Rutina De Volumen Avanzada

Esta rutina de volumen se realiza en cinco días a la semana de entrenamiento, entrenando cada día músculos diferentes:

• Los abdominales trabajarlos 1 o 2 veces por semana con cualquiera de los entrenos. 8-9 series.
• Hacer 3 sesiones a la semana de cardio de 30 a 40 minutos después del entreno con pesas pero nunca después del día de piernas.
• Para que esta rutina tenga sus efectos hay que llevar una dieta hipercalórica e hiperprotéica y con suficiente descanso.
• El descanso entre series puede ser de 1,5 a 2 minutos en el primer ejercicio básico y de 1 minuto en los siguientes.
• Cada 8 semanas entrena una semana de forma ligera con poco volumen e intensidad.
• De cuando en cuando entrena con altas repeticiones sobre las 15.
• También habría que entrenar una semana suave con repeticiones entre 12 y 20 y poco volumen por cada seis u ocho de entreno duro.
• Alternar la rutina primera con la segunda.

RUTINA 1ª:

LUNES:	Pecho y gemelos
Press de banca:	2 x 20 Calentamiento
	6 x 12-10-8-6-4-8
Press superior mancuernas	4 x 8-6
Aperturas	4 x 8-6
Pullover	4 x 10-8
Elevación de talones de pie	4 x 12
Elevación de talones sentado	4 x 12

MARTES:	Espalda. y abdomen
Jalón polea alta frente	2 x 20 Calentamiento
	6 x 10-6
Remo con barra	4 x 10-6
Remo polea estrecho	4 x 10-6
Remo una mano	4 x 8-6
Peso muerto	4 x 10-8
Abdominales superiores	4 x 20 - 15
Abdominales inferiores	4 x 20 - 15
Abdominales en máquina	4 x 20 - 15

MIERCOLES:	Bíceps y tríceps
Curl con barra	2 x 20 Calentamiento
	5 x 12-10-8-6-4
Curl Scott	4 x 8-6
Curl concentrado	4 x 8-6
Tríceps en polea	2 x 20 Calentamiento
	5 x 12-10-8-6-4
Ex. Tríceps tendido Z	4 x 8-6
Fondos para tríceps	4 x máximas

JUEVES:	Piernas
Sentadilla	2 x 20 Calentamiento
	7 x 12-10-10-10-8-8-8
Prensa	6 x 10-8
Extensiones maquina	4 x 12
Curl femoral	5 x 12

VIERNES:	Hombros y abdomen
Press tras nuca	2 x 20 Calentamiento
	6 x 12-10-8-6-4-8
Remo de pie	4 x 8-6
Laterales	4 x 8-6
Encogimientos mancuernas	5 x 8-6
Abdominales superiores	4 x 20 - 15
Abdominales inferiores	4 x 20 - 15
Oblícuos polea	4 x 20 - 15

RUTINA 2ª:

LUNES:	Pecho, gemelos y abdomen
Press de banca	2 x 20 Calentamiento
	6 x 12-10-8-6-4-8
Press superior barra	4 x 8-6
Contractor	4 x 8-6
Cruces de poleas	4 x 12
Pullover	4 x 12 - 10
Elevación de talones de pie	4 x 15
Elevación de talones sentado	4 x 15
Abdominales superiores	4 x 20 - 15
Abdominales inferiores	4 x 20 - 15
Abdominales en máquina	4 x 20 - 15

MARTES:	Espalda y femoral
Jalón tras nuca	2 x 20 Calentamiento
	6 x 10-6
Remo polea estrecho	4 x 8-6
Remo en punta	4 x 8-6
Remo mancuerna un brazo	4 x 8-6
Jalón brazos rígidos	4 x 12 - 10
Peso muerto piernas rígidas	5 x 10 - 8
Femoral tumbado	5 x 12 - 8

MIERCOLES:	Bíceps y tríceps
Curl con barra	2 x 20 Calentamiento
	5 x 12-10-8-6-4
Curl alterno inclinado	4 x 8-6
Curl Scott	4 x 8-6
Curl martillo	4 x 12 - 10

Press de banca cerrado	2 x 20 Calentamiento
	5 x 12-10-8-6-4
Ex. Tríceps tendido Z	4 x 8-6
Ex. tríceps de pie	4 x 8-6
Tríceps polea cuerda	4 x 12 - 10

JUEVES:	Piernas
Sentadilla	2 x 20 Calentamiento
	7 x 15-12-12-10-10-10-8
Hack	5 x 10 - 8
Prensa	5 x 12 - 10
Extensiones maquina	4 x 15

VIERNES:	Abdomen y Hombros
Abdominales superiores	4 x 20 - 15
Abdominales inferiores	4 x 20 - 15
Oblícuos polea	4 x 20 - 15
Press militar	2 x 20 Calentamiento
	6 x 12-10-8-6-4-8
Press con mancuernas	4 x 8-6
Laterales	5 x 12
Pájaro	5 x 12
Remo de pie	4 x 10-8
Encogimientos barra trasero	5 x 10-8