Alimentos Permitidos En Las Dietas Bajas En Carbohidratos

Una dieta baja en grasa es un plan alimenticio con un bajo contenido de grasa en general, de grasa no saludable y de colesterol. Es posible que deba seguir una dieta baja en grasa si tiene dificultad para digerir o absorber las grasas. Puede también que deba seguir este tipo de dieta si tiene colesterol alto. También puede aumentar la cantidad de fibra que consume para bajar su nivel de colesterol. La fibra soluble es un tipo de fibra que ayuda a bajar el nivel de colesterol.

Alimentos permitidos en las dietas bajas en carbohidratos

Cada dieta baja en hidratos de carbono tiene sus propias particularidades, pero en general los alimentos que se permiten están bien definidos.

Es importante señalar que los alimentos que contienen harina blanca y azúcar no están permitidos en la dieta baja en carbohidratos. La mayoría de las frutas están restringidas, pero algunas se permiten. El número de gramos de carbohidratos permitidos por día varía de persona a persona. Algunos pueden comer 20 gramos de carbohidratos o menos por día para perder peso. Otros pueden perder peso con éxito en 50 o 60 gramos por día.

A continuación se muestra la lista de alimentos bajos en carbohidratosque puedes disfrutar. La dieta baja en carbohidratos es una dieta alta en grasas. Cuando se siente hambre hay que comer suficiente grasa para satisfacerse.

Carnes

• Toda la carne se permite (blanca o roja), excepto el hígado
• No incluir relleno cuando se cocina o empanado
• Leer la etiqueta para obtener información de los hidratos de carbono de la carne en lata

Pescados

• Todos los tipos de pescado
• Mariscos (las ostras tienen algunos carbohidratos)

Huevos

• De todas las maneras en que se pueden preparar

Queso

• Con algunas restricciones: Hasta 50 gramos por día

Grasa

• La mantequilla, la mayonesa, la crema, la margarina, de hecho, toda la grasa se permite

Vegetales

• De bajo almidón, vegetales verdes
• Restringir las verduras con almidón como las patatas o papas, zanahorias, guisantes, maíz, etc.

Frutas

• Evitar las frutas de alto índice glicémico, tales como la sandía, plátanos, cítricos, piña, etc.

Menús para dietas bajas en carbohidratos

A continuación un plan de menú semanal para una dieta baja en carbohidratos:

Lunes

Desayuno

• Cereales y mantequilla de cacahuete o maní
• 1 / 4 taza de arándanos frescos o congelados con el cereal

Almuerzo

Ensalada hecha con 4 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga verde oscura (es decir, no iceberg), la mitad de un aguacate, y 100 gramos de carne cocida de pollo, con salsa vinagreta, agridulce y aderezo de limón

Snack

• 1 / 4 taza almendras enteras

Cena

• Solomillo a la plancha o sartén (125 g.)
• 1 taza de frijoles verdes, preparada a su gusto
• 1 taza de setas y pimientos al vino y hierbas

Análisis nutricional: Un total de 26 gramos de hidratos de carbono además de 32 gramos de fibra efectiva. Para la inducción de Atkins, dejar fuera los champiñones y pimientos en la cena, y el total de carbohidratos será un poco menos de 20 gramos de hidratos de carbono más 29 gramos de fibra. El menú también contiene 95 gramos de proteínas y 1500 calorías.

Nota: Las calorías se puede variar con la suma y resta de proteína y grasa, o, si tus necesidades de carbohidratos varían en función de esto, al cambiar las cantidades de alimentos ricos en carbohidratos. Todos los menús tienen esencialmente todas las vitaminas esenciales y minerales, excepto para el calcio y la vitamina D. “esencia” significa que una vitamina en particular podría ser un poco menor de un día u otro. En su mayor parte, estos menús superan con creces los requisitos mínimos. En los menús bajos en carbohidratos se presentan opciones.

Martes

Desayuno

• 3 huevos con ½ taza de espinacas cocidas y 1 taza de champiñones rebanados, salteados (en tortilla o revueltos juntos)
• Una rebanada de melón pequeño (aproximadamente 1 / 8 melón pequeño)
• 1 manzana Lino Muffin (o podría salvar panecillo para el almuerzo)

Almuerzo

• 3 tazas de lechuga picada o de otro tipo de lechuga de color verde oscuro
• Ensalada de Atún Nogal

Snack

• Otra manzana Lino Muffin con una buena taza de té

Cena

• Lasaña en un plato
• Ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

Análisis nutricional: un total de 35 gramos de hidratos de carbono efectivos con 23 gramos de fibra. Para reducir los carbohidratos, intercambiar espaguetis (8 gramos de carbohidratos) a una alternativa distinta pasta en la cena. El menú también contiene 98 gramos de proteínas y 1500-1600 calorías en función del aderezo para ensaladas y la grasa extra que se usa en la cocción de los huevos.

Miercoles

Desayuno

• 1 taza de yogurt
• 1 / 2 taza de frambuesas frescas o congeladas
• Almendras, un puñado.

Almuerzo

• Sándwich de pavo con 1 porción de Pan Focaccia o pan bajo en carbohidratos, 60g. de pavo, 1 poco de mayonesa, 1 hoja de lechuga grande, y ¼ taza de brotes de alfalfa. Si se sustituye por otro pan, anotar las diferencias entre carbohidratos y fibra.
• 8 espárragos cocidos marinados sin azúcar

Snack

• 1 tallo de apio grande
• 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete o maní

Cena

• 100 gramos de pollo cocinado al gusto
• Frijoles refritos (hecho con granos de soja negro)
• Una taza (o más) de ensalada verde con aderezo bajo en carbohidratos

Análisis nutricional: Este menú contiene 30 gramos de carbohidratos efectivos, más 25 gramos de fibra, 113 gramos de proteínas, y 1650 calorías.

Jueves

Desayuno

• 1 / 2 taza de cereal de salvado con todos los extras de fibra
• 1 / 2 taza de leche
• 3 / 4 taza de fresas
• Almendras en rodajas

Almuerzo

• Sandwiches Pechuga de pollo y una ensalada César. Tire a la basura los bollos y el pan frito.

La mayoría de los lugares de comida rápida ahora tienen opciones similares. Hay más sobre la alimentación baja en carbohidratos en los restaurantes de comida rápida.

Snack

• 3 champiñones grandes, cada uno con una rodaja de queso de queso para untar

Cena

• Pollo Club: Envolver lo siguiente dividido entre 3 hojas grandes de lechuga. Puede utilizar tortillas bajas en carbohidratos, pero modifica los cargos en carbohidratos y fibra.
• 100 g. de pollo cocido de delicatessen
• 1 / 2 taza de pimiento rojo en rodajas
• 1 ciruela tomate en rodajas
• 1 / 2 aguacate
• 1 cucharada de mayonesa. Es incluso mejor con tocino añadido.
• Postre: frambuesa con crema de vainilla.

Análisis nutricional: el recuento total de carbohidratos es de 33 gramos de hidratos de carbono eficaces, 25 gramos de fibra, 120 gramos de proteínas y 1567 calorías.

