La infinita gama de suplementos deportivos, nutricionales o ergogénicos que podemos encontrar en el mercado nacional e internacional es capaz de dejar cualquier persona atónito por su gran cantidad de formulas y sus promesas de marketing, y por supuesto, esto hace la elección y dosificación apropiada más compleja: por sus numerosos protocolos y recomendaciones de uso.
Vamos a aprender un poco más sobre los mejores momentos para el consumo de cada suplemento.
Proteina de suero de leche
La proteína de suero o proteínas de suero de leche, es uno de los suplementos más populares y utilizados por muchas personas por sus grandes propiedades, incluyendo los no practicantes de deportes.
Estas proteínas, entre sus principales características presentan un alto contenido de aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), L-leucina, (que además de sus funciones en los músculos y el metabolismo general, también aumenta la liberación de insulina por el páncreas), por su facil digestibilidad y alta potencia para elevar en la sangre la hiperaminoacidemia tras su absorción y también por su rápida caída de esta hiperaminoacidemia en la sangre tras unas horas después del consumo de proteína.
Por estas razones, la proteína de suero es conveniente en momentos que necesitamos un alimento proteico de fácil digestibilidad. Éstos son generalmente los momentos inmediatos antes del entrenamiento y inmediatamente después del entrenamiento, promoviendo la síntesis de la proteína en ambos momentos.
También estimula el vacio gástrico para no causar problemas digestivos deribado de un mal uso del flujo de sangre en el tracto gastrointestinal momentos antes del entrenamiento.
Sin embargo, se puede considerar el uso de proteína de suero con el fin de satisfacer las necesidades de proteína en las comidas, por dos razones principales: mejorar la facilidad de digestión, ya que la mayoría de los individuos suelen tener malestar gastrico debido a la falta de hábitos sobre una alimentación constante y también para ayudar a hiperaminoacidemia tras varias horas de ayuno.
Creatina
Se especula que la creatina puede ser utilizada en cualquier momento del día, porque como todos sabemos, esto no es un suplemento de acción inmediata, pero que tiene como resultado un uso frecuente.
Sin embargo, a pesar de estas especulaciones, recientemente informes científicos publicados en varios artículos demuestran que las personas que usan de la misma cantidad de creatina, con los mismos protocolos de entrenamiento y dieta , tras consumir creatina inmediatamente tras el entrenamiento, obtuvo mejores resultados que los individuos que lo hicieron antes del entrenamiento.
Entre los mejores resultados observados, se observó el aumento de músculo de forma eficaz.
BCAA
Los aminoácidos de cadena ramificada son aminoácidos esenciales que son ampliamente utilizados por el músculo esquelético. Normalmente presentados como suplementos en forma de polvo, cápsulas o líquidos, estos aminoácidos están relacionados con factores de síntesis proteica, estimulación de la secreción de insulina, el suministro de energía para el músculo, reduciendo la fatiga muscular y la mejora en la recuperación muscular .
Los suplementos BCAA pueden consumirse y obtenerse de forma natural de los alimentos, generalmente alimentos derivados de animales. Sin embargo, la dosis es relativamente menor en comparación con los suplementos específicos.
El uso, general, de los suplementos BCAA es en momentos estratégicos ,cuando te despiertas, antes y después del entrenamiento y en algunos casos, durante el entrenamiento, como intra-entrenos.
Algunas personas lo consumen durante el día, sin embargo, esta dosificación debe respetarse en la medida de lo posible: (en particular la L-Leucina tiene la capacidad de estimular la secreción de insulina y en algunos individuos puede presentarse en forma de acumulación de grasa corporal).
Glutamina
Los suplementos de L-glutamina estan formados por el aminoácido con mayor cantidad en el cuerpo humano, ya está demostrada su importancia científicamente. L-glutamina en muchos estudios no ha demostrado efectos satisfactorios incluso para la nutrición y menos al rendimiento deportivo.
