Rutina De Pesas y Plan De Nutrición Para Perder Grasa

Mucha gente que asiste al gimnasio para mejorar su composición corporal y reducir su peso y porcentaje de grasa, solamente realiza actividades de tipo aeróbico, en especial lasclases de aerobics, pensando que esta es la mejor actividad para lograr sus metas. Sin embargo, es necesario combinarlo con una rutina de fortalecimiento en el gimnasio, para darle tono y resistencia a los músculos y así obtener el resultado deseado: al ir reduciendo el porcentaje de grasa mediante los aeróbicos y fortaleciendo nuestros músculos mediante el trabajo en el gimnasio, tendrás un cuerpo definido y firme.

A continuación te presentamos un programa de 12 semanas. Esta muestra de programa para principiantes, combinada con el plan de nutrición, producirá resultados. Si son más avanzados, pueden reemplazar su entrenamiento con éste, o tomad unas pocas ideas y aplicarlas a su programa. 

LOS EJERCICIOS

El equilibrio y la persistencia son las claves de cualquier programa de éxito y eso significa entrenar regularmente todos los grupos musculares. Este sistema de entrenamiento incluye todos los componentes necesarios para progresar. Haz la primera serie con el 50-60% de tu 1RM, aumenta el peso en un 10% para la segunda serie y otro 5% para la tercera serie, reduciendo el número de repeticiones en cada una de ellas y aproximándose al fallo en la última de cada ejercicio. Descansad 2 minutos entre series.

AERÓBICOS

Si no los hacéis habitualmente, comenzad con sesiones de 20 minutos y subid hasta 30-40. Si el ejercicio aeróbico forma parte de vuestro programa de entrenamiento, seguid con él, aumentándolo hasta el 75-85% de tu máximo de pulsaciones. Mantened el progreso del cuerpo cambiando las actividades aeróbicas. Podéis elegir el tipo deejercicios que más os guste: ciclismo, carrera, elíptica, bicicleta estática, clases de cualquier actividad cardiovascular, etc.

GRUPO MUSCULAR	EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Pecho	Press banca Press inclinado con mancuernas	4	8-12
Deltoides	Press de hombros en máquina sentado Elevación lateral con mancuernas	4	8-12
Espalda	Jalón dorsal frontal en polea alta Remo con mancuerna a una mano	4	8-12
Bíceps	Curl de bíceps con barra Z Curl de bíceps de pie con polea baja	4	8-12
Tríceps	Jalones dorsales trasnuca con polea alta Flexiones en paralelas	4	8-12
Cuádriceps	Extensión de piernas en prensa inclinada Extensión de cuadriceps en máquina sentado	4	8-12
Femorales/ Glúteos	Zancada adelante Curl femoral tumbado en máquina Peso muerto	4	8-12
Gémelos	Elevación de talones de pie Elevación de talones sentado	4	15-20
Abdominales	Encogimiento Plancha horizontal Encogimiento de pelvis tumbado en el suelo	4	25-30

Este plan se concentra en una ligera reducción calórica para estimular la pérdida de grasa y la potenciación del entrenamiento con pesas intenso, y un trabajo cardiovascular moderado para mantener la perdida de grasa durante las 24 horas del día.

DISTRIBUCIÓN BÁSICA DE LOS GRUPOS MUSCULARES POR DÍAS

DÍA 1: Pecho, deltoide, tríceps, gemelos, aeróbicos

DÍA 2: Espalda, bíceps, cuadríceps, femorales/glúteos, abdominales

DÍA 3: Descanso

DÍA 4: Pecho, deltoides, tríceps, gemelos, aeróbicos

DÍA 5: Cuadríceps, femorales/glúteos

DÍA 6: Espalda, bíceps, gemelos, abdominales, aeróbicos

DÍA 7: Descanso

Para esta rutina es imprescindible que el trabajo cardiovacular se realize después del trabajo de musculación.

LA DIETA

La primera parte de nuestro plan de 12 semanas requiere una reducción de las calorías ingeridas, que como ya sabéis es la mejor forma para perder peso. Sin embargo, en nuestro celo para eliminar la grasa a toda velocidad, solemos bajar tanto las calorías, que podemos terminar produciendo un efecto rebote: el cuerpo al notar que ingieres pocas calorías guarda todas las que puede.

La fórmula ideal para eliminar grasa sin hacer que se reduzca la tasa metabólica es recortando poco a poco las calorías. En lugar de quitar 500 o más calorías diarias, recortad sólo un 15%. Esto obliga al cuerpo a utilizar la grasa como combustible sin sacarlo de la masa muscular.

Respecto a la relación entre calorías y proteínas, cuando se reducen las calorías, se incrementan las necesidades de proteína”. En su mayor parte, este incremento no necesita ser radicalmente más elevado que el total proteico consumido a diario cuando nuestro objetivo era el desarrollo muscular. La mayoría de los que entrenan habitualmente requieren sobre un gramo y medio diario por cada kilo de pesocorporal unido a una ingestión calórica abundante para inducir un entorno anabólico. Sin embargo, cuando las calorías se reducen para producir una pérdida de peso, la ingestión de proteína debe aumentar hasta acercarse a los dos gramos diarios por kilo de peso. “En cuanto empecemos a hacer dieta, parte de la proteína consumida se utilizará como combustible, y dejará menos a la disposición de los músculos”.

Entre los tres macronutrientes: carbohidratos, proteína y grasa, sabemos que la proteína debe incrementarse al tiempo que se reducen las calorías. Eso deja la bajada para los carbohidratos y la grasa. Los carbohidratos son la fuente principal de combustible para el entrenamiento con pesas, y si los reducimos más que la grasa de la dieta es probable que cortocircuitemos nuestra capacidad para entrenar lo más duro posible y dificultemos la retención muscular. Además, los carbohidratos, a diferencia de la grasa de la dieta, promueven la emisión de insulina, una hormona que puede salvar la masa muscular al impedir la descomposición de la proteína durante las situaciones hipocalóricas. Cuando hacemos dieta, los carbohidratos ejercen un efecto superior sobre el equilibrio del nitrógeno que la grasa de la dieta.

Las dietas reductoras de energía elevadas en proteína y carbohidratos son amigas del músculo, y no sólo lo protegen sino que ayudan a mantener el metabolismo más elevado. Este plan pide que no más del 15% de las calorías procedan de la grasa dietética.

BLANCOS DE NUTRICIÓN

Estas muestras son para un hombre de 85 kilos que consume 2800 calorías diarias y desea perder 7 kilos de grasa. Podemos determinar nuestros objetivos siguiendo los pasos de abajo.

Calorías	Reducción calórica del 15%	Necesidades de proteina (gr)	Necesidades de grasa (gr)	Necesidades de carbohidratos(gr)
2.800	2.380	190	40	315

Paso 1: Usando una tabla de calorías por alimento, sumar el número total de calorías diario sobre un promedio de tres días.

Paso 2: Multiplicad esa cantidad por 0,85 para crear una reducción del 15% en calorías.

Paso 3: Las necesidades proteicas se basan en dos gramos por kilo de peso corporal.

Paso 4: Para descubrir la cuota de calorías grasas, multiplicad vuestro nuevo objetivo calórico (paso 2) por 0,15. Para saber el número de gramos diarios, dividid por 9.

Paso 5: El resto de las calorías procederán de los carbohidratos. Para determinar su cantidad, añadid las calorías proteicas (paso 3), y las de grasa (paso 4), y luego sustraer su número del total diario (paso 2).

Paso 6: Para determinar el número de gramos de carbohidratos que debemos comer a diario, dividir las calorías de carbohidratos (paso 5) por 4.