Rutina De Pesas y Plan De Nutrición Para Perder Grasa

Mucha gente que asiste al gimnasio para mejorar su composición corporal y reducir su peso y porcentaje de grasa, solamente realiza actividades de tipo aeróbico, en especial lasclases de aerobics, pensando que esta es la mejor actividad para lograr sus metas. Sin embargo, es necesario combinarlo con una rutina de fortalecimiento en el gimnasio, para darle tono y resistencia a los músculos y así obtener el resultado deseado: al ir reduciendo el porcentaje de grasa mediante los aeróbicos y fortaleciendo nuestros músculos mediante el trabajo en el gimnasio, tendrás un cuerpo definido y firme.

A continuación te presentamos un programa de 12 semanas. Esta muestra de programa para principiantes, combinada con el plan de nutrición, producirá resultados. Si son más avanzados, pueden reemplazar su entrenamiento con éste, o tomad unas pocas ideas y aplicarlas a su programa. 

LOS EJERCICIOS

El equilibrio y la persistencia son las claves de cualquier programa de éxito y eso significa entrenar regularmente todos los grupos musculares. Este sistema de entrenamiento incluye todos los componentes necesarios para progresar. Haz la primera serie con el 50-60% de tu 1RM, aumenta el peso en un 10% para la segunda serie y otro 5% para la tercera serie, reduciendo el número de repeticiones en cada una de ellas y aproximándose al fallo en la última de cada ejercicio. Descansad 2 minutos entre series.

AERÓBICOS

Si no los hacéis habitualmente, comenzad con sesiones de 20 minutos y subid hasta 30-40. Si el ejercicio aeróbico forma parte de vuestro programa de entrenamiento, seguid con él, aumentándolo hasta el 75-85% de tu máximo de pulsaciones. Mantened el progreso del cuerpo cambiando las actividades aeróbicas. Podéis elegir el tipo deejercicios que más os guste: ciclismo, carrera, elíptica, bicicleta estática, clases de cualquier actividad cardiovascular, etc.

GRUPO MUSCULAR	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Pecho	Press banca Press inclinado con mancuernas	4	8-12
Deltoides	Press de hombros en máquina sentado Elevación lateral con mancuernas	4	8-12
Espalda	Jalón dorsal frontal en polea alta Remo con mancuerna a una mano	4	8-12
Bíceps	Curl de bíceps con barra Z Curl de bíceps de pie con polea baja	4	8-12
Tríceps	Jalones dorsales trasnuca con polea alta Flexiones en paralelas	4	8-12
Cuádriceps	Extensión de piernas en prensa inclinada Extensión de cuadriceps en máquina sentado	4	8-12
Femorales/ Glúteos	Zancada adelante Curl femoral tumbado en máquina Peso muerto	4	8-12
Gémelos	Elevación de talones de pie Elevación de talones sentado	4	15-20
Abdominales	Encogimiento Plancha horizontal Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo	4	25-30

Este plan se concentra en una ligera reducción calórica para estimular la pérdida de grasa y la potenciación del entrenamiento con pesas intenso, y un trabajo cardiovascular moderado para mantener la perdida de grasa durante las 24 horas del día.

DISTRIBUCIÓN BÁSICA DE LOS GRUPOS MUSCULARES POR DÍAS

DÍA 1: Pecho, deltoide, tríceps, gemelos, aeróbicos

DÍA 2: Espalda, bíceps, cuadríceps, femorales/glúteos, abdominales

DÍA 3: Descanso

DÍA 4: Pecho, deltoides, tríceps, gemelos, aeróbicos

DÍA 5: Cuadríceps, femorales/glúteos

DÍA 6: Espalda, bíceps, gemelos, abdominales, aeróbicos

DÍA 7: Descanso

Para esta rutina es imprescindible que el trabajo cardiovacular se realize después del trabajo de musculación.

LA DIETA

La primera parte de nuestro plan de 12 semanas requiere una reducción de las calorías ingeridas, que como ya sabéis es la mejor forma para perder peso. Sin embargo, en nuestro celo para eliminar la grasa a toda velocidad, solemos bajar tanto las calorías, que podemos terminar produciendo un efecto rebote: el cuerpo al notar que ingieres pocas calorías guarda todas las que puede.