Viernes

Desayuno

• 2 (o 3) los huevos cocinados a tu gusto
• 2 rebanadas de tocino canadiense
• 6 espárragos
• 1 taza de fresas frescas o congeladas

Almuerzo

• 2 tazas de ensalada de Col mezclado con condimentos para dietas bajas en carbohidratos
• 1 taza de pollo cocido
• 1 / 3 taza de manzana
• 1 / 4 taza de nueces picadas

Snack (mañana, tarde o noche)

• 1 / 2 taza de yogurt, con sabor a jarabe de azúcar
• 1 ½ cucharada de semillas de lino

Cena

• 100 g. de carne magra asada
• 1 taza de champiñones salteados en aceite de oliva
• Espinacas, ensalada de espinacas o hecho con 3 tazas de espinaca y aceite de oliva u otra taza de ensalada de col

Análisis nutricional: 40 gramos de hidratos de carbono eficaces, más 20 gramos de fibra, 127 gramos de proteínas, y alrededor de 1700 calorías.

Dieta Paleo Para Atletas Que Practican CrossFit

La dieta Paleo les garantiza una alimentación equilibrada a los atletas que practican CrossFit, a fin de que mejoren su rendimiento con una reducción en la ingesta de calorías. Al consumir alimentos crudos y naturales, los deportistas también eliminan los hidratos de carbono refinados y procesados que se asocian a las enfermedades coronarias, la diabetes y el cáncer. Gracias a los carbohidratos complejos que se encuentran en las frutas y vegetales, la dieta ayuda a controlar la insulina y los niveles hormonales, por lo que mejora el rendimiento durante el entrenamiento de CrossFit.

Dieta Paleo para atletas que practican CrossFit

DESAYUNOS:

1º Desayuno:

• Rodajas de jamón serrano con tomate
• zanahoria natural
• una manzana y una infusión.

2º Desayuno:

• Lonchas de Pavo
• requesón con nueces de macadamia y miel
• un plátano y una infusión.

3º Desayuno:

• Lonchas de jamón cocido y tomate
• salchicha de pavo
• Almendras con miel
• una infusión.

4º Desayuno:

• Puré de calabaza
• requesón con lino molido una manzana
• una infusión.

5º Desayuno:

• Puré de fresas
• dos huevos cocidos
• pistachos con requesón y semillas de sésamo
• una infusión.

6º Desayuno:

• Puré de plátano
• huevos revueltos con bacon
• una infusión.

7º Desayuno:

• Salchichas de pollo y puré de batata
• una manzana
• una infusión.

ALMUERZOS:

1º Almuerzo:

• Salmón al horno con puré de batata
• ensalada de tomate con ajo picado y aceite
• alcachofas.

2º Almuerzo:

• Pollo con ensalada de espinacas
• tomates cherry y pipas de calabaza.

3º Almuerzo:

• Calabacines rellenos de atún y huevo, con tomates asados.

4º Almuerzo:

• Pulpo cocido, con una pizca de Pimentón dulce, tomate aliñado con ajo picado y calabaza cocida.

5º Almuerzo:

• Haz una ensalada grande: Mezcla tiras de pollo, aceitunas, zanahorias cortadas en tiras, almendras, lechuga, añade aceite y vinagre al gusto.

6º Almuerzo:

• Pata asada con ½ aguacate
• batata cocida
• nueces.

7º Almuerzo:

• Pimientos rellenos de bacalao y almendras, con calabaza cocida.

CENAS:

1ª Cena:

• Pimientos asados
• 2 huevos duros
• ensalada de tomate
• unas fresas.

2ª Cena:

• Ensalada de aguacate con tomate y pimienta
• atún
• un melocotón.

3ª Cena:

• Ensalada de col con jamón cocido
• nueces
• tomate
• huevo duro
• rodajas de melocotón y aguacate.

4ª Cena:

• Jamón serrano con tomate aliñado
• una tortilla de dos huevos.

5ª Cena:

• Boquerones en vinagre
• ensalada de espinacas.

6ª Cena:

• Filete de carne a la plancha
• ensalada de espinacas con tomates cherry champiñones crudos.

7ª Cena:

• Sardinas en aceite de oliva (en conserva) con tomate y ajo aliñado.

Esperamos que sean capaces de aguantar el ritmo, para aquellas personas que no estén acostumbradas a vivir sin azúcar, es posible que la primera semana les resulte dura. Sentirán incluso algo de debilidad, pero con el paso de la primera semana, esa sensación irá desapareciendo e incluso notarán un aumento de energía.

Rutina Ejercicios Para Ganar Volumen Muscular

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel, no hace falta tener mucha experiencia para hacerla. Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8 y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones. El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones. 

Rutina ejercicios para ganar volumen muscular

Día 1 – pecho y tríceps

Día 2 – Espalda y Biceps

Día 4 – Hombros

Día 5 – Piernas

Día 1

Press de banca (Ver progesión al final)

3×10-8-6 Press de banca inclinado con barra

4×10 Aperturas con mancuerna

4×15 Extensiones de tríceps con polea (45 segundos de descanso)

4×15 Rompecráneos (45 segundos de descanso)

Día 2

Peso muerto (ver progresión abajo)

1×50 Dominadas supinas (en las tandas que sean necesarias, descansando 1 minuto por cada una)

2 series de calentamiento de remo kroc de 10 repeticiones con poco peso y 1×20 al fallo

3×10 Remo con mancuerna tumbado

4×15 Curl con barra (45 segundos de descanso entre series)

4×15 Curl de bíceps inclinado (45 segundos de descanso entre series)

Día 3

Press Militar (ver progresión abajo)

3×15-12-10 Cargadas con mancuerna

3×15 Elevaciones laterales

3×15-12-10 Pájaros

3×12-12-10 Encogimientos con mancuerna

Día 4

Sentadillas (ver progresión más abajo)

2×30 pasos Zancadas con mancuerna

3×15-12-10 Extensión de cuádriceps

3×10-8-6 Peso muerto con mancuernas

3×10-8-6 Prensa inclinada

Triserie de gemelo **

** Después de calentar los gemelos, empezaremos a hacer elevaciones de gemelo en prensa a 20 repeticiones. Posteriormente, haremos lo mismo, pero en vez de en la prensa, en el suelo, con nuestro peso corporal realizando 25 repeticiones.

Por último, volveremos de nuevo a hacer 20 elevaciones de gemelo en prensa. repetiremos este proceso 3 veces, descansando durante 2-3 minutos entre series.

El tiempo de descanso, para levantamientos principales es de 3-5 minutos, mientras que en los ejercicios asistenciales es de 1:30, salvo que indique lo contrario. Deberemos seguir dicha rutina durante 16 semanas seguidas, siendo conveniente, haber realizado una semana de descanso previa a comenzarla.

