CrossFit Para Principantes

En esta entrada vamos a presentar una serie de rutinas de entrenamiento (RDD) o WOD, como la solemos conocer (Workout of the day). En este caso se tratan de rutinas especialmente diseñadas para principiantes. Entendemos por principiantes, personas con un acondicionamiento físico actual medio-bajo y con conocimientos limitados sobre los tipos de ejercicios que puede combinar para ir progresando.

• Durante 15 minutos, haz el máximo de rondas de esta serie: 5 flexiones de brazos y 10 sentadillas. A esto se le llama AMRAP: As Many Repetitions As Possible. Si no puedes hacer flexiones, prueba a hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo. Si eres principiante, puedes alegrarte si llegas a las 15 rondas. Si pensabas que estabas fuerte no deberías conformarte con menos de 40 rondas.

• Repite 5 veces esta sucesión: 400 metros corriendo + 20 abdominales sit up + 10 saltos con las rodillas al pecho. Es un time trial, o sea, un workout en el que debes hacer los ejercicios a la máxima velocidad que puedas. Si no llegas con las rodillas al pecho en cada salto, la repetición no vale.

• Encuentra una barra en la que puedas hacer dominadas. Haz 5 rondas de 25 jumping jacks y dominadas hasta el fallo muscular. No importa si solamente puedes hacer una o dos: mejorarás igualmente. Si no puedes hacer ninguna, ayúdate saltando.

• Intenta hacer 50 burpees a la máxima velocidad que puedas. Tú mismo te gestionas los descansos. Si no puedes hacer burpees, ahórrate la flexión y hazsprawls. Resultado orientativo: si estás muy bien de forma, te acercarás o bajarás de los cuatro minutos. Si no lo estás, no te preocupes si el crono pasa de los 12…

• 8 trabajos de 20 segundos con descansos de 10 segundos. Esto que vas a hacer se llama Tabata, tal vez te suene. Son estos ejercicios: squats, flexiones, jumping jacks, sprawls, saltos en lounges, abdominales de escalador, abdominales sit up y saltos llevando las rodillas al pecho. Se trata de hacer los ejercicios a máxima intensidad para acabar los cuatro minutos fundido. Si no ha sido así, lo has hecho mal.

• Corre 4 quilómetros lo más rápido que puedas. Todo lo que sea bajar de 20 o 22 minutos es un muy buen tiempo, sea el nivel que sea. Si estás empezando a hacer deporte y pasas de los 30 minutos, tranquilo, es normal.

• Flexiones y Abdominales de escalador. Debes hacer 10 repeticiones de cada ejercicio dentro de un minuto. Si te queda tiempo antes de que termine el minuto, descansas y cuando empiece el siguiente minuto, vuelves a hacer las repeticiones. Así, hasta que no llegues a terminar las reps. A esto se le llamaEMOM: Every Minute On the Minute. Si superas los 10 minutos haciendo las flexiones estrictas, date por satisfecho.

• Por tiempo: realiza 200 sentadillas y 50 flexiones. Puedes hacer las flexiones apoyando las rodillas si no tienes suficiente fuerza de brazos.

• 3 rondas por tiempo: 40 jumping jacks + 30 burpees (o sprawls) + 20 burrolls + 10 abdominales en V.

• En una recta de 100 metros, repite 5 veces esta secuencia: ir andando con zancadas o lunges y volver al sprint.

• Correr un quilómetro, hacer 100 abdominales sit up, 150 flexiones y 200 squats y volver a correr un quilómetro. Puedes hacer la mitad de repeticiones o hacerlas apoyando las rodillas si nunca antes de empezar el plan habías hecho flexiones.

• Encuentra un banco que te llegue a la altura de las rodillas y realiza 20 burpees saltando sobre el banco. Luego haz 3 rondas de 10 fondos de brazos, 15 saltos y 20 abdominales de escalador por tiempo. Termina con otros 30 burpees saltando al banco. Puedes considerar que estás fuerte si terminas en menos de 10 minutos.

• En barra de dominadas, colgado, intenta llevar tus rodillas hasta los codos con movimientos rápidos. Si te resulta sencillo, lleva las puntas de los pies a la barra. El primer movimiento se llama knees to elbows. El segundo, toes to bar. Haz 10 series de 10 con 30 segundos de descanso.

• Corre 500 metros, haz 30 dominadas, 60 flexiones y 90 lunges y vuelve a correr 500 metros. Puedes hacer las dominadas con impulso y las flexiones apoyando las rodillas. Si antes de hacer este plan no habías hecho deporte en los últimos tres meses, haz la mitad de repeticiones de cada ejercicio. Por tiempo.

• Encuentra algún tramo de escaleras especialmente largo. Sube 1.000 escalones a la máxima velocidad. Si no están seguidos, tienes suerte: la bajada al inicio de la cuesta te servirá para descansar los muslos y los glúteos.

• 5 rondas: 21-18-15-12-9 reps de burpees con dominada y squats. Puedes liquidarlo en menos de 12 minutos si estás muy fuerte. Si no sueles hacer dominadas, calcula el triple de tiempo o bien haz solo las series de 15-12-9.

• Carrera Fartlek: durante 30 minutos, alterna 1 minuto al máximo y 2 trotando.

• Tabata: lunges con salto, flexiones, dominadas, sprawls, fondos de brazos, abdominales de escalador, jumping jacks y squats.

• 100 squats, 80 jumping jacks, 60 flexiones, 40 knees to elbows, 20 dominadas. Las flexiones pueden ser apoyando las rodillas en el suelo (¡pero bajando el pecho hasta que los codos estén a 90º!)

• 3 rondas de 12 burrolls, 14 saltos con rodillas al pecho, 16 abdominales de escalador y 18 lunges con salto.