Ganar músculo y lograr un cuerpo fitness no es fácil, pero con la siguiente lista te costará un poco menos. Incluye estos alimentos y suplementos en tu dieta y comienza a ganar músculo.
La alimentación es importantísima para ganar músculo. Estos 5 alimentos y suplementos te ayudarán a formar músculo junto con un entrenamiento y descanso adecuada. No olvides de que el músculo se hace en la cocina y en la cama. En el gimnasio solo das la necesidad al cuerpo de crecer pero este crecerá gracias a los nutrientes que le aportes y con el descanso adecuado.
A continuación te damos los alimentos y suplementos básicos que te ayudarán a crear masa muscular junto a un entrenamiento adecuado.
Los alimentos y suplementos más importantes para formar músculo
Alimentos ricos en proteínas
Sin proteína no puedes hacer músculo ya que los músculos están hechos principalmente de proteína y agua así que debemos asegurarnos que nuestra dieta contiene, al menos, un 30% de proteína. La proteína la puedes encontrar en alimentos de origen animal como el pollo, ternera o pescado o de fuentes vegetales como las almendras, nueces, etc. [Consulta nuestra tabla de alimentos más ricos en proteínas]
Además debes de tratar comer la proteína de todas las fuentes posibles. Cuanto más fuentes distintas mejor. Recuerda que necesitamos los aminoácidos de las proteinas para formar el músculo y cada fuente tiene más de unos aminoácidos o de otros por ello trata de comer del mayor número de fuentes posibles.
Batidos de Proteínas
Los batidos de proteína son el mejor suplemento para formar músculo. La creatina puede ayudar, pero sin proteína no hacemos nada. No debes de arruinarte comprando batidos de proteínas pero te serán de gran utilidad si no puedes comer las proteinas necesaria por medio de la dieta o pasas mucho tiempo fuera de casa y estás mucho tiempo sin comer.
Básicamente hay 5 tipos de bátidos: Suero de leche, Caseína, Proteina de huevo, de soja y los combinados que traen un poco de cada tipo. Ninguno es mejor que el anterior para ganar músculo.
Agua
En el primer punto lo dejamos claro. El músculo está compuesto de proteína y agua. Por ello, bebe agua. Trata de beber al menos 2 litros diarios a parte del agua que bebes durante tu entrenamiento.
Aproximadamente un 70-80% de tus músculos es agua y el resto, principalmente, proteínas. Si no aportas el agua suficiente a tus músculos no crecerán y les costará más recuperarse.
Carbohidratos Complejos y Grasas Saludables
Vale, llegados a este punto sabemos que las proteínas son importantes así como el agua. Pero tampoco podemos hacer músculo sin Carbohidratos ni grasas que son básicamente energía.
Un 50% de las calorías de nuestra dieta deben ser Carbohidratos. Si no comemos los carbohidratos necesarios nuestro cuerpo usará el músculo como fuente de energía con lo cual lo perderemos. Además los carbohidratos nos darán energía que nos ayudará a entrenar más intensamente durante más tiempo y posteriormente recuperarnos.
Las grasas saludables, por otro lados, nos ayudarán a producir la queridísima testosterona que nos ayudará a crecer.
Mass Gainers o Reemplazos de Comidas
Estos batidos nos ayudarán a aportar a nuestra dieta un extra de calorías en base a carbohidratos, proteínas y grasas que nos ayudaran a alcanzar nuestro objetivo. Son ideales para aquellos que no pueden comer todo lo que deberían por falta de tiempo o por estar fuera de casa. Estos batidos suelen contener proteína además de las cantidades exactas de carbohidratos y grasas saludables que necesitamos.
Otros 4 buenos suplementos para Formar Músculo pero que no son tan cruciales
Glutamina
La L-Glutamina o Glutamina es un aminoácido que constituye aproximadamente del 50% al 60% de los aminoácidos encontrados en tus músculos. Recuerda… El músculo está formado de proteína, y la proteína esta formada de aminoácidos, entonces…
La glutamina es muy importante para ayudarte a formar músculo, pero la razón por la cual la Glutamina NO es un suplemento importante que deberías comprar es porque…
Si estás consumiendo suficiente proteína en tu dieta de losalimentos ricos en proteína junto con los Batidos Proteínicos y Los Reemplazos de Comida, entonces ya estarás obteniendo suficiente cantidad de Glutamina en tu dieta que te ayuda a formar músculo, pero aún así…
Puedes suplementar diariamente tu dieta con 10 a 20 gramos de polvo de L-Glutamina para ayudarte a recuperar y formar músculo de una manera más rápida…
Este es un Hecho Real: Los hospitales dan a los pacientes con traumas físicos y que han salido de cirugías aproximadamente unos 20 a 40 gramos de Glutamina por día mediante soluciones intravenosas, para ayudar a que sus músculos se recuperen y crezcan más rápido.
Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés)
Al igual que la Glutamina… Si ya estás consumiendo suficiente proteína, entonces ya estarás obteniendo suficientes aminoácidos ramificados en tu dieta alimenticia, lo cual significa que no tienes que comprar ningún suplemento de BCAA, pero ten en cuenta que…
Los aminoácidos ramificados pueden aumentar tus niveles de energía durante tus rutinas de ejercicios, haciendo que tu cerebro no reconozca el estado de fatiga, también…
Los aminoácidos ramificados reducen el cortisol, la cual es una hormona mala que desdobla el músculo.
Los aminoácidos ramificados también ayudan a prevenir que ganes grasa corporal.
Creatina
NO NECESITAS Creatina para ganar músculo, y definitivamente la creatina no es tan importante como los otros suplementos y alimentos formadores de músculo mencionados arriba en esta página, pero todo lo que la creatina hace es…
La creatina te da más energía para hacer tus ejercicios y te ayuda a trabajar durante más tiempo cuando haces levantamiento de pesas que tienen mayor peso, lo cual a su vez te llevará a tener mayor ganancia muscular.
La Creatina introduce agua en tus músculos, haciendo que tus músculos se vean más grandes y...
Multi-Vitamínicos
Debido a la manera en que haces dieta y ejercicios para formar músculo… Algunas veces tu cuerpo pierde algunas de las vitaminas y minerales esenciales que necesita para formar músculos, entonces para estar seguros.
Es buena idea tomar multi-vitamínicos, pero generalmente. Si comes los alimentos apropiados y también tomas Batidos de Proteínas y Reemplazos de Comidas, estos ya habrán suministrado a tu cuerpo las vitaminas y minerales necesarias para la formación de músculo.
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