Entrenamiento a Partir De Los 40

A partir de los 40, el deporte hay que tomarlo de un modo más lúdico e irlo convirtiendo en actividad física. Hay que tomarse muy en serio el calentamiento previo, estiramientos y ejercicios de vuelta a la calma finales, ya que esto mejorara el rendimiento y alejará el peligro de las lesiones.

Con respecto a los cambios físicos, los puntos para tener en cuenta para armar un plan de entrenamiento son: 

• disminución del metabolismo basal (utilizamos menos energía para poder realizar nuestras funciones diarias. La consecuencia es el aumento de peso). 
• alteraciones hormonales. 
• mayor predisposición a padecer osteoporosis y osteopenia. 
• resistencia a la insulina, causa de diabetes tipo 2. 
• afecciones reumáticas. 
• hipertensión arterial. 
• hipercolesterolemia (au-mento del colesterol malo y triglicéridos). 
• mayor predisposición a su-frir alteraciones circulatorias y várices. 
• las dietas estrictas realizadas en todos estos años hacen que fluctúe el peso, ocasionando estrías y tejidos hipotónicos. 
• se acentúan aún más la celulitis, estrías y arrugas. 

El plan 

Teniendo en cuenta estas características, elaboramos tres objetivos fundamentales: 

1°: disminución del tejido graso. 

2°: aumento de la masa muscular. 

3°: mantener un peso saludable y sostenible. 

Para disminuir el tejido graso, necesitamos realizar una actividad aeróbica regular. Esta puede ser, según las preferencias y gustos de cada uno: caminar, trotar, andar en bicicleta, patinar, slide, jumping, saltar a la soga, etc. Y no nos olvidemos de que, para hacerlo aún más divertido, podemos realizar una combinación de diferentes actividades aeróbicas, pero teniendo en cuenta que lo importante es hacerlo a la intensidad adecuada para poder quemar calorías de grasa (entre el 65% y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima teórica). De esta forma, además de aportar beneficios al sistema cardiovascular, estaremos formando tejido muscular, que nos ayuda a mantener nuestro metabolismo activado, y quemaremos más calorías aún en reposo. 

Es muy importante en esta nueva etapa, y para las décadas sucesivas, formar tejido muscular, ya que ayuda a evitar la osteoporosis, que en sus primeros estadios se llama osteopenia. El músculo sostiene los huesos y evita la descalcificación. No tengas miedo de agrandar los músculos, lo que se llama hipertrofia, ya que es muy difícil que esto suceda. Lo que sí notamos cuando trabajamos la masa muscular es que ésta se vuelve mucho más tonificada y pierde esa hipotonía (tejidos caídos) que tanto te molesta. 

Por todas estas razones, hoy te propongo este simple plan de entrenamiento, que apunta principalmente a esos músculos que te interesan más en esta época: en brazos (tríceps), en el tronco (abdominales y espinales), y por último glúteos, aductores (músculos de la zona interna de la pierna) y abeductores (músculos de la zona externa de la pierna). 

Entrenamiento aeróbico: 

Hoy elegimos el slide. El ejercicio que se debe hacer es como la acción de patinar, hacia un lado y hacia el otro. Maru de esta forma, además de trabajar el sistema cardiovascular, trabaja los aductores y abeductores. Este ejercicio lo realizamos durante 20 minutos seguidos o alternados con pausa de recuperación (3 minutos de trabajo por 30 segundos de recuperación, hasta completar 20 ó 30 minutos de trabajo aeróbico). 

Entrenamiento muscular: 

Ejercicios para tríceps y bíceps: 

POSICIÓN INICIAL: de frente al cajón con el cuerpo extendido. 

Ejecución: realizar flexo-extensiones de brazos (2 series de 10 repeticiones). 

Ejercicios para tríceps: 

Posición inicial: de espaldas, manos apoyadas en el cajón, pies en el suelo separados ancho de cadera. 

Ejecución: flexionar y extender los brazos, la cadera puede permanecer siempre flexionada o extenderla en el momento de la flexión de brazos (2 series de 10 repeticiones). 

Ejercicios para glúteos: 

Posición inicial: apoyada sobre una pelota o banco. 

Ejecución: bajar y subir la pierna extendida (2 series de 20 repeticiones). Para aumentar la intensidad podemos agregar tobilleras de 1 ó 2 kilos. 

Posición inicial: igual a la posición anterior. 

Ejecución: bajar y subir la pierna flexionada, tratando de llevar el talón hacia arriba (2 series de 20 repeticiones). 

Ejercicios para glúteos, espinales e izquiotibiales: 

Posición inicial: apoyar los pies sobre la pelota. 

Ejecución: subir la cadera hasta que alcance la altura de las rodillas para descender sin tocar el suelo y repetir el movimiento en cada repetición (2 series de 15 repeticiones). 

Ejercicios para abdominales: 

Concéntricos: exhalamos cuando subimos. 

Excéntricos: exhalamos cuando bajamos. 

En cada caso, hacé 3 series de 15 repeticiones. 

Ejercicios para abeductores: 

Posición inicial: acostada lateralmente con la cadera perpendicular a la colchoneta. Ejecución : elevar la pierna extendida y bajarla (1 serie de 10 repeticiones en cada una de las posiciones). 

Posición inicial: desde la posición inicial anterior, se adelanta a pierna en diagonal a la cadera EJECUCIÓN 2: elevar la pierna extendida y bajarla (10 repeticiones). 

Posición inicial: desde la posición inicial anterior, se coloca la pierna a 90 grados del tronco. EJECUCIÓN 2: elevar la pierna extendida y bajarla (10 repeticiones). 

Posición inicial: recostada sobre la pelota. 

Ejecución: bajar y subir la pierna bien extendida hasta la altura de la cadera (10 repeticiones). 

Ejercicios para aductores: 

Posición inicial: acostada boca arriba con piernas juntas, con o sin tobilleras. 

Ejecución: abrir y cerrar las piernas, controlar que la cadera esté siempre perpendicular a la colchoneta (2 series de 20 repeticiones).