Uno de los objetivos estéticos más comunes en las mujeres que acuden a las salas de musculación es el lograr unas piernas bonitas y unos glúteos tonificados. Personalmente siempre he recomendado un trabajo combinado entre una actividad en grupo (Ciclo Indoor o Pilates) junto con una buena rutina de pierna y glúteo una vez a la semana. Los resultados que he visto después de un tiempo y de un trabajo constante, son importantes.
Contracción de glúteo invertido
Músculos que trabaja:
Trabaja la cara interna de los isquiotibiales y los glúteos, aislando el músculo en la forma que no puedes con las sentadillas – te darás cuenta de que este músculo es mucho más débil.
Cómo realizarlo:
Coloca las rodillas juntas, asegurándose de que mantienes los pies fijos. Utiliza los glúteos para llevar las piernas hacia el interior hasta que las placas de la máquina entren en contacto. Aprieta y mantén la posición cuando juntes los pies.
Número de repeticiones: 4 series de 20 repeticiones
Superserie extensión de pierna: estocada profunda
Una superserie significa que tendrás que ejecutar un movimiento seguido inmediatamente del siguiente.
Extensión de pierna
Músculos que trabaja:
Este ejercicio trabaja todo el cuádriceps – las tres secciones en lugar de sólo la medial. Notarás que una pierna es más fuerte que la otra, es por ello que en este ejercicio las trabajaremos individualmente.
Cómo realizarlo:
Empieza con los dedos de los pies apuntando hacia abajo al interior. A medida que subas la pierna, gira los dedos que forma que apunten hacia afuera. Al final del movimiento, aprieta el músculo.
Número de repeticiones: 10 repeticiones por pierna
Estocada profunda
Músculos que trabaja: Glúteos.
Cómo realizarlo:
Colócate en posición de estocada con la parte delantera del pie apoyada en un banco plano. Adopta una postura un poco más ancha / más adelante de lo normal.
Mantén la cabeza y el pecho erguidos.
Baja y haz una pausa, retrocede para reposicionar tu peso hasta que consigas un buen estiramiento, y finalmente baja al máximo, asegurándote de no bajar el pecho.
Empieza sin peso añadido pues los flexores de la cadera están generalmente más tensos – si te resulta demasiado fácil, entonces añade el peso necesario.
Número de repeticiones: Realiza 10 repeticiones de este movimiento justo después de hacer la extensión de pierna, luego descansa un minuto. Realiza 3 series.
Press de piernas escalonado
Músculos que trabaja: Cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Cómo realizarlo:
Coloca los pies tal y como se muestra en la primera imagen, uno en la parte superior de la placa y el otro en la parte baja y hacia el hombro – separa con la anchura de los hombros. Al hacer esto, una pierna trabaja la cara externa y la otra una parte diferente del músculo.
Desde esta posición escalonada, baja, pausa y dispara hacia arriba, apretando y contrayendo el músculo al principio y final del movimiento. Ambas piernas están trabajando al mismo nivel de esfuerzo, pero orientándose al cuádriceps de distintas formas.
Número de repeticiones: Después de diez repeticiones cambia de pierna y realiza 4 series de 20 repeticiones (10 en cada pierna).
Sentadilla con posición ancha en banco
Músculos que trabaja: Glúteos.
Cómo realizarlo:
Comienza en posición vertical encima de un banco plano con cabeza y pecho erguidos y las piernas separadas más de la anchura de los hombros.
Baja empujando los glúteos hacia atrás, asegurándote de mantener cabeza y pecho hacia arriba durante el movimiento. Intenta bajar lo máximo posible hasta quedar todo lo cerca que puedas del banco.
Realiza este ejercicio lentamente, apretando los glúteos al principio y final del movimiento.
Aprieta los glúteos en la parte más alta del movimiento para trabajar tanto la parte superior como la inferior de los glúteos.
Ponte a prueba y baja un poco más cada vez – tira de isquiotibiales para subir a la posición de inicio.
Número de repeticiones: 4 series de 20 repeticiones. Entre series, tómate unos minutos de descanso.
Curl de isquiotibiales
Músculos que trabaja: Isquiotibiales.
Cómo realizarlo:
Recuéstate en la máquina y coloca las piernas en la posición correcta, de forma que no puedas agarrar las asas. En caso contrario, tienes la tentación de agarrarte en el asa, lo que hace que no levantes todo el peso con los isquiotibililes y levantes las caderas usando la parte baja de las caderas y los glúteos más que los isquiotibiales.
Coloca manos a los lados debajo de las caderas y los muslos; de esta forma, mediante las mismas serás consciente de que las caderas se están elevando.
Para llevar a cabo el movimiento levanta la pierna hasta que la almohadilla toque los glúteos.
Asegúrate de tirar de la pierna hasta el final – si sólo puedes hacerlo hasta la mitad, entonces estás usando demasiado peso.
Número de repeticiones: Siete a dos piernas, siete individuales, y luego siete a dos piernas.
La razón por la que introducir repeticiones individuales entre las dobles una pierna es que con las dos piernas una trabaja siempre más duro que la otra – así podemos aislar cada pierna y ver cuál es la más fuerte.
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