Progresiones de peso para los 4 levantamientos principales

Primera semana – 5x10x60 % no hay peso muerto

Segunda semana – 5x8x65 %

Tercera semana – 5x5x70 %

Semana Cuatro – 5x3x75 %

Quinta semana – 5x10x60 % no hay peso muerto

Sexta semana – 5x8x70 %

Semana Seven – 5x5x75 %

Semana Ocho – 5x3x80 %

Semana Nueve – 5x10x60 % no hay peso muerto

Semana Ten – 4x8x75 %

Semana Once – 4x5x80 %

Semana Doce – 4x3x85 %

Semana Trece – 5x10x60 % no hay peso muerto

Semana Catorce – 3x8x80 %

Semana Quince – 3x5x85 %

Semana Dieciséis – 3x3x90 %

Rutina De Ejercicios De Arnold Schwarzenegger

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron de nuestra sección de videos de cambiatufisico.com.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger

Seguiría la siguiente estructura:

Día 1 – Pecho, espalda y pierna

Día 2 – Hombro, bíceps y tríceps

Día 3 – Pecho, espalda y pierna

Día 4 – Hombro, bíceps y tríceps

Día 5 – Pecho, espalda y pierna

Día 6 – Hombro, bíceps y tríceps

Día 7 – Descanso

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger – Días 1, 3 y 5 – Pecho, espalda y pierna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger – Pecho

6×10 Press de banca

6×10 Aperturas con mancuerna

6×10 Press de banca inclinado

6×10 Cruces de polea

5xfallo Fondos de tríceps

10×12 Pull over con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger – Espalda

6xfallo Dominadas estrictas

6×10 Remo en T

6×6 Remo gironda

6×10 Remo con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger – Piernas, gemelo, antebrazo y abdomen

6×12 Prensa inclinida

6×12 Extensiones de cuádriceps

6×10 Curl femoral

5×15 Zancadas con barra

10×10 Elevaciones de gemelo

10×10 Elevaciones de gemelo sentado

4×10 Curl de muñeca

4×10 Curl invertido de bíceps

4 Ejercicios de trabajo abdominal que trabaje diferentes ejes del vientre, a alto número de repeticiones, con descansos muy bajos.

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger- Días 2 , 4 y 6 – Hombro, bíceps y tríceps

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger -Bíceps

6×8 Curl de bíceps con barra

6×10 Curl de bíceps concentrado

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger – Tríceps

6×10 Press de banca agarre cerrado

6×6-10 Press francés con barra

6×10 Extensiones de tríceps con polea

6×10 Extensiones de codo con mancuerna

Rutina de ejercicios de Arnold Schwarzenegger – Hombro y abdomen

6×6-10 Press militar con barra sentado

6×10 Elevaciones laterales con mancuerna

6×10 Elevaciones frontales con mancuerna

6×10 Elevaciones laterales con cable

4 Ejercicios de trabajo abdominal que trabaje diferentes ejes del vientre, a alto número de repeticiones, con descansos muy bajos.

Ejercicios Para Hombros En Casa

¿Sabías que los hombros sostienen los músculos de tus brazos? Por eso es importante que realices ejercicios específicos para fortalecerlos y tonificarlos; ya que si tienes unos hombros fuertes podrás incrementar tu soporte de volumen de carga y evitar lesiones.

Para que tonifiques y fortalezcas tus brazos, te damos algunos sencillos ejercicios que puedes realizar desde tu casa. No olvides realizar estiramientos y un calentamiento previo:

Ejercicios para hombros en casa

Elevaciones laterales

Debemos sostener en ambas manos, unas mancuernas, botellas, mochilas u objetos de peso similar que podamos sujetar cómodamente. Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y con la espalda recta, nos disponemos a levantar los brazos lateralmente.Es importante que los codos y las manos se eleven perpendiculares a los hombros, ya que es un error habitual dado que es más sencillo levantar las manos que los codos. Podremos realizar el ejercicio levantando las dos mancuernas a la vez o hacerlo de forma alterna. Este movimiento trabaja en especial el deltoides, músculo que tiene enorme trasferencia en otros movimientos, sobre todo en ejercicios para pecho.

Elevaciones frontales

Con una postura similar a las elevaciones laterales, y agarrando firmemente los pesos que hemos elegido, Elevamos el peso hasta que los brazos alcancen la altura de los hombros, tratando de realizar el movimiento de manera controlada, únicamente con los músculos que deben intervenir. Trabajaremos la parte frontal de los hombros, los trapecios y los antebrazos.

Press de hombro

Para el equipo de ejercicios en casa, el mejor movimiento para desarrollar la fuerza en los hombros. Para ejecutarlo, podemos hacerlo de dos formas distintas:

Con dos mancuernas/botellas y similares (una en cada mano)

Un único objeto pesado, como una caja pesada, una barra, pica, bidón etc.

Si es con dos mancuernas, nos sentaremos en una silla, con la espalda recta relajando y agarrando el peso con los codos a la altura de los hombros, formando un ángulo recto el biceps con el antebrazo. Al igual que los ejercicios anteriores, podemos decidir hacerlo con los dos brazos a la vez o de forma alterna. Nos dispondremos a levantar el peso hasta que lleguemos a la zona de bloqueo de los codos, momento en el que bajaremos de nuevo las mancuernas.

La diferencia de hacerlo con un objeto pesado, es que sujetaremos el peso en frente nuestra entre el pecho y los hombros, sin embargo, la parte final es idéntica puesto a que debemos llevarlo a la zona de bloqueo. Al agarrar un objeto más pesado e incómodo, estimularemos más el cuerpo, que al ser más complejo provocará mayor crecimiento muscular aunque haciéndolo con mancuernas nos permite trabajar de forma más concentrada el hombro. Los músculos que intervienen en este ejercicio son los hombros, el tríceps, los trapecios y la parte superior del pecho, así que como podéis ver es un ejercicio súper completo.

“Pájaros”

Este uno de los ejercicios para hombros más localizados, puesto a que con él haremos especial énfasis en la zona posterior de los hombros. Sentándonos en una silla o con las rodillas semiflexionadas, agarraremos las mancuernas. En esta ocasión, la única forma válida es realizar el movimiento con los dos brazos a la vez dado ya que haciéndolo de forma alterna perderíamos la postura correcta, no trabajaríamos de la misma forma y podría ser lesivo.

Rutina De Cardio En Casa

Hola a todos hoy los traigo una rutina cardio para haceren casa con la que quemaréis un montón de calorías.

Hacer una rutina cardio de este estilo no sólo te ayudará a perder esos kilos de más que tanto odias, sino que también te ayudará a mantener sano tu sistema cardiovascular, previniendo enfermedades y reduciendo el riesgo de muerte prematura.

Para hacer esta rutina cardio en casa no necesitas ningún material aparte de ropa cómoda y ganas de hacer ejercicio.

Saltar a la comba: Se trata de saltar a la vez que haces girar una comba por debajo de los pies y encima de la cabeza con ambas manos. Se puede variar la intensidad aumentando la rapidez del ejercicio. Si no se dispone de una comba o cuerda puede realizar el ejercicio simulándola haciendo el mismo movimiento.

Jumping Jacks o salto del payaso: Es un ejercicio en el que, estando de pie, hay que saltar y separar las piernas a la vez que das una palmada sobre la cabeza, para después volver a saltar y unir las piernas, volviendo a dejar las manos abajo, a lo largo del cuerpo.

Burpees: Impresionante ejercicio, de los mejores que puedes llegar a realizar. De pie, empieza a bajar, flexionando las rodillas e inclinando el torso. Cuando toques el suelo con las manos, lleva tus piernas estiradas hacia atrás con un salto y quédate en la posición de flexión. Realiza una flexión y vuelve a salta con las piernas, esta vez hacia adelante, para juntarlas con los brazos. Termina saltando para ponerte de pie.

Mountain climbers: Empezando en la posición de flexión, lleva tu pie izquierdo hacia el pecho mientras dejas estirada la pierna derecha. Mantén las manos en el suelo y aprieta el abdomen, salta e intercambia la posición de las piernas. Ahora tu pierna derecha debería estar por delante y la izquierda estirada.

Rodillas arriba: De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, salta tan alto como puedas y levanta tus rodillas hacia el pecho mientras extiendes tus manos o las llevas a tus rodillas. Aterriza con las rodillas ligeramente flexionadas y vuelva a saltar de nuevo. Realiza 2 series de 10-15 repeticiones.

