Rutina De Pecho De Arnold Schwarzenegger

Los pectorales Arnold eran verdaderamente impresionante, incluso cuando él era adolescente. Siempre fue una de sus partes fuertes del cuerpo. Arnold priorizó el entrenamiento de pecho; los entrenaba duramente cuando los niveles de fatiga eran bajos para que pudiera entrenar a máxima intensidad.

Éstos son algunos de los mejores consejos de entrenamiento de pecho de Arnold entresacados de los muchos artículos que escribió y entrevistas que concedió en los últimos años.

Arnold compitió como un levantador de pesas al principio de su carrera, por lo que la construcción de su gran pecho, comenzó con el entrenamiento de fuerza. Los mejores registros de Arnold en el press de banco incluyen una repetición con 210 kilos.

Arnold, era un auténtico creyente en el concepto de sobrecarga progresiva, que fue fundamental para la construcción de sus pectorales. Creía firmemente que el tamaño de sus músculos crecían a medida que aumentaba, con el tiempo, el peso utilizado.

Rutina de espalda y pecho de Arnold Schwarzenegger

He aquí una sinopsis, con algunos de los pensamientos de Arnold sobre cada uno de los ejercicios de pectorales que utilizó en este régimen de entrenamiento y cómo él los empleó.

Press de banca con barra

Arnold sería primero ejercicios de calentamiento durante este ejercicio favorecida con 135 libras para una rápida de 30 a 40 repeticiones para que la sangre fluya y las articulaciones flexibles. Luego se dirigiría de inmediato para una barra de dominadas, la anulación de 15 de ancho-grip detrás del cuello mentón antes de regresar a la banca, la adición de un par de 45s a la barra y el bombeo de 20 repeticiones más.Después de un segundo conjunto de barbillas, él carga la barra con 275, realice 15 repeticiones más y luego saltar de nuevo a la barra de dominadas. Y así fue, con combinaciones de peso / repeticiones de 315 a 12, 365 para ocho personas y 405 para seis personas, todas superserie con barbillas, todo se hace sin descanso. Arnold siempre conscientemente tomó respiraciones muy profundas mientras se hace esto y todos sus ejercicios de pecho.

Press inclinado con barra

“Este movimiento es insuperable como constructor de los pectorales superiores.” Con sus pectorales ahora totalmente en calor, él saltaría a la derecha a 225 libras por un período inicial de 15 repeticiones, de nuevo concentrándose en la respiración profunda, así como flexionar sus pectorales a través del movimiento. Alternando cada conjunto con filas de T-bar, se avanzaría en incrementos de 20 libras de la siguiente manera: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 y 305 x 10.

En este punto, pectorales y dorsales de Arnold se vacían de sangre.

Aberturas con mancuernas

“Aquí es un gran ejercicio para dar forma a las secciones externas de los pectorales y que, cuando se realiza correctamente, también abre la caja torácica y ayuda a profundizar en el pecho.”

Un maestro de la técnica, Arnold perfeccionó este movimiento difícil, ya que nadie más tenía. A menudo se describe el movimiento de la flye como “abrazando a un árbol.” Recostado en un banco plano, con los brazos ligeramente doblados, tomaba un enorme suspiro y lentamente baje las pesas hacia fuera y lejos de su torso, tan bajo que lo harían prácticamente tocar el suelo. Luego, con una exhalación poderosa, levantaría de nuevo por el mismo arco, todo el tiempo apretando sus pectorales. ¿Qué técnica de Arnold, aparte de la de casi todos los demás set fue su formulario en la parte superior del movimiento. A medida que la tensión en sus pectorales empezaría a decrecer cerca del final del movimiento, que dejara a su movimiento, con las pesas restante 10-12 “aparte. Se dio cuenta de que cualquier cosa más allá de eso fue el movimiento desperdiciado teniendo ningún impacto en sus pectorales.

Sin embargo, mediante el empleo de la Weider Pico Contracción Principio de Formación, que se contraerá fuertemente este pectorales en este momento antes de bajar el peso de nuevo. Empezaría con mancuernas de 65 libras para 15 repeticiones, luego, saltar a 75s de 12, seguido de tres series de 10 con 85s. Cada conjunto de aperturas se superserie con remo con barra.

