Rutina De Ejercicios Para Principiantes En El Gimnasio

Si acabas de apuntarte al gimnasio y no sabes con qué rutina empezar aquí puedes encontrar cierta orientación. Veamos que rutina puedes realizar durante tu primer mes en el gimnasio.

El primer paso de cada actividad es fundamental para el resultado. Si la puesta de la primera piedra de un edificio se pone mal, ésta puede poner en peligro su estabilidad.

Por eso, los primeros meses en el gimnasio son fundamentales para el futuro de todo principiante. El objetivo de esta primera fase será aprender los ejercicios y comenzar a movilizar todos los grupos musculares.

RUTINA PARA PRINCIPIANTES – PRIMER MES

PRIMER DÍA : PECHO/ ESPALDA / AERÓBICO

• Press superior mancuerna – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Aperturas con mancuerna en Banco Plano – 3 series de 10 (lentas)
• Dominadas en barra fija – 3 series al máximo de repeticiones (lentas)
• Remo en polea baja con agarre pronado y estrecho – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

SEGUNDO DÍA : HOMBRO / PIERNA / ABDOMINALES

• Press tras nuca en barra multipower – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Remo al cuello en barra – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sadillas o Squat – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Gemelos en máquina – 3 series de 20 – 20 – 15 (lentas)
• Ejercicios Abdominales

TERCER DÍA : BRAZO / AERÓBICO

• Curl alterno martillo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Curl concentrado apoyado en muslo – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Press francés en banco plano – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Extensión de tríceps en polea alta – 3 series de 12 – 10 – 10 (lentas)
• Ejercicio Aeróbico – 30 minutos

CUARTO DÍA : DESCANSO

Te has ganado un día de descanso para reponer fuerzas, es aconsejable que realices estiramientos.

QUINTO DÍA , A TOPE : PECHO / ESPALDA / HOMBRO / PIERNA / BRAZO

• Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de 10 repeticiones
• Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series al máximo (lentas)
• Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones (lentas)
• Sentadilla Hack – 3 series al máximo (lentas)
• Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series de 12 – 12 (lentas)
• Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 2 series de 12 – 12 (lentas)

CONSEJOS PARA QUE EL EJERCICIO SEA MÁS EFECTIVO

No basta con realizar una rutina de entrenamientos. Hay tener que tener en cuenta ciertas premisas:

• Recuerda que la intensidad de la rutina de entrenamiento debe ir en función de la preparación física de cada uno. En este caso estamos hablando de principiantes en esto del ejercicio físico “controlado”, lo cual no quiere decir que estemos en mala condición física.

• La intensidad del ejercicio depende de factores como el número de repeticiones, la cantidad de ejercicios a realizar, el tiempo de entrenamiento o la cantidad de peso a levantar. En este caso, no trates de poner la intensidad por encima de tus posibilidades, por ejemplo, intentando levantar demasiado peso.

• Una de las obligaciones que tienes a la hora de hacer tu rutina es realizar los ejercicios correctamente. Es decir, no basta con hacer los ejercicios, sino que la técnica ha de ser correcta desde el primer momento, para evitar posturas incorrectas que pueden llegar a convertirse en manía. Una postura incorrecta no solo minimiza los resultados del ejercicio físico, sino que también nos exponemos a sufrir lesiones.

• Tan importante como realizar el ejercicio físico es descansar, para que nuestro recupere la energía y los músculos descansen del ejercicio. A medida que vayas mejorando tu condición física verás cómo cada vez te cuesta menos tiempo recuperar y preparar tu cuerpo para una nueva sesión de entrenamiento. Como has podido ver en nuestra rutina para principiantes de un mes, indicamos que cada 3 días debe haber un día de descanso. En caso de que esta rutina sea demasiado para ti y no busques resultados tan inmediatos, puede servir con seguir esta rutina al menos 3 veces a la semana.

• Por supuesto, con descansar no solo nos referimos a tomar alguna jornada de descanso en nuestra rutina, sino a llevar unos horarios adecuados y dormir las horas suficientes. Es mientras dormimos cuando nuestro cuerpo realiza numerosos procesos metabólicos que nos preparan para afrontar un nuevo día y una nueva jornada de entrenamiento.

• No cabe duda de que para que los resultados de esta rutina sean aún mejores debes seguir una alimentación nutritiva.