Ichworm: De pie, con las piernas rectas y la cadera flexionada, estira tus brazos hasta tocar el suelo, cerca de tus pies. Mantén las piernas rectas, sin bloquearlas, y empieza a bajar el torso lentamente hacia el suelo mientras caminas con tus manos hacia adelante. Una vez que llegues a la posición de flexión, recorre el mismo camino de vuelta con pequeños pasos con tus manos. Realiza 2 series de 6-10 repeticiones.

Zancadas con salto: Realiza una zancada tradicional, llevando tu pierna derecha hacia adelante. En esa posición, salta y, en el aire, intercambia de posición las piernas, llevando la pierna izquierda delante de ti. Repite y sigue intercambiando la posición de las piernas.

Plancha con flexión: Empezando en la posición de plancha. Levanta el torso hasta alcanzar la posición de flexión con la espalda recta y el abdomen en tensión. Realiza una flexión y vuelve a la posición de plancha.

Tabata sit-up: No nos vamos a engañar, casi cualquier ejercicio realizado con el método tabata se convierte en ejercicio de cardio perfecto. Finaliza el entrenamiento con una sesión de 4 minutos de abdominales: 20 segundos de abdominales, 10 segundos de descanso, 8 veces. ¿Estás realizando esta rutina en circuito? Haz sit-ups durante 20 segundos antes de pasar a la siguiente vuelta.

Resumen de la rutina

• Rodillas arriba, 2 series de 10 a 15 repeticiones.
• Ichworm, 2 series de 6 a 10 repeticiones.
• Jumping jacks, 2 series de 30 repeticiones.
• Burpee, 3 series de 10 a 15 repeticiones.
• Zancadas con salto, 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
• Plancha con flexión, 3 series de 10 a 15 repeticiones.
• Mountain climber, 3 series de 10 a 15 repeticiones por pierna.
• Tabata sit-up.

Recuerda, descansa de 10-20 segundos entre cada serie.

En circuito

• Rodillas arriba, 2 series de 10 a 15 repeticiones.
• Ichworm, 2 series de 6 a 10 repeticiones.
• Jumping jacks, 2 series de 30 repeticiones.

Circuito (3 vueltas):

• Burpee, de 10 a 15 repeticiones.
• Zancadas con salto, de 10 a 15 repeticiones por pierna.
• Plancha con flexión, de 10 a 15 repeticiones.
• Mountain climber, de 10 a 15 repeticiones por pierna.
• Sit-up durante, 20 segundos.

Recuerda, descansa 1 minuto después de cada vuelta y los ejercicios de calentamiento no se realizan en circuito.

Rutina Con Pesas Rusas

Las kettlebells, o pesas rusas, son herramientas centenarias de ejercicio con peso en Rusia, y lucen bolas de bolos con un mango. Usando una pesa rusa, se pueden realizar muchos de los ejercicios habituales que haces con pesas libres y máquinas de ejercicio. Las rutinas serias de pesas rusas de construcción y fuerza muscular requieren el uso de pesos cerca o en tu máximo; realiza varias series de cada ejercicio y realiza contracciones musculares correctamente.

Peso muerto con una pierna y un brazo

Sujeta una kettlebell a un costado con la mano izquierda y levanta el pie derecho a unos centímetros del piso. Manteniendo la pierna derecha en línea recta con el tren superior, desciende el torso hasta que esté casi paralelo al piso. Regresa a la posición inicial. Haz cinco repeticiones, cambia de pierna y repite.

Swing con kettlebell

Coloca una mancuerna rusa en el suelo. Abre más los pies que el ancho de los hombros, empuja las caderas hacia atrás y sujeta el asa de la pesa. Balancea el peso entre las rodillas y empuja la pelvis hacia adelante, elevando la kettlebell hacia adelante, a la altura del pecho. Balancéala de vuelta entre las piernas y repite. Haz 20 repeticiones.

Press arrodillado a un brazo

De rodillas en el piso con estas articulaciones separadas al mismo ancho que los hombros, sujeta la mancuerna rusa con la mano izquierda (la palma hacia el frente y la pesa descansando sobre la parte trasera de la muñeca). Aprieta el torso y empuja el peso hacia arriba del hombro. Realiza cinco repeticiones, cambia de brazo y repite.

Plancha con arrastre

Colócate en posición de lagartija con la kettlebell en el suelo en medio de las manos. “Camina” hacia adelante dando pasos pequeños con manos y pies. Cuando la mancuerna rusa se encuentre a la altura de la cintura, muévela hacia adelante para que quede nuevamente entre las manos. Eso hace una repetición. Haz 10, alternando la extremidad que usas para avanzar la pesa.

Receta Para Tortilla y Pastel De Avena

Después de pasar toda la noche en ayunas los músculos necesita reponerse rápidamente de glucógeno. Además necesitas carbohidratos complejos que te vayan dando energía en las próximas horas de máxima actividad. El mejor carbohidrato es la avena y en cantidad.

Tortitas de avena con canela

Ingredientes:

• 50 gr de avena
• 100 gr de queso batido bajo en grasa
• 6 claras de huevo y una yema
• edulcorante y canela al gusto

Preparación:

• Prepara una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio.

• Mientras, en un bol, vierte la avena, con el queso, la yema del huevo y las claras. Mézclalo todo muy bien hasta que te quede una masa de textura homogénea. Luego agrega el edulcorante y la canela según te guste.

• Una vez que está la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartén hasta que la tortita de avena esté dorada por las dos caras.

Tortita de avena con proteína de chocolate

Ingredientes:

• 100 gr de avena
• 6 claras de huevo y 1 yema
• Levadura
• 1 cazo de batido de proteína de chocolate
• Edulcorante, canela o miel (Hay que tener en cuenta que la proteína en polvo para batido ya lleva edulcorante).

Preparación:

• Prepara una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio.

• En un bol, vierte la avena, las claras de huevo con la yema, la levadura, el polvo de proteína y el edulcorante. Mezcla todos los ingredientes hasta que quede una masa uniforme.

• Una vez que tengas la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartén hasta que la tortita de avena esté dorada por las dos caras.

El resultado serán unas tortitas de avena de una excelente calidad, ricas en proteínas e hidratos de carbono de asimilación rápida y digestión lenta.

Tortita de avena con manzana

Ingredientes:

• 75 gr de avena
• ¼ de taza de leche desnatada
• 1 manzana
• 2 claras de huevo
• medio yogur natural
• edulcorante, canela y vainilla

Preparación:

• Primero, pela y trocea la manzana. Luego cuece la manzana en el microondas durante dos minutos.

• Prepara una sartén que sea antiadherente, humedécela con una cucharada de aceite y ponla a fuego medio.

• Mientras, en un recipiente, mezcla la avena, las claras de huevo y el yogur hasta que logres una masa uniforme. Después adhiere la manzana, el edulcorante, la canela y la vainilla y seguimos batiendo todo. Si la masa resultante está muy seca, puedes añadir un poco de leche hasta lograr la textura deseada. Si por el contrario está muy líquida debes añadir más avena.

• Una vez que tengas la sartén caliente, echa pequeñas cantidades de la mezcla para hacer tortitas. Debes esperar un minuto para darle la vuelta y no las apartes de la sartén hasta que la tortita de avena esté dorada por las dos caras.

