Primero vamos a aclarar algunos conceptos que tal vez os suenen y que se utilizan frecuentemente en los entrenamientos de fuerza. Hablamos de series y repeticiones, ambos son términos utilizados tanto en el gimnasio, por los profesionales del ejercicio y los atletas. Se utilizan ya que permiten proporcionar una estructura y una organizaciónal entrenamiento.
Repeticiones: se refiere al número de veces que realizas un ejercicio. Por ejemplo, si realizas 12 sentadillas, las 12 sentadillas se consideran 12 repeticiones.
Series: una agrupación de repeticiones seguidas de un período de recuperación y por lo general de otro conjunto de repeticiones. Por ejemplo, haces 12 sentadillas y descansas, otras doce sentadillas y descansas y finalmente otras 12 sentadillas y descansas. Con esto habrás completado 3 series de 12 repeticiones.
Tiempo de descanso entre series: El tiempo de descanso habitual entre las series es de unos 60 segundos, sin embargo, si lo que deseas es aumentar tu resistencia muscular puedes disminuir el tiempo de descanso a 30 segundos.
Y ahora…¡Empecemos a ver la rutina que os propongo!
LUNES: MIEMBROS INFERIORES
SENTADILLA CON BARRA (4 SERIES X 6 REPETICIONES)
Músculos implicados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, erectores de la columna, transverso del abdomen, aductores y gemelos.
La sentadilla se practica primero sin peso, pues el gesto en sí mismo representa ya una dificultad. Una vez aprendido el gesto podemos empezar a poner peso sobre la barra.
Nos colocaremos de pie ante un espejo y colocaremos una barra o bastón sobre los hombros, no sobre el cuello. Colocamos las piernas paralelas a la anchura de los hombros y cogemos la barra con toda la mano. Desde esta posición, colocamos la pelvis en anteversión conservando la curvatura lumbar, contraemos abdominales, mantenemos la mirada al frente e iniciamos el movimiento llevando la cadera hacia atrás y flexionando posteriormente las rodillas hasta que los muslos queden horizontales. El descenso deberá realizarse lentamente y sin permitir ningún movimiento de rebote a nivel de las rodillas.
Atención: los talones no se despegan del suelo en ningún momento.
Recomendamos acelerar el movimiento al levantarse.
PESO MUERTO CON BARRA (3 SERIES X 6 REPETICIONES)
Músculos implicados: Músculos erectores de la columna, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores. También de forma estabilizadora actúan músculos como el trapecio, el romboides, el recto del abdomen, el transverso del abdomen, etc.
Practicaremos el ejercicio con poco peso. Una vez aprendida la técnica podremos empezar a añadir más peso a la barra.
Colócate frente un espejo con los pies separados a la anchura de las caderas. La barra se encuentra en el suelo frente a ti. Desde esta posición echamos la pelvis hacia atrás y doblamos las rodillas para coger la barra, manteniendo la espalda en posición neutra. Atención: la parte baja de la espalda debe estar encorvada hacia dentro y no hacia fuera.
Coge la barra sujetándola por encima colocando las manos algo más abiertas que la anchura de tus hombros. Los brazos se mantienen rectos.
A continuación haz fuerza con los talones hacia el suelo, estira las piernas y la cadera hasta quedar de pie, manteniendo la barra pegada al cuerpo durante todo el movimiento. Evita que la espalda se redondee.
Lentamente volvemos a la posición de inicio.
En la mayoría de los casos es difícil para los principiantes levantar la barra del suelo, por tanto si levantas poco peso lo mejor que puedes hacer es levantar la barra desde un posa barra ya que de esta manera se encontrará en una posición más elevada.
ZANCADA INVERTIDA CON MANCUERNAS (3 SERIES X 8 REPETICIONES)
Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos, musculatura abdominal.
Colócate de pie frente a un espejo con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Sostén un par de mancuernas a los dos lados del cuerpo. Las palmas de las manos se encuentran enfrentadas y los brazos rectos. Contrae el abdomen y alarga la columna
A continuación da un paso hacia atrás con tu pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla que se encuentra adelantada quede doblada en un ángulo de unos 90 grados.
Vuelve a la posición inicial, da un paso atrás con la pierna izquierda. Esto es una repetición.
Tensa la musculatura del vientre y mantenla así durante todo el ejercicio.
PLANCHA (2 SERIES DE 30 SEGUNDOS)
Músculos implicados: recto abdominal y el transverso del abdomen, erector de la columna. En esta posición también utilizamos el trapecio, romboides, deltoides y los músculos pectorales, así como los glúteos y cuádriceps .