Fondos en barras paralelas

Fondos, Arnold sintió que tallan una línea limpia en el borde inferior de su pectoral mayor como ningún otro ejercicio.

Con una mancuerna de 80 libras atado a su cintura, que le apoye a sí mismo en las barras de inmersión y luego baje lentamente a sí mismo a un punto en sus manos casi se tocaban sus axilas.Acuéstese luego explotó una copia de seguridad, todo el tiempo asegurándose de sincronizar su respiración al ritmo del movimiento e inhale en el camino hacia abajo, espirar en el camino. Había explosión al cabo de 15 repeticiones y luego realizar una serie de gironda con agarre estrecho para cada superserie.

 Jerseys Tieso-Brazo

Con las superseries, pecho-espalda fuera del camino, Arnold completaría la porción de elevación de su sesión de ejercicios con pullovers para estirar sus pectorales, dorsales y costillas a la vez. Este ejercicio fue siempre un elemento básico de la formación de Arnold y la que considera más responsable por el abrumador tamaño de su caja torácica. Mentir a través de un banco plano, él agarraba una pesa de lo que él consideraba el peso medio con las dos manos y extenderlo a la distancia del brazo, manteniendo una ligera flexión de los codos. A partir de aquí, se reduciría el peso en un arco hacia abajo junto a su cabeza mientras se inhala muy profundamente a través de su boca, todo el tiempo asegurándose de mantener las caderas hacia abajo, lo que garantiza el mayor tramo posible. A pesar de un nivel casi incapacitante de la fatiga por este punto, todavía se las arreglaba para forzar la salida de cinco, series de 15 a 20 repeticiones con una pesa de 90 libras. Entre los conjuntos, se detenía durante unos 30 segundos, tiempo durante el cual volvería a caminar alrededor del gimnasio al respirar profundamente mientras le abre el pecho a su punto máximo de expansión.

Contracciones Iso-Tension

No importa cuál sea la parte del cuerpo, Arnold siempre terminar su entrenamiento con una intensa sesión de presentación y flexión.

Celebración

Finalmente, después de una hora sólida de esta tortura autoinfligida sin escalas, Arnold estaría empapado en sudor, como si hubiera llegado de una tormenta. Los músculos de su pecho y la espalda se palpitar y doler. Su respiración se trabajó. Para cualquier otra persona, esta condición podría dar lugar a una visita inmediata a la sala de emergencias más cercana. Para el roble austriaco, fue motivo de celebración.

Por supuesto, para este “boxeador”, la campana de apertura sonaría otra vez en exactamente 47 horas, momento en el que estaba de nuevo por otros 15 rondas. Sin embargo, como insondable agotadora como esta rutina podría parecer que el resto de nosotros, la recompensa en la realización de lo fue, por Arnold, grande por cierto. Después de todo, no todo el mundo puede reclamar el título de “Pecho más grande del mundo.” Es justo advertir que a pesar de la rutina descrito en esta característica fue utilizada con gran éxito por Arnold en toda la primera mitad de los años 70 (como lo demuestra su forma Olympia 1972-1975), puede resultar demasiado riguroso para la mayoría de los culturistas.

Arnolds All Out Chest-Back Workout – Sets / Reps

• Press de banca * 1x 30 – 45
• Press de banca 5x – 6
• Dorsal trasnuca 15-8 
• Press de banca inclinado 5x 10-15
• Remo en punta 5x 10-15
• Aberturas con mancuernas en banco plano 5x 10-15
• Remos con barra larga 5x 10-15 (realizado de pie en un bloque para un mejor rango de movimiento)
• Fondos en barras paralelas 5x 15
• Dominadas 5x 12
• Pullovers 5x 15-20

Contracciones Iso-tensión (ejercicio acabado)

* Se realiza como un calentamiento.

Nota: Arnold no tuvo absolutamente ningún descanso entre series y ejercicios de las cuatro superseries.

