Rutina Para Mujeres Principiantes

Las rutinas para mujer principiante tienen muchos ejercicios y técnicas en común que las rutinas realizadas normalmente por los hombres. 

Les presentamos una rutina dividida para mujer consta de 3 días diferentes de ejercicios y se deben realizar de la siguiente manera:

• Lunes: Día 1
• Martes: Día 2
• Miércoles; Descanso
• Jueves: Día 1
• Viernes: Día 3

Por lo tanto se hace pierna un total de 2 días a la semana (Lunes y jueves), y se divide la parte superior del cuerpo en dos días (martes y viernes).

En cada serie se reduce el numero de repeticiones, por lo tanto se debe ir aumentando el peso progresivamente para llegar al fallo muscular en las repeticiones marcadas.

Realizar 30′ de ejercicios aerobio después de las pesas los días que se trabaje la parte superior del cuerpo y 10′ de calentamiento aerobio todos los días antes de empezar la rutina de pesas.

El descanso entre series es de 1 minuto. Se debe llegar al fallo muscular en al menos la ultima seria de cada ejercicio.

Rutina dividida de 3 días para mujeres principiantes: 

Día 1: Pierna-Gemelo 

• Extensiones en máquina: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Sentadilla: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Splits con mancuerna: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Peso muerto piernas estiradas: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Gemelo sentado: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Gemelo en máquina de pie: 4 Series Rep. 20-15-12-10 

Día 2: Pecho-Bíceps-Tríceps-Abdomen 

• Aperturas inc. con mancuerna: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Fondos paralelas en máquina: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Curl con barra: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Curl martillo mancuernas: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Jalones en polea: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Press Francés barra Z: 4 Series Rep. 20-15-12-10 

Día 3: Dorsal-Hombro-Lumbar-Abdomen 

• Jalones frontales: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Remo en máquina: 4Series Rep. 20-15-12-10 
• Remo con mancuerna a una mano: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Press Sentado Mancuernas: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Elevaciones laterales: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Pájaro sentado: 4 Series Rep. 20-15-12-10 
• Encogimientos invertidos: 4 Series Rep. 30 
• Encogimientos: 4 Series Rep. 30 
• Lumbares: 4 Series Rep. 10