La fórmula ideal para eliminar grasa sin hacer que se reduzca la tasa metabólica es recortando poco a poco las calorías. En lugar de quitar 500 o más calorías diarias, recortad sólo un 15%. Esto obliga al cuerpo a utilizar la grasa como combustible sin sacarlo de la masa muscular.

Respecto a la relación entre calorías y proteínas, cuando se reducen las calorías, se incrementan las necesidades de proteína”. En su mayor parte, este incremento no necesita ser radicalmente más elevado que el total proteico consumido a diario cuando nuestro objetivo era el desarrollo muscular. La mayoría de los que entrenan habitualmente requieren sobre un gramo y medio diario por cada kilo de pesocorporal unido a una ingestión calórica abundante para inducir un entorno anabólico. Sin embargo, cuando las calorías se reducen para producir una pérdida de peso, la ingestión de proteína debe aumentar hasta acercarse a los dos gramos diarios por kilo de peso. “En cuanto empecemos a hacer dieta, parte de la proteína consumida se utilizará como combustible, y dejará menos a la disposición de los músculos”.

Entre los tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa, sabemos que la proteína debe incrementarse al tiempo que se reducen las calorías. Eso deja la bajada para los carbohidratos y la grasa. Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para el entrenamiento con pesas, y si los reducimos más que la grasa de la dieta es probable que cortocircuitemos nuestra capacidad para entrenar lo más duro posible y dificultemos la retención muscular. Además, los carbohidratos, a diferencia de la grasa de la dieta, promueven la emisión de insulina, una hormona que puede salvar la masa muscular al impedir la descomposición de la proteína durante las situaciones hipocalóricas. Cuando hacemos dieta, los carbohidratos ejercen un efecto superior sobre el equilibrio del nitrógeno que la grasa de la dieta.

Las dietas reductoras de energía elevadas en proteína y carbohidratos son amigas del músculo, y no sólo lo protegen sino que ayudan a mantener el metabolismo más elevado. Este plan pide que no más del 15% de las calorías procedan de la grasa dietética.

BLANCOS DE NUTRICIÓN

Estas muestras son para un hombre de 85 kilos que consume 2800 calorías diarias y desea perder 7 kilos de grasa. Podemos determinar nuestros objetivos siguiendo los pasos de abajo.

Calorías	Reducción calórica del 15%	Necesidades de proteina (gr)	Necesidades de grasa (gr)	Necesidades de carbohidratos(gr)
2.800	2.380	190	40	315

Paso 1: Usando una tabla de calorías por alimento, sumar el número total de calorías diario sobre un promedio de tres días.

Paso 2: Multiplicad esa cantidad por 0,85 para crear una reducción del 15% en calorías.

Paso 3: Las necesidades proteicas se basan en dos gramos por kilo de peso corporal.

Paso 4: Para descubrir la cuota de calorías grasas, multiplicad vuestro nuevo objetivo calórico (paso 2) por 0,15. Para saber el número de gramos diarios, dividid por 9.

Paso 5: El resto de las calorías procederán de los carbohidratos. Para determinar su cantidad, añadid las calorías proteicas (paso 3), y las de grasa (paso 4), y luego sustraer su número del total diario (paso 2).

Paso 6: Para determinar el número de gramos de carbohidratos que debemos comer a diario, dividir las calorías de carbohidratos (paso 5) por 4.

Rutina De Ejercicios Para Principiantes En El Gimnasio

Si acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes con qué rutina empezar aquí puedes encontrar cierta orientación. Veamos que rutina puedes realizar durante tu primer mes en el gimnasio.

El primer paso de cada actividad es fundamental para el resultado. Si la puesta de la primera piedra de un edificio se pone mal, ésta puede poner en peligro su estabilidad.

Por eso, los primeros meses en el gimnasio son fundamentales para el futuro de todo principiante. El objetivo de esta primera fase será aprender los ejercicios y comenzar a movilizar todos los grupos musculares.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES – PRIMER MES

PRIMER DÍA : PECHO/ ESPALDA / AERÓBICO

• Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)
• Dominadas en barra fija – 3 series al máximo de repeticiones (lentas)
• Remo en polea baja con agarre pronado y estrecho – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

SEGUNDO DÍA : HOMBRO / PIERNA / ABDOMINALES

• Press tras nuca en barra multipower – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Remo al cuello en barra – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sadillas o Squat – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Gemelos en máquina – 3 series de 20 – 20 – 15 (lentas)
• Ejercicios Abdominales

TERCER DÍA : BRAZO / AERÓBICO

• Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Press francés en banco plano – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

CUARTO DÍA : DESCANSO

Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que realices estiramientos.