Apoya tus antebrazos en el suelo de manera que queden paralelos y separados a la anchura de los hombros. Los pies se encuentran también apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. A continuación levanta el cuerpo y contrae el abdomen. Debe formarse una línea recta desde tus hombros hasta los pies.
Mantén la posición durante 30 segundos.
MARTES: DESCANSO
MIÉRCOLES: MIEMBROS SUPERIORES
PRESS DE BANCA CON BARRA (4 SERIES X 6 REPETICIONES)
Músculos implicados: pectoral mayor, tríceps, deltoides anterior, serratos y coracobraquial.
Tiéndete de espaldas sobre un banco horizontal. Coge la barra con una toma ancha, un poco más allá de la anchura de los hombros y mantenla sobre tu esternón con los brazos completamente estirados.
Baja la barra lentamente hasta que haga contacto con el esternón y súbela despacio, espirando.
Mantén los codos metidos hacia adentro, de manera que tus brazos formen un ángulo de 45 grados con tu cuerpo en la posición de bajada. Esto disminuye el nivel de estrés aplicado sobre las articulaciones del hombro.
REMO CON MANCUERNA (4 SERIES X 6 REPETICIONES)
(A) Inicio del ejercicio, (B) Fin del ejercicio
Músculos implicados: trabajaremos principalmente el dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, trapecio y romboides. También trabajamos de forma secundaria los flexores del brazo como bíceps y braquial.
Con la ayuda de un banco, coloca tu espalda en posición horizontal apoyándote unilateralmente sobre la mano y la rodilla izquierda.
Coge una mancuerna con tu mano derecha, deja que cuelgue a un lado con el brazo recto y la palma de la mano mirando hacia el banco. A continuación flexiona lentamente el codo y lleva la mancuerna hacia arriba, lo más cerca de tu hombro derecho como sea posible. Lentamente baja el brazo a la posición inicial para poder volver a empezar. Esto es una repetición.
PRESS DE HOMBRO CON MANCUERNA (3 SERIES X 8 REPETICIONES)
Músculos implicados: deltoides, tríceps, y otros músculos estabilizadores como trapecio, dorsal ancho, romboides…también actúan el recto del abdomen y el transverso, que estabilizan tu cuerpo mientras ejecutas el ejercicio.
Siéntate en un banco con la espalda recta y estirada, las piernas están abiertas con los pies colocados a la anchura de los hombros. Sujeta dos mancuernas justo al lado de tus hombros, manteniendo tus brazos flexionados y la palma de las manos enfrentadas.
Lleva las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estén estirados. Lentamente baja los brazos a la posición inicial
POLEA AL PECHO (3 SERIES X 8 REPETICIONES)
(A) Inicio del ejercicio, (B) Final del ejercicio.
Músculos implicados: dorsal ancho, biceps, deltoids, trapecio, pectoral y romboides.
Siéntate sobre un banco, la pelvis está adelantada, y el tronco ligeramente inclinado hacia atrás. El pecho deberá permanecer bien abierto, los hombros echados hacia atrás cuando descendamos la barra. Si vemos que echamos los hombros hacia delante se deberá a que la carga es demasiado pesada.
Coge la barra con las manos colocadas un poco más allá de la anchura de tus hombros. Sin mover tu tronco tira de la barra hacia tu pecho mientras juntas tus omoplatos.
Lentamente, vuelve a la posición inicial.
JUEVES: DESCANSO
VIERNES: TRABAJO GLOBAL
- PESO MUERTO CON BARRA (3 SERIES X 6 REPETICIONES)
- PRESS DE BANCA CON BARRA (4 SERIES X 6 REPETICIONES)
- REMO CON MANCUERNA (4 SERIES X 6 REPETICIONES)
- SENTADILLA CON BARRA (4 SERIES X 6 REPETICIONES)
FLEXIONES CON APOYO EN RODILLAS (3 SERIES X 8 REPETICIONES)
(A) Inicio del ejercicio, (B) final del ejercicio
Músculos trabajados: pectoral, tríceps, deltoides anterior, músculos del abdomen.
Colócate con las rodillas flexionadas, pies juntos, brazos estirados con las manos colocadas bajo los hombros. La cabeza se encuentra alineada con las caderas. A continuación baja lentamente el cuerpo hasta tocar prácticamente el suelo, después empuja lentamente hacia el suelo para volver a la posición inicial.
- POLEA AL PECHO (3 SERIES X 8 REPETICIONES)
SÁBADO Y DOMINGO: DESCANSO
Espero que estos ejercicios os ayuden a iniciar una actividad física. Si teneís cualquier duda, podeis dejar un comentario y encantados os contestaremos.
