Ejercicios para Aliviar el Dolor de Espalda

El yoga es una técnica excelente para disminuir el dolor de espalda, causado en muchas oportunidades por la mala postura, demasiado tiempo sentado, escoliosis o incluso por calambres menstruales, obviamente en el caso de las mujeres. Te sugerimos que te pongas ropa cómoda y tomes un par de minutos para relajarte. Debes calentar un poco para iniciar con las posturas y los ejercicios de yoga. Aquí vamos.

La posición del niño

Comienza arrodillada, con los glúteos apoyados sobre tus talones. Luego lleva tu cabeza lentamente hacia el piso hasta tocarlo. Es importante que tus brazos estén alrededor de tu cuerpo para poder relajarte aún más.

Esta posición te elonga y estira la espina además de aliviar toda la tensión de tu cuello y hombros. Es recomendable que utilices una almohada para apoyar tu cabeza.

Gato

Desde la posición del niño elévate. Estira tus brazos y arquea la columna hacia arriba. Mantén tu cabeza agachada, es decir como si intentaras tocarte el vientre con tu frente. Siempre mantén tus rodillas, tobillos y la parte superior de tus pies apoyados en el suelo.

Luego desde esa posición endereza tu espalda, dejándola totalmente recta y derecha. Al mismo tiempo de esto levanta tu cabeza y mira hacia adelante.

Pasa de una posición a otra lentamente, es importante que acompañes con la respiración. Inhala para la primera posición y luego para ir la otra exhala lentamente.

Estos movimientos crearan un poco de liquido sinovial a lo largo de tu columna vertebral lubricándola, haciendo que se sienta más flexible.

Perro

Comienza esta posición apoyando tus manos y pies en el suelo, siempre manteniendo tus brazos y piernas estirados. Es importante para esta posición que lleves lo más alto que puedas tu cadera hacia arriba, para poder estirar al máximo la zona lumbar.

Procura tener la espalda derecha, esto significa que tu cabeza mire nuevamente el suelo. Esta posición estirara y fortalecerá tu columna al mismo tiempo. Si quieres también puedes hacer un movimiento de un lado hacia a otro con tu cadera.

Estocada derecha

Esta posición tiene un impacto positivo en tu cadera. Es muy bueno para el ciático. Arrodillada haz una especie de paso con tu pierna izquierda lo más largo que puedas. Luego toma tu rodilla izquierda con tus manos. Procura mantener tu espalda recta y derecha.

Es indispensable que tu pierna derecha tenga apoyada la rodilla, el tobillo y la parte superior del pie. Después puedes levantar tu brazo derecho y girar con tu cuerpo hacia ese mismo lado. A continuación haz lo mismo pero con la otra pierna y girando hacia el otro lado.

Guerrero

Desde parada haz nuevamente un paso hacia adelante con tu pierna izquierda, flexionándola. Procura que tu pierna derecha quede estirada y recta, brindándote así el soporte necesario.

Luego estira tus brazos lo más que puedas. Inclina apenas tu espalda y cabeza hacia atrás (mantén siempre recta tu espalda). Esta posición mejorar tu estabilidad y balance.

Triángulo

Desde parada, abre tus piernas un poco más del ancho de hombros. Luego toca tu pierna izquierda con tu mano izquierda. Mantén tu brazo derecho, estirado apuntando hacia arriba al igual que tu cabeza.

Mantén tu pierna izquierda estirada, y tu pierna derecha un poco flexionada. Luego haz lo mismo hacia el otro lado. Esta posición fortalece la zona baja de tu espalda.

Triángulo con giro

Nuevamente desde parada, abre tus piernas un poco más del ancho de hombros. Y ahora toca tu pie izquierdo con tu mano derecha, haciendo una especie de giro.

Mantén tu brazo izquierdo estirado apuntando hacia arriba al igual que tu cabeza. Mantén tu pierna izquierda estirada, y tu pierna derecha un poco flexionada. Luego haz lo mismo hacia el otro lado.

Postura de la cigarra

Recuéstate boca abajo sobre tu panza eleva tus piernas y pecho, de manera de que no toquen la colchoneta. Puedes llevar ambos brazos a los costados del cuerpo, con los dedos apuntando a la parte de atrás de tu cuerpo. La postura de la cigarra te ayudará a fortalecer y estirar todos los músculos a lo largo de tu espina.

Posición rodilla/cabeza

Sentada, extiende tu pierna izquierda hacia el frente mientras flexionas la derecha, dejando que esta se abra hacia un lado. Inclínate hacia adelante y déjate caer sobre tu pierna estirada. Cambia de lado luego de 3 respiraciones.

Esta posición permitirá concentrarte en tus caderas y psoas, los cuales pueden provocar mucho dolor a tu espalda cuando están inflamados. Intenta no forzar esta posición, solo relájate mientras intentas tocar de a poco tu rodilla con tu cabeza.

Rodillas al pecho

Recuéstate sobre tu espalda y flexiona tus rodillas llevándolas hacia tu pecho. Esta posición tiene el mismo efecto que la posición del niño pero sin tener ningún impacto en tus rodillas. Puedes moverte suavemente hacia un lado y hacia otro para masajear tu espalda.

Giro

Manteniendo tus rodillas flexionadas, llévalas hacia la derecha mientras giras tu cabeza hacia la izquierda. Cambia de lado luego de 3-5respiraciones profundas. Este movimiento libera la presión en tu espalda baja y mejora el rango de movimiento de tu espina.

Posición del muerto

Coloca una almohada debajo de tus rodillas y recuéstate boca abajo con tus brazos al costado del cuerpo. Esta posición final, conocida como Savasana, le permite al cuerpo absorber toda la practica anterior. Siempre intenta realizar algunas respiraciones profundas en plena tranquilidad para dejar que la respiración sea el foco de una mente relajada.

El yoga es conocida por aliviar muchos problemas, tanto en el cuerpo como en la mente. Cuando se le practica en forma regular, puedes ponerte en sintonía con cómo responde tu cuerpo a ciertas actividades y podrás tratarlo más atentamente.

También es genial para aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento de los músculos, haciendo que se puedan evitar muchas lesiones. Existen clases de yoga específicamente diseñadas para aliviar los dolores de espalda.