Las rutinas de pesas para mujer tienen muchos ejercicios y técnicas en común que las rutinas de pesas realizadas normalmente por los hombres.
Aun así es necesario tener en cuenta pequeños detalles en el entrenamiento con pesas ya que los objetivos de las mujeres no suelen ser los mismos que los de un hombre.
Les presentamos una rutinas de musculación especialmente orientadas para la mujeres. El hecho de realizar ejercicios con pesas no significa que vayas a coger un aspecto hombruno, sino todo lo contrario, adquirirás un aspecto estético, tonificado y bien proporcionado.
Consejos sobre el mundo de las pesas:
- Si comienzas un programa de pesas después de mucho tiempo de inactividad, hay que trabajar con cargas que puedas mover entre 15-20 repeticiones.
- No olvides realizar un calentamiento de la musculatura que vas a entrenar.
- Es preferible entrenar con pesas días alternos, dejando 48 de recuperación entre entrenamientos.
- Durante la ejecución de la serie no contengas la respiración, expulsa el aire hacia el final del levantamiento e inspira antes de iniciarlo.
- Controla la velocidad de retorno del peso, lo que se conoce como fase excéntrica o negativa. Mira en el apartado de ejercicios para ver como se realiza correctamente cada ejercicio.
- No olvides estirar al final de la sesión de entrenamiento.
ESPALDA Series Rep. Jalones frontales 3 10-12 Remo sentado en polea 3 10-12 PECHO Series Rep. Pres con mancuernas. 3 10-12 HOMBRO Series Rep. Elevaciones laterales 3 12-10 Elevaciones frontales 3 12-10 BÍCEPS Series Rep. Curl alterno 3 12-10 TRÍCEPS Series Rep. Patadas traseras 3 15 Extensiones invertidas 3 12-10 PIERNA Y GLÚTEO Series Rep. Sentadilla con pesas 3 12-10 Tijeras 3 10-12 Aductor en polea baja 3 12-10
Aunque la mayoría de las mujeres en los gimnasios se inclina por realizar una misma rutina 3 días a la semana; desde aquí os animamos a realizar una rutina dividida al más puro estilo culturista, pero tranquilidad, no os vais a poner como Arnold Schwarzenegger, simplemente ganareis en tonicidad muscular (lo mismo pero más duro).
Ejercicios DÍA 1. PECHO-HOMBRO-TRÍCEPS Series Rep. Pres de banca con mancuernas 2 10-12 Aperturas horizontales 2 10-12 Pullower con mancuernas 2 10-12 Aperturas horizontales 2 10-12 Press con mancuernas 2 10-12 Aperturas horizontales 2 10-12 Elevaciones frontales 2 10-12 Aperturas horizontales 2 10-12 Extensiones encima de la cabeza 2 10-12 Ejercicios DÍA 2. PIERNA Series Rep. Sentadilla en multipower 4 20-16-14-10 Zancadas 2 10-12 Curl femoral 2 10-12 Extensión de cuadríceps 2 10-12 Elevación gemelos 2 10-12 Ejercicios DÍA 3. ESPALDA-BÍCEPS Series Rep. Jalones frontales 2 10-12 Remo sentado en polea 2 10-12 Jalones frontales agarre V 2 10-12 Aperturas horizontales 2 10-12 Remo con una mano 2 10-12 Curl bíceps con barra 2 10-12 Curl bíceps alterno y sentada. 2 10-12
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