QUINTO DÍA , A TOPE : PECHO / ESPALDA / HOMBRO / PIERNA / BRAZO

• Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de 10 repeticiones
• Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series al máximo (lentas)
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sentadilla Hack – 3 series al máximo (lentas)
• Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 12 – 12 (lentas)
• Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 2 series de 12 – 12 (lentas)

CONSEJOS PARA QUE EL EJERCICIO SEA MÁS EFECTIVO

No basta con realizar una rutina de entrenamientos. Hay tener que tener en cuenta ciertas premisas:

• Recuerda que la intensidad de la rutina de entrenamiento debe ir en función de la preparación física de cada uno. En este caso estamos hablando de principiantes en esto del ejercicio físico “controlado”, lo cual no quiere decir que estemos en mala condición física.

• La intensidad del ejercicio depende de factores como el número de repeticiones, la cantidad de ejercicios a realizar, el tiempo de entrenamiento o la cantidad de peso a levantar. En este caso, no trates de poner la intensidad por encima de tus posibilidades, por ejemplo, intentando levantar demasiado peso.

• Una de las obligaciones que tienes a la hora de hacer tu rutina es realizar los ejercicios correctamente. Es decir, no basta con hacer los ejercicios, sino que la técnica ha de ser correcta desde el primer momento, para evitar posturas incorrectas que pueden llegar a convertirse en manía. Una postura incorrecta no solo minimiza los resultados del ejercicio físico, sino que también nos exponemos a sufrir lesiones.

• Tan importante como realizar el ejercicio físico es descansar, para que nuestro recupere la energía y los músculos descansen del ejercicio. A medida que vayas mejorando tu condición física verás cómo cada vez te cuesta menos tiempo recuperar y preparar tu cuerpo para una nueva sesión de entrenamiento. Como has podido ver en nuestra rutina para principiantes de un mes, indicamos que cada 3 días debe haber un día de descanso. En caso de que esta rutina sea demasiado para ti y no busques resultados tan inmediatos, puede servir con seguir esta rutina al menos 3 veces a la semana.

• Por supuesto, con descansar no solo nos referimos a tomar alguna jornada de descanso en nuestra rutina, sino a llevar unos horarios adecuados y dormir las horas suficientes. Es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo realiza numerosos procesos metabólicos que nos preparan para afrontar un nuevo día y una nueva jornada de entrenamiento.

• No cabe duda de que para que los resultados de esta rutina sean aún mejores debes seguir una alimentación nutritiva. 

Rutina De Ejercicios Para Glúteos y Piernas Para Mujeres

Uno de los objetivos estéticos más comunes en las mujeres que acuden a las salas de musculación es el lograr unas piernas bonitas y unos glúteos tonificados. Personalmente siempre he recomendado un trabajo combinado entre una actividad en grupo (Ciclo Indoor o Pilates) junto con una buena rutina de pierna y glúteo una vez a la semana. Los resultados que he visto después de un tiempo y de un trabajo constante, son importantes.

Contracción de glúteo invertido

Músculos que trabaja:

Trabaja la cara interna de los isquiotibiales y los glúteos, aislando el músculo en la forma que no puedes con las sentadillas – te darás cuenta de que este músculo es mucho más débil.

Cómo realizarlo:

Coloca las rodillas juntas, asegurándose de que mantienes los pies fijos. Utiliza los glúteos para llevar las piernas hacia el interior hasta que las placas de la máquina entren en contacto. Aprieta y mantén la posición cuando juntes los pies.

Número de repeticiones: 4 series de 20 repeticiones

Superserie extensión de pierna: estocada profunda

Una superserie significa que tendrás que ejecutar un movimiento seguido inmediatamente del siguiente.

Extensión de pierna

Músculos que trabaja:

Este ejercicio trabaja todo el cuádriceps – las tres secciones en lugar de sólo la medial. Notarás que una pierna es más fuerte que la otra, es por ello que en este ejercicio las trabajaremos individualmente.

Cómo realizarlo:

Empieza con los dedos de los pies apuntando hacia abajo al interior. A medida que subas la pierna, gira los dedos que forma que apunten hacia afuera. Al final del movimiento, aprieta el músculo.

Número de repeticiones: 10 repeticiones por pierna

Estocada profunda

Músculos que trabaja: Glúteos.