Sin embargo, desde hace docenas de años vemos a los atletas de nivel haciendo uso de este suplemento , cada usuario que consume suplementos de l-glutamina reporta algún tipo de beneficio, haciéndonos pensar que puede ser un suplemento efectivo y no lo contrario que dice la ciencia.
Entre otras funciones: La L-glutamina se asocia con la reduccion de la fatiga muscular, la síntesis de glucógeno, mejora de la fuerza muscular y disminución de fatiga, mejora del sistema inmunológico entre otras.
Los suplementos de L-glutamina pueden ser consumidos también en diferentes períodos del día, pero en particular, su consumo optimo es al despertar, antes de acostarse y antes y después del entrenamiento. En algunos casos para que resulte un suplemento efectivo pueden añadirlo durante el entrenamiento junto a creatina, bcaa y carbohidratos de rápida asimilacion.
Multivitaminico
Para las personas en estado eutrófico (que estén bien nutridos), normalmente esta suplementación es innecesaria, pero sabemos que un atleta de alto rendimiento tiene complejas necesidades que no puede suplir únicamente con la dieta . En este caso, la suplementación de vitaminas y minerales en forma líquida, polvo o cápsulas puede ser necesaria, siempre cumpliendo con las necesidades específicas nutricionales y individuales.
Cabe señalar,que durante el consumo de éstos, si los consume junto alimentos puede mejorar la funcionalidad de estos suplementos.
Por ejemplo: las vitaminas liposolubles tienen mejor absorción cuando se combinan con una comida con mayor contenido de lípidos. El consumo de otros tipos de nutrientes como proteínas y carbohidratos de rápida absorción pueden causar inhibición en la absorción en nuestro intestino, algunos serán mejor absorbidos si se consumen solos y así sucesivamente.
Por lo tanto, no hay necesariamente un momento exacto para el consumo de suplementos vitaminicos y minerales, aunque muchos consideran que el mejor momento seria durante la comida más grande del día o junto con la primera comida, contando con la interacción de los nutrientes solidos que se proporciona.
Cafeína
Los suplementos de cafeína, normalmente se utilizan por su alto poder estimulante, que implican procesos ergogénicos ,también aumenta la reducción de la grasa corporal, por la estimulación de catecolaminas producto de la lipolisis.
Además, también presenta efectos diuréticos termogénicos, que ayudarán respectivamente en la disminución de la retención de agua y el aumento del metabolismo.
Algunos de estos factores deben ser observados cuidadosamente y tener muy en cuenta los momentos de consumo de cafeína:
Generalmente consumo suplementos estimulantes debe ser antes del entrenamiento. Sin embargo, a pesar de ser un suplemento estimulante, algunos estudios demuestran que la cafeína cuando se utiliza en el entrenamiento de fuerza puede hacernos daño, lo que nos hace tener dos directrices.
La primera de ellas es para que tipo de entrenamiento utilizarlo: Si estamos pensando en entrenamientos de fuerza, su consumo sera antes del entrenamiento, si lo que buscamos es potencia y aumentar la termogenesis o los niveles de nuestro metabolismo para una reducción de grasa corporal ,lo idóneo sera comenzar con las tomas desde la mañana, terminando estas antes de las 17 horas de la tarde (dosificando las tomas durante todo el día, teniendo particularmente en cuenta, como nos afecta el uso de estimulantes para poder descansar durante la noche).
En este caso ,puedes ser más tolerante a los efectos de la cafeína y pueden ser añadidas pequeñas cantidades antes del entrenamiento, sin ofrecer problemas. Tenemos que tener presente la importancia de la individualización durante el consumo de suplementos de cafeína o que la contengan, así como las cantidades a ser consumidas durante todo el día.