Tortitas de avena y plátano

Ingredientes:

• 1 plátano
• 1 huevo
• 1 clara de huevo
• 3 cucharadas de avena
• ralladura de limón a gusto

Preparación:

• Para elaborar estas tortitas de avena y plátano comenzaremos pisando el plátano en un recipiente hasta formar con el mismo un puré. A este puré adicionamos el huevo y la clara de huevo y mezclamos para unir formando una masa semi líquida.

• Por último añadimos ralladura de limón o naranja y 3 cucharadas de avena, unimos los ingredientes y reposamos mientras colocamos una sartén al fuego. Se puede emplear sartén antiadherente o levemente aceitada.

• Una vez que la sartén ya está caliente, volcamos por porciones de un cucharón la mezcla sobre la misma y dejamos cocinar para dar vuelta cuando ya estén doradas y terminar de cocinar del otro lado.

Se pueden acompañar con frutas frescas varias. Yo en mi caso las consumí tibias con fresas frescas y una cucharada de queso crema.

Pastel de Avena

Este pastel de avena es muy adecuado para desayunos. Es aconsejable ingerirlo una vez frío. Un forma de desayuno alternativo rico en proteínas, hidratos de carbono y con un porcentaje de grasa bajo. 

Ingredientes:

• 80-100 gr de copos de avena
• 100-200 ml de leche desnatada o leche desnatada en polvo (Contiene menos grasa la leche en polvo)
• 4-5 claras de huevo
• 2 nueces en polvo o a trozos (moscada)
• 1 sobre de sacarina (en el caso de no poner sacarina, añadiremos miel una vez frío por encima del pastel de avena)
• 1 fruta troceada tipo: Fresas, manzana, pera, melocotón, piña, etc. (Podemos añadir la fruta en el interior del pastel)

Opcional: También podemos añadir ciruelas secas por encima.

Preparación:

• Añadimos a un bol: los copos de avena, la leche desnatada, las claras de huevo, las nueces troceadas o en polvo, un sobre de sacarina (opcional) y una fruta troceada.
• Mezclamos los ingredientes hasta crear una pasta medianamente espesa.
• Introducimos la mezcla en el microondas al Máximo de 3 a 5 minutos. (El pastel ha de tener un aspecto compacto)
• Una vez hecho, lo dejamos enfriar y lo introducimos en la nevera unas horas.

Ejemplo de decoración: Podemos añadir fruta a trozos por encima del pastel y añadir una capa de miel para endulzar el conjunto y dar un gusto espectacular al pastel. De esta forma y con este pastel de avena tus desayunos serán muy nutritivos a la vez que sencillos de comer a primera hora de la mañana. Con la ventaja de poder transportar el pastel de una forma sencilla y cómoda para disfrutarlo en cualquier momento del día.

Rutina & Dieta De La Roca

Dwayne Johnson o como muchos lo conocen “The Rock” no solo es un actor pero tambien un atleta. Su fisico siempre es un tema muy popular y ahora hemos obtenido su rutina personal

Rutina de entrenamiento de The Rock

Lunes

3×21 Press militar con barra sentado

3×8 Elevaciones laterales con mancuerna

3×8 Elevaciones frontales con mancuerna

5×12 Tirones de cuerda para parte posterior del hombro

5×12 Encogimientos con mancuerna

4×25 Abdominales con peso en bola medicinal

3×20 Twist ruso con disco

20 minutos a ritmo suave en la elíptica

Miércoles

4×25 Prensa inclinada

4×8 Zancadas con barra

4×12 Curl femoral tumbado

6×16 Elevaciones de gemelo

4×25 Abdominales con peso en bola medicinal

3×20 Twist ruso con disco

Viernes

5×12 Curl de bíceps alterno

4×12 Curl predicador de bíceps en máquina

2×21 “21”

4×12 Extensiones de tríceps con cuerda sobre la cabeza

5×12 Press francés de tríceps con barra Z

2×16 Tríceps con polea

20 minutos de elíptica

Sábado

5×12 Press de banca inclinado con mancuernas

5×12 Press de banca con mancuernas

4×12 Cruces de polea

4×15 Flexiones

4×25 Abdominales con peso en bola medicinal

3×1:30 Planchas

3×1:00 Plancha lateral

20 minutos de máquina andadora

La dieta de The Rock

1º Comida:

• 280 gramos de ternera
• 4 clara de huevo
• 140 gramos de avena.

2º Comida:

• 225 gramos de pollo
• 2 tazas de arroz blanco
• 1 taza de brócoli

3º Comida:

• 225 gramos de pescado (como salmón, emperador, lubina…)
• 2 tazas de arroz blanco
• 1 taza de espárragos.

4º Comida:

• 225 gramos de pollo
• 340 gramos de patata asada
• 1 taza de brócoli.

5º Comida:

• 225 gramos de pescado (como salmón, emperador, lubina…)
• 1 taza y media de arroz blanco
• 1 taza de espárragos.

6º Comida:

• 225 gramos de filete ternera o de cordero.
• 255 gramos de patata asada con ensalada.

7º Comida:

• 855 gramos de caseína (proteína de leche)
• 10 claras de huevo mezcladas con cebolla, pimienta y champiñones.

Alimentos Antilesiones

Llevar una alimentación sana y equilibrada es fundamental para cualquier persona pero cuando, además, se practica algún tipo de deporte hay que tener muy en cuenta qué tipo de alimentos se ingiere para poder aportar a las células del organismo los nutrientes que necesitan y cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra.

Alimentos antilesiones:

Pescado azul

Los pescados son ricos en grasa saludable, especialmente ácidos grasos omega-3. Una sustancia antiinflamatoria que te ayuda a prevenir lesiones y a mejorar las ya existentes. Trata de comer cada día una ración de pescado azul (caballa, sardinas, arenques, anchoas, salmón, trucha, etc.). Algunos estudios médicos han demostrado que los ácidos grasos omega-3 no solo mejoran la movilidad y el dolor y reducen el tiempo de curación de las lesiones, al aumentar la velocidad de reparación de las células dañadas y acelerar la síntesis de colágeno. También parecen retrasar e incluso revertir la destrucción del cartílago articular, al impedir la actividad de las enzimas que degradan el cartílago en la artritis o en las zonas inflamadas.

Piña y papaya

Estas frutas tropicales, tienen dos propiedades para evitar lesiones: son muy ricas en vitamina C, antioxidante, antiinflamatoria y necesaria para el mantenimiento del colágeno y, además, contienen enzimas proteolíticas, como la bromelina en la piña o la papaína en la papaya. Estas enzimas ayudan a disminuir la inflamación de los tejidos dañados, reducen la hinchazón y el dolor en las lesiones. Además de comer la fruta natural, también puedes reducir la inflamación en una lesión colocando una rodaja de piña natural o pulpa de papaya en la zona dañada.

Agua

Las personas que se hidratan correctamente son menos propensas a sufrir lesiones musculares y articulares. La razón está en que el agua es esencial para las células musculares y para mantener la estructura del colágeno de las articulaciones. La matriz celular que rodea el cartílago contiene hasta un 80% de agua. Funciona como un “colchón de agua” que amortigua los golpes y reduce los impactos en las zonas de fricción y roce. Con la edad, el ejercicio intenso, la deshidratación o el estrés, se retiene menos agua en la matriz y el cartílago no puede alimentarse ni funcionar correctamente. Si la deshidratación se mantiene, se puede llegar a producir calcificación del cartílago, con el endurecimiento de la articulación.