Cómo realizarlo:

Colócate en posición de estocada con la parte delantera del pie apoyada en un banco plano. Adopta una postura un poco más ancha / más adelante de lo normal.

Mantén la cabeza y el pecho erguidos.

Baja y haz una pausa, retrocede para reposicionar tu peso hasta que consigas un buen estiramiento, y finalmente baja al máximo, asegurándote de no bajar el pecho.

Empieza sin peso añadido pues los flexores de la cadera están generalmente más tensos – si te resulta demasiado fácil, entonces añade el peso necesario.

Número de repeticiones: Realiza 10 repeticiones de este movimiento justo después de hacer la extensión de pierna, luego descansa un minuto. Realiza 3 series.

Press de piernas escalonado

Músculos que trabaja: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Cómo realizarlo:

Coloca los pies tal y como se muestra en la primera imagen, uno en la parte superior de la placa y el otro en la parte baja y hacia el hombro – separa con la anchura de los hombros. Al hacer esto, una pierna trabaja la cara externa y la otra una parte diferente del músculo.

Desde esta posición escalonada, baja, pausa y dispara hacia arriba, apretando y contrayendo el músculo al principio y final del movimiento. Ambas piernas están trabajando al mismo nivel de esfuerzo, pero orientándose al cuádriceps de distintas formas.

Número de repeticiones: Después de diez repeticiones cambia de pierna y realiza 4 series de 20 repeticiones (10 en cada pierna).

Sentadilla con posición ancha en banco

Músculos que trabaja: Glúteos.

Cómo realizarlo:

Comienza en posición vertical encima de un banco plano con cabeza y pecho erguidos y las piernas separadas más de la anchura de los hombros.

Baja empujando los glúteos hacia atrás, asegurándote de mantener cabeza y pecho hacia arriba durante el movimiento. Intenta bajar lo máximo posible hasta quedar todo lo cerca que puedas del banco.

Realiza este ejercicio lentamente, apretando los glúteos al principio y final del movimiento.

Aprieta los glúteos en la parte más alta del movimiento para trabajar tanto la parte superior como la inferior de los glúteos.

Ponte a prueba y baja un poco más cada vez – tira de isquiotibiales para subir a la posición de inicio.

Número de repeticiones: 4 series de 20 repeticiones. Entre series, tómate unos minutos de descanso.

Curl de isquiotibiales

Músculos que trabaja: Isquiotibiales.

Cómo realizarlo:

Recuéstate en la máquina y coloca las piernas en la posición correcta, de forma que no puedas agarrar las asas. En caso contrario, tienes la tentación de agarrarte en el asa, lo que hace que no levantes todo el peso con los isquiotibililes y levantes las caderas usando la parte baja de las caderas y los glúteos más que los isquiotibiales.

Coloca manos a los lados debajo de las caderas y los muslos; de esta forma, mediante las mismas serás consciente de que las caderas se están elevando.

Para llevar a cabo el movimiento levanta la pierna hasta que la almohadilla toque los glúteos.

Asegúrate de tirar de la pierna hasta el final – si sólo puedes hacerlo hasta la mitad, entonces estás usando demasiado peso.

Número de repeticiones: Siete a dos piernas, siete individuales, y luego siete a dos piernas.

La razón por la que introducir repeticiones individuales entre las dobles una pierna es que con las dos piernas una trabaja siempre más duro que la otra – así podemos aislar cada pierna y ver cuál es la más fuerte.

Ejercicios Para Gluteos En El Piso

Conseguir unos glúteos de acero es el objetivo de muchos de los que trabajamos día a día esta parte del cuerpo en el gimnasio. Sentadillas, extensiones de cadera, zancadas… son algunos de los ejercicios más habituales a la hora de trabajar esta zona. A pesar de estar presentes en casi todas las rutinas de entrenamiento, para muchos son todo un incordio a la hora de llevarlos a cabo, por ello vamos a ver algunos ejercicios de glúteos que podemos hacer en el suelo con nuestro propio peso y a cuatro patas.

Golpecitos con la punta del pie

Acuéstate en el suelo con tus brazos rectos, a tus lados. Dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados para que tus pies estén en el aire y tus piernas estén paralelas al suelo, con tus muslos perpendiculares al piso. Poco a poco pon un pie abajo para golpear el suelo y apoyar. Repite con la otra pierna para dos series de 15 a cada lado.

