Ejercicios De La Vieja Escuela

Basta mirar a las leyendas del fisicoculturismo para darse cuenta de que no se necesitan máquinas o equipos sofisticados para desarrollar los músculos. De hecho, una barra y unos cuantos discos son más que suficientes para cincelar un físico atractivo. Estos ejercicios son un regreso al pasado. Una barra, cuatro ejercicios y una actitud de entrenamiento a toda marcha que desarrollará músculo y agotará el cuerpo.

PALMADAS EN EL ESTÓMAGO

Algunos entrenadores pensaban que al golpear el estómago de alguien haciendo abdominales reforzaría los músculos de su torso, y se crearía una mayor contracción muscular.

La idea era que esto los llevaría a que su abdomen luciera mejor, pero las únicas personas que quizás lo encontraban funcional eran los peleadores de artes marciales mixtas (MMA, por sus siglas en inglés), porque ellos en realidad reciben golpes en la panza.

V-ABDOMINAL MODIFICADO

Prueba mantener la V-Abdominal si quieres recibir un golpe en el estómago.

“Es un ejercicio de estabilidad usado por gimnastas de élite para construir fuerza extrema en los músculos del torso,” comenta Gaddour. Y funciona. Después de todo, ¿cuántos gimnastas has visto sin una alta definición?

Hazlo: Recuéstate en el piso boca arriba o en una colchoneta con tus piernas estiradas y tus brazos en tus costados hacia abajo. Dobla las rodillas y levanta tus pies hasta que tus muslos estén perpendiculares al suelo.

Al mismo tiempo, contrae tus abdominales, levanta la cabeza y los hombros para que no toquen el piso, y levanta tus manos unos pocos centímetros para que se eleven cerca de tu cuerpo.

Para que el movimiento progrese, estira tus piernas y levántalas unos pocos centímetros del suelo. Tu cuerpo debe formar una larga línea.

Para llevarlo a otro nivel, coloca los brazos por encima de tu cabeza para que tu cuerpo tenga la forma de una banana.

JALÓN TRAS NUCA

El movimiento fue utilizado originalmente para enfocarse en la parte superior de la espalda y en los hombros. Pero los entrenadores pronto encontraron que los ejercicioscolocan a las articulaciones de los hombros en una incómoda posición, aumenta las probabilidades de lesionarse esas áreas.

JALÓN FRONTAL

Minimizarás los riesgos de lesionarte, e incrementarás la activación de tus músculos.

Hazlo: Siéntate en una estación de poleas, toma la barra con un agarre un poco más separado que el ancho de tus hombros. Sin mover tu torso, jala la barra hacia tu pecho mientras aprietas la parte superior de tus hombros. Haz una pausa, después regresa lentamente a la posición inicial.

GIRO CON BARRA

Aparentemente, el cargar una barra en tus hombros y girar tu espalda hacia adelante y hacia atrás trabajaba tus oblicuos, pero en realidad es más probable que dañe tu columna vertebral o golpees a otro usuario del gimnasio.

Mientras que tus oblicuos juegan un papel importante en la torsión de tu torso, ellos en realidad trabajan más duro cuando tratas de resistir el movimiento para protegerte la columna vertebral, así es como los debes de trabajar.

PRESS ANTIROTACIÓN CON BANDA DE RESISTENCIA

Tus oblicuos no se torcerán durante el press antirotación con banda de resistencia. En vez de eso, deben luchar contra la banda de resistencia para evitar que tu torso rote.

Hazlo: Coge una banda de resistencia y átala alrededor de un poste justo debajo de la altura de tus hombros. Párate con tus pies separados al ancho de tus hombros, que el lado derecho de tu cuerpo quede de cara al poste.

Estira la banda en frente de ti para que quede justo frente a tu pecho. Sostenla con las dos manos, da un paso o dos para alejarte del poste y crear más tensión en la banda.

Estira tus brazos hacia el frente, alejando la banda de tu cuerpo.

Haz una pausa, y después retrocede el movimiento para que regreses a la posición inicial.