Limón

Un cítrico muy rico en vitamina C antiinflamatoria y flavonoides como la hesperidina para proteger las células. La mayor concentración de sustancias anti-lesiones está en la corteza y pulpa blanca, por lo que te recomiendo que, además de tomar el zumo fresco de limón, te tomes la pulpa y ralles la cáscara para añadir al zumo, al yogur, a la ensalada, etc. En los procesos agudos, chupa el limón directamente y muerde la corteza. En las lesiones crónicas, acostúmbrate a tomar el limón en ayunas por la mañana para aprovechar todas sus propiedades desde primera hora.

Ajos, cebollas y puerros

La familia del ajo es una panacea para la salud que también te protege de las lesiones. Su oloroso perfume se debe a la presencia de una sustancia conocida como alicina, que se desdobla en sulfuro de alilo, una fuente de azufre, que es un mineral imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno de las articulaciones. Desde la antigüedad, el ajo ha sido un alimento conocido por sus propiedades nutricionales y medicinales y como una buena fuente de vitaminas y minerales. Es un buen depurador, fluidificador de la sangre, antiinflamatorio, antirreumático, antibiótico natural y regulador de la glucosa. El ajo se puede aplicar machacado en las articulaciones doloridas, pero como mejor funciona es cuando se ingiere a diario en crudo (a pesar del aliento a ajo) por su efecto antiinflamatorio y regenerador del tejido. Lo mismo ocurre con la cebolla, el alimento de las legiones romanas que llevaban pan y cebolla en sus morrales. A pesar de su mala fama por el aliento a cebolla o a ajo, no dejes de tomar estos alimentos crudos para asegurarte su riqueza en sustancias beneficiosas.

Sepia, calamar, pulpo, cartílago de tiburón

Los peces y moluscos cartilaginosos como el tiburón y el pulpo no tienen hueso sino cartílago. La fama del cartílago del tiburón es controvertida, no solo porque no se ha demostrado tantas propiedades como promete (antitumorales) también porque su captura está llevando a la especie a la extinción. Lo que está claro es que son animales ricos en cartílago marino que contiene muchas de las sustancias que nutren a los cartílagos y que pueden ayudar a prevenir lesiones. Es un tejido con una estructura muy especial, que proporciona sustancias específicas como los glucosaminoglicanos (sulfato de condroitina y glucosamina), proteína IDC y colágeno tipo II. Estas sustancias tienen un efecto antiinflamatorio, estimulan la regeneración del cartílago y previenen lesiones. Para no dejarte el sueldo en suplementos de tiburón de dudoso origen y efecto, es mejor comer calamares, sepia, chopitos, pulpo, etc., incluso, el pepino de mar, un exótico alimento oriental, se ha utilizado tradicionalmente en medicina china para aliviar y reducir los síntomas de la osteoartritis, artritis reumatoide, espondilitis anquilosante o enfermedades reumáticas.

Coles

La familia de las coles o crucíferas (brécol, repollo, coles de Bruselas, lombarda, etc.) contiene sustancias que previenen tumores (indoles e isotiocianatos) y aporta MSM (metil-sulfonil-metionina) un suplemento que se ha puesto de moda para reparar articulaciones, por contener metionina, un aminoácido que aporta azufre al tejido conectivo y estimula la producción de glucosamina, precursora de proteoglicanos (amortiguan y dan resistencia) y que interviene en la lubrificación de las articulaciones.

Especias

Las especias además de dar sabor y color a tus platos, tienen propiedades medicinales, muchas de ellas son antiinflamatorias y te ayuda a reducir el dolor y la inflamación muscular, previniendo y curando lesiones. Las más utilizadas son: pimienta cayena o el clavo como analgésico ante el dolor de una lesión y el azafrán, también analgésico y antiinflamatorio. Estas especias se pueden utilizar para condimentar platos en la cocina, pero la mejor manera de asegurar su contenido en sustancias es dejar las especias en maceración en aceite de oliva al menos durante tres días y aplicar este aceite en masaje. También puedes hacer una infusión con la parte vegetal, dejándolas en agua hirviendo entre 5 y 10 minutos para que liberen los principios activos. Después se puede beber la infusión o aplicar directamente en la piel.

Gelatina

Es un postre rico en aminoácidos para tus músculos. Su bamboleante aspecto se debe a la presencia de HCP O PCH (Proteína de Colágeno Hidrolizado). Es una fuente de colágeno y de los aminoácidos que componen las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina. También contiene arginina, precursora de la famosa creatina para el músculo, y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina, que actúan como precursores de los condrocitos, para la síntesis de colágeno cartilaginoso. En un estudio con personas que empezaban a hacer ejercicio, al incluir gelatina en la dieta se consiguió reducir el dolor articular de las primeras semanas. Una gran ventaja de este postre es que contiene pocas calorías, se puede mezclar con frutas para no añadir azúcar y conseguir sabor, es sencillo de preparar y económico.

Vino tinto

El vino tinto tomado con moderación (un vasito en las comidas) es antiinflamatorio y antioxidante. En el hollejo de la uva roja, hay unas sustancias conocidas como resveratrol, y procianidinas de gran poder antioxidante, que protegen el corazón y las arterias y también ayudan a disminuir la inflamación articular y muscular y a estabilizar las fibras de colágeno.

Jengibre y cúrcuma

Estas dos raíces de medicina india son unos potentes antiinflamatorios para reducir el daño muscular y articular después de los entrenamientos y acelerar el proceso de curación en las lesiones. La cúrcuma es la raíz naranja que da el color al curry. La puedes encontrar en polvo, pero es más potente si se toma fresca por la mañana. Los experimentos en laboratorio han confirmado que el extracto de cúrcuma (curcumina) es capaz de reducir la degeneración del cartílago y de mantener la densidad ósea en ratones a los que se les provocaba artritis. Y la raíz de jengibre no sólo es antiinflamatoria, también actúa como antihistamínico natural e inhibe las prostaglandinas proinflamatorias.

Aceite de oliva virgen extra

Los ácidos grasos monoinsaturados de este zumo de oliva son muy buenos antiinflamatorios para mantener las articulaciones en perfecto estado. En un estudio italiano se administró aceite de oliva virgen extra a ratones con lesiones articulares. A las 8 semanas se pudo comprobar que tenían más lubricina, la proteína del líquido sinovial que actúa como lubricante y protege el cartílago.

Alfalfa

Este pasto para caballos es un alimento muy completo aunque difícil de encontrar, se puede hallar en germinados, pero es más cómodo tomarlo en forma de suplemento conocido como “verde de alfalfa”, es un concentrado de vitaminas y minerales de los germinados de las semillas. La alfalfa es un alimento estimulante muy rico en clorofila que desintoxica y ayuda a asimilar los entrenamientos, eliminando las toxinas acumuladas y reduciendo el riesgo de lesiones o favoreciendo la curación de las mismas.

Yogur y kéfir

Estos lácteos fermentados aportan bacterias saludables que mejoran tu salud intestinal y refuerzan tu sistema inmune. Además, en los estudios con personas con artrosis a las que se les suministraba la bacteria L. casei cada día durante dos meses, se redujeron los síntomas de inflamación y la rigidez articular. Estos lácteos se deben tomar naturales y sin azúcar para aprovechar sus propiedades.

Dieta Hiperproteica Para Aumentar Masa Muscular

Las dietas hiperproteicas para la reducción de grasa corporal y aumento de la masa muscular son frecuentemente usadas por las personas que practican deportes, los culturistas y practicantes de fitness, ya que es un método muy eficaz para eliminar el tejido adiposo excedente. Se basan en la reducción de la ingesta de carbohidratos y al aumento del consumo de proteínas y grasas.