Progresión de elevar las caderas

Acuéstate sobre tu espalda con tus brazos a tus lados y tus rodillas dobladas, los pies en el suelo. Levanta tus caderas hacia el techo, sosteniéndolas por un segundo. Bájalas de nuevo al suelo. Repite el procedimiento para dos series de 15.

Codazo de almeja con rotación

Acuéstate sobre un lado con tu cabeza levantada y descansando en tu mano, tu codo doblado. Dobla las rodillas frente a ti en un ángulo de 45 grados. Sostén una pesa en tu mano superior, manteniendo tu codo a tu lado. Levanta la parte superior de tu brazo y la pierna hacia el techo y sosténlos durante dos segundos. Regresa a tu posición inicial. Repetir para dos series de 15 a cada lado.

Elevaciones de pierna

Este ejercicio tiene numerosas variaciones. Una de ella es elevar hacia atrás la pierna derecha y bajar lentamente hasta que las puntas toquen el piso.Puedes mantener esta posición por uno o dos segundos y después con un movimiento lento y controlado vuelve a la posición inicial, te puedes apoyar con una silla enfrente. Repite la misma rutina en con la pierna izquierda la misma cantidad de veces. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.

Patada de burro

Sobre una colchoneta, colócate de rodillas apoyando tus antebrazos y manteniendo la espalda recta como si fueses una mesa. Mira al frente y haz como si dieses una patada hacia atrás manteniendo en flexión de 90 grados la rodilla y vuelve a la posición inicial. Haz de este ejercicio 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.

Puente

Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.

                                                    

Rutina Torso-Pierna Para Mujeres

Esta rutina de pesas esta diseñada para conseguir algo de tono muscular y formar todos los músculos, el programa cubre todos los grupos básicos y divide el cuerpo en dos mitades.

Se entrena todo el cuerpo cuatro veces por semana alternando parte superior e inferior. Por eso se llama una rutina de pesas torso pierna, porque un día trabajaremos toda la parte superior del cuerpo y otro día trabajaremos toda la parte inferior.

Se hacen aerobios seis días, y uno a la semana se descansa completamente.

Rutina Torso-Pierna para mujeres

Lunes:

• Sentadilla 5x6
• Prensa 3x8
• Peso muerto sumo 4x8
• hip trusht 3x10
• Gemelo 3x20

Martes:

• Press inclinado 3x10
• Press militar 3x12
• Dominadas 5x8
• Remo polea 3x12
• Triceps en polea 3x15
• Curl biceps 3x15

Miércoles:

• peso muerto piernas rigidas 3x12
• Femoral 3x15
• hip trust 3x15
• Ejercicio aislamiento gluteo 3x15
• Gemelos 3x20

Viernes:

• Pres banca inclinado mancuernas 3x12
• Fondos 3x12
• hombros mancuerna 3x12
• Dominadas 3x12
• Prensa 3x15
• Zancadas 3x15

Rutina De Pesas Para Mujeres

Las rutinas de pesas para mujer tienen muchos ejercicios y técnicas en común que las rutinas de pesas realizadas normalmente por los hombres.

Aun así es necesario tener en cuenta pequeños detalles en el entrenamiento con pesas ya que los objetivos de las mujeres no suelen ser los mismos que los de un hombre.

Les presentamos una rutinas de musculación especialmente orientadas para la mujeres. El hecho de realizar ejercicios con pesas no significa que vayas a coger un aspecto hombruno, sino todo lo contrario, adquirirás un aspecto estético, tonificado y bien proporcionado.

Consejos sobre el mundo de las pesas:

• Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.

• No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.

• Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.

• Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.

• Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.

• No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.

Rutinas de pesas para mujer

ESPALDA	Series	Rep.
Jalones frontales	3	10-12
Remo sentado en polea	3	10-12
PECHO	Series	Rep.
Pres con mancuernas.	3	10-12
HOMBRO	Series	Rep.
Elevaciones laterales	3	12-10
Elevaciones frontales	3	12-10
BÍCEPS	Series	Rep.
Curl alterno	3	12-10
TRÍCEPS	Series	Rep.
Patadas traseras	3	15
Extensiones invertidas	3	12-10
PIERNA Y GLÚTEO	Series	Rep.
Sentadilla con pesas	3	12-10
Tijeras	3	10-12
Aductor en polea baja	3	12-10

Aunque la mayoría de las mujeres en los gimnasios se inclina por realizar una misma rutina 3 días a la semana; desde aquí os animamos a realizar una rutina dividida al más puro estilo culturista, pero tranquilidad, no os vais a poner como Arnold Schwarzenegger, simplemente ganareis en tonicidad muscular (lo mismo pero más duro).