Proteínas de absorción lenta
Las proteínas como la caseína, albúmina, en algunos casos, aislado de proteína de soja y otras de procedencia vegetal (arroz, guisantes, etc.) son proteínas ideales para el consumo durante todo el día, pero especialmente en la primera comida y antes de acostarse. Estos suplementos tienen la función de suministro de proteína que no son adquiridos con alimentos sólidos o para reemplazar alimentos (dando por supuesto, un adecuado y bien ajustado plan nutricional con sus proporciones óptimas).
Cabe señalar que la repetición de numerosos estudios demuestran que pequeñas cantidades de caseína pueden consumirse inmediatamente después del entrenamiento, junto con proteínas de suero de leche (preferiblemente aislada).
Entre sus efectos se encuentra el proporcionar una digestión lenta, siendo muy útiles después de la caída de la hiperaminoacidemia de la proteína de suero de leche, unas cuantas horas después del consumo, para obtener un suministro continuo de aminoácidos.
Sin embargo, cabe señalar que solamente con caseína, se observaron estos beneficios.
Weight gainer
Estos suplementos suelen ser altos en calorías, compensando la energía, los sustitutos de comida son
suplementos que ayudan a mantener una dieta completa o compensar comidas con el fin de hacerlo más práctico, cuando la alimentación convencional y tradicional no puede ofrecernos los requerimientos nutricionales por nuestras necesidades especificas derivadas de una actividad deportiva.
De esta manera, estos suplementos pueden utilizarse en cualquier momento del día, si observamos claramente que el contenido de nutrientes presentes se ajusta a nuestras necesidades individuales.
Suplementos con electrolitos
Los electrolitos son suplementos que pretenden satisfacer las necesidades de electrolitos, por lo general, dando énfasis al sodio, potasio , cloruro, magnesio y calcio que se perdió durante actividad física, especialmente en condiciones específicas como altitud, calor intenso, altas presiones, y también en actividades a largo plazo que generalmente hacen que las personas transpiren mucho.
Estos suplementos son generalmente ricos en carbohidratos, pero no necesariamente requieren de estos. Hoy en día hay varias maneras de consumirlos: geles, pastillas, polvos y como bebidas caseras o industriales.
El propósito de los suplementos de electrolitos es de conservar y reponer los electrólitos, la hidratación y mantener el control de las funciones del cuerpo que dependen de estos, como la propia contracción del músculo.
Estos suplementos no deben ser consumidos por cualquier persona, y sobre todo si no tiene una orientación nutricional adecuada.
Eso es porque, cuando se consume en exceso, puede provocar sobrecargas, piedras en los riñones etc.. Contrario a lo que muchos piensan, el 99% de casos entre practicantes de actividades deportivas, sobre todo practicantes de musculación, no requieren ningún tipo de suplementación con electrolitos, sólo con consumir agua es suficiente para garantizar su hidratación.
Los suplementos de electrólitos se consumen mayoritariamente durante/después de actividades físicas, no se recomienda su uso en otras ocasiones.
Aceites esenciales
Los aceites esenciales, como su nombre indica, son aceites esenciales para el cuerpo, debido a que nuestro propio organismo no puede producirlos.
Entre ellos, podemos distinguir el famoso “Omega-3” y “Omega 6”, que se encuentran, respectivamente, en peces y en el aceite de oliva virgen extra. Estos aceites pueden utilizarse en cualquier momento del día (no se indican antes de un entrenamiento inmediato) y preferentemente se indica su consumo en comidas con contenido lipídico.
Conclusión:
Los suplementos deportivos y nutricionales en sus distintas categorías, se deben consumir según las necesidades individuales de cada uno, es decir, aplicarlo de la mejor forma para conseguir los mejores resultados.
Sin embargo, a pesar de esta especificación, la generalización tomada por los factores de experiencia y los científicos, son una cuestión muy importante para personas que se inmiscuyen por primera vez en el mundo del culturismo y otros deportes.
Tras estos fundamentos básicos tendremos menores posibilidades de error , así llegando a obténer mejores resultados y poder más adelante individualizar nuestro propio protocolo.
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