Al ingerir proteínas y disminuir los carbohidratos, el cuerpo es obligado a usar las reservas energéticas de las grasas, y eso comporta a una disminución del tejido adiposo sin que se modifique la masa muscular.

Al aumentar el consumo de proteínas se incrementa el anabolismo proteico que protege el musculo y aumenta el gasto de energía en forma de calor. Esta dieta permite que el cuerpo pueda seguir ganando masa muscular y escasa cantidad de grasas

Desayuno (8 de la mañana)

• Revolved 8 a 10 claras de huevo y cubridlas con una rebanada de queso desgrasado. Servidlas con pan integral y un vaso de zumo de naranja.

Beneficio: Ambas son fuentes de proteína de actuación rápida. Cuando ayunas por la noche, tus músculos requieren una subida rápida de la proteína rápida para acelerar el anabolismo natural.

Nutrientes: 490 calorías, 38 g. de proteína, 80 g. de carbohidratos, 2 g. de grasa.

Almuerzo (2 de la tarde)

• 280 g. de carne magra a la plancha, con una taza de pasta cocida, una taza de vegetales, y cubierta con salsa de tomate.

Beneficio: Una proteína de digestión lenta que proporciona una fuente de aminoácidos a lo largo de la tarde. También aporta creatina, zinc y vitaminas B.

Nutrientes: 552 calorías, 51 g. de proteína, 60 g. de calorías, 12 g. de grasa.

La cena (9 de la noche)

• 225 g. de salmón a la plancha, una patata cocida grande y una ensalada.

Beneficio: El contenido superior de grasa del salmón ralentiza el aporte de proteína. Las grasas especializadas Omega-3 ayudan a los músculos a retener glutamina, un aminoácido anticatabólico.

Nutrientes: 668 calorías, 47 g. de proteína, 75 g. de carbohidratos, 20 g.de grasa.

Pre-Entrenamiento (90 min antes de entrenar)

• 2 cucharadas de proteína de suero en polvo mezcladas con agua y 400 g. de zumo de naranja para aportar carbohidratos de digestión rápida que favorezcan nuestro entrenamiento.

Beneficio: Una proteína de digestión rápida que aporta una potente mezcla de aminoácidos ramificados. Cuando éstos se consumen antes de entrenar potencian los niveles de testosterona y pueden prevenir la descomposición de los músculos.

Aunque los carbohidratos son los máximos inductores de la insulina, una fuerte hormonaanticatabólica, al combinar la proteína de suero con carbohidratos de digestión rápida (en este caso, zumo de manzana) elevamos más los niveles de insulina.

Nutrientes: 344 a 384 calorías, 30 a 40 g. de proteína, 56 g, de carbohidratos, O g. de grasa.

Post-Entrenamiento (En los 45 minutos después de entrenar)

• Un sobre de reemplazo de comida en polvo que contenga suero y caseína mezcladas con agua, un plátano y tres cucharaditas de miel.

Beneficio: La proteína de suero combinada con carbohidratos simples y consumida nada más entrenar revierte el catabolismo muscular y aumenta los niveles de insulina y hormona del crecimiento (HC). La insulina dispara la recuperación muscular inmediata, y la HC es una hormona anabólica básica.

Como utilizamos la mayor parte del suero de forma inmediata, necesitamos algo de esacaseína de digestión lenta que respalde a los aminoácidos de digestión rápida.

Nutrientes: 460 calorías, 45 g. de proteína, 70 g. de carbohidratos, apenas grasa. (Los nutrientes varían según el reemplazo de comidas elegido).

Antes de acostarse

• Tres cucharadas de proteína de caseína nicelar con 350 g. de leche desgrasada. Si queréis aumentar más de peso añadidle una taza de avena.

Beneficio: Esta proteína derivada de la leche forma una especie de gel en el estómago, que tarda mucho tiempo en digerirse. El aporte de proteína a lo largo de la noche puede detener el ataque del cortisol, esa hormona enemiga del músculo que aparece durante los períodos de ayuno.

Nutrientes: 364 calorías (564 con la avena), 65 g. de proteína, 17 g. de carbohidratos (67 con la avena), 4 g. de grasa.

Desayunos Saludables Para Adelgazar

Empezar el día con buen pie es fundamental para que tu buen humor permanezca durante horas. Tomar un buen desayuno sano a primera hora de la mañana, hará que estés más activ0/a, con más energía, concentración y capacidad mental para afrontar el resto del día. Al desayunar tu metabolismo se activa, y evitará que tengas hambre horas después y recurras al tan fácil y socorrido picoteo.
Si quieres perder peso, desayuna. Incluye carbohidratos, proteínas bajas en grasa, fibra y fruta.

DESAYUNOS SALUDABLES PARA ADELGAZAR

Menú de desayuno #1.

• Una taza de leche descremada.
• Un vaso de jugo de naranja.
• Dos rebanadas de pan integral con mermelada light.
• Un kiwi.

Menú de desayuno #2.

• Un yogur descremado con cereales y sin azúcar.
• Dos rebanadas de piña y melón.
• Un vaso de licuado de zanahoria y manzana.
• 12 almendras.

Menú de desayuno #3.

• Una taza de leche descremada.
• Una rebanada de pan integral.
• Una cucharadita de dulce dietético.
• Una taza de ensaladas de frutas.

Menú de desayuno #4.

• Tres rebanadas de piña.
• Un puñado de almendras o nueces.
• Un yogur light con cereales integrales.
• Una infusión de té rojo.
• Una porción de cereales integrales con leche.

Menú de desayuno #5.

• Una infusión con leche descremada.
• Dos rodajas de jamón cocido.
• Una rodaja de pan integral con mermelada light.
• Un jugo de piña.

Menú de desayuno #6.

• Una taza de leche con café.
• Una manzana.
• Tres galletas integrales con una rebanada de queso light de pasta firme.
• Una rodaja de pan integral.

Menú de desayuno #7.

• Un huevo revuelto.
• Un batido de yogur descremado con una barrita de cereal integral.
• Un pomelo.
• Un vaso de leche con café.
• Tres galletas tipo maría.
• Una manzana.

También en tus desayunos debes agregar alimentos ricos en fibras y que contengan grandes cantidades de nutrientes.

Retrae El Estomago y Afina El Abdomen En 3 Semanas

¿A quién no le gusta un estomago delgado y elegante? Yo sé que hacer, y lo que hago para un físico tonificado, es el yoga, en particular, este movimiento y déjenme decirles, ¡que no se arrepentirán!

Al igual que con cualquier ejercicio, cuanto más lo haces, más efectivo será. El mínimo número de repeticiones es 5, y al principio le llevara algún tiempo acostumbrarse. Pero, una vez que se acostumbre a él, se requiere mucho menos esfuerzo para controlar los músculos.

Posición inicial: Acuéstate sobre tu espalda y mantén los brazos cerca del cuerpo. Dobla las rodillas y relaja los músculos. Exhala lentamente y libera el aire de tus pulmones. Los músculos deben permanecer relajados.

Empezar a estirar el estómago. No respirar mientras lo hace. Mantener el estómago en esa posición durante 10 a 15 segundos. Tomar un poquito de aire y mantener la succión.

