Ejercicios Isométricos Para Piernas

Los ejercicios isométricos son una forma de entrenar la fuerza con alta calidad, ya que se logran muy buenos resultados rápidamente. La tensión isométrica en piernas te permitirá endurecerlas mejorando el aspecto de las mismas.

La fuerza isométrica es aquella tensión que realizan los músculos mientras que la longitud del mismo permanece invariable. Cuando empujas una pared, realizas tensión isométrica. Los expertos aconsejan no superar los 6 segundos de tensión máxima durante el ejercicio, y tampoco los 10 minutos de tiempo total de la sesión.

Los 6 segundos mencionados corresponden exclusivamente a la máxima tensión desplegada, sin tener en cuenta el inicio de la fuerza que es progresivo y el final que también es decreciente y no bruscamente. Por eso el tiempo total de cada tensión puede llegar a ser de entre 10 a 15 segundos con 6 segundos en el medio de tensión máxima. También existe el método isométrico hasta la fatiga total, que consiste en adoptar una posición y mantenerla hasta que los músculos no respondan más.

Ejercicios isométricos para piernas

Sentadilla isométrica

Es un ejercicio muy típico, que consiste en sostener la posición de sentadilla o squat durante unos segundos, pudiendo aguantar la posición entre 20 segundos o más, dependiendo del nivel de entrenamiento previo de cada uno. Aunque podéis ejecutarlas sin más, también podéis realizarlas con la espalda apoyada en la pared, para mayor comodidad.

Una excelente alternativa, más intensa, es realizar las sentadillas isométricas con una pierna contra la pared. Con este ejercicio estáis entrenando principalmente el cuádriceps y el glúteo mayor y, en menor medida, otros músculos de las piernas.

Elevación de la pelvis en el suelo o puente isométrico

Tumbados boca arriba, con los pies apoyados en el suelo, las rodillas flexionadas y ambas manos por los laterales del cuerpo, elevamos la pelvis para sostener la posición aproximadamente 30 segundos. Podéis elevar una pierna encima de la otra para mayor complejidad del movimiento. Con este ejercicio de contracción isométrica trabajaréis principalmente glúteos y femorales.

Zancadas isométricas

De pie, con ambos pies separados más o menos a una distancia equivalente a la anchura de los hombros, adelantáis una pierna y la flexionáis 90 grados, sin que la rodilla pase la punta del pie. Sostenéis la postura por espacio de unos 20 segundos y cambiáis de lado para trabajar la pierna contraria. Con este ejercicio estamos fortaleciendo los glúteos, los femorales, y los cuádriceps.

Elevaciones de talones isométricos

De pie, con las piernas separadas más o menos una distancia equivalente a la anchura de los hombros, despegáis los talones del suelo para sostenernos en punta de pie durante 20 a 30 segundos. También se puede realizar con un solo pie, para una mayor intensidad. Con este ejercicio trabajaréis sóleos y gemelos.

Aductores isométricos

Sentados en una silla, con las piernas flexionadas 90 grados y separadas entre sí, colocáis los puños de la mano juntos, entre ambas rodillas, en el centro del cuerpo. Juntáis las piernas para hacer presión con los puños, empujando mediante la contracción muscular. Sostenéis la presión durante unos diez segundos y relajáis. Podéis repetir unas tres veces si lo deseáis. Con este ejercicio trabajaréis todos los músculos situados en la cara interna del muslo, es decir, aductores y recto interno.