Ejercicios Para Gluteos En El Piso

Conseguir unos glúteos de acero es el objetivo de muchos de los que trabajamos día a día esta parte del cuerpo en el gimnasio. Sentadillas, extensiones de cadera, zancadas… son algunos de los ejercicios más habituales a la hora de trabajar esta zona. A pesar de estar presentes en casi todas las rutinas de entrenamiento, para muchos son todo un incordio a la hora de llevarlos a cabo, por ello vamos a ver algunos ejercicios de glúteos que podemos hacer en el suelo con nuestro propio peso y a cuatro patas.

Golpecitos con la punta del pie

Acuéstate en el suelo con tus brazos rectos, a tus lados. Dobla tus rodillas en un ángulo de 90 grados para que tus pies estén en el aire y tus piernas estén paralelas al suelo, con tus muslos perpendiculares al piso. Poco a poco pon un pie abajo para golpear el suelo y apoyar. Repite con la otra pierna para dos series de 15 a cada lado.

Progresión de elevar las caderas

Acuéstate sobre tu espalda con tus brazos a tus lados y tus rodillas dobladas, los pies en el suelo. Levanta tus caderas hacia el techo, sosteniéndolas por un segundo. Bájalas de nuevo al suelo. Repite el procedimiento para dos series de 15.

Codazo de almeja con rotación

Acuéstate sobre un lado con tu cabeza levantada y descansando en tu mano, tu codo doblado. Dobla las rodillas frente a ti en un ángulo de 45 grados. Sostén una pesa en tu mano superior, manteniendo tu codo a tu lado. Levanta la parte superior de tu brazo y la pierna hacia el techo y sosténlos durante dos segundos. Regresa a tu posición inicial. Repetir para dos series de 15 a cada lado.

Elevaciones de pierna

Este ejercicio tiene numerosas variaciones. Una de ella es elevar hacia atrás la pierna derecha y bajar lentamente hasta que las puntas toquen el piso.Puedes mantener esta posición por uno o dos segundos y después con un movimiento lento y controlado vuelve a la posición inicial, te puedes apoyar con una silla enfrente. Repite la misma rutina en con la pierna izquierda la misma cantidad de veces. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.

Patada de burro

Sobre una colchoneta, colócate de rodillas apoyando tus antebrazos y manteniendo la espalda recta como si fueses una mesa. Mira al frente y haz como si dieses una patada hacia atrás manteniendo en flexión de 90 grados la rodilla y vuelve a la posición inicial. Haz de este ejercicio 3 series de 15 repeticiones para cada pierna.

Puente

Recostado boca arriba, este ejercicio es uno de los más populares por su baja dificultad. Levanta el tronco y manténlo firme dos segundos, baja y vuelve a empezar. Si quieres más dificultad, no apoyes el culo en el suelo al descansar.