Respira lentamente y no te desespere en relajar los músculos del estómago. Hunde el estómago otra vez y mantén la respiración durante otros 10-15 segundos Inhala, y mantén tus músculos tensos. Toma una respiración corta si no puedes sostener esa posición por mucho tiempo.

Exhala y relaja los músculos del estómago. Suelta el aire de los pulmones y hunde el vientre lo más que puedas.

Debes sentir cierta tensión en los músculos del estómago. Relaja tu estómago, pero no debes inhalar mientras lo hace. Respira.

En tan sólo 3 semanas, fortaleceras los músculos abdominales internos y se reducira el tamaño de su cintura. Este ejercicio también te dará un mejor aspecto físico.

Rutina Con Mancuernas

El principal beneficio de realizar ejercicios con mancuernas dentro de tus rutinas de entrenamiento es que por encima de ejercitar los grandes grupos musculares, los ejercicios con mancuernas también requerirán el aporte de varios músculos estabilizadores. 

Esto ocurre en contraste con ejercitarse en las máquinas de gimnasio, en donde se aíslan los músculos requeridos, que son los únicos en ser utilizados. 

Los ejercicios con mancuernas permiten a los músculos complementarios crecer conjuntamente en fuerza y evitan que los grupos musculares se desarrollen independientemente y fuera de sintonía.

Para progresar siempre ha de presionarse para hacer más repeticiones en cada serie. Cuando alcance el nivel superior del rango de repeticiones recomendadas en su primera serie de un ejercicio, agregue peso. Esto significa que si un ejercicio pide 3 series de 6-12 repeticiones, y en su primera serie puede realizar 12 repeticiones, añada más peso la próxima vez que realice este ejercicio.

Nota: NO debe añadir ejercicios a esta rutina

LUNES

Ejercicio Series Repeticiones

Sentadilla con Mancuernas 3 6 – 12

Press de Banca con Mancuernas 3 6 – 12

Remo de Un Brazo con Mancuerna 3 6 – 12

Curl con Mancuernas de Pie 3 6 – 12

Extensión de Dos Brazos con Mancuernas 3 6 – 12

Sentadillas 3 10 – 25

MIÉRCOLES

Ejercicio Series Repeticiones

Subidas de banco con Mancuerna 3 6 – 12

Levantamiento de Peso Muerto con Mancuernas 3 6 – 12

Press con Mancuernas Sentado 3 6 – 12

Elevación de Pantorrillas con Mancuernas 3 10 – 20

Encogimiento de Hombros con Mancuernas 3 10 – 15

Inclinaciones Laterales con Mancuernas 3 10 – 15

VIERNES

Ejercicio Series Repeticiones

Zancadas con Mancuerna 3 6 – 12

Press con Mancuerna 3 6 – 12

Dominadas con Agarre Ancho 3 6 – 12

Martillo de Pie 3 6 – 12

Extensión de Mancuernas Recostado 3 6 – 12

Elevación de Pierna Recostado 3 10 – 25

Superseries

Dentro del gimnasio la forma más rápida de quemar grasa es sin duda realizar superseries, ya que además de realizar el ejercicio anaeróbico de las pesas un poco más aeróbico que el realizado normalmente, al aumentar la masa muscular conseguidos que aumente el metabolismo mucho más que haciendo ejercicios cardiovasculares. Así que si quieres quemar más grasa en el gimnasio aquí te dejamos una rutina de superseries perfecta para ello.

Curl Biceps en superserie con Press Francés 4×10:

1ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Descanso

2ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Descanso

….

4ª Superserie:

10 Repeticiones Curl Biceps

10 Repeticiones Press Francés

Sin embargo esto no es tan sencillo como coger dos ejercicios al azar y realizar una serie de cada uno sin descanso entre los mismos, sino que ha de emplearse cierta lógica para que la superserie sea efectiva y beneficiosa. Veamos los distintos tipos de superseries que podemos utilizar.

Pre-fatiga

Consiste en emparejar dos ejercicios que trabajen el mismo grupo muscular, el primer ejercicio de la superserie será un ejercicio de aislamiento en el cual el músculo trabaja sólo. El segundo ejercicio de la superserie será un movimiento básico o compuesto en el que el músculo trabaja en colaboración con otros. Como ejemplo de este tipo de superserie tenemos una serie de aperturas con mancuerna seguida de una serie de press de banca.

La lógica detrás de este tipo de superseries es que, cuando se realiza un ejercicio básico es posible que el músculo objetivo no quede estimulado al máximo debido a que no trabaja sólo. Utilizando el ejemplo anterior del press de banca, este ejercicio trabaja el pectoral, pero en el mismo también intervienen los triceps y hombros. Como el pectoral es el músculo más fuerte de los tres que intervienen, es posible que lleguemos al fallo muscular antes en el triceps sin haber llegado el pectoral a trabajar al máximo. Al realizar la superserie anteponiendo las aperturas con mancuerna, cuando realicemos el press el pectoral ya se encuentrará fatigado y llegará al fallo antes que los demás músculos que intervienen, consiguiendo de ese modo trabajarlo al máximo.

Otra ventaja de este tipo de superseries es que ayuda a “sentir” el músculo que se está intentando trabajar. Mucha gente (sobre todo principiantes) no consiguen sentir el trabajo en el pectoral cuando realizan press de banca. Utilizando una superserie como la anterior es más fácil sentir el trabajo en este músculo cuando realizamos el press.

La gran desventaja de las superseries de pre-fatiga es que al estar cansado el músculo principal cuando se llega al movimiento compuesto, no permiten utilizar el máximo peso posible en este segundo movimiento (que al ser compuesto es el ejercicio que construye más masa muscular).

Post-fatiga

Es prácticamente igual a las superseries de pre-fatiga, solo que en este caso primero se realiza el movimiento compuesto y después el de aislamiento. Siguiendo con los mismos ejercicios, primero se realizaría el press de banca seguido inmediatamente de las aperturas con mancuerna.

Tienen la ventaja sobre el sistema anterior de que se puede usar el máximo peso en el ejercicio compuesto, y generalmente esto es más recomendable.

Compuestas

Se trata en este caso de realizar dos ejercicios compuestos para el mismo grupo muscular (por ejemplo fondos y press de banca para pecho). En este caso al no haber ejercicios de aislamiento puede que no se trabaje el músculo objetivo en su máximo potencial. La ventaja que tienen este tipo de superseries es que permiten trabajar el mismo músculo en varios ángulos, pero para hacer esto, es mejor utilizar ejercicios de aislamiento.

Aislamiento

En este caso se usan dos ejercicios de aislamiento sobre el mismo músculo con el objetivo de trabajar diferentes areas del mismo y obtener un estímulo más completo. Sin embargo es ahí precisamente donde hay que ser cuidadoso y elegir dos ejercicios que efectivamente trabajen dos areas distintas y no se solapen.

Antagonistas

Con este tipo de superseries, se emparejan grupos musculares que se oponen (antagonistas). Se basan en el principio de que cuando un músculo trabaja, su músculo antagonista se relaja. Esto ayuda a ahorrar tiempo , ya que durante el momento de descanso de un músculo trabajaremos su músculo antagonista. Como después de cada superserie se descansa, el primer músculo recibirá descanso extra, lo cual nos permitirá volver a trabajarlo duro ahorrando tiempo a la vez.

Así pues, los grupos musculares que podemos alternar son:

• Pecho y espalda
• Biceps y triceps
• Cuadriceps y pantorrillas
• Deltoide frontal o lateral y posterior
• Abdominales y espalda baja