Rutina de Entrenamiento Para la Espalda

Una rutina de espalda perfectamente diseñada debe incluir un entrenamiento adecuado para todos los músculos de la espalda, incluyendo el trapecio y el dorsal ancho. Ambos músculos se entrenan con ejercicios diferentes y por esa razón toda rutina debe incluir ejercicios específicos para dichos músculos.

Remo con Barra - Inclinado Hacia Adelante; Empuñadura Ancha

Ponte de pie y agáchate para sujetar una barra con ambas manos (las rodillas ligeramente dobladas).

Levanta la barra hacia arriba sin mover tu espalda, rodillas o caderas y bájala luego de una breve pausa.

Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.

Remo con Barra - Inclinado Hacia Adelante; Empuñadura Ancha; Cabeza Apoyada

Ponte de pie y agáchate para sujetar una barra con ambas manos (las rodillas ligeramente dobladas), mientras tu cabeza descansa sobre una de las puntas del banco.

Levanta la barra hacia arriba sin mover tu espalda, rodillas o caderas y bájala luego de una breve pausa.

Intenta mantener tu espalda recta y tu cuello rígido durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse

Remo con Barra - Pronador; Empuñadura Ancha

Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado y sujeta una barra por debajo de ti con ambas manos, con una posición de empuñadura ancha.

Levanta la barra hacia arriba y bájala luego de una breve pausa.

Exhala al levantar la barra e inhala al retornar a la posición inicial.

Buenos Días con Barra

Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo.

Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.

Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Buenos Días con Barra – Empuñadura Ancha

Sostén una barra detrás de tus hombros con ambas manos, en una posición de empuñadura ancha, e inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo.

Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que estés nuevamente parado y lentamente bájala de nuevo luego de una breve pausa.

Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Peso Muerto con Barra

Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

Levántate a ti mismo hacia arriba mientras conservas tus brazos extendidos y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Peso Muerto con Barra - Piernas-Rectas

Inclínate hacia adelante para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

Levanta la parte superior de tu cuerpo hasta que quedes parado y lentamente vuelve a bajar luego de una breve pausa.

Exhala al levantarte a ti mismo e inhala mientras vuelves a bajar.

Despegue

Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus brazos hasta que la barra alcance el nivel de tus hombros, y bájala luego una breve pausa.

Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Despegue – Empuñadura Ancha

Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura ancha, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus brazos hasta que la barra alcance el nivel de tus hombros, y bájala luego una breve pausa.

Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Despegue y Prensa

Agáchate para alcanzar una barra en el suelo y sujétala con ambas manos con una empuñadura media, los brazos extendidos y tus piernas abiertas a la misma distancia que los hombros.

Levanta la barra mientras te pones de pie y continúa el movimiento elevando tus brazos hasta que la barra se posicione por encima de tu cabeza, a la distancia de los brazos, y bájala luego una breve pausa.

Exhala mientras elevas la barra e inhala mientras la bajas nuevamente.

Encogimiento de Hombros con Barra

Ponte de pie y sujeta la barra frente a tus muslos, con los brazos extendidos y las palmas de tus manos apuntando hacia atrás.

Eleva la barra mediante la elevación de tus hombros hacia arriba, y bájala lentamente luego de una breve pausa.

Durante todo el movimiento conserva tus brazos extendidos.