Rutina Para Hombros Grandes y Fuertes

Si comenzarás a ejercitar tus hombros recuerda que tendrás que hacerlo con un peso conservador y moderado, con demasiado peso es seguro que correrás el riesgo de lesionarte, por ejemplo el manguito rotatorio. No es recomendable emplear el impulso en los ejercicios de hombros porque los músculos de los hombros son tan pequeños en comparación a los otros grupos musculares y tienden a lesionarse fácilmente.

Si empleas el impulso en un ejercicio de hombros (con la excepción posiblemente de los levantamientos con empuje “push press”) significa que el peso que estás trabajando es excesivo. Lo mejor al iniciar un nuevo ejercicio de hombros es comenzar con una pesa con la cual puedas hacer entre 10 y 12 repeticiones. Aquí te detallo 5 ejercicios para desarrollar el frente, lateral y la parte posterior de los deltoides:

Press militar con barra

De pie con la espalda recta y las piernas abiertas a la altura de los hombros, también se puede adelantar un pie con el fin de cargar menos la espalda.

Sujetar la barra por delante de la cabeza, a la altura del cuello, con los antebrazos perpendiculares al suelo.

Levantar los brazos manteniendo la presión en los hombros hasta que los brazos estén casi estirados por completo. Tomar aire durante el movimiento. Lentamente volver a la posición inicial, expulsando el aire de los pulmones. Con este trabajas la porción delantera del hombro.

Press sentado con mancuernas

Sentado en un banco, con la espalda recta, situar la mancuerna a la altura de los hombros cogidas en pronación. Inspirar y desarrollar hasta estirar los brazos verticalmente.

Con este ejercicio solicitas la parte media, el trapecio, el serrato mayor y el tríceps braquial.

Se debe tener cuidado de no arquear la espalda ni balancear los brazos, tampoco mover los codos hacia adelante.

Elevaciones frontales con polea

De pie, con la espalda recta y de espaldas a la polea, pasamos esta por debajo de las piernas y tiramos de ella hasta que tengamos el agarre a la altura de los hombros.

Sujetamos un segundo y bajamos lentamente controlando el descenso en todo momento.

Si se utilizan los estribos en lugar de la barra estrecha, realizar las elevaciones de manera alternada.

Elevaciones frontales con mancuernas

De forma alterna y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia abajo, apoyándolas en los muslos, elevamos una mancuerna hasta la altura de los hombros con los codos semi flexionados y luego repetimos el movimiento con el otro brazo.

Tener cuidado de no arquear la espalda ni de impulsarse con las piernas para terminar el movimiento.

También podemos agarrar una sola mancuerna con ambas manos tal y como se muestra en la lámina.

Elevaciones frontales con barra

Se hace de la misma forma pero con una barra corta y con los dos brazos a la vez.

Valen las mismas precauciones para las versiones anteriores, además se debe sujetar la barra con una apertura igual a la de los hombros.

Hacer las elevaciones frontales con barra requiere de mas fuerza por lo que no es indicado para los principiantes.

Press tras nuca con barra

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrás de la cabeza hasta la altura de las orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser más rápida que la bajada (lenta).

Este ejercicio trabaja el deltoides, trapecio, braquial y serrato mayor.

Como todo movimiento tras nuca, se debe tener cuidado de no hacer fuerza con el cuello para prevenir lesiones.

Elevaciones laterales con tronco inclinado o Pájaros

Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si hiciéramos el movimiento de un pájaro. Los codos deben estar semi flexionados, al igual que las piernas.

Una variante de este ejercicio consiste en ejecutarlo acostándonos sobre un banco con elevación de 30 a 45 grados, de esta manera aunque el recorrido del movimiento es mas corto no se sobrecarga la espalda.

Al elevar los brazos no se debe superar la línea horizontal, es decir no pasar mas allá de la altura de nuestros hombros.

Elevaciones laterales

De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posición de partida.

Este movimiento implica el deltoides medio. Se puede realizar de tres formas: con las mancuernas en la posición de partida a los lados del cuerpo es decir pegadas los muslos, o con las mancuernas en los glúteos y echando los hombros hacia atrás o con las mancuernas por delante del cuerpo pero siempre subiendo lateralmente.

Encogimiento de hombros

De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Mirada al frente, mantener el pecho fuera y los hombros hacia atrás.

Agarrar una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.

Tomar aire mientras se elevan los hombros lo más arriba posible, expulsar el aire al llegar arriba.

No doblar los codos al subir los hombros. Mantener la posición más alta durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o máquina específica.

Rutina de hombros para principiantes

3 series de 8 a 10 repeticiones con 90 seg. de descanso entre series

• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales
• Remo al cuello
• Rutina de hombros para intermedios

3 series de 10 a 12 repeticiones con 90 segundos de descanso entre series

• Elevaciones laterales
• Elevaciones frontales
• Pájaros
• Remo al cuello
• Encogimiento de hombros