Ejercicios DÍA 1. PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS	Series	Rep.
Pres de banca con mancuernas	2	10-12
Aperturas horizontales	2	10-12
Pullower con mancuernas	2	10-12
Aperturas horizontales	2	10-12
Press con mancuernas	2	10-12
Aperturas horizontales	2	10-12
Elevaciones frontales	2	10-12
Aperturas horizontales	2	10-12
Extensiones encima de la cabeza	2	10-12
Ejercicios DÍA 2. PIERNA	Series	Rep.
Sentadilla en multipower	4	20-16-14-10
Zancadas	2	10-12
Curl femoral	2	10-12
Extensión de cuadríceps	2	10-12
Elevación gemelos	2	10-12
Ejercicios DÍA 3. ESPALDA-BÍCEPS	Series	Rep.
Jalones frontales	2	10-12
Remo sentado en polea	2	10-12
Jalones frontales agarre V	2	10-12
Aperturas horizontales	2	10-12
Remo con una mano	2	10-12
Curl bíceps con barra	2	10-12
Curl bíceps alterno y sentada.	2	10-12

Ejercicios Para Bajar Barriga en Casa

El ejercicio físico es el complemento ideal en la dieta y sobre todo si quieres una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.

Sin embargo, quienes no tienen tiempo o dinero para ir a uno, pueden dejar ahora mismo las excusas porque también hay formas eficaces de reducir esa panza sin tener que salir de casa.

Hoy vamos a compartir los 5 ejercicios más recomendados para trabajar el área abdominal, a la vez que reducimos el peso y tonificamos para moldear la figura.

Abdominales tumbados en el suelo

Los ejercicios abdominales son los más recomendados para reducir la cintura, tonificar el vientre y deshacerse de la grasa localizada en esta área del cuerpo.

• Sobre una colchoneta o tapete para ejercicios, acuéstate boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados del suelo.

• Ahora, con las manos por detrás de la cabeza, eleva un poco el tronco mediante la acción abdominal, manteniendo la columna recta y sin doblar el cuello para evitar lesiones.
• Realizar 3 series de 10 a 20 repeticiones.
• Si quieres aumentar la intensidad, haz el mismo movimiento pero con las piernas un poco levantadas del suelo.

Plancha

La postura en plancha, o también conocida como plank, es un ejercicio que se está haciendo muy popular porque está demostrado que en tan solo unos segundos puede trabajar todo el cuerpo.

• Sobre una colchoneta para ejercicios, apóyate boca abajo sobre los antebrazos y las puntas de los pies. Asegúrate de que los codos queden justo por debajo de los hombros y la espalda bien erguida.
• Trata de mantener el equilibrio por lo menos 20 segundos y realiza 5 series. Cuando ya tengas más nivel puedes llegar a aguantar hasta 1 minuto.

Patadas de rana

Con este simple ejercicio se trabaja la parte media y superior del abdomen que son áreas más difíciles de tonificar.

• Apóyate con los glúteos y las manos en una superficie firme, y coloca las piernas levantadas en el aire con las rodillas un poco flexionadas.
• Ahora, mueve las piernas hacia atrás y hacia adelante, al mismo tiempo que haces un movimiento con el pecho para que ambas zonas se encuentren.
• El punto de unión será la pared abdominal donde se podrá sentir toda la tensión del ejercicio. Realiza de 10 a 20 repeticiones.

Elevación de piernas

El truco para que este ejercicio trabaje el vientre es mantenerlo contraídomientras se elevan las piernas.

• Acuéstate boca arriba, con los brazos en la zona lumbar y las piernas bien estiradas.
• Manteniendo las piernas juntas, empieza a elevarlas hacia arriba, como si un hilo estuviese tirando de ellas para llevarlas hacia el techo.
• Trata de mantener las piernas elevadas unos segundos sin perder la postura del resto del cuerpo y bájalas lentamente hasta la posición inicial.

Estiramientos abdominales

Para terminar con esta rutina de abdominales es bueno hacer estiramientos, enfocados también en esta área.

