Ejercicios Para Hombros En Casa

¿Sabías que los hombros sostienen los músculos de tus brazos? Por eso es importante que realices ejercicios específicos para fortalecerlos y tonificarlos; ya que si tienes unos hombros fuertes podrás incrementar tu soporte de volumen de carga y evitar lesiones.

Para que tonifiques y fortalezcas tus brazos, te damos algunos sencillos ejercicios que puedes realizar desde tu casa. No olvides realizar estiramientos y un calentamiento previo:

Ejercicios para hombros en casa

Elevaciones laterales

Debemos sostener en ambas manos, unas mancuernas, botellas, mochilas u objetos de peso similar que podamos sujetar cómodamente. Con las piernas abiertas a la altura de los hombros y con la espalda recta, nos disponemos a levantar los brazos lateralmente.Es importante que los codos y las manos se eleven perpendiculares a los hombros, ya que es un error habitual dado que es más sencillo levantar las manos que los codos. Podremos realizar el ejercicio levantando las dos mancuernas a la vez o hacerlo de forma alterna. Este movimiento trabaja en especial el deltoides, músculo que tiene enorme trasferencia en otros movimientos, sobre todo en ejercicios para pecho.

Elevaciones frontales

Con una postura similar a las elevaciones laterales, y agarrando firmemente los pesos que hemos elegido, Elevamos el peso hasta que los brazos alcancen la altura de los hombros, tratando de realizar el movimiento de manera controlada, únicamente con los músculos que deben intervenir. Trabajaremos la parte frontal de los hombros, los trapecios y los antebrazos.

Press de hombro

Para el equipo de ejercicios en casa, el mejor movimiento para desarrollar la fuerza en los hombros. Para ejecutarlo, podemos hacerlo de dos formas distintas:

Con dos mancuernas/botellas y similares (una en cada mano)

Un único objeto pesado, como una caja pesada, una barra, pica, bidón etc.

Si es con dos mancuernas, nos sentaremos en una silla, con la espalda recta relajando y agarrando el peso con los codos a la altura de los hombros, formando un ángulo recto el biceps con el antebrazo. Al igual que los ejercicios anteriores, podemos decidir hacerlo con los dos brazos a la vez o de forma alterna. Nos dispondremos a levantar el peso hasta que lleguemos a la zona de bloqueo de los codos, momento en el que bajaremos de nuevo las mancuernas.

La diferencia de hacerlo con un objeto pesado, es que sujetaremos el peso en frente nuestra entre el pecho y los hombros, sin embargo, la parte final es idéntica puesto a que debemos llevarlo a la zona de bloqueo. Al agarrar un objeto más pesado e incómodo, estimularemos más el cuerpo, que al ser más complejo provocará mayor crecimiento muscular aunque haciéndolo con mancuernas nos permite trabajar de forma más concentrada el hombro. Los músculos que intervienen en este ejercicio son los hombros, el tríceps, los trapecios y la parte superior del pecho, así que como podéis ver es un ejercicio súper completo.

“Pájaros”

Este uno de los ejercicios para hombros más localizados, puesto a que con él haremos especial énfasis en la zona posterior de los hombros. Sentándonos en una silla o con las rodillas semiflexionadas, agarraremos las mancuernas. En esta ocasión, la única forma válida es realizar el movimiento con los dos brazos a la vez dado ya que haciéndolo de forma alterna perderíamos la postura correcta, no trabajaríamos de la misma forma y podría ser lesivo.