Ponerse En Forma Con Media Hora Tres Veces Por Semana

La falta de tiempo es el principal enemigo a la hora de decidirse a hacer algún tipo de ejercicio físico. Si ya dispones del primer factor clave para hacer deporte, combatir la pereza y convertirla en motivación, te explicamos cómo puedes aprovechar cualquier hueco en tu jornada diaria para invertirlo en salud.

La propuesta es un plan de entrenamiento que consistirá en tres sesiones distintas por semana, durante las cuales realizarás:

Pon una música animada que te ayude a realizar la rutina con más ganas.

Calienta durante diez minutos. Realiza el siguiente ejercicio:

• 5 minutos levantando las rodillas.

• 5 minutos levantando los pies a las nalgas.

Realiza 3 series de 12 flexiones.

Realiza 3 series de 10 sentadillas

Ejercita tu fondo de tríceps

 

Apóyate en la pared y haz como si estuvieras haciendo flexiones. 3 series de 12.

Realiza una serie de 14 zancadas con pie alterno

Primero con el derecho y luego con el izquierdo. Lleva tu pie derecho hacia adelante flexionando la rodilla y repite esto una vez llegado al punto de partida con el izquierdo.

Ejercita tus bíceps

Toma cualquier cosa que tengas a mano y que te permita ejercer una cierta resistencia, por ejemplo puede ser un kilo de arroz en cada mano. Ahora levanta los brazos hasta que queden en línea con los hombros. Haz 3 series de 15.

Realiza curls de brazos 

Con los kilos de arroz en las manos levántalas hacia ti hasta tocar más o menos la altura de tus hombros. Haz 3 series de 15.

Realiza la bicicleta 

Túmbate en el suelo y toca tu rodilla con el codo contrario haciendo un movimiento de bicicleta. Haz 2 series de 20.

Realiza la tabla 

Túmbate boca abajo en el suelo y apoyándote en los antebrazos levántate en un movimiento parecido a las flexiones pero sin realizar bajada ni subida. Quédate en esa posición haciendo 3 series de 20 segundos cada una.

Realiza una serie de 14 zancadas con pie alterno

Realiza el remo horizontal 

Con los kilos de arroz en las manos y con el tronco inclinado levanta los kilos de arroz pero esta vez con las palmas de las manos orientadas hacia el suelo. Realiza 2 series de 15. v

Salto a la comba

Termina el ejercicio realizando 1 minuto y 20 segundos de salto a la comba. Si no tienes comba simula que tienes una.

Al principio puede costarte más hacer los ejercicios, pero no te desanimes, verás que en cuestión de una o dos semanas ya podrás realizar el ejercicio en media hora. Realiza la rutina los lunes, miércoles y viernes, dejando para descansar los martes, miércoles y el fin de semana.

Hidrátate suficientemente durante el ejercicio, con un vaso de agua para todo el ejercicio bebiéndolo de a sorbitos te bastará.

Si vas a realizar el ejercicio después de levantarte, es aconsejable desayunar un tazón de leche con cereales y esperar al menos una hora desde que te levantes para no sufrir mareos y náuseas.

Puedes empezar la rutina tres veces a la semana y luego ir adaptándola.

Si ves que los primeros días te cuesta más de la cuenta terminarla solo haz hasta donde puedas, no fuerces el cuerpo más de lo necesario durante los primeros días ya que te estarás adaptando a los ejercicios. Si tienes que reducir a la mitad el tiempo y la cantidad de ejercicios no pasa nada.