Rutina Full Body Para Principiantes

Esta rutina full body o de cuerpo entero está diseñada para entrenar 3 días a la semana y está recomendada para principiantes.

Cada sesión de entrenamiento va inmediatamente seguida de un día de descanso y el tercer día de entrenamiento, por uno o dos días de descanso.

Esta rutina full body es ideal para principiantes ya que te permite familiarizarte con los ejercicios al repetirlos varias veces a la semana, está diseñada para que la recuperación entre entrenamientos sea casi total y establece una buena base para seguir avanzando.

Consideraciones de la rutina

• La rutina tendrá dos días diferentes de entrenamiento, el día A y el día B, los cuales deben alternarse continuamente. Por ejemplo, la primera semana haremos A-B-A y la segunda B-A-B, y así sucesivamente.
• Es importante dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento con pesas por lo menos.
• Todas las series estarán en el rango de 10 a 6 repeticiones, ideales para hipertrofia, y habrá que dejar entre 1:30 y 2 minutos de descanso entre series.
• Las series de la mayoría de ejercicios serán piramidales, aumentando peso y disminuyendo repeticiones en cada serie.
• Cada día después de la rutina haremos 1 serie de abdominales inferiores, oblicuos y superiores y 2 series de lumbares.
• Es recomendable calentar 5 minutos antes de la rutina y estirar y enfriar 5 minutos después, ya sea en cinta, bici o elíptica.
• Las sesiones están diseñadas para que duren alrededor de 50 minutos o 1 hora en el gimnasio.
• Se puede complementar la rutina con 2 sesiones de 30 minutos de HIIT semanales corriendo.

Día A

• Sentadillas: 10-8-6
• Press banca plano: 10-8-6
• Extensiones de cuádriceps: 2×8
• Dominadas: al fallo y si eres capaz de hacer 10 o más con lastre.
• Press militar: 10-8-6
• Curl de biceps en barra Z: 2×8
• Fondos para triceps: 2×8 y si puedes hacer más con lastre.

Día B

• Peso muerto: 10-8-6
• Remo con barra: 10-8-6
• Curl femoral tumbado: 2×8
• Aperturas inclinadas con mancuerna: 10-8-6
• Gemelo de pie: 3×10
• Pájaros: 10-8-6
• Antebrazo: cualquier ejercicio 2×8 (este se hace para mejorar agarre en otros como el peso muerto o el remo)