Los Mejores Ejercicios Para Glúteos

Los glúteos son el más grande y poderoso grupo muscular de tu cuerpo. Ellos se contraen para mover tus caderas en todas direcciones. Y, gracias a su tamaño, trabajarlos puede incrementar tu tasa metabólica. 

Sin embargo, pasar demasiado tiempo sentado puede causar que tus glúteos dejen de trabajar. Si no haces algo para modificar esto, puedes acabar con un trasero plano como tabla. 

Es momento de despertarlos, antes de que la gente comience a preguntarse qué haces para que no se te caigan los pantalones. Incluye los siguientes ejercicios a tu rutina de entrenamiento para obtener un trasero más fuerte y más atractivo. 

STEPUP

Es un movimiento que realizamos todos los días al subir y bajar escaleras. "Si no puedes realizarlo de manera correcta, de manera lenta y controlada, no tienes nada que hacer practicando desplantes, sentadillas, corriendo o saltando". 

HAZLO

Pon un pie en un step o cajón de entrenamiento apoyando tu peso en el centro de tu pie. Haz tus caderas hacia atrás y levántate, apretando el glúteo de tu pierna de apoyo en la parte alta del movimiento. Mantén la posición hasta estar totalmente erguido. Vuelve a aventar tus caderas hacia atrás y baja lentamente, tómate 3 segundos hasta regresar a la posición inicial. 

Una vez que domines este ejercicio, puedes subir la intensidad sosteniendo una mancuerna en cada mano. 

ELEVACIÓN DE CADERAS

Este es uno de los mejores ejercicios para activar tus glúteos. “Es como una plancha para tu trasero”, explica Gaddour. “Es un ejercicio increíblemente seguro y super fácil de aprender, además lo puedes hacer donde y cuando sea”.

Gaddour recomienda realizar 20 segundos de este ejercicio por cada lapso de 20 minutos que pases sentado al día.

HAZLO

Acuéstate en el piso con tus rodillas flexionadas en un ángulo de 90º. Apoya las plantas de tus pies en el piso, separados a lo ancho de tu cadera. Mantén tu espalda baja completamente apoyada en el piso.

Empújate con tus pies y levanta las caderas tan alto como puedas sin arquear tu espalda baja. Mantén la posición por unos segundos y regresa lentamente a la posición inicial.

ELEVACIÓN DE CADERAS A UNA PIERNA

Acuéstate en el piso con el pie que vas a trabajar justo debajo de tu rodilla y apoyado completamente, tu pierna formará un ángulo de 90º grados. Flexiona la rodilla de la pierna que no trabajarás y llévala hacia tu pecho.

Aprieta el abdomen y apoya tu espalda baja en el piso. Empuja con el pie de apoyo y levanta las caderas tan alto como puedas sin arquear tu espalda baja. Haz una pausa y lentamente regresa a la posición inicial.

ELEVACIÓN DE CADERAS CON BARRA

Apoya tu espalda en un banco o cajón de entrenamiento con tus rodillas flexionadas y tus pies bien apoyados en el piso. Coloca la barra a la altura de tu cadera, mientras tusglúteos están apoyados en el piso. Aprieta los glúteos y eleva las caderas hasta que formes una línea recta con tu cuerpo paralela al piso.

Trata en todo momento de no arquear tu espalda baja. Regresa a la posición inicial y repite.

SENTADILLA CON BARRA

Sostén una barra sobre tu espalda con un agarre abierto. Manteniendo tu pecho y cabeza erguidos, empuja tu cadera hacia atrás, dobla tus rodillas y baja tu cuerpo hasta que tus muslos estén al menos paralelos al piso.

Asegúrate de que tus rodillas estén siempre sobre tus pies para evitar caerte. Regresa a la posición inicial.

PESO MUERTO CON BARRA

El peso muerto trabaja toda la parte trasera de tu cuerpo. Hazlo bien y te ayudará a fortalecer tus glúteos, señala Contreras.

HAZLO

Ponle peso a una barra y ponla frente a tus espinillas. Flexiona tus rodillas y baja las caderas, toma la barra con las manos un poco más abiertas que el ancho de tus hombros.

Levanta tu torso sin arquear la espalda y empuja tus caderas hacia adelante, hasta quedar completamente erguido. Baja la barra al piso y repite.

DESPLANTE CON MANCUERNAS

Al bajar durante el desplante, tu pierna delantera debe formar un ángulo de 90º, explica Contreras. Esto estirará tu glúteo y le añadirá peso en la parte más difícil del movimiento. Es por eso que este ejercicio tiene la mala reputación de evitar que la gente pueda sentarse el día siguiente.

HAZLO

Párate sosteniendo una mancuerna en cada mano, da un paso largo con el pie izquierdo y baja hasta la posición de desplante (ambas rodillas deben flexionarse en un ángulo de 90º). Empuja hacia arriba, mientras llevas tu pie derecho hacia delante. Esa es una repetición.

Alterna la pierna mientras avanzas.

EXTENSIONES LUMBARES

Seguro haces este ejercicio para fortalecer tu espalda baja, sin embargo con una leve modificación puede servir para los glúteos, según Contreras.

Al girar tus pies hacia fuera, en un ángulo de 45º, cambias la carga a tus glúteos, explica. Asegúrate de estar contrayendo tu espalda baja apretando tus glúteos en la parta alta del movimiento en cada repetición.

HAZLO

Móntate en el aparato para extensiones lumbares, gira los pies como si quisieras que tus pulgares se separaran, hasta que formen un ángulo de 45º con respecto a la línea de tus piernas.

Baja tu torso hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90º, regresa hasta alinearlo por completo con tus piernas, aprieta tus glúteos.