Pecho Temprano

Esta es la rutina de pecho Arnold Schwarzenegger usó tres veces a la semana en el inicio de su carrera de culturismo. Aunque la ciencia ha proporcionado poca evidencia de que uno realmente puede alterar el tamaño de un tórax después de la pubertad, Arnold cree lo contrario. “Estoy convencido”, dice, “que podría ampliar con eficacia la caja torácica al realizar pullovers con mancuernas.” Es difícil discutir con la evidencia!

Series de ejercicios / Reps

• Press de banca 5x 6-10
• press de banca inclinado 5x 6-10
• aberturas con mancuernas en banco plano 5x 6-10
• fondos en barras paralelas 5x 6-10
• Pullovers con mancuernas 5x 6-10

Haciendo El doble de Split

No, no tiene nada que ver con el grito ahogado que inducen tendón de estiramiento postura cabo por personas como Phil Hill, Flex Wheeler y Ronnie Coleman en un escenario de culturismo. “Split doble” se refiere a un tipo de rutina de entrenamiento que ha ido más o menos la forma de troncos posando holgados y campanas hervidor de agua. En concreto, una rutina de doble división es aquel en el que el cuerpo se divide en varios grupos, cada uno para ser entrenados en los entrenamientos separados, con dos entrenamientos realizan cada día (normalmente una por la mañana y otra por la tarde) que asciende al doble de la formación realizado en una rutina normal de división.

En la década de 1970, fue toda la rabia, con algunos atletas, como Roy Callender, no salen del gimnasio en absoluto durante el día, en lugar de realizar los entrenamientos todo fuera duran hasta ocho horas!

Hoy en día, es de rigor para los culturistas en todos los niveles de emplear algún tipo de rutina dividida en un régimen de entrenamiento, pero es muy raro encontrar a alguien que realiza verdaderos dobles divisiones (en competiciones regresar al gimnasio durante la noche para tocar hasta los gemelos o abdominales o realizar algo de cardio). La cantidad de trabajo en una rutina de doble fractura requiere generalmente se considera excesiva y una ruta segura de sobreentrenamiento. Sin embargo, por Arnold Schwarzenegger y la mayoría de sus compañeros de gimnasio de oro de los años 70, que era la única manera de entrenar.

Arnold prefiere una división de dos días, pasando seis días y un día de descanso, lo que significa que entrenó su cuerpo entero en dos días consecutivos, tres veces por semana. Ese cronograma se presenta aquí.

Teniendo en cuenta el tiempo y la inversión de la energía necesaria para un programa de este tipo, no es de extrañar que la doble división es una rareza en estos días. Pero si usted debe tener la tentación de probar este acto de masoquismo, que sólo podría encontrarse comenzando a desarrollar un físico que recuerda Denny Gable, Franco Columbu o Robby Robinson, o tal vez incluso la de Arnold sí mismo.

Arnold doble de Split

Día 1 en el pecho, la espalda (por la mañana) Los muslos, pantorrillas, abdominales (Tarde)

Día 2 hombros, brazos (mañana) Los muslos, abdominales (Tarde)

Día 3 en el pecho, la espalda (por la mañana) Los muslos, pantorrillas, abdominales (Tarde)

Día 4 hombros, brazos (mañana) Los muslos, abdominales (Tarde)

Día 5 en el pecho, la espalda (por la mañana) Los muslos, pantorrillas, abdominales (Tarde)

Día 6 hombros, brazos (mañana) Los muslos, abdominales (Tarde)

Día 7 Rest

Pecho Be Careful

El entrenamiento de pecho-espalda sin cuartel se debe realizar solamente por los culturistas experimentados. En ocasiones, incluso los culturistas de alto nivel que tratan de mantenerse al día con Arnold han perdido la conciencia o, por lo menos en un caso, de su almuerzo. Aficionados y culturistas de nivel intermedio interesadas en la utilización de los principios establecidos en este régimen se recomienda encarecidamente a modificar la rutina para adaptarse a su nivel de especialización.

Por ejemplo, cuando Arnold podría especificar cinco superseries de un par de ejercicios, considere la realización de dos o tres, con un mayor descanso entre superseries, para evitar el sobreentrenamiento y posibles lesiones. Como la fuerza y ??la resistencia crece, el volumen y la velocidad del entrenamiento se puede aumentar lentamente.