La proteína es una parte muy importante de una dieta bien balanceada. Desafortunadamente, hay muchas ideas erróneas sobre la cantidad de proteína que es necesaria para poder estar saludable. Para recibir la cantidad adecuada de proteína necesitas asegurarte de estar incluyendo aminoácidos en tu dieta. Si llevas unan dieta de alimentos crudos, hay algunos pasos fáciles que puedes hacer para asegurarte de estar recibiendo toda la proteína que tu cuerpo necesita para estar sano.
Pesar la comida no es necesario
Como escribí en mi artículo reciente ¿Cuánta proteína tienes que comer? una ingesta adecuada de proteína todos los días es súper esencial si buscas ponerte en forma, quemar grasa, ganar músculo, tonificar, definir y gozar de buena salud.
Si no ingieres suficiente proteína va a ser muy difícil conseguir tus objetivos.
Por eso algunos deportistas y culturistas miden y pesan toda la comida, y siguen dietas estrictas con un control increíble de todo hasta el gramo.
Lo he visto descrito como “comer como un científico de laboratorio”.
La verdad es que he conocido a varias personas que lo hacen y todas han sido del tipo de persona obsesionada con el detalle. Es decir, que les gusta ese tipo de control.
Para la gran mayoría de las personas (yo incluido) es un tostón total, cansa más que el entrenamiento que hacemos para ponernos (más) en forma.
Si has intentado medir y pesar toda la comida alguna vez estarás de acuerdo en que no es algo muy práctico, hasta ser imposible en la vida normal. Hacerlo de vez en cuando no resulta muy complicado pero hacerlo siempre sí.
Aparte de la molestia de pesar todo, tienes que hacer los cálculos de proteína, grasa, hidratos de carbono, y sobre todo, las calorías, que solamente incrementa lo incómodo y poco práctico que es.
Además, dejando al margen tus posibles errores de medición y cálculo, las bases de datos que se suelen usar para calcular los nutrientes de los alimentos no sonexcesivamente precisas.
Esto significa que no sólo es una molestia practicar este tipo de control…tampoco es muy exacto.
No quiero decir que no vale la pena hacerlo en algunos casos, por ejemplo, por motivos médicos o para deportistas de élite, en tales casos puede ser hasta imprescindible, sino que para la mayoría de las personas no es necesario.
Pero si buscas quemar grasa, perder peso, ganar músculo y ponerte en forma es importante saber que comes la cantidad adecuada de los alimentos correctos.
Concretamente, las proteínas.
Como prometí, en este artículo te voy a presentar un método facilísimo y súper práctico de saber cuanta proteína comer.
Tengo que dar el reconocimiento por este método al ilustre Dr. John Berardi y el equipo excelente de Precision Nutrition.
Lo único que requieres para hacer este método súper simple es tu mano, tus ojos y un poco de sentido común.
Una manera fácil de saber cuánto de proteína comer
Mira ahora mismo tu mano, más específicamente la palma (no los dedos), esta va a ser tu punto de referencia. Para determinar una cantidad adecuada de proteína que ingerir en cada comida, compararás el tamaño de tu palma (diámetro y grosura), con el tamaño del alimento proteínico.
Por si acaso no recuerdas cuáles son los alimentos con alto contenido en proteína, son:
- Carne (vacuno, ternera, cerdo, caza etc.)
- Aves y carne blanca (pollo, pavo, conejo etc.)
- El pescado
- El marisco
- Huevos
- Los lácteos
- Las legumbres (alubias/frijoles, lentejas, garbanzos, soja etc.)
Explicaré ahora cómo usar tu palma para estimar cuánto de estos alimentos escoger en cada comida y cada día, los hombres y las mujeres lo usan de una forma distinta.
Y para se quede claro como funciona tengo unas fotos.
Si eres hombre
Con cada comida (desayuno, comida y cena) deberías comer una cantidad de alimentos proteínicos equivalente al tamaño de las dos palmas.
Una pechuga de pollo (250 gr.)
Tres huevos y 200gr. de queso fresco, si los huevos son pequeños seria mejor cuatro de ellos
Así que a lo largo del día, deberías ingerir una cantidad mínima de alimentos altos en proteína equivalente más o menos a 6 de tus palmas. Si haces una merienda, en vez de dos palmas de proteína en el desayuno podrías tomar una el desayuno y en la merienda tomas la otra.
Si eres mujer
Con cada comida (desayuno, la comida y la cena) deberías comer una cantidad de alimentos proteínicos equivalente al tamaño de una palma. Y para asegurar una ingesta adecuada recomiendo que comas lo equivalente a dos palmas en una de las comidas.
150gr. de pechuga de pollo
175gr. de queso fresco
Dos huevos, si son pequeños seria mejor tres de ellos
Entonces a lo largo del día, deberías ingerir una cantidad mínima de alimentos altos en proteína, equivalente a 4 de tus palmas. Puedes comer la palma de proteína además en una de las comidas en la merienda, si la haces.
Obviamente es más asequible practicar este truco si el alimento es un solo trozo, como una pechuga de pollo, pero vale igual para los que no son una sola pieza, como los huevos, el marisco (sin cáscara), la carne picada y los legumbres. Sólo tienes que usar un poco de sentido común e imaginación.
Simple pero eficaz
No es un sistema perfecto, pero lo bueno de este método, aparte de su simplicidad, es que se tiene en cuenta el tamaño de la persona y por defecto sus necesidades de proteína.
Una persona grande tendrá un “medidor” de proteína (la palma) más grande. Y viceversa para alguien más pequeña.
Entonces cualquier persona puede fácilmente estimar cuánto de un alimento proteínico debe comer, usando su propio punto de referencia “personalizado”.
No hay nada más propio y personal que tu propia mano.
Como he dicho antes, tienes que usar un poco de sentido común con esto, si tienes las manos enormes o pequeñas en comparación con el resto de tu cuerpo debes ajustar tus estimaciones de acuerdo con esto.
Y repito que los dedos, especialmente los pulgares no forman parte de la palma así que no forman parte de la estimación (por eso en las fotos ejemplares dibujé el borde de las palmas).
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