Entrenamiento Para Tonificar Los Glúteos

Todas nos preguntamos cuál es el secreto para tener unos glúteos firmes, y la verdad que no hay demasiado misterio en el asunto: ¡hay que moverse, mujeres! Y sí, podremos tener una linda cola por naturaleza, pero solo el ejercicio nos ayudará a mantenerla a través del tiempo y, por supuesto, a mejorarla.

Para levantar la forma y el tono, quema la grasa no deseada en tus glúteos y alrededor con ejercicios de cardio, e incorpora ejercicios de fuerza apuntado a tu espalda. Haz movimientos multi-articulares como estocadas y sentadillas, adicionando ejercicios aisladas para ayudar a dar forma a los músculos de los glúteos.

Para empezar, prueba estos ejercicios para la tonificación de tus glúteos. Como cada movimiento es unilateral, queriendo decir que se trabaja un lado del cuerpo a la vez, esta rutina te ayuda a concentrarte en el trabajo de tu cola (por no hablar de tus cuádriceps, las caderas y los muslos) desde todos los ángulos.

El Plan de Entrenamiento

Prueba estos ejercicios en casa o en el gimnasio con sólo tu peso corporal. Apunta a completar una o dos series de 15 repeticiones por lado aproximadamente. Una vez que puedas hacer hasta 15 repeticiones fácilmente, intensifica tus entrenamientos y esculpe los músculos aún más con pesas ponderadas para la resistencia. Has la rutina tres veces a la semana en días no consecutivos. Con cinco minutos de calentamiento y después del entrenamiento de cinco minutos de rutina de estiramiento. Considera realizar todo en menos de 20 minutos.

Estocadas o zancadas fijas con extensión de la cadera. Además de tonificar tus piernas, las estocadas trabajan la cola, y adicionando a esto una extensión donde se levanta la pierna detrás de ti y después de cada estocada, obteniendo logros para unos buenos glúteos. Con los pies a la anchura de las caderas, pasas la pierna derecha hacia atrás, manteniendo el equilibrio sobre la punta de tu pie, pon el talón derecho hacia arriba. Dobla ambas piernas, levándolas hacia el piso para una estocada. Al regresar a la posición de estar de pie, levanta el pie derecho del suelo, coloca la pierna recta y los pies ligeramente rotados. Apriete la cola, sosteniendo tu pierna en el aire durante tres segundos. Regresa el pie derecho al piso; has el circuito completo antes de repetir con la otra pierna.

“Step-ups”. Ponte de pie con un banco alto a tu derecha. Coloca el pie derecho sobre el banco y flexiona la pierna, tu pie izquierdo debe permanecer en el suelo. Con los abdominales, estira la pierna derecha, tirando de ti mismo usando sólo tus músculos de las piernas y glúteos. Vuelve a la posición inicial y realiza el ejercicio nuevamente; cambiar de pierna.

Sentadillas unilaterales. Al igual que los ejercicios de una sola pierna, haciendo una sentadilla con una sola pierna te ayuda a concentrarte en los músculos que estás trabajando, por lo que puedes obtener resultados más rápidos.

Párate con los pies separados al nivel de la cadera. A continuación, levanta el talón derecho del suelo por lo que estarás en equilibrio sobre el pie izquierdo y dedos derechos. Dobla las piernas para hacer una sentadilla, y baja hacia el suelo con el pecho abierto y mirando hacia adelante. Regresa a la posición inicial y repite; cambia de lado.

Consejo: Para ayudar a proteger tus rodillas, siéntate como si te sentaras en una silla que está detrás tuyo. Para menos intensidad, has la sentadilla usando las dos piernas juntas.