Recuperarse de una lesión deportiva puede ser duro, especialmente si es severa, pero existen formas que pueden ayudar a fomentar la curación y promover la salud. La dieta y la nutrición son excelente formas de ofrecerle a tu cuerpo los nutrientes que necesita para reconstruir músculos y huesos, reparar tejidos dañados y volver a la acción. Habla con tu médico sobre lo que puedes hacer para ayudar a tu recuperación, y consúltalo antes de tomar cualquier suplemento para asegurarte de que sean seguros para consumir.
Vitaminas A y C
Estimulan ambas la producción de colágeno (proteína principal del tejido conectivo, formada por glicina, prolina e hidroxiprolina) y reduce la inflamación sobre todo en las primeras fases. Además , la vitamina C tiene un potente efecto antioxidante. Os recomiendo un buen artículo: “vitaminas y deportes de resistencia”
Cobre y zinc
De efecto sinérgico con la vitamina C, el cobre colabora en la formación de elastina, otra importante proteína del tejido conectivo. El zinc por su parte es esencial para la síntesis y división de nuevas células, su déficit (bastante común) se asocia con una recuperación más lenta y una depresión del sistema inmune. Podrían resultar útil una suplementación de los mismos en las primeras fases de lesión, donde aumentarán los requerimientos normales de los mismos debido al estrés metabólico que se produce.
Además de estos micronutrientes, hay 2 aminoácidos que en lesión se vuelven esenciales, es decir, que se aumenta tanto su requerimiento que podrían llegar a ser el factor limitante en la regeneración tisular y la recuperación de la lesión, si no están en suficiente cantidad.
Arginina, ornitina, glutamina y HMB
La arginina aumenta la liberación de insulina e IGF, ambas hormonas con un potente efecto anabólico que aumentaran la formación de nuevo tejido y nueva proteína tisular (también colágeno), además es un precursor de la prolina, (componente del colágeno), al igual que la ornitina, la cual ha mostrado reducir los tiempos de curación cuando se suministra como suplemento. La glutamina, más que en su uso aislado, en combinación de otros factores como el uso de HMB y arginina en conjunto tiene un efecto mejorando la reparación tisular y ayudando a la respuesta inmune. El HMBtiene un marcado efecto anti-catabólico, ayudando a disminuir la pérdida muscular que se produce en períodos lesivos. La combinación de estas moléculas podría acelerar el proceso de recuperación.
Glucosamina, condroitin sulfato y ácido hialurónico
Muy usados para los tratamientos de osteoatritis, hay poca evidencia en casos de lesiones deportivas. Un estudio mejoró muy levemente la lesión de rodilla con 1,5g de glucosamina al día, del resto poco más, por lo tanto no creo que exista evidencia suficiente como para usarlo en lesiones agudas de corta duración, quizás serían más efectivas en lesiones de larga duración e degenerativas como la osteoartritis.
Por último, decir que hemos hablado de los principales factores que ayudan a la recuperación. Otros micronutrientes o moléculas como bromelina, magnesio, manganeso, hierro u otras vitaminas también ayudaran, pero en menor grado. Plantas como Aloe Vera, Centella Asiatica también podrían resultar de ayuda como uso tópico en la formación de nuevo colágeno.
Pautas de suplementación
Para lesiones agudas de corta duración, las 2-3 primeras semanas se recomendaría suplementar con:
- Vitamina A: Hasta 10.000 Ul
- Vitamina C: 1000-2000 mg/día
- Cobre: 2-4 mg/día
- Zinc: 15-30 mg/día
- Arginina u Ornitina: 7 – 10 g/día repartidos en 2 tomas. Más cantidades podrían causar diarrea
- HMB: 1.5 – 3 g/día repartidos en 2 tomas
- Glutamina: 7 – 10 g/día repartidos en 2 tomas
- Glucosamina: 1.5 g/día repartidos en 2 -3 tomas
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