante un minuto, luego desplantes por dos minutos. Esa es una serie. Haz un total de 10. Es un gran entrenamiento que además puedes hacer en todos lados.
DESPLANTES CAMINANDO
Este ejercicio es la versión fortalecedora y estabilizadora de correr.
Puedes hacerlo continuamente porque te estás moviendo de un lado a otro, lo que estimula la pérdida de grasa al máximo. Este aumento en el rango de movimiento activa en gran medida tu metabolismo.
Si tu meta es quemar grasa, termina cada entrenamiento con 10 minutos de este ejercicio.
Mejorará la movilidad de tus caderas, hará tus rodillas a prueba de balas, derretirá lagrasa y mejorará tu condición física. Así mismo, correrás, harás sentadillas y saltarás mejor.
THRUSTER EN BANCO
Seguro has escuchado de este ejercicio (se ha popularizado gracias al crossfit), una combinación de movimientos que involucran una sentadilla y un press por arriba de la cabeza.
Este ejercicio es muy regular en los entrenamientos de acondicionamiento metabólico, y con justa razón, trabaja todo tu cuerpo y realmente aumenta tu ritmo cardiaco.
Sin embargo, mucha gente no tiene la movilidad o la técnica para realizarlo correctamente y si a esto le suman muchas repeticiones y poco descanso, puede resultar peligroso.
Puedes evitar esto sentándote en un banco. Esto te ayuda a mejorar tu sentadilla sin sacrificar la quema de calorías.
Trata de realizar 20 segundos, descansando 10, durante 10 series.
REMO CON SALTO EN TRX
Mucha gente asegura que la máquina de remo es lo mejor para perder grasa. ¿Cómo discutírselos?
Es un aparato que involucra tu tren superior e inferior en un poderoso movimiento de impacto mínimo.
Sin embargo, no todos tienen acceso a una máquina de remo y mucha gente no tiene la movilidad en las caderas o los tobillos para remar adecuadamente.
Por eso me gusta el remo en TRX
Al sostenerte con las correas puedes hacer mejores sentadillas y más profundas durante más tiempo.
Además, el remo es más fácil de realizar que en la máquina tradicional, especialmente para gente más alta o pesada.
Puedes agregarle un salto al final para que la grasa en tu cuerpo suplique piedad. Intenta hacerlo sin parar por entre uno o dos minutos, después descansa la misma cantidad de tiempo. Si entre 5 y 10 repeticiones de esto no te cambian, nada lo hará.
LAGARTIJA DE ARRANQUE
Esta es la mejor lagartija de todas.
Es como si agregaras un press para piernas a tu lagartija y pondrá tu metabolismo en alerta máxima.
También desafía más tu tren superior y los músculos del core debido a que tienes que frenar tu cuerpo una vez que tus piernas lo impulsan hacia delante. Además, moviliza tus caderas.
Agrega este movimiento a un circuito de cuerpo completo como un ejercicio del core o del tren superior.
También puedes emparejarlo con cualquier movimiento para tren inferior de los que hemos mencionado. Realiza las lagartijas durante 20 segundos, descansa 10 y realiza un movimiento para la parte baja del cuerpo durante otros 20 segundos y, de nuevo, descansa 10. Repite. Te dejarán en el piso.
SALTO DE PATINADOR
Los saltos de patinador mueven tu cuerpo de lado a lado en vez de adelante a atrás.
Esto fortalece los músculos a los músculos a los lados de tus caderas, mejora tu atleticismo y es menos estresante para tus rodillas que los movimientos que van de atrás para adelante.
LA RUTINA
Si lo que estás buscando es un excelente entrenamiento para quemar calorías solo con tu peso corporal, realiza esta rutina sin descanso entre movimientos.
- Saltos en banco con sentadilla durante 40 segundos
- Saltos en banco alternando piernas durante 40 segundos
- Saltos de patinador durante 40 segundos
Descansa un minuto. Esa es una serie. Haz mínimo cinco.
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