Unos brazos fuertes destacan siempre y ayudan a darnos una imagen sólida, para lograrlos es necesario hacer ejercicios con pesas para aumentar la masa muscular de los brazos. Veamos a continuación los ejercicios destinados a entrenar este músculo y mas adelante los restantes correspondientes a nuestros brazos.
Éstos son los ejercicios que te recomiendo realices para poder entrenarlos, nutrirlos con la dieta adecuada y el descanso hará que crezcan en poco tiempo. Veamos cuáles son mis favoritos; seguro serán de ayuda para que obtengas resultados.
CURL DE PIE CON BARRA Z
Este movimiento se realiza con la barra Z, es muy bueno dado que es más cómodo para tus muñecas comparado la barra recta, aunque el Curl con barra recta tiene su mérito, el Curl con barra Z me gusta por el hecho de que evitas hacer trampa y dado que la barra Z no es tan larga como la olímpica te permite tener el peso más cerca de tu cuerpo y trabajar mejor los bíceps. Aquí se estimulan las dos cabezas del bíceps, larga y corta.
Ejecución
Con la barra Z, de pie, separados a la altura de los hombros y con una ligera flexión en las piernas inicia el movimiento sin trampa, lo importante es que aprendas a sentir como se realiza el esfuerzo y duelen los bíceps aunque los antebrazos ayudan a que se realice el movimiento también ya que es imposible aislar los biceps. No dejes que en la parte excéntrica del movimiento (cuando bajas la barra) se realice en forma rápida. Al menos espera 1 segundo ó 2 para que el ejercicio te dé el mayor beneficio.
CURL CON MANCUERNA TIPO MARTILLO
La mayoría de las personas que inician su entrenamiento de bíceps lo hacen con curls convencionales usando la palma de la mano viendo hacia fuera (supinación) pero cuando lo haces de forma inversa, le podemos llamar con agarre pronado (palmas al revés), cuando sujetes la barra se trabajan además de las dos cabezas del bíceps, los braquiales y braquiorradiales, en el caso del curl martillo no se hace la pronación completa, sino “semi” o agarre neutro, se llama de esta forma porque es la manera en que tomas un martillo. Un bíceps completo o brazo jamás se vería pleno sin el desarrollo del braquial ni del braquiorradial.
Ejecución
Puedes realizar este movimiento sentado o de pie, lo importante es que utilices siempre el agarre neutro o semipronado, hay variantes como utilizar ambos brazos, uno a la vez o incluso llevar la mancuerna hacia tu pecho, dado que aquí con este agarre se presta cambiar el ángulo. Lo importante de nuevo aprende a sentir como se trabajan los bíceps, braquiales y braquiorradiales. Construye unos biceps enormes
CURL CON POLEA AL PISO VARIANDO LA POSICIÓN DEL TORSO
La ventaja de trabajar con poleas es que mantienes más tensión en el músculo entrenado y aunque el peso o carga es menor, comparado con mancuernas o barras (peso libre), estimulas otras fibras musculares diferentes y evitas aún más hacer trampa con las poleas o cables.
Mi versión favorita es utilizando un maneral recto y variar el ángulo de inclinación de tu torso, en la ejecución podrás ver por qué es uno de mis favoritos.
Ejecución
Inicia de frente a la polea y con el maneral recto o en Z, haz 3 repeticiones con el torso recto, luego 3 repeticiones más con el torso inclinado (cómo si lo realizarás en un banco inclinado) para trabajar otras fibras musculares del bíceps y luego 3 repeticiones más flexionando tus rodillas e imitando un curl en banco Scott o Predicador, esta versión es una de las favoritas del master Milos Sarcev, puedes verla (a detalle) en sus videos “Secrets of the Pros”.
DOMINADAS CON AGARRE CERRADO Y SUPINADO
Tal vez podrás pensar “qué tiene que ver un ejercicio de espalda para los bíceps”, la realidad es que mucho, demasiado… Charles Poliquin entrenador de fuerza con casi 10 libros en su haber y cientos de artículos explica cómo el hecho de que tus bíceps ayuden a que el movimiento para espalda, estimula más fibras o recluta más unidades motoras que cualquier curl convencional que en teoría lo aislaría más, sólo imagina qué tanto tienen que entrar en acción los bíceps, antebrazos, braquiales, braquiorradiales para poder levantar el peso de tu cuerpo en una dominada con este agarre. El secreto está en la ejecución.
Ejecución
Inicia el movimiento colgado de una barra, con las manos separadas entre sí por 10 ó 15 cm., ya sea con un agarre supinado o neutro (semipronado) pero lo más importante es que desde la parte media, es decir cuando casi tu pecho toca la barra sólo bajes un tercio del movimiento, para que le des énfasis más al bíceps que a los dorsales estirando por completo los brazos, aquí explicándolo de forma sencilla, sólo harás un tercio del movimiento pero iniciando de arriba hasta únicamente bajar un tercio y de nuevo subir. A las pruebas me remito si de verdad al día siguiente no te duelen los brazos.
CURL ZOTTMAN
Esta variante de curl permite en la parte que subes (concéntrica) aislarlo y por otro lado cuando bajas el peso trabajar braquiales, braquiorradiales y antebrazos, es genial para rematar a los bíceps. Su nombre proviene de quien lo popularizó y ahora veamos cómo se realiza.
Ejecución
Sentado en un banco, con un par de mancuernas inicia el movimiento con ambas manos; lo importante es que dejes que tus muñecas estén en una posición supinada (palmas de tus manos viendo hacia tu cuerpo) pero en la parte media del ejercicio giras las manos para que sea un curl con mancuernas con las muñecas pronadas (viendo tus palmas de las manos hacia afuera), así trabajas en un ejercicio todo el bíceps.
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