Su función es la de tonificar, pero también sirve para recuperar el cuerpo después de haber realizado ejercicios de mayor intensidad. Por ello lo ideal es dejarlo para el final.

• Acuéstate boca abajo con todo el cuerpo estirado y las manos apoyadas en el suelo.
• Ahora, levanta los brazos, de modo que la parte delantera del cuerpo se eleve hacia atrás con el abdomen contraído.

Rutina Para Mujeres

Las rutinas de pesas para mujer tienen muchos ejercicios y técnicas en común que las rutinas de pesas realizadas normalmente por los hombres.

Aun así es necesario tener en cuenta pequeños detalles en el entrenamiento con pesas ya que los objetivos de las mujeres no suelen ser los mismos que los de un hombre.

Les presentamos un conjunto de rutinas de musculación especialmente orientadas para la mujer. El hecho de realizar ejercicios con pesas no significa que vayas a coger un aspecto hombruno, sino todo lo contrario, adquirirás un aspecto estético, tonificado y bien proporcionado.

Si llevas poco tiempo en el mundo de las pesas o eres una principiante te aconsejamos que realices las rutinas más sencillas, y cada dos meses vayas cambiándolas por otras progresivamente más exigentes.

En cualquier caso, en un gimnasio podrán hacerte una rutina a tu medida, pero desconfía de las rutinas que solo constan de ejercicio aerobio, no sirven para nada excepto ralentizar el metabolismo y perder músculo.

LUNES: 

1. Empezar haciendo sentadilla en barra libre, NO hacerla en máquina smith. Aunque muchos discrepan en ésto, la sentadilla en máquina es más perjudicial y menos provechosa para el cuerpo. La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a crecer los músculos de las piernas y glúteo, además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (lumbares)... otra cosas importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER EJERCICIO, ya que la faja no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los músculos abdominales y lumbares perezosos, así que nunca van a estar bien tonificados (la faja o cinturón No ayudan a adelgazar). 

Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de animo. 

Descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes. 

2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta. (consulta al instructor de tu gimnasio para que te indique la manera correcta de ejecutar éste ejercicio). 

Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Lo puedes hacer con barra o con mancuernas según te sientas más cómoda. 

3. Extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada: haz una serie de extensión de pierna sentado e inmediatamente pasa a la prensa inclinada, luego descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... 

el peso lo usas de acuerdo a tus capacidades, estado de ánimo y nivel de entrenamiento, sólo tú misma sabes cuando puedes superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie. (se trabajan los cuádriceps, que al igual que el femoral, son muy importantes). 

4. Termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de una step... Si vas a trabajar estos músculos en máquina, haz 4 series de 20 repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más). 

5. Abdominales (opcional): las mujeres que entrenamos duro con bastante peso, nos damos cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir con los abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y espalda baja... pero si te sientes con fuerza, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir estos secretos para marcar los músculos abdominales.

MARTES: 

1. Apreturas de pecho con mancuernas (tranquila, eso no perjudicara el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un peso liviano. 

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series. 

2. Remo inclinado o remo sentado... éstos ejercicios no te van a sacar una súper espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila. 

Lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas. lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas. 

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series. 

3. Elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano. 

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series. 

4. Bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano. 

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series. 

5. Tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como realizar este ejercicio) 

Hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series. 

6. Terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio. 

MIÉRCOLES 

1. Extensiones de pierna sentada. 

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo (olvídate de la serie de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y estirado como te lo he dicho, no es necesaria) 

2. Zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas, como te quede más cómodo. 

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo 

3. Glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu gimnasio la tiene haz en ésa, sino, haz extensión de femoral acostada. 

Hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo. 

4. Aductor y cadera combinándolos de 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. 

Descansar aproximadamente 90 segundos entre series combinadas. 

5. Pantorrilla como te las indiqué en el día lunes. 

6. Abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas. 

JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo deseas. 

VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. inmediatamente de terminar tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan... y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?

IMPORTANTE: recuerden nunca usar cinturón o fajas, y mucho menos cuando entrenen en el gimnasio, porque solo volverán sus abdominales y músculos de la espalda perezosos y/o dependientes. Ésto No ayuda a adelgazar. Solo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el quirófano. Y los cinturones, solo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se van a levantar pesos "brutales", lo cual es el caso de aquellas que entrenan halterofilia, u otras